¿POR QUÉ NO BAJO DE PESO, SI ENTRENO DURO?

Más de uno se habrá preguntado, ¿por qué no bajo de peso, si estoy entrenando tan duro?.
Es algo normal, sobre todo si llevamos una vida sedentaria y no realizamos ejercicio durante mucho tiempo y comenzamos un plan de actividad para adelgazar. No tenemos que preocuparnos, ya que el peso no es importante en estos casos, no es un buen indicativo de estar quemando grasas.
Algo que nos deja confundidos, es cuando comprobamos que hacemos ejercicio y no bajamos de peso, incluso aumenta. Por eso hay que tener en cuenta que después de estar mucho tiempo sin realizar ejercicio y empezamos a movilizar los músculos, aunque sólo hagamos aeróbico, éstos crecerán, lo que se traduce incluso en un aumento del peso.
No te asustes, es sólo una simple adaptación al ejercicio, aumentar la masa muscular para responder mejor a los entrenamientos posteriores. Y una vez que se equilibre esta masa muscular se quemarán más calorías ya que tenemos más tejido metabólicamente activo.
Por eso, si estás empezando un programa de ejercicios para bajar de peso, no te obsesiones tanto con el peso y observa más como tus músculos se tonifican y los agujeros del cinturón van disminuyendo. Los números del peso ya llegarán, que esto de perder peso es un trabajo a largo plazo.

EJERCICIOS PARA QUEMAR GRASA DE LOS SENOS

Los pechos grandes han sido tradicionalmente vistos como un atractivo físico positivo. Sin embargo, las mujeres que tienen exceso de grasa en esta zona puede experimentar dolor de espalda y vergüenza, especialmente si son pechos caídos. El tejido de los senos es un tejido graso que se acumula como grasa en el resto del cuerpo. Para deshacerse de la grasa del pecho, debes de realizar entrenamientos de cardio, entrenamientos de resistencia y seguir una dieta limpia. Hay un montón de ejercicios dirigidos a los músculos pectorales para ayudar a reafirmar, levantar y quemar la grasa de los senos.
Dieta
Paso 1
Quemar la grasa del pecho, así como la grasa del resto del cuerpo, con una dieta limpia. Esto significa de debes eliminar las calorías vacías, como pastales, dulces, refrescos y el alcohol de tu rutina diaria, y consumir proteínas magras, frutas, verduras y lácteos bajos en grasa. Pavo, pescado, frutas, coliflor, brócoli, leche desnatada y yogurt bajos en grasa que están cargados de nutrientes, pero tienen poco azúcar y pocas calorías.
Paso 2
Comer cinco o seis comidas pequeñas al día, en lugar de tres comidas grandes al día. Esto regula el azúcar en sangre, inhibe el apetito y mantiene el metabolismo activo durante todo el día.
Paso 3
Ejercícios con cardio que trabajan los músculsos pectorales. Ejercicios como caminar, correr y bailar son eficaces en la quema de calorías, pero pueden agravar el pecho y la espalda si tienes mucha grasa en los senos. Prueba el entrenamiento elíptico, esquí de fondo y el remo para ayudar a acelerar tus esfuerzos para quemar grasas y trabajar los músculos del pectoral, al mismo tiempo.
Paso 4
Fortalecer los músculos del pecho con ejercicios específicos. Uno de los mejores ejercicios son las flexiones. Túmbate boca abajo en el suelo y coloca todo el peso del cuerpo en las manos y pies. Dobla los codos y baja el cuerpo hasta el suelo. Empuja hacia arriba a la posición inicial, hacer cuatro series de 15 repetticiones.

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EL MÚSCULO, UN BUEN ALIADO PARA QUEMAR GRASA

Tradicionalmente siempre se ha identificado al trabajo cardiovascular como único método para perder peso, sin embargo el trabajo de fuerza es tan necesario e importante como el trabajo aeróbico.
Para perder peso exclusivamente de tejido graso y de manera saludable, es necesario que el ejercicio contenga dos objetivos: conservar la masa muscular y quemar calorías. Hay que tener en cuenta que el músculo presenta un elevado coste metabólico, ésto nos ayudará a quemar más calorías elevando nuestro metabolismo, y por otro lado, una buena condición física muscular, nos permitirá fatigarnos menos, entrenar más y consecuentemente quemar más calorías en los ejercicios cardiovasculares.
Investigaciones realizadas demuestran que aumentando 1,5kg de tejido muscular se incrementa el metabolismo en un 7% y los requerimientos calóricos diarios en un 15%. Esto significa un buen cambio, ya que tener más masa muscular nos permite quemar más grasa y poder comer más.

