LA FUERZA

La fuerza

La fuerza como capacidad física básica se define como la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento.

El entrenamiento periódico y sistemático de la fuerza permite obtener diversos adaptaciones como la hipertrofica (agrandamiento muscular), aumento de consumo energético y la control/reducción de la proporción masa muscular y grasa corporal, favorece el incremento del contenido mineral del hueso y lo hace más fuerte y resistente, aumenta la fuerza de las estructuras no contráctiles, como tendeones y ligamentos, ayuda a prevenir malos hábitos posturales, posibilita importantes adaptaciones neuromusculares, mejora le rendimiento deportivo y es componente esencial de cualquier programa de rehabilitación.

Tanto hombre como mujeres, en su desarrollo evolutivo, parecen tener la capacidad para aumentar su fuerza durante la pubertad y la adolescencia. Alcanza un nivel máximo entre los 20 y los 25 años, a partir de aquí disminuye de manera considerable. De este modo, a los 25 años, una persona pierde en torno al 1% de su fuerza máxima cada año, por lo que a los 65 años, una persona sólo tendrá el 60% de la fuerza que tenía a los 25 años, de manera aproximada. Esto supone que, si no trabajamos nuestra fuerza de forma adecuada, cuando tengamos 75 años de edad, nuestras piernas y brazos serán tan débiles que nos costará, incluso, levantarnos del sillón o de la cama, lo que supone que no podremos valernos por nosotros mismos. La pérdida de fuerza muscular está relacionada con los niveles individuales de capacidad física y los hábitos personales. Las personas más activas o aquéllas que siguen realizando un entrenamiento de fuerza, tienen una tendencia menor a perder fuerza muscular.

Tenemos factores de tipo biomecánico que condicionan el desarrollo de la fuerza, relacionados con la constitución de la persona. Por otra parte existe factores fisiológicos que también van a influir en el desarrollo de ésta, como la longitud del músculo, el tono muscular o la eficiencia neuromuscular. Otros dos factores condicionantes a tener en cuenta, y que ya anteriormente mecionábamos, son la edad y el sexo.

Desde que nacemos estamos obligados a vencer una fuerza, la de la gravedad, para poder movernos. la fuerza es absolutamente imprescindible para el ser humano, pues además de ayudarnos a mantener la postura corporal nos permite realizar multitud de acciones cotidianas: levantar objetos, apretar, estirar, empujar, retorcer…

Existe otras razones, aparte de las expresadas en el párrafo anterior, para desarrollar la fuerza: nos facilita la práctica de actividad física, nos permite desarrollar más facilmente trabajos pesados, nos aporta belleza estética gracias al desarrollo muscular que se produce…

Durante el crecimiento, la fuerza se va incrementando al mismo tiempo que crecen los huesos y los músculos.

Para mejorar la fuerza muscular hay que someter a los músculos a un trabajo que movilice cargas mayores de las que soporta habitualmente. Se denomina cargas al peso de una masa. La fuerza se puede trabajar con dos clases de cargas diferentes:

• Carga natural: se refiere al peso del propio cuerpo.
• Sobrecarga: puede ser el peso de otra persona, el peso de materiales ligeros, pesas, máquinas, etc.

Concepto de fuerza.

El concepto de fuerza, entendida como una cualidad funcional del ser humano, se refiere a la “capacidad que nos permite vencer una resistencia u oponerse a ella mediante contracciones musculares“.

Nuestros músculos tienen la capacidad de contraerse generando una tensión. Cuando esa tensión muscular se aplica contra una resistencia (una masa), se ejerce una fuerza, y caben dos posibilidades: que la supere (fuerza>resistencia) o que no puede vencerla (fuerza≤resistencia).

Al hablar de fuerza se emplea realmente una terminología que proviene de la Física, que la define como el producto de una masa por una aceleración.

F = m · a

Esto es importante para entender que, si se quiere conseguir un aumento de la fuerza muscular, sólo caben dos formas de trabajar:

• Aumentando la masa o resistencia a vencer.
• Aumentando la aceleración de la masa realizando el movimiento a más velocidad.

Factores de los que depende la fuerza muscular.

Dos son los tipos de factores que determinan la fuerza de los músculos y el grado de tensión muscular que es capaz de realizar una persona:

• Factores intrínsecos. Son los factores de origen interno. Dentro de ellos se pueden diferenciar tres tipos:
  • Factores neurofisiológicos. Son muchos los factores de este tipo que influyen en la capacidad de contracción del músculo y, en consecuencia, en el desarrollo de la fuerza. La sección transversal del músculo, la disposición de las fibras musculares, la clase de fibra predominante, la longitud del músculo, la cantidad de fibras utilizadas, la intensidad y la frecuencia del estímulo… son algunos de ellos.
  • Factores biomecánicos. Condicionan la fuerza efectiva del músculo y están relacionados básicamente con el sistema óseo de la persona. Los principales son la longitud de las palanca muscular, el ángulo de tracción de la articulación y el momento de inercia de la carga.
  • Factores emocionales. La fuerza muscular máxima que se desarrolla de forma voluntaria es del 60-70% de la capacidad máxima real. Los factores emocionales pueden elevar ese nivel de fuerza empleada al conseguir movilizar fibras musculares que, normalmente no son estimuladas. Entre ellos se encuentran la motivación, la atención, el miedo, la capacidad de sacrificio, la concentración…
• Factores extrínsecos. La fuerza también depende de diversos factores de tipo externo, entre lo más importantes se encuentran la temperatura, la alimentación, el entrenamiento, el clima, la edad y el sexo.
  • Evolución de la fuerza con la edad.
    • La fuerza se dobla entre los 11 y los 16 años.
    • A los 16 años la fuerza llega a un 80-85% de su máximo.
    • La fuerza máxima se alcanza entre los 20 y los 25 años, una vez que se ha completado el desarrollo muscular.
    • A partir de los 30 años, si no se trabaja especificamente esta cualidad, se produce un declive lento pero progresivo.
    • Entre los 50 y los 60 años se empieza a producir una paulatina atrofia de la masa muscular.
  • Diferencias de la fuerza en función del sexo.
    • Las diferencias entre hombres y mujeres empiezan a apreciarse a partir de la adolescencia, hacia los 14-14 años, momento en que los chicos desarrollan la fuerza más rápidamente.
    • El hombre tiene más fuerza que la mujer porque tiene mayor cantidad de tejido muscular: 36-44% en el hombre frente al 25-29% en la mujer.
    • La capacidad del hombre para el desarrollo de la musculatura es doble que para la mujer.
    • Después de los 30 años la fuerza disminuye por igual en hombres y mujeres.

