La fuerza máxima la podemos definir como “Aquella fuerza que se desarrolla en condiciones isométricas o con movimientos muy lentos contra una carga máxima”, en otros artículos hemos explicado ¿Cómo calcular la fuerza máxima?
para conseguir de una forma directa o indirecta hallar el peso con el
que podemos realizar 1RM. Al saber esto podemos calcular el porcentaje
de 1RM con el que debemos trabajar para las diferentes manifestaciones
de la fuerza, (por ejemplo hipertrofia sarcoplásmica o fuerza
resistencia…etc).
En este caso el artículo se va a basar en responder a la pregunta: ¿Cómo tengo que entrenar para desarrollar mi fuerza?,
Al realizar esta pregunta nos vienen a la mente varios métodos de
entrenamiento, pero en este caso nos vamos a centrar en explicar el método del esfuerzo repetido,
el cual se caracteriza por incrementar nuestra fuerza muscular al mismo
tiempo que conseguimos hipertrofiar nuestra masa muscular. Es lo que
habitualmente encontramos en los gimnasios, y la ganancia es progresiva
en el tiempo, no se trata de un entrenamiento para conseguir aumentar la
fuerza máxima en poco tiempo.
Se basa fundamentalmente en levantar una y otra vez un peso que en cada serie se va incrementando. El principio de adaptación
tendrá gran importancia en este método ya que el objetivo es llegar a
levantar el mayor volumen posible. Esta adaptación es producto de la excitación de las vías neurales desde la corteza cerebral hasta los músculos, así como el aumento del número de unidades motrices reclutadas.
El método creado por DeLorme
se basa en 3 series de 10 repeticiones aumentando el peso en cada
serie, antes debemos calcular el 10RM para saber como aplicar los
porcentajes de carga. Las repeticiones se realizarán lentamente.
- 1ª serie: 50% de 10RM
- 2ª serie: 75% de 10RM
- 3ª serie: 100% de 10RM
Este
método inicial se ha modificado para dar lugar a variaciones, por
ejemplo reduciendo el número de repeticiones y aumentando el peso, así
como el número de series. Por ejemplo el método Oxford
en donde se hace en orden inverso, primero se realiza el esfuerzo
máximo (100% 10RM) y en las siguientes series el peso va descendiendo al
mismo tiempo que aumentan las repeticiones (75% 10RM y 50% 10RM). Del
mismo modo otra variación es el método de McCloy en donde la secuencia es 1ª serie: 50% 10Rm, 2ª serie: 100% 10RM y la última serie 75% 10RM. Cada variación tiene su justificación y se han encontrado diferencias en los entrenamientos:
- El método DeLorme produce un mayor incremento de la fuerza (154%), si se compara con el McCloy (142%).
- El método McCloy aumenta más la resistencia (212%) comparado con el DeLorme (186%).
- Entrenar antes con pesos pesados y después más ligeros aumentaría (+5,5%) el tamaño de los músculos comparado con el método ascendente. [no demostrado en deportistas de élite]
La fuerza máxima se conserva duranta más tiempo si contamos con una base de hipertrofia muscular adecuada.
En un experimento en donde se analizó el efecto del entrenamiento en 9 programas distintos de press banca, se concluyó que 3 series de 6 repeticiones (6RM) era lo más eficaz, Berger,1962. Al año siguiente este mismo autor intentó responder a la pregunta de ¿Por qué 6 repeticiones y no 2 o 10? Este llegó a la conclusión de que un peso más pesado no permite realizar el número óptimo de repeticiones necesarias para aumentar la fuerza , y al mismo tiempo un peso ligero y muchas repeticiones no proporciona un estímulo óptimo para mejorar la fuerza máxima.
En el entrenamiento semanal, es un aspecto que Berger intentó responder analizando 5 programas de entrenamiento, en donde no halló diferencias importantes entre la eficacia de entrenar 2 o 3 veces por semana, pero en cambio confirma que un intervalo de descanso de dos días entre sesiones es bastante más eficaz que descansar solamente un día.
En estos 5 programas se observó como en 4 de ellos se aumento la fuerza, solamente en el programa que trabaja 2/3 de 1RM 3 veces a la semana no se observó un incremento de la fuerza. Esto es debido a que los otros 4 programas se entrenaba 1 día con 1RM o muy próximo.
Algunas conclusiones:
- La carga debe estar entre un 3RM y 10RM si queremos tener un incremento óptimo de fuerza.
- Entrenar una vez a la semana 1 serie con 1RM incrementa la fuerza significativamente durante 6 semanas.
- Entrenar 3x10RM 2 veces a la semana es tan eficaz como realizarlo 3días/semana.
<<<Estos datos son extraídos de estudios realizados con personas desentrenadas o con poco entrenamiento>>>
La
recuperación es fundamental para poder entrenar adecuadamente en la
siguiente sesión. La capacidad del cuerpo para recuperarse se ve
afectada cuando realizamos varias sesiones a la semana, por ello cada
persona deberá analizar sus sensaciones y experiencias para saber
cuantos días puede entrenar consiguiendo una buena recuperación entre
sesiones.
El tempo definido como “velocidad a la que ejecutes cada repetición”
tiene mucha importancia en el desarrollo de la fuerza muscular; ya
hace tiempo que se ha demostrado que los mayores incrementos de la
fuerza muscular se obtienen ejecutando los movimientos con un tempo
moderado, consiguiendo que la fuerza siga aumentando a lo largo de 30
sesiones, a diferencia de las 15 sesiones de aumento de la fuerza con
tempos más rápidos.
La combinación
de los tempos de movimiento en los ejercicios o entrenamientos está
considerada la opción más eficaz, para conseguir que el cuerpo no se
adapte a un tempo concreto y cada entrenamiento necesite un esfuerzo
diferente.
En el próximo artículo
explicaré el método de la tensión máxima breve que es uno de los más
beneficiosos para desarrollar la fuerza máxima.
Héctor Tarrío
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