LA POSTURA DE LA BICI Y LESIONES FRECUENTES

¿CÓMO PODEMOS AJUSTAR NUESTRA POSTURA EN LA BICICLETA PARA EVITAR LESIONES?

"Montar en bici" es una actividad que habitualmente se recomienda a todos los públicos por ser un excelente ejercicio cardiovascular, considerado de bajo impacto para las articulaciones.

Aunque así es, hay que tener en cuenta que consiste en una sucesión de movimientos contra resistencia repetitivos, de forma que si el gesto técnico se realiza incorrectamente, podemos sobrecargar músculos, tendones, articulaciones, nervios, y demás estructuras. En un primer momento, lo común es que sólo nos ocasione molestias, pero que a medio plazo pueden derivar en lesión, llegando muchas veces al punto de tener que abandonar la bici por un tiempo o incluso indefinidamente.

Como en cualquier otro deporte, para evitar caer lesionados, además de cuidar el gesto, habrá que respetar el ritmo de entrenamiento o actividad - descanso adecuado, y una intensidad acorde a nuestra condición física.

En la práctica del ciclismo, ya sea de montaña, carretera o recreativo, el hombre y la máquina se convierten en una unidad, de forma que para conseguir un buen rendimiento, el acople entre ambos debería ser lo más perfecto posible.

De hecho especialmente en el ciclismo, la realización correcta del gesto deportivo, depende en gran medida de la bicicleta. 

Por tanto será fundamental:

1º- Elegir la talla correcta

 Es el punto de partida para asegurar la comodidad en la bici. Dependerá de las dimensiones del cuerpo y de otros factores como nuestra elasticidad, fuerza, potencia o índice de masa corporal.

2º- Ajuste de los componentes de la bicicleta

 Para conseguir la posición más ventajosa que nos ayude a obtener el máximo rendimiento y que sea la más adecuada a nuestra fisionomía.

Procura que te asesoren en estos dos pasos todo lo que sea posible en el momento de la compra, es conveniente irse de la tienda ya con una bici "a medida". Hay disponibles en internet multitud de aplicaciones o tablas para calcular la talla y elegir el tipo de bici ideal según el uso que le queramos dar.

MOLESTIAS MÁS FRECUENTES EN EL CICLISMO Y SU RELACIÓN CON LOS COMPONENTES DE LA BICICLETA

A continuación explicaremos por qué razón puedes estar experimentando molestias al salir con la bici y qué componentes (altura o dimensiones del sillín, distancia sillín-manillar, etc.) deberías revisar y tal vez cambiar sutilmente de posición, según la zona donde aparezca el dolor.

Si aún modificando la estructura de la bici continúas con problemas, acude a un fisioterapeuta para que trate la posible lesión, ya que en caso contrario ésta seguirá estando presente y muy posiblemente si no se actúa sobre ella, empeorará.

Otra opción, sobre todo si  reincides en la misma lesión aún tras un tiempo de reposo deportivo, e igualmente útil para prevenir o para mejorar tu rendimiento, es acudir a que te realicen un estudio biomecánico con tu bici, preferiblemente por un fisioterapeuta especializado en biomecánica (para más información consúltanos, puedes hacerlo en nuestro centro). Valorará en primer lugar si presentas algún problema "anatómico" (articular, muscular, dismetría de miembros inferiores, alteraciones en la pisada...) que requiera tratamiento con fisioterapia o derivación al podólogo para confeccionar plantillas o alza; o si tu problema es más biomecánico, mediante un estudio estático y dinámico encima de la bicicleta, realizando las modificaciones oportunas y reevaluando después los cambios.

Rodillas:

* Dolor en la parte anterior:

Lesiones en el cartílago articular o en el tendón del cuádriceps (a nivel de su inserción en la parte superior o inferior de la rótula, en el cuerpo del tendón o a la altura de su inserción en la tibia).
Lo más frecuente es que el dolor se localice por detrás de la rótula.

Generalmente asociado a un exceso de presión de la rótula contra el fémur y una hipersolicitación del cuádriceps, que se encuentra sometido a demasiada carga por abuso de cuestas, sobreentrenamiento...

También se le relaciona con una posición en excesiva flexión de rodilla debido a un sillín demasiado bajo o adelantado.

Si el dolor en la parte anterior de la rodilla tiene predominancia por la zona más externa o interna de ésta, puede estar debido a una inadecuada alineación entre cadera-rodilla-pie, que haga que el cuádriceps al contraerse traccione de la rótula hacia fuera o hacia dentro, de forma que sufre más el cartílago de ese lado.

Fuente: Revista Andaluza de Medicina del Deporte

* Dolor en la parte posterior:

Normalmente por exceso de tensión-tracción en las estructuras miotendinosas de la parte posterior de la rodilla (tendones de los músculos isquiotibiales, gemelos y poplíteo) por extender demasiado la rodilla durante el pedaleo.
Asociado muchas veces a un sillín demasiado alto.


* Dolor en la parte interna/externa:

Fuente:www.podoesport.com

Las estructuras que habitualmente se irritan son los tendones de la "pata de ganso" en la parte interna (zona de inserción en la tibia de los tendones de los músculos sartorio y recto interno+semitendinoso que a su vez forman parte de los isquiotibiales)




 y la "cintilla iliotibial" en la parte externa (banda gruesa de tejