ESTIMULAR EL CRECIMIENTO DEL MÚSCULO CON ISOMÉTRICOS

Si te estancas a la hora de ganar músculo, o tus ganancias son lentas, este método te puede interesar.

Resumiendo, lo que se trata es de apretar el músculo objetivo mientras este está soportando una carga. Se aguanta apretando durante varios segundos, y luego se realizan las repeticiones completas. Después de un descanso corto, se vuelve a hacer lo mismo, con aguantes más cortos y menos repeticiones.

La cuenta de 5-3

Haz lo siguiente 3-4 veces por semana con un solo ejercicio para el grupo muscular que estás intentando desarrollar. Se utiliza el mismo peso para toda la secuencia.

1-Aprieta el músculo bajo carga, tan intensamente como sea posible, durante 5 segundos (aguante isométrico), seguido de 5 repeticiones completas. Descansa 10 segundos.

2-Realiza el ejercicio de nuevo, pero esta vez aprieta durante 4 segundos y haz 4 repeticiones completas. Descansa otros 10 segundos.

3-Repite una vez más, pero aprieta 3 segundos y haz 3 repeticiones.

Esta secuencia al completo (con los 3 pasos) se considera una serie.

La explicación es que lo óptimo es emparejar las contracciones isométricas más largas con las repeticiones más altas, haciendo la mayor parte del trabajo cuando tienes más energía. Luego se disminuye la carga de trabajo conforme se acumula la fatiga.

Esta técnica es exigente, así que es mejor evitar hacer más trabajo directo con ese músculo en el entrenamiento. Es esencial hacer las series correctamente para disparar la hipertrofia.

Ejemplos de ejercicios

El punto en el que hagas el aguante isométrico dependerá del ejercicio. Para algunos, se aguanta en el pico de máxima contracción, en la posición alta, mientras que para otros apretarás en el punto en el que el músculo está estirado en la posición más baja.

Los mejores ejercicios para cada grupo son:

Gemelos: Elevación de gemelos

*Hacer el aguante en la posición alta, con el talón elevado, haciendo tanta fuerza como se pueda a través del dedo gordo.

Cuádriceps: Sentadilla búlgara

*Hacer el aguante en la posición baja, cuando la rodilla de atrás está casi tocando el suelo. Intenta empujar el pie de la pierna de trabajo (la de adelante) lejos de ti, como si estuvieses haciendo una especie de extensión de piernas. Esto produce más estímulo, y minimiza la contracción de los femorales (haciendo que el cuádriceps trabaje más)

Femorales: Extensión horizontal de espalda

*Hacer el aguante en la posición alta, cuando el torso está paralelo al suelo. Evitar arquear la espalda baja mientras se aprietan los femorales.

Glúteos: Puente de glúteos

*Hacer el aguante y apretar en la posición alta, cuando la cadera está extendida. Estirar los flexores de cadera entre cada serie, para lograr una mayor extensión de la cadera.

Pecho: Flexiones con los pies elevados

*Hacer el aguante en la posición alta, un poco antes del bloqueo de codos. Mantén los abdominales y glúteos contraídos, haciendo el intento de acercar las manos. Las manos no se moverán, pero sentirás el fuego en los pectorales.

Espalda alta: Cualquier variante de dominada o remo

*Hacer el aguante en la parte alta, cuando los codos están en el pico de flexión. Concéntrate en apretar las escápulas hacia atrás y hacia abajo.

Deltoides: Elevaciones laterales con mancuernas

*Hacer el aguante en la parte alta, cuando los brazos están paralelos al suelo. Rota un poco los hombros hacia dentro mientras aprietas los deltoides. Los nudillos del dedo meñique deberían estar un poco más altos que los del dedo índice mientras aprietas.

Bíceps: Remo invertido con agarre prono a la anchura de hombros

*Hacer el aguante en la posición alta, cuando los codos están al máximo de flexión. En la parte alta, haz el amago de intentar juntar las manos para reclutar más fibras. Las manos no se mueven, pero sentirás una quemazón más intensa.

Es mejor realizar este ejercicio en una barra fija que esté a la altura de la cintura. Las anillas sirven, pero no son tan óptimas para la posición de aguante.

