Los drop sets o series descendentes, son una técnica para
intensificar la fatiga muscular y utilizada en los entrenamientos
enfocados hacia la hipertrofia. También consigue un aumento grande de
riego sanguíneo en los músculos y una gran congestión.
Hay varias variantes de las series descendentes. Dos de las más populares son:
Ejemplo de rutina “sacar discos”
Cuando se utiliza una barra, se pueden sacar discos de cada lado en cada serie, hasta que no queden discos o no se puedan realizar más repeticiones con el peso que toque. Lo ideal es tener un compañero de entrenamiento que pueda quitarnos el peso.
Para esto es adecuado cargar la barra con discos de 2-2,5 kg a cada lado, aunque se puede probar con saltos mayores (Discos de 5kg).
Basado en el artículo Gain Greater Mass with Drop Sets
¿Qué son las series descendentes
Esencialmente, una serie descendente o drop set consiste en realizar un ejercicio (normalmente hasta el fallo muscular o cerca de este). Justo al terminar el ejercicio, reducimos el peso y continuamos realizando repeticiones hasta llegar al fallo. Adicionalmente, se puede seguir reduciendo el peso y haciendo repes al fallo hasta acabar con pesos ridículos. Este método fue descubierto en 1947 por Henry Atkins, editor de la revista Body Culture.Hay varias variantes de las series descendentes. Dos de las más populares son:
Recorriendo el mancuernero
Se realiza con mancuernas. Cuando llegas al fallo con ciertas mancuernas, tomas del mancuernero las mancuernas inmediatamente más ligeras y realizas tantas repeticiones como sea posible. Así, se hace un recorrido por mancuernas cada vez más ligeras, llegando al fallo cada vez.Ejemplo de rutina “Recorriendo el mancuernero”Continuar hasta realizar al menos 5 series. No hacer descanso, solamente el tiempo justo para cambiar entre mancuernas.
Serie 1: Coger un peso con el que falles en 4-6 repes y realizar repes hasta el fallo.
Serie 2: Coger unas mancuernas de 2 kg menos y realizar repes al fallo.
Serie 3: Coger unas mancuernas de 2 kg menos que en la serie 2 y realizar repes al fallo.
Ejemplo de rutina “sacar discos”
Cuando se utiliza una barra, se pueden sacar discos de cada lado en cada serie, hasta que no queden discos o no se puedan realizar más repeticiones con el peso que toque. Lo ideal es tener un compañero de entrenamiento que pueda quitarnos el peso.
Para esto es adecuado cargar la barra con discos de 2-2,5 kg a cada lado, aunque se puede probar con saltos mayores (Discos de 5kg).
Ejemplo de rutina “sacar discos”
Serie 1: Coger un peso con el que falles en 4-6 repes y realizar repes hasta el fallo.
Serie 2: Sacar 2-5kg de cada lado, y hacer repes hasta el fallo.
Serie 3: Sacar 2-5kg más de cada lado, y hacer repes hasta el fallo.
Continuar hasta realizar al menos 5 series. No hacer descanso, solamente el tiempo justo para sacar los discos.
¿Y si estoy haciendo calistenia
Con calistenia no podemos quitar peso, pero podemos aplicar también el concepto de series descendentes. Algunos ejemplos.Dominator
Serie 1: Dominadas pronadas al fallo con las piernas en L.
Serie 2: Dominadas supinadas al fallo.
Serie 3: Remo invertido al fallo.
Serie 4: Remo invertido al fallo (con menor inclinación).
Flexionator
Serie 1: Flexiones al fallo con pies elevados.
Serie 2: Flexiones al fallo con pies en el suelo.
Serie 3: Flexiones al fallo con las manos puestas en un banco y los pies en el suelo (inclinadas).
Etc. Es cuestión de echarle algo de imaginación.Fondator
Serie 1: Fondos en paralelas con las piernas delante del cuerpo
Serie 2: Fondos en paralelas con las piernas detrás
Serie 3: Flexiones diamante en el suelo
No hay comentarios:
Publicar un comentario