Tipos de contracción muscular.

En función de la resistencia que se oponga a la fuerza que se realiza, se pueden efectuar diferentes tipos de contracción muscular, según haya o no movimiento de los músculos.

• Contracción isotónica. Se origina cuando el músculo se contrae y provoca un cambio de longitud en sus fibras musculares. Esto puede realizarse de dos formas:
  • Contracción isotónica concéntrica. Se produce cuando disminuye la longitud del músculo y éste se acorta, por ejemplo, cuando se realiza una flexión del brazo con una mancuerna en el bíceps braquial.
  • Contracción isotónica excéntrica. Se produce cuando aumenta la longitud del músculo y éste se alarga, por ejemplo, cuando se golpea un balón de fútbol con el pie en bíceps femoral.
• Contracción isométrica. Se produce cuando la fuerza ejercida no puede vencer la resistencia y la longitud del músculo no sufre variación. Es una fuerza estática realizada contra una resistencia inamovible, como, por ejemplo, cuando se empuja una pared.
• Contracción auxotónica. En este caso, se produce simultáneamente una contracción isotónica y una contracción isométrica. Al inicio del movimiento destaca la parte isotónica y, al final, se acentúa la parte isométrica, como sucede, por ejemplo, cuando se estira un extensor.
• Contracción isocinética. Se produce cuando la fuerza se realiza a una velocidad constante, lo que obliga al músculo a trabajar con la misma intensidad a lo largo de todo el recorrido, como, por ejemplo, cuando se rema. Sólo puede trabajarse con máquinas específicas.

Clases de fuerza.

Para diferenciar las distintas clases de fuerza hay que tener en cuenta las formas de manifestarse de la misma. Desde el punto de vista del entrenamiento, se pueden distinguir tres tipos:

• Fuerza máxima. Es la capacidad del músculo de desarrollar la máxima tensión posible, para ello, se movilizan grandes cargas sin importar la aceleración, como, por ejemplo, en la halterofilia. La velocidad del movimiento es mínima y las repeticiones que se realizan son pocas.
• Fuerza velocidad. También llamada fuerza explosiva, es la capacidad que tienen los músculos de dar a una carga la máxima aceleración posible. La velocidad del movimiento tiende a ser máxima. Este tipo de fuerza determina el rendimiento en actividades que requieren una velocidad explosiva en sus movimientos: voleibol al saltar y rematar, balonmano al lanzar a portería, atletismo al esprintar, fútbol al golpear un balón…
• Fuerza-resistencia. Es la capacidad muscular para soportar la fatiga provocada por un esfuerzo prolongado en el que se realizan muchas contracciones musculares repetidas. En este caso, como ni la carga ni la aceleración son máximas, la velocidad de ejecución no es muy grande y se puede hacer un alto número de repeticiones. Es el tipo de fuerza necesaria para actividades que requieran un largo y continuado esfuerzo: carreras largas, remo, natación, esquí de fondo…

Sistemas de entrenamiento de la fuerza.

Hay muchos métodos para desarrollar la fuerza muscular. Cuál se debe utilizar depende ante todo de la clase de fuerza que se quiere trabajar y los objetivos que desarrollar. Entre los sistemas de trabajo más utilizados para el desarrollo de la fuerza se encuentran los siguientes:

• Halterofilia. Va dirigido, básicamente, al trabajo de la fuerza máxima y moviliza grandes cargas, aunque también se puede utilizar para trabajar las otras dos clases de fuerza. El porcentaje de carga se toma en función de la máxima intensidad de carga para cada ejercicio concreto. Ésta se halla realizando un test de fuerza máxima: se puede realizando una sola repetición o varias y calcular la fuerza máxima aproximada mediante una ecuación.
• Isometría. Sistema de entrenamiento para el trabajo de la fuerza máxima. Se basa en ejercicios de muy corta duración (4-12 segundos) que están estudiados par que el músculo realice una contracción isométrica contra una resistencia inamovible. Se trabaja con 10 ó 12 ejercicios y cada uno de ellos hay que trabajarlos en tres angulaciones: 45º, 90º y 135º. Este sistema se utiliza mucho en la recuperación de personas que han estado durante un tiempo inactivas por lesión o enfermedad.
• Musculación. Sistema de entrenamiento que permite desarrollar la fuerza máxima y la fuerza-velocidad mediante el empleo de pesas y de máquinas para el trabajo de la fuerza.
• Método isocinético. Por sus características particulares, al trabajar contracciones isocinéticas, utiliza máquinas especiales. Este sistema de entrenamiento sirve para desarrollar conjuntamente la fuerza máxima y la fuerza-resistencia.
• Body Building. Es un sistema de entrenamiento de la fuerza-velocidad que se desarrolla en forma de circuito. consta de 10 ó 12 ejercicios que se trabajan con unas cargas del 60%. Se realizan 6 u 8 repeticiones de cada ejercicio y la recuperación entre ellos es de dos minutos. El circuito se hace de 2 a 4 veces, y la recuperación entre cada vuelta dura 5 minutos.
• Pliometría. es un sistema de entrenamiento específico para la mejora de la fuerza explosiva, generalmente, de las piernas. Se basa en el hecho de que un músculo que es sometido a una concentración excéntrica tiene después mayor capacidad para desarrollar su fuerza explosiva concéntrica. Consiste en saltar repetidas veces (entre 4 y 8) desde distintas alturas, y tras la caída al suelo hay que saltar sin parar, hacia arriba, lo máximo que se pueda; es un salto en altura precedido de una caída (salto hacia abajo). La altura mínima suele ser de 40 ó 50 cm. los multisaltos son una forma de trabajo de pliometría más suave.
• Circuitos. Se usan para el desarrollo de la fuerza-resistencia. Se realizan una serie de ejercicios localizados (brazos, tronco, piernas) en los que se emplean cargas pequeñas: el peso del propio cuerpo, el de otra persona o pesos ligeros. El número de repeticiones oscila entre 10 y 15 y la velocidad de ejecución es moderada.
• Sesiones de ejercicios. Se utilizan en el trabajo de fuerza-resistencia. Al igual que en el sistema anterior, se emplean cargas muy bajas tales como el peso del propio cuerpo o el de un compañero. Su duración oscila entre 30 y 60 minutos. Se pueden realizar hasta 30 ejercicios y para cada uno de ellos se hacen un número determinado de repeticiones, intercalando descansos.

La utilización de sistemas de entrenamiento de la fuerza produce unos efectos en el organismo y tiene una influencia directa en el desarrollo muscular del sujeto:

• Hipertrofia muscular: se desarrolla la masa muscular y aumenta el volumen del músculo.
• Mejora del metabolismo muscular: se produce un aumento de las reservas energéticas del músculo, lo que facilita la capacidad de trabajo del mismo.
• Mejora de la coordinación neuromuscular: la excitabilidad y la velocidad de la conducción nerviosa aumentan, lo que permite trabajar con un menor esfuerzo.
• Aumento de peso: al hipertrofiarse el músculo, su peso se incrementa y el hueso se hace más denso, lo que supone un aumento de la densidad y del peso del sujeto.

¿EXISTE REALMENTE LA "VENTANA ANABÓLICA" POST-ENTRENAMIENTO?

Varias investigaciones han estudiado si existe realmente una “ventana anabólica” en el periodo post-ejercicio con respecto a la síntesis de proteínas, pero a pesar de las recomendaciones muy generalizadas, la evidencia para esta práctica no está clara. Así, algunas investigaciones han observado, efectos similares entre la ingesta de aminoácidos 1 h ó 3 h post ejercicio, mayores efectos sobre la síntesis de proteínas musculares al ingerir antes del ejercicio una solución de hidratos de carbono (HdC)+aminoácidos, respecto a inmediatamente después, o de proteínas whey (20 g) antes o después del ejercicio. Además, la hipótesis de la “ventana anabólica” está formulada sobre la suposición de que el entrenamiento se realiza en estado de ayunas. Así, en caso de realizar entrenamiento de fuerza después de una noche de ayunas, si tendría sentido proveer de una inmediata intervención nutricional –idealmente proteínas + HdC- para proveer la síntesis de proteínas musculares y reducir la proteólisis, y por tanto cambiando de un estado catabólico a uno anabólico. 

Pero en la práctica, lo normal es que antes del entrenamiento se consuman nutrientes (1-2 h antes) en un intento de favorecer el rendimiento en el propio entrenamiento. En este sentido, Tipton y col demostraron que una pequeña dosis de aminoácidos esenciales (6 g) ingerida justo antes del entrenamiento, fue capaz de elevar los niveles hasta 2 horas después de finalizado el mismo. En este escenario, pautar la ingesta de proteínas justo después del entrenamiento con el fin de mitigar el catabolismo muscular parece redundante. Otros estudios han observado que los efectos anabólicos de una comida se extienden hasta las 4-6 h post-ingesta. Desde un punto de vista práctico, si el entrenamiento se inicia más de 3-4 h después de la ingesta de una comida, la clásica recomendación de consumir proteínas (25-30 g) tan pronto como sea posible una vez finalizado el entrenamiento, tiene sentido con el fin de revertir el estado catabólico, lo que favorecerá la recuperación y el crecimiento muscular. 

 Desde un punto de vista práctico, una dosis de proteínas de alta calidad (0,4-0,5 g/kg  30 g) antes o después del ejercicio puede ser válida como norma general; la ingesta adicional de HdC no parece aportar grandes ventajas, si la cantidad de proteínas es suficiente (Aragon y Schoendeld, 2013; J Int Soc Sports Nutr 29-ene).

HÁBITOS SALUDABES PARA ALARGAR LA VIDA

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Son muchos los factores que pueden alargar la vida, y ciertamente los años que vivamos no los podemos controlar con certeza. Pero no hay dudas de que tener malos hábitos de salud como fumar, beber alcohol, tener una nutrición pobre y no ejercitar puede afectar nuestra esperanza de vida hasta en 12 años. ¿Cómo hacer entonces para tener una vida más larga? Te aconsejamos cuáles son algunos hábitos saludables para alargar la vida y vivir muchos años.

Alimentación saludable

No sólo llevar una dieta sana y nutritiva es importante: las comunidades más longevas del mundo tienen el buen hábito de no comer hasta llenarse sino sólo lo suficiente. No comer de más ayuda a envejecer más lentamente, ya que un exceso de calorías aumenta la producción de la hormona tiroidea T3 que es responsable de en lentecer el metabolismo y acelerar el envejecimiento.

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Para evitar los procesos de oxidación celular que aceleran el envejecimiento es importante consumir una dieta rica en ácidos grasos Omega-3, y en frutas y vegetales que nos ayuden a mantenernos en un buen peso para evitar enfermedades y deterioro relacionados con el sobrepeso y la obesidad.

Cuidarse del sol

Uno de los modos para prevenir cáncer de piel y vivir más años es evitar la exposición directa y prolongada al sol, además de prevenir el envejecimiento de la piel. Utiliza siempre protector solar y no tengas el hábito de tomar sol a horas inadecuadas.

Ejercicio regular

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Una de las claves más importantes de una vida larga es hacer del ejercicio físico un hábito cotidiano. El impacto positivo del ejercitarse al menos 30 minutos diarios en el metabolismo y en la salud cardiovascular lo hacen un factor muy importante para alargar la vida. Una caminata diaria evitará los efectos de la pérdida de masa muscular con la edad y ayudará a tener un organismo más vital y menos propenso a enfermedades.

Eliminar el cigarrillo

Nunca está de más recordar que dejar de fumar es una de las mejores decisiones que puedes tomar por tu salud y para aumentar tus años de vida. Desde el momento en que se renuncia al cigarrillo aumentamos instantáneamente nuestra esperanza de vida.

Cuidar la salud dental

El buen cuidado de la salud dental, que incluye cepillarse los dientes y usar hilo dental a diario evita la proliferación de bacterias en la boca que pueden provocar enfermedad periodontal e inflamación de las encías, cuadros que provocan un gran deterioro del organismo y que afectarán la posibilidad de tener una larga vida.

