CLAVES PARA PERDER PESO CON EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

¿Si quieres perder peso crees que tienes que empezar a correr? No, el entrenamiento de fuerza es la clave. ¿Por qué y cómo? Javier, experto en entrenamiento personal, resuelve estas preguntas.

Perder peso, ¿por dónde empezar?

Por experiencia propia, la mayoría de la gente que quiere empezar a perder peso lo primero que hace es:
– Seguir una dieta: Casi siempre el tipo de dieta escogida no suele ser la más eficaz para la pérdida de grasa corporal.
– Hacer ejercicio: La mayoría de la gente lo que hace es empezar a correr. Ya sea porque ha oído que es lo más eficaz. O porque se lo ha recomendado el monitor de su gimnasio.
Pues bien, hoy no hablaremos de la dieta. Pero sí del tipo de ejercicio qué es más efectivo para perder grasa corporal. Es verdad que correr conlleva muchos beneficios, no solo estéticos sino también en cuanto a parámetros de salud.

¿Todo el mundo que comienza a correr está preparado para recibir esa cantidad de impacto en las articulaciones?

Seguro que no. Y mucho menos para correr a alta intensidad que es lo que se ha demostrado que es más efectivo para la pérdida de peso. Lo primero sería crear una musculatura fuerte para que posteriormente pueda soportar ese impacto del que hablamos.

¿Cómo se consigue esto?

Muy fácil, siguiendo un programa de entrenamiento de fuerza. Ahora bien, si además de ir ganando fuerza queremos ir perdiendo grasa corporal.

¿Qué ejercicios son los más eficaces para conseguir un gasto energético elevado y que el gasto calórico al final del entrenamiento sea mayor?

Cada vez hay más evidencia científica de que los ejercicios que tienen que predominar en un entrenamiento de fuerza. Con el objetivo de perder grasa corporal son ejercicios que involucren mucha masa muscular. Y, a poder ser, que esté implicada la musculatura del tren inferior.
En este primer estudio podemos observar como haciendo un ejercicio en el que la musculatura implicada es mayor (press de piernas) conlleva un mayor consumo de oxígeno. Y por la tanto un mayor gasto energético que un ejercicio en el que la musculatura implicada es más pequeña (aperturas para pectoral).

En este otro publicado recientemente también observamos que hay un mayor gasto energético realizando sentadillas que un press de banca. Y este gasto calórico es aún mayor cuando los descansos son más cortos (un minuto) frente a descansos más largos (dos o tres minutos).

CONCLUSIONES

– Si te has propuesto empezar a perder peso y no tienes experiencia en ejercicio físico, comienza un programa de entrenamiento de fuerza junto con actividad cardiovascular de bajo impacto articular. Esta última que sea de media intensidad para ir progresando hacia la alta intensidad.
– Siempre y cuando la ejecución de los ejercicios sea buena, realiza ejercicios de fuerza en los que impliques tanto la musculatura del tren inferior como la del tren superior. Si no tienes ninguna experiencia en el entrenamiento de fuerza, es preferible que empieces con un periodo de adaptación en el que los ejercicios sean algo más analíticos.
– Los descansos entre series deben de ser cortos (nada de hablar 2-3 minutos entre serie y serie, más bien 1 minuto o menos).
– Una vez hayas ganado fuerza y tus articulaciones sean más estables puedes comenzar con actividades de impacto. Siempre progresando adecuadamente en volumen e intensidad.
– Recuerda que el entrenamiento de fuerza es fundamental para que no haya un descenso de tu masa muscular. Esto hará que tu gasto calórico en reposo no disminuya e incluso pueda aumentar algo.
Ahora bien, no te olvides de que para que todo esto se haga de una forma segura y eficaz, vas a necesitar un entrenador personal que te planifique. Como observamos en este artículo (también publicado recientemente). Aquellas personas que realizan ejercicio físico bajo la supervisión de un entrenador personal consiguen resultados mucho más significativos que aquellas personas que entrenan por su cuenta.