Triceps: Jalón de triceps con banda de resistencia

*Hacer el aguante en la posición baja, cuando los triceps están totalmente extendidos. Gira las palmas un poco hacia fuera en la posición baja al apretar los triceps. Una banda fuerte funciona bien porque la resistencia de la misma se empareja con la curva de fuerza del movimiento. La banda tiene más resistencia en la posición donde somos más fuertes, y menos donde somos más débiles.

Trapecios: Encogimientos

*Hacer el aguante y apretar en la posición alta, cuando los hombros están en el pico de elevación. Tira de los hombros hacia arriba y hacia atrás, y mantén la barbilla apretada (no la dejes ir hacia atrás) para evitar problemas en el cuello.

¿Por qué funciona?

La clave para entrenar con alta frecuencia es encontrar una forma de quitar estrés a las articulaciones mientras que se estimula el crecimiento del músculo. Esto implica hacer que los músculos produzcan más tensión sin recurrir a pesos grandes. Puede que pienses que entrenar con cargas pesadas producirá la mayoría de la activación muscular, pero no es el caso.

Por ejemplo, una contracción isométrica de los bíceps contra un objeto inamovible dispara más la actividad en una electromiografía que cualquier otra cosa. Basándome en esto, comencé a emparejar el entrenamiento de cargas ligeras con contracciones isométricas intensas, haciéndolo de la forma descrita anteriormente, y mis atletas comenzaron a ganar músculo en áreas que no habían crecido durante meses.

Cómo NO hacer los isométricos

El crecimiento muscular requiere tensión. Entrenar con cargas pesadas que no se pueden levantar más de cinco veces, desde luego va a generar la tensión necesaria, pero hacerlo un mes tras otro puede superar a tu sistema nervioso y darle una paliza a tus articulaciones. Los músculos nunca se desgastan, pero las articulaciones si, a menos que entrenemos con inteligencia.

El entrenamiento isométrico ha tenido mala prensa durante décadas. Ha ayudado a algunos levantadores a ganar fuerza, pero normalmente no ha llevado a un crecimiento grande de los músculos. He aquí el por qué:

Hacían isométricos en el momento incorrecto

Para estimular al máximo, los isométricos han de hacerse cuando el músculo no está fatigado. De esa forma se reclutan las unidades motoras grandes, que tienen más potencial de crecimiento.

Mantenían la contracción demasiado tiempo

El crecimiento muscular requiere, además de tensión, un volumen suficiente de trabajo. Si realizas una contracción isométrica intensa durante 20 o 30 segundos, se produce demasiada fatiga y el músculo no se puede recuperar lo suficiente como para conseguir un volumen de tensión lo suficientemente alto en el entrenamiento.

No continuaban la contracción con repeticiones completas

Primero, la intensa contracción isométrica recluta las unidades motores más grandes. La contracción fuerte potencia el sistema nervioso para que puedas estimular más fibras musculares después de apretar. Es la combinación de aguante seguida de repeticiones completas lo que hace que esto sea efectivo.

Resumen y consejos

Aprieta tanto como puedas en la porción indicada del ejercicio durante 5 segundos, sigue con 5 repes completas, descansa 10 segundos, aprieta 4, 4 repes completas, descansa 10 segundos y aprieta 3, seguido de 3 repeticiones completas. Esto es una serie. Luego descansa 3 minutos y repite.

Intenta no reducir el peso si es posible. Haz 3 series en total.

La cuenta 5-3 puede utilizarse con cualquier ejercicio. Puedes experimentar un poco con duraciones mayores de aguante, si tus músculos tienden a crecer más con repeticiones altas.

Los músculos que normalmente responden bien a periodos más largos son los gemelos, cuádriceps y deltoides. Puedes intentar con estos una cuenta 10-8. Pero sigue haciendo tres series. Es decir, en este caso sería: apretar 10 segundos, 10 repeticiones, descansar 10 segundos, apretar 9 segundos, 9 repeticiones, descansar 10 segundos, apretar 8 segundos, 8 repeticiones y descansar 3 minutos y repetir.

Traducido y resumido del artículo “A new way to trigger fast muscle growth” por Chad Waterbury.