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Nuestro cuerpo es el vehículo que nos permitirá alargar tu vida. Vivir muchos años depende de cuánto lo cuidemos a nuestro organismo. Sigue estos consejos e incorpora estos hábitos saludables para una vida mucho mejor. 

LOS DROP SETS (SERIES DESCENDENTES).

Los drop sets o series descendentes, son una técnica para intensificar la fatiga muscular y utilizada en los entrenamientos enfocados hacia la hipertrofia. También consigue un aumento grande de riego sanguíneo en los músculos y una gran congestión.

¿Qué son las series descendentes

Esencialmente, una serie descendente o drop set consiste en realizar un ejercicio (normalmente hasta el fallo muscular o cerca de este). Justo al terminar el ejercicio, reducimos el peso y continuamos realizando repeticiones hasta llegar al fallo. Adicionalmente, se puede seguir reduciendo el peso y haciendo repes al fallo hasta acabar con pesos ridículos. Este método fue descubierto en 1947 por Henry Atkins, editor de la revista Body Culture.


Hay varias variantes de las series descendentes. Dos de las más populares son:

Recorriendo el mancuernero

Se realiza con mancuernas. Cuando llegas al fallo con ciertas mancuernas, tomas del mancuernero las mancuernas inmediatamente más ligeras y realizas tantas repeticiones como sea posible. Así, se hace un recorrido por mancuernas cada vez más ligeras, llegando al fallo cada vez.

Ejemplo de rutina “Recorriendo el mancuernero”
Serie 1: Coger un peso con el que falles en 4-6 repes y realizar repes hasta el fallo.
Serie 2: Coger unas mancuernas de 2 kg menos y realizar repes al fallo.
Serie 3: Coger unas mancuernas de 2 kg menos que en la serie 2 y realizar repes al fallo.

Continuar hasta realizar al menos 5 series. No hacer descanso, solamente el tiempo justo para cambiar entre mancuernas.
Ejemplo de rutina “sacar discos”
Cuando se utiliza una barra, se pueden sacar discos de cada lado en cada serie, hasta que no queden discos o no se puedan realizar más repeticiones con el peso que toque. Lo ideal es tener un compañero de entrenamiento que pueda quitarnos el peso.
Para esto es adecuado cargar la barra con discos de 2-2,5 kg a cada lado, aunque se puede probar con saltos mayores (Discos de 5kg).

Ejemplo de rutina “sacar discos”
Serie 1: Coger un peso con el que falles en 4-6 repes y realizar repes hasta el fallo.
Serie 2: Sacar 2-5kg de cada lado, y hacer repes hasta el fallo.
Serie 3: Sacar 2-5kg más de cada lado, y hacer repes hasta el fallo.
Continuar hasta realizar al menos 5 series. No hacer descanso, solamente el tiempo justo para sacar los discos.

¿Y si estoy haciendo calistenia

Con calistenia no podemos quitar peso, pero podemos aplicar también el concepto de series descendentes. Algunos ejemplos.

Dominator

Serie 1: Dominadas pronadas al fallo con las piernas en L.
Serie 2: Dominadas supinadas al fallo.
Serie 3: Remo invertido al fallo.
Serie 4: Remo invertido al fallo (con menor inclinación).

Flexionator

Serie 1: Flexiones al fallo con pies elevados.
Serie 2: Flexiones al fallo con pies en el suelo.
Serie 3: Flexiones al fallo con las manos puestas en un banco y los pies en el suelo (inclinadas).

Fondator

Serie 1: Fondos en paralelas con las piernas delante del cuerpo
Serie 2: Fondos en paralelas con las piernas detrás
Serie 3: Flexiones diamante en el suelo

Etc. Es cuestión de echarle algo de imaginación.

Basado en el artículo Gain Greater Mass with Drop Sets

LA POSTURA DE LA BICI Y LESIONES FRECUENTES

¿CÓMO PODEMOS AJUSTAR NUESTRA POSTURA EN LA BICICLETA PARA EVITAR LESIONES?

"Montar en bici" es una actividad que habitualmente se recomienda a todos los públicos por ser un excelente ejercicio cardiovascular, considerado de bajo impacto para las articulaciones.

Aunque así es, hay que tener en cuenta que consiste en una sucesión de movimientos contra resistencia repetitivos, de forma que si el gesto técnico se realiza incorrectamente, podemos sobrecargar músculos, tendones, articulaciones, nervios, y demás estructuras. En un primer momento, lo común es que sólo nos ocasione molestias, pero que a medio plazo pueden derivar en lesión, llegando muchas veces al punto de tener que abandonar la bici por un tiempo o incluso indefinidamente.

Como en cualquier otro deporte, para evitar caer lesionados, además de cuidar el gesto, habrá que respetar el ritmo de entrenamiento o actividad - descanso adecuado, y una intensidad acorde a nuestra condición física.

En la práctica del ciclismo, ya sea de montaña, carretera o recreativo, el hombre y la máquina se convierten en una unidad, de forma que para conseguir un buen rendimiento, el acople entre ambos debería ser lo más perfecto posible.

De hecho especialmente en el ciclismo, la realización correcta del gesto deportivo, depende en gran medida de la bicicleta. 

Por tanto será fundamental:

1º- Elegir la talla correcta

 Es el punto de partida para asegurar la comodidad en la bici. Dependerá de las dimensiones del cuerpo y de otros factores como nuestra elasticidad, fuerza, potencia o índice de masa corporal.

2º- Ajuste de los componentes de la bicicleta

 Para conseguir la posición más ventajosa que nos ayude a obtener el máximo rendimiento y que sea la más adecuada a nuestra fisionomía.

Procura que te asesoren en estos dos pasos todo lo que sea posible en el momento de la compra, es conveniente irse de la tienda ya con una bici "a medida". Hay disponibles en internet multitud de aplicaciones o tablas para calcular la talla y elegir el tipo de bici ideal según el uso que le queramos dar.

MOLESTIAS MÁS FRECUENTES EN EL CICLISMO Y SU RELACIÓN CON LOS COMPONENTES DE LA BICICLETA

A continuación explicaremos por qué razón puedes estar experimentando molestias al salir con la bici y qué componentes (altura o dimensiones del sillín, distancia sillín-manillar, etc.) deberías revisar y tal vez cambiar sutilmente de posición, según la zona donde aparezca el dolor.

Si aún modificando la estructura de la bici continúas con problemas, acude a un fisioterapeuta para que trate la posible lesión, ya que en caso contrario ésta seguirá estando presente y muy posiblemente si no se actúa sobre ella, empeorará.

Otra opción, sobre todo si  reincides en la misma lesión aún tras un tiempo de reposo deportivo, e igualmente útil para prevenir o para mejorar tu rendimiento, es acudir a que te realicen un estudio biomecánico con tu bici, preferiblemente por un fisioterapeuta especializado en biomecánica (para más información consúltanos, puedes hacerlo en nuestro centro). Valorará en primer lugar si presentas algún problema "anatómico" (articular, muscular, dismetría de miembros inferiores, alteraciones en la pisada...) que requiera tratamiento con fisioterapia o derivación al podólogo para confeccionar plantillas o alza; o si tu problema es más biomecánico, mediante un estudio estático y dinámico encima de la bicicleta, realizando las modificaciones oportunas y reevaluando después los cambios.

Rodillas:

* Dolor en la parte anterior:

Lesiones en el cartílago articular o en el tendón del cuádriceps (a nivel de su inserción en la parte superior o inferior de la rótula, en el cuerpo del tendón o a la altura de su inserción en la tibia).
Lo más frecuente es que el dolor se localice por detrás de la rótula.

Generalmente asociado a un exceso de presión de la rótula contra el fémur y una hipersolicitación del cuádriceps, que se encuentra sometido a demasiada carga por abuso de cuestas, sobreentrenamiento...

También se le relaciona con una posición en excesiva flexión de rodilla debido a un sillín demasiado bajo o adelantado.

Si el dolor en la parte anterior de la rodilla tiene predominancia por la zona más externa o interna de ésta, puede estar debido a una inadecuada alineación entre cadera-rodilla-pie, que haga que el cuádriceps al contraerse traccione de la rótula hacia fuera o hacia dentro, de forma que sufre más el cartílago de ese lado.

Fuente: Revista Andaluza de Medicina del Deporte

* Dolor en la parte posterior:

Normalmente por exceso de tensión-tracción en las estructuras miotendinosas de la parte posterior de la rodilla (tendones de los músculos isquiotibiales, gemelos y poplíteo) por extender demasiado la rodilla durante el pedaleo.
Asociado muchas veces a un sillín demasiado alto.


* Dolor en la parte interna/externa:

Fuente:www.podoesport.com

Las estructuras que habitualmente se irritan son los tendones de la "pata de ganso" en la parte interna (zona de inserción en la tibia de los tendones de los músculos sartorio y recto interno+semitendinoso que a su vez forman parte de los isquiotibiales)




 y la "cintilla iliotibial" en la parte externa (banda gruesa de tejido fibroso que va desde la pelvis a la rodilla por la parte lateral del muslo) por fricción continua con el tubérculo de Gerdy.







Puede estar producido por diversos factores, algo más complejos que deberían ser analizados por un profesional.
En muchos casos, una vez más el problema puede estar causado por una falta de alineación en el miembro inferior en las fases del pedaleo, debida a una técnica de pedaleo incorrecta, a la posición o estabilidad de las calas, llevar la punta del pie hacia fuera o hacia dentro, a una dismetría de miembros inferiores (una pierna más larga que la otra) o, por ejemplo a una falta de estabilidad de los isquiones (huesos de la pelvis a través de los cuales apoyamos el peso en el sillín) en un sillín por ejemplo demasiado estrecho, que haga que la pelvis bambolee de un lado a otro en cada pedalada, alterando la estabilidad de todo el miembro inferior.

Fuente: www.rendirse-jamas.blogspot.com.es

Dolor lumbar

La postura en la bici con el tronco inclinado hacia delante implica que la columna lumbar adopte una posición de flexión. Durante todo el tiempo que dura la actividad, la musculatura de la región posterior lumbar está trabajando en una posición de alargamiento, y la de la región anterior en acortamiento. Además, en esta postura, algunos de los ligamentos situados entre la vértebras lumbares y la zona lumbopélvica, están siendo sometidos a un estiramiento sostenido. Solamente por este motivo ya pueden aparecer molestias lumbares, principalmente cuando haya una falta de flexibilidad o de fuerza.

Un exceso de flexión lumbar por adoptar una posición demasiado inclinada hacia delante (tipo contrarreloj) puede ser la responsable de sufrir una lumbalgia. 

En cuanto a los componentes de la bici que deberemos revisar y, en su caso ajustar o cambiar están:

Un cuadro/potencia demasiado grandes, de manera que al estar demasiado lejos del manillar es preciso inclinarse más para alcanzarlo o demasiado pequeños teniendo que adoptar una postura "encogida"; también cuando tenemos colocada la punta del sillin hacia arriba, aumentando la flexión lumbar.

Un mecanismo lesional similar ocurre en los siguientes dos casos:

Sillín demasiado alto, de forma que deberemos inclinar la pelvis haciendo descender la cadera de ese lado para llegar al pedal en el punto más bajo de su recorrido, realizando movimientos repetitivos de inclinación lumbopélvica que pueden estresar los tejidos blandos.

Fuente:www.cyclistlab.com

Sillín estrecho, que no aporte suficiente apoyo a los isquiones, quedando éstos prácticamente en los bordes del sillín. Al pedalear la pelvis oscilará exageradamente de un lado a otro, pudiendo como en el caso anterior, irritar las estructuras músculo-ligamentosas de la zona lumbar y pélvica, y desencadenar dolor lumbar. Los músculos que forman la "faja" abdominal y lumbar tendrán que trabajar más para estabilizar la zona, lo que podría restar potencia a las piernas y disminuir el rendimiento.

 

La posición inadecuada o poco adaptada a nuestra fisionomía, de alguno o varios de los componentes de la bicicleta, puede ser en gran medida la responsable de que comiences a sufrir molestias que podrían derivar en lesión o en un problema más importante.

A continuación seguimos analizando la postura en la bici y las partes de ésta que pueden estar relacionadas con la aparición de problemas cervicales, en las manos, ingles, región perineal y en pies.