¿QUÉ SUCEDE CON NUESTRO CUERPO CUANDO HACEMOS EJERCICIO?

Información general
Una multitud de funciones se producen cuando hacemos ejercicio, la mayoría de ellas beneficiosas. Se acelera el corazón, los pulmones y tu trabajo, y la fatiga de los músculos. Incluso la sudoración sirve para un propósito. Aunque algunos efectos pueden ser incómodos, todos ellos son necesarios.
Respuesta cardiovascular
El ejercicio es generalmente clasificado como aeróbico, es decir, el oxígeno se utiliza en el proceso metabólico del cuerpo, o anaeróbico, es decir, sin oxigeno. A medida que la demanda de oxigeno aumente, la respiración aumentará. Hay un límite con la cantidad de oxígeno que puedes procesar de manera eficiente conocido como VO2 max. El cuerpo debe circular la sangre a los tejidos y órganos, y el corazón está obligado a trabajar más duro para lograr situaciones de estrés. Con el tiempo este sistema se puede mejorar y el método para hacerlo se llama ejercicio cardiovascular.
Respuesta muscular
El combustible que utilizan los músculos para contraerse es trifosfato de adenosina, que se almacena en el nivel celular. Esta molécula se descompone para producir energía y se renueva mediante un proceso conocido como ciclo de Krebs. El trisfosfato de adenosina no se obtiene directamente a través de la dieta, sino que se convierte a partir de otras fuentes dentro del cuerpo. Las moléculas de este sistema se puede reponer con monohidrato de creatina. El glucógeno, o el azúcar es otro combustible que se utiliza, pero el azúcar tarda más tiempo en reponer. El proceso de azúcar utilizado como combustible se denomina glucólisis.
Respuesta hormonal
Imnumerables respuestas se producen cuando hacemos ejercicio, tales como la respuesta adrenal, que promueve la liberación de catecolaminas, o las hormonas producidas por las glándulas adrenales. La adrenalina o epinefrina, acelerará el tiempo de reacción y la quema de grasas. Si estás entrenando con bastante intensidad, el cuerpo va a responder mediante la producción de testosterona para reparar las fibras musculares. Si estás entrenando durante más tiempo, el cuerpo liberará cortisol extra, el cual romperá el tejido muscular para obtener energía y almacenar grasa.

10 CONSEJOS PARA UN PROGRAMA DE EJERCICIOS

Los hábitos alimenticios adecuados junto con un programa de ejercicios bien diseñados son esenciales para sentirse mejor. Mantenerse en forma no sólo permite un mejor desempeño de las actividades diarias sino que también proporciona una mejor calidad de vida. La adaptación de un programa a tus necesidades te ayudará a mantenerte activo, así como mantenerte fiel a tu aptitud en el gimnasio.
Salud
Es importante ver a tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios si has estado inactivo durante varios años. Tu médico evaluará la capacidad para llevar a cabo un régimen de ejercicios regular. Muchos problemas de salud requieren autorización médica antes de comenzar un programa de ejercicios. Estas condiciones incluyen problemas de corazón, problemas de ligamentos musculares, o tendones, antecedentes familiares de derrame cerebral, dificultad para respirar, artritis y otras enfermedades de huesos y presión arterial alta.
Objetivos
Evaluar tus metas antes de poner un programa de ejercicios. Si tu meta es ganar crecimiento muscular y fuerza, se recomienda añadir un peso de rutina a su programa. Si tu objetivo es lograr una mejor resistencia, añadir una rutina cardiovascular. Si estás entrenando para un deporte o una marantón, asegurarte de que el programa se centra en los elementos requeridos para ayudarte a mantener la competitividad. Si queremos lograr un físico particular, poner fotos inspiradoras de tu físico deseado para ayudarte a no perder de vista los objetivos de tus ejercicios.
Conocimientos
Mirar de cerca todos los componentes de tu condición física para asegurarte que tu programa incluye todas las partes esenciales. Según el consejo del Presidente de actividad física y Deporte, hay cuatro componentes básicos conocidos de condición física. El primer componente, la resistencia cardiorrespiratoria, se centra en la entrega de oxígeno y nutrientes a los tejidos del cuerpo. El segundo componente, la fuerza muscular, se centra en la capacidad de los músculos para ejercer fuerza. El tercer componente, la resistencia muscular, consiste en la capacidad de que un grupo de músculos puedan soportar las contracciones repetidas o aplicar la fuerza contra los objetivos fijados. El último componente, es la flexibilidad, se centra en la capacidad de aprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones lo más óptimamente posible. La incorporación de estos componentes básicos garantiza un programa de ejercicios bien estructurado.
Compromiso
Una vez que tomas la decisión de incluir el ejercicio como parte de tu rutina diaria, ahora debes de comprometenerte ha realizarlo todos los días. Debes tomartelo como algo habitual, como lavarte los dientes o lavarte la cara. Recuerda que debes de ser paciente con el proceso. Si has estado inactivo durante un tiempo, es mejor empezar poco a poco. La clave es seguir con ella.
Calendario
La programación de tu régimen de ejercicios en torno a tus actividades diarias puede ser complicado. Otros compromisos, como la familia y el trabajo puede ser dificil programar tus actividades. Intenta programar tus ejercicios cuando tenga menos posibilidades de que sean interrumpidas por otras circunstacias. Realizar ejercicio por la mañana temprano es un buena opción para aquellos que les gustan sentirse llenos de energía antes de iniciar la jornada de trabajo. Otros prefieren hacer ejercicio por la noche como un cambio de ritmo pra terminar el día. Hacer ejercicio a esa hora del día puede ser una buena manera de liberar estrés y tensiones. hacer ejercicio durante un clima caluroso no es aconsejable ya que esto puede suponer un estrés excesivo en el sistema circulatorio. También se recomienda que espere al menos dos horas después de comer antes de hacer ejercicio ya que esto también puede provocar estrés en su sistema circulatorio.
Indumentaria
La indumentaria que lleves durante el ejercicio se considera casi tan importante como el propio ejercicio. La vestimenta para el ejercicio tiene que estar hecha de tejidos transpirables. El tejido elástico como el elastano es recomendable, ya que permite facilitar el movimiento. La ropa de entrenamiento también debe de ser cómoda y una temperatura adecuada. Dado que el ejercicio genera calor en el cuerpo, la ropa de color claro es más fresca en verano cuando refleja los rayos de sol. La ropa de color más oscuro se considera más cálida para el ejercicio durante los meses de invierno. Evita usar ropa confeccionadas con tejidos de plástico o de goma, ya que este tipo de materiales interfieren con una evaporación adecuada de transpiración. Igualmente importante es el calzado. Las zapatillas deben de ser resistentes, y suelas con amortiguación para apoyar los arcos de los pies.
Responsabilidad
Para ayudarte a mantener tus responsabilidades ante tu programa de ejercicios, pídale a un familiar a un amigo que te acompañe. Considera la posibilidad de unirse a una clase de gimnasia. El aspecto social de las clases de acondicionamiento físico hace que el ejercicio sea más agradable y te hace parte de un círculo social de gimnasio. Crea un diario de entrenamiento y escribe todos tus ejercicios. Mantenga un registro de tu proceso, que incluye ejercicios terminados o sin terminar, o el tiempo dedicado a cada ejercicio. Escribe tus eomciones o sentimientos hacia el ejercicio a la vez puede ser también una forma útil para mantenerse responsable.
Calentamiento y enfriamiento
Antes de hacer ejercicio, siempre se emplean de cinco a diez minutos de calentamiento para ayudar a preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio. Levartar las rodillas, realizar círculos con los brazos, caminar o trotar son buenas maneras de calentar. Los movimientos que son de baja intensidad se recomiendan para el calentamiento. El enfriamiento después de hacer ejercicio es igual de importante para su programa de ejercicios. Se recomienda que se enfrie durante al menos de cinco a diez minutos después de su sesión de entrenamiento.
Ritmo cardíaco
Realiza un seguimiento de su ritmo cardíaco como forma de controlar el nivel de intensidad de sus sesiones de entrenamiento. Para mejorar tu nivel de tu forma física cardiovascular, haciendo ejercicio que aumente el ritmo cardíaco a un nivel específico y lo mantenga por lo menos 20 minutos. Este ritmo cardíaco se conoce como su frecuencia cardíaca ideal.
Nutrición
Una nutrición adecuada no es sólo un complemento, sino también es esencial para cualquier programa de ejercicios. Comer una dieta bien balanceada de proteínas, fibra, frutas y verduras te aseguras de que obtengas energía suficiente para realizar y completar tus entrenamientos con eficacia. No ingerir suficientes calorías puede causar que te bloquees durante el entrenamiento. Dependiendo de los objetivos de tu condición física, podría ser una buena idea tomar un batido de proteínas o una bebida de recuperación después de tus entrenamientos para ayudar a la recuperación muscular. Las frutas en el extremo superior del índice glucémico, como los plátanos y las uvas, son también opciones aceptables para la nutrición post-entrenamiento.