Contracción de la musculatura cervical en la bici.
Fuente: www.fransaiz.com

Dolor cervical

Las molestias en esta región suelen estar producidas por sobrecarga de la musculatura que extiende la cabeza y el cuello.

Cuanto más horizontal situemos el tronco en la bici, es decir, cuanto más nos tumbemos sobre ella, más carga tienen que soportar estos músculos para luchar contra la gravedad, manteniendo la cabeza levantada y la mirada al frente.

En muchos casos, la molestia cervical aparece en recorridos de larga distancia, en los que se permanece varias horas sobre la bici sin variar la posición del cuerpo.

Deberemos revisar la posición sillín-manillar, por ejemplo un sillín demasiado alto o un manillar demasiado bajo nos obligarán a aumentar la extensión cervical, debiendo regularlos para disminuir este grado de extensión.
Una bici o potencia demasiado grandes harán que tengamos que rodar más tumbados, sobrecargando igualmente esta musculatura.



Adormecimiento de las manos

Se produce por compresión de los nervios mediano y/o cubital a nivel del apoyo del talón de la mano en el puño de la bici. Los síntomas más frecuentes son el adormecimiento, hormigueo y entumecimiento, aunque a veces también hay presencia de dolor. 

En caso de mayor compresión del nervio cubital, el adormecimiento se siente a nivel del dedo meñique, parte del anular (4º y 5º dedo) y borde cubital de la mano, aunque puede no aparecer en todo este territorio.

Si está más afectado el nervio mediano, los síntomas pueden aparecer en su zona de inervación que son los dedos pulgar, indice corazón y parte del anular (1º, 2º, 3º y parte del 4º dedo) y el resto de la mano no inervada por el cubital.

Si quedan comprimidos ambos, el adormecimiento afecta a toda la mano.

Compresión del nervio cubital.

Compresión del nervio mediano.

En relación con la bici, puede ser que estemos cargando demasiado peso en los brazos y, por tanto, en las manos, generalmente por colocar el sillín demasiado alto con respecto al manillar o porque tengamos la punta del sillín inclinada hacia abajo. Tendremos que asegurarnos igualmente de no llevar una suspensión demasiado rígida.

También puede aparecer porque en el apoyo, la mano se sitúe desalineada con el antebrazo. Es decir, rodar con las manos inclinadas hacia dentro, habitual si el manillar es muy ancho; o hacerlo con la muñeca en extensión, normalmente relacionado con una posición demasiado alta de las manetas de freno.

Posición correcta de las manetas de freno.

Puños ergonómicos.

Aparte de revisar y regular la posición de estos componentes de la bici, es importante utilizar unos buenos guantes que tengan un refuerzo de gel en las zonas de apoyo. Si el problema aún así persiste, puedes probar a colocar en tu bici unos puños ergonómicos que te permitirán variar la posición de las manos.

Dolor en la ingle

Puede estar asociado a una incorrecta técnica de pedalada, en la que, en lugar de aprovechar durante la fase de elevación del pedal la inercia de movimiento rotatorio que se provoca en la fase de empuje, ésta se realiza tirando del pedal hacia arriba.

Como consecuencia, se produce una sobrecarga de la musculatura que flexiona la cadera (músculos psoas, recto anterior del cuádriceps y tensor de la fascia lata) que puede provocar acortamiento, aparición de contractura muscular, o estrés e inflamación en la inserción de estos músculos, dando lugar a dolor en la región inguinal.

Además, con este tipo de pedalada se pierde potencia ya que, al estar traccionando del pedal hacia arriba, perdemos la atención en el empuje del pedal con el pie contrario, que es el que verdaderamente proporciona la fuerza para avanzar.

Asimismo, la posición demasiado alta del sillín, puede estresar esta misma musculatura por sobreestiramiento durante la fase de extensión de cadera, en el punto más bajo del pedal.



Problemas en la región perineal

Los síntomas pueden ir desde dolor, rozaduras, adormecimiento, hormigueo, entumecimiento en la región perineal (entrepierna) o dolor pélvico; a prostatitis, fuertes descargas eléctricas en la zona, disfunción urinaria, anal o incluso sexual (disfunción eréctil o impotencia).

Suele producirse por compresión del nervio pudendo (neuralgia del pudendo)  y/o por un exceso de presión en la arteria pudenda, que puede dar lugar a una deficiencia en la perfusión de sangre a la región genital.

Si la compresión continúa en el tiempo, puede provocar cambios en el tejido sometido a presión en forma de fibrosis (endurecimiento del tejido) que pueden perpetuar el atrapamiento nervioso y, además, contribuir al desarrollo de Puntos Gatillo en la musculatura del suelo pélvico, complicando así el cuadro doloroso.

Recorrido del nervio pudendo (en naranja).

En la práctica del ciclismo, el nervio pudendo puede quedar atrapado fundamentalmente en dos puntos:

Zonas de compresión del nervio pudendo (en verde) contra el sillín.

- Entre los isquiones (huesos que conforman la pelvis y a través de los cuales se apoya el peso en el sillín).
- Contra el arco púbico (ramas óseas que se disponen horizontalmente formando el pubis) cuando el ciclista se inclina hacia delante.

Está asociado principalmente al uso de sillines que no se adaptan a nuestra anatomía.

Cuando utilizamos un sillín demasiado estrecho o pequeño, el peso corporal recae en la parte interna de los isquiones (zona por donde discurre el nervio), es decir, entre ellos, y no sobre ellos como sería lo adecuado, comprimiendo además la región perineal en exceso.

Puede suceder también cuando vamos demasiado inclinados hacia delante en la bici, por un cuadro o potencia demasiado grandes, aumentando así la presión perineal, en la arteria pudenda y en el nervio pudendo a su paso por el arco púbico. Lo mismo sucede si llevamos la punta del sillín hacia arriba.

Como explicamos en el post anterior, en el apartado de "dolor lumbar", un sillín demasiado alto, obligará a la pelvis a bambolear de un lado a otro cada vez que lleguemos al punto más bajo del pedal, produciendo en muchos casos fricción en los tejidos perineales que originen rozaduras y dolor.



Dolor en pie-tobillo

* Pies calientes:

Distribución de los nervios en la planta del pie.

Se caracteriza por dolor y sensación de quemazón a la altura de las cabezas de los metatarsianos (metatarsalgia).

Generalmente producido por compresión de los nervios digitales plantares (ramas de los nervios plantar interno y externo) encargados de inervar la musculatura intrínseca y los tejidos de la planta del pie.

Ya que suele coincidir con la zona donde apoyan las calas, puede deberse a que éstas se "claven" en la planta del pie, bien porque la suela de la zapatilla esté desgastada, o porque sea demasiado blanda. En este caso lo que habría que hace sería cambiar de zapatillas por otras de suela más dura. Otra opción sería retrasar las calas un poco, o poner almohadillas para las cabezas de los metas.

Otras veces, los nervios quedan atrapados entre los metas por llevar unas zapatillas pequeñas o un pedal pequeño, por lo que la solución pasa por cambiarlos.

Puede suceder también que el problema esté en la arquitectura de nuestros pies, y que ninguna de las opciones anteriores funcione para mejorar el problema. Tanto un pie cavo, con un puente longitudinal exagerado, como un pie plano, en el que el puente casi no existe, puede originar dolor en esta zona. Igualmente ocurre si el apoyo se distribuye más por la zona externa o interna del pie.

 En este caso la mejor opción sería colocar unas plantillas correctivas tras consultar a un podólogo o, en los casos que así lo requieran, determinado por un biomecánico, colocar unas cuñas para corregir la posición del antepié.

* Tendinopatía del Aquiles:

Dolor a nivel del tendón de Aquiles, por irritación del mismo (acompañado o no de inflamación).

Triceps sural y tendón de Aquiles.

Puede estar producido por pedalear dejando caer el talón en el momento de empuje, en lugar de llevar el pie a 90º. Normalmente empieza a ocurrir cuando notamos fatiga muscular en las piernas, principalmente en la zona de los gemelos. También puede aparecer tras sobreesfuerzos puntuales como en recorridos por terrenos con grandes subidas.

Sería conveniente revisar en la bici que las calas no estén excesivamente adelantadas, así como la altura del sillín. Si está muy alto, nos forzará a que realicemos flexión plantar (llevar la punta del pié hacia el suelo) al final del empuje al pedal, sobrecargando el triceps sural (músculos gemelos y sóleo).

Si al rodar notas algo más que una simple molestia, es conveniente que acudas a un fisioterapeuta que valore y trate esa posible lesión. Hay que tener en cuenta que cada persona es un mundo y cada cuerpo diferente, por lo que los consejos tanto de esta entrada, como de la anterior son de carácter general. Si tienes problemas físicos al salir con la bici, siempre será mejor que los ajustes los supervise un biomecánico .

FASCITIS PLANTAR

Es una inflamación aguda de la gruesa fascia o aponeurosis plantar, que se inicia en la tuberosidad del calcáneo y se expande hasta los dedos del pie.

La fascia plantar, junto con el aparato cápsulo-ligamentoso, la musculatura intrínseca del pie y otros músculos que se insertan en zonas cercanas (tibial posterior, peroneo lateral largo, flexores de los dedos y del dedo gordo, gemelos y sóleo indirectamente), se encarga del mantenimiento de los arcos plantares transversal y sobre todo longitudinal del pie (estabiliza el pie en la última fase de apoyo).

La fascia plantar, por su localización, está expuesta de forma continua a fuerzas de compresión, tensión, cizallamiento y estiramientos repetitivos, de ahí su alta densidad en colágeno, lo que la hace altamente resistente.

La fascitis plantar es una lesión producida por microtraumatismos repetitivos en este tejido, principalmente en la unión de la aponeurosis con el hueso calcáneo (talón), siendo esta región la más vulnerable y con mayor acúmulo de receptores sensitivos.

En un primer momento, los microdesgarros que se producen en la zona dan lugar a una inflamación del tejido, considerándose ésta la fase aguda (aproximadamente las 3 primeras semanas), existiendo una verdadera FASCITIS plantar.

Pasada esta fase, si no se toman medidas para proteger y recuperar la lesión, comienza un proceso degenerativo en el tejido conjuntivo que forma la fascia, con una alteración en la reparación cicatrizal y con formación de un tejido fibrótico poco elástico y resistente, que puede romperse constantemente al someterse a un mínimo esfuerzo. Estaríamos en este momento ante una fase "crónica" o degenerativa de la lesión, denominada más adecuadamente FASCIOSIS en lugar de fascitis plantar.

Los síntomas suelen ser:

- Dolor en el talón, principalmente en su parte interna y más anterior y/o en la planta del pie, habitualmente cerca del centro.

- El dolor es mayor por la mañana, al levantarse de la cama y dar los primeros pasos, y mejora al caminar un rato.

- El dolor suele empeorar al final del día, sobre todo si se ha tenido que estar mucho tiempo de pie,  andando o después de realizar actividades deportivas que exijan correr o saltar.

- El comienzo del dolor no se suele relacionar con ningún traumatismo o movimiento lesional específico.

- En deportistas, en las primeras fases de la fascitis, el dolor disminuye con el calentamiento, pero en fases avanzadas el dolor puede  persistir hasta en reposo.

¿Por qué puede comenzar una fascitis plantar?:

- Por una fascia plantar demasiado rígida, normalmente asociado también a rigidez en el tendón de Aquiles, que se considera desde el punto de vista fascial, como una expansión de la fascia plantar. Es muy habitual que exista también un exceso de tensión en la musculatura y fascia posterior de todo el miembro inferior, principalmente en el triceps sural (gemelos y sóleo) y en los músculos isquiotibiales.

- Problemas estructurales de arco plantar, como la existencia de un pie cavo o un pie plano con hiper pronación del pie durante la carga del peso del cuerpo. Puede presentarse también en presencia de un primer dedo (dedo gordo) rígido.

- Por llevar un calzado con una suela demasiado dura y plana.

- Por el uso de zapatillas de deporte que no proporcionen un buen apoyo al arco interno del pie y amortiguación al talón, aumentando su estrés durante la actividad deportiva, sobre todo si ésta incluye carrera y salto.

- Correr continuadamente en asfalto o terreno duro.

- En ocasiones la presencia de un espolón calcáneo, que es una calcificación de la fascia plantar en su inserción en el calcáneo, puede provocar dolor en el talón, aunque muchas personas con espolón calcáneo no presentan síntomas. Suele aparecer como consecuencia de las tracciones continuas y excesivas en el periostio (tejido que recubre al hueso) ejercidas por la fascia plantar.

¿Qué hacer?:

En la primera fase: inflamatoria.

- Cambiar el calzado por uno más elástico y que proporcione un buen apoyo al arco plantar y una buena amortiguación al talón.

- Parar la actividad deportiva, sobre todo si es de carrera y/o salto. Se puede sustituir por otra que no cause estrés en la planta de pie como nadar, bici...

- Evitar largas caminatas.

- Todos los días, como mínimo una vez al día, realizar un masaje en la planta del pie rodando bajo ella una botella de plástico con agua congelada durante aproximadamente 10 minutos. Para ello te colocas sentado, pones la botella sobre una alfombra o toalla y el pie sobre ella. Presionas suavemente y mueves el pie hacia delante y hacia atrás, de manera que ruede sobre la botella lentamente. Si duele, disminuye la presión sobre la botella y si eres muy sensible al frío, puedes colocar otra toalla o paño de cocina entre la botella y la planta del pie.

- Realiza estiramientos suaves y mantenidos de toda la musculatura posterior de la pierna:

1. Estiramiento de gemelos: de pie contra una pared o similar. La pierna a estirar es la que se coloca detrás, con la rodilla estirada y la puntera del pie dirigida al frente. Sin levantar el talón del suelo, llevar la pelvis hacia la pared hasta que se note el estiramiento en los gemelos y mantener unos 15-20 segundos.

2. Estiramiento de sóleo: posición de partida igual que para el estiramiento de gemelos. A continuación se flexiona la rodilla de la pierna que está atrás sin levantar el talón del suelo. 15-20 segundos.

3. Estiramiento de sóleo, gemelos y planta del pie en escalón: a la pata coja o con las dos puntas de los pies en el escalón. Dejar caer el peso del cuerpo despacio hasta que se note el estiramiento, 15-20 segundos. Si no hay molestias, desde esta posición ir a ponerse de puntillas contrayendo el triceps sural y repetir después el estiramiento.

4. Estiramiento global de la cadena posterior del miembro inferior: colocarse frente a una pared, silla o mesa donde apoyar los brazos y flexionar el tronco hacia delante intentando formar un ángulo de 90 grados entre pelvis y muslos y entre piernas y pies, manteniendo los pies juntos y las rodillas estiradas. Para aumentar el estiramiento dirigir la pelvis hacia el suelo pretendiendo disminuir el ángulo entre pelvis y muslos. Mantener esta posición (notando el estiramiento) durante 3 a 5 minutos.

5. Autoestiramiento de la fascia plantar: colocarse como en la imagen y tirar de los dedos y de la parte delantera del pie hacia ti hasta notar el estiramiento en la planta. Se puede realizar también colocándose en cuclillas, descalzo.

- Si el dolor es mayor en el talón, se puede colocar en el calzado una talonera de descarga (de venta en farmacias y ortopedias). Evita también caminar descalzo.

- Si notas tensión en los gemelos, además realizar los estiramientos, evita utilizar calzado plano y sustitúyelo por uno con al menos 2 cms. de tacón.

- Como medida extra se puede colocar un vendaje funcional en la planta del pie, pero no sustituye a la corrección en el calzado.

- Como fármacos, el médico suele prescribir anti inflamatorios orales, y en algunos casos una infiltración de corticoides (se recomienda no realizar más de tres porque tiende a degenerar el tejido).

En la segunda fase: degenerativa o "crónica".

Si llevas aproximadamente más de tres semanas con las molestias, es muy probable que tu lesión ya se encuentre en esta fase. Es muy frecuente que en este punto los anti inflamatorios orales ya no hagan el mismo efecto. Hay que tener en cuenta que no nos encontramos en este momento ante un proceso inflamatorio, de modo que la ingesta de AINES ya no tiene sentido, y continuar con ellos sólo dificultará el proceso de regeneración del tejido (inhibe la migración de las células inflamatorias al foco de lesión, que son necesarias para activar el proceso de reparación).

- Continuar con los consejos anteriores, pero probar a sustituir la botella congelada por otra que contenga agua caliente. Se puede masajear tambien la planta del pie con una pelota o realizar un automasaje.

- Si aún no lo has hecho, acude a un fisioterapeuta, ya que hay que realizar una exploración más exhaustiva del problema, identificar y corregir posibles alteraciones biomecánicas del aparato locomotor    (problemas de movilidad articular, de coordinación o fuerza muscular, etcétera).

En este punto, nuestro tratamiento directamente sobre la fascia plantar va encaminado a mejorar la calidad del tejido y su elasticidad, mejorar la cicatrización y eliminar fibrosis si las hubiese, mediante técnicas como electroterapia (ultrasonidos especialmente), inducción miofascial, gancheo de la fascia plantar y regiones vecinas, vendaje neuromuscular...

Cuando los síntomas persisten en el tiempo, principalmente si los tratamientos recibidos han ido dirigidos exclusivamente a la fascia plantar, lo más probable es que el problema esté en otras estructuras y sean éstas las que hay que tratar. De ahí la importancia de realizar una exploración y valoración lo más completa posible desde el primer momento.

Otras posibles causas de dolor en el talón y/o la planta del pie pueden ser:

     * Puntos gatillo del sóleo, gemelos, musculatura intrínseca profunda del pie u otros músculos.
     * Tendinopatía del aquiles.
     * Atrapamiento de la rama calcánea del nervio tibial posterior.

     * Síndrome de almohadilla grasa (disminución del volumen de esta almohadilla que amortigua el golpe del calcáneo contra el suelo durante la marcha).
     * Fractura por estrés del calcáneo.

- Estudio de la pisada por un podólogo, que valore si es necesario confeccionar unas plantillas correctivas.

Si aún así continúan los síntomas:

Y está claro que el problema está en la fascia plantar:

- Lo siguiente puede ser valorar la posibilidad de aplicar ondas de choque.

- Como última opción está la cirugía, que suele consistir en la sección de parte de la fascia plantar más profunda en su punto de anclaje en el calcáneo.