ENTRENAMIENTO COMBINANDO AERÓBICO Y ANAERÓBICO

Información general
Desarrollar y alcanzar un cuerpo saludable requiere tanto entrenamiento aeróbico como anaeróbico. Los atletas que entrenan para un deporte o evento específico puede necesitar adaptar su entrenamiento más hacia uno o hacia otro. Una persona puede utilizar un programa de entrenamiento que incluye tanto entrenamiento aeróbico como anaeróbico en la misma rutina, y lograr los mismos resultados que dos sesiones por separado, pero en menos tiempo.
El entrenamiento por intervalos son series repetidas de ejercicios de alta intensidad, seguidas por sesiones cortas, de menor intensidad. El ejercicio anaeróbico es el ejercicio de corta duración y normalmente dura menos de un minuto e incluye ejercicios como carreras de velocidad y levantamiento de pesas. Por otro lado, el ejercicio aeróbico es el ejercicio de larga duración a un ritmo continuo de al menos 15 a 20 minutos. Sin embargo, el entrenamiento de intervalos hace hincapié en el sistema aeróbico debido a que los periodos de descanso reducido no permiten una recuperación completa entre los intervalos.
El entrenamiento de intervalo corto
El entrenamiento de intervalos utiliza la intensidad como base en el entrenamiento de los dos sistemas para cumplir los objetivos de entrenamiento. Aumentar la intensidad mediante la velocidad, tiempo,duración o repeticiones de intervalos de trabajo o por la duración de intervalos de recuperación. Un entrenamiento de intervalos corto puede consistir de 15 a 30 segundos corriendo a toda intensidad, el intervalo de recuperación de 60 segundos repetidas de 10 a 12 veces. Cuanto más corto sea el intervalo de recuperación, más se hará hincapié en el sistema aeróbico.
El entrenamiento de intervalo largo
El entrenamiento de intervalo largo puede durar de 1 a 5 minutos de ejercicios de alta intensidad seguido por un periodo corto de recuperación, repetido de 5 a 10 veces.
Los periodos de descanso pueden durar desde 15 segundos a 2 0 3 minutos.
Circuito de entrenamiento aeróbico
El circuito de entrenamiento aeróbico entre series es una manera de ayudar a incrementar el tejido muscular a la vez que mejorar el sistema aeróbico. El entrenamiento aeróbico en circuitos no se enfoca en una parte del cuerpo en concreto. Por otro lado, se trata de muchos otros ejercicios que se concentran en diferentes partes del cuerpo. Puedes realizar circuitos de entrenamiento aerobico en intervalos de tiempo diferentes. La longitud del intervalo de cada ejercicio varia de acuerdo a sus necesidades. Cuando hay tantos tipos de ejercicios, se tiene que hacer cada uno de ellos por un tiempo de cinco a diez minutos. Puede haber un corto periodo de descanso entre ejercicios, este puede ser de hasta un minuto, para hacer el siguiente ejercicio de una manera mas efectiva. Sin embargo, este periodo de descanso esta permitido solamente para los principiantes que realizan circuitos de entrenamiento aerobico. El tiempo de descanso tiene que ir disminuyendo cuanto más se avance.

¿CUÁNTAS REPETICIONES SE RECOMIENDA EN CADA EJERCICIO?

El volumen con el que completas tus ejercicios de entrenamiento de fuerza tendrá un impacto significativo en tu fuerza muscular y el desarrollo del tamaño. El número de repeticiones que debes completar dependerá de tu historial de entrenamiento y tus objetivos. Es importante también saber el impacto que tendrá el número de repeticiones en los resultados.
Principiantes
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, se recomienda completar una serie de 8 a 12 repeticiones. Centrarse en el domonio de la técnica de cada ejercicio y completar los movimientos a un ritmo lento y controlado.
Repeticiones de fuerza
Los principiantes  tienden a ver mejoras significativas en la fuerza tras comenzar un programa de entrenamiento, pero después de unas 6 a 8 semanas se estancan. Para continuar con el entrenamiento de fuerza, se necesita realizar varias series de menos repeticiones. Cada ejercicio se debe realizar a un volumen de 3 a 5 series de 4 a 10 repeticiones cada una.
Repeticiones para la hipertrófia
El entrenamiento para desarrollar la masa muscular requiere un número diferente de repeticiones. La hipertrófia se produce más eficazmente cuando el entrenamiento se hace a un volumen más alto, y se recomienda cada serie de 8 a 20 repeticiones. Se requiere más de una serie de cada ejercicio. Cada ejercicio debe hacerse de 3 a 5 series, descansando de 1 a 3 minutos entre cada serie. Es posible que pasen hasta dos meses para ver un notable aumento del tamaño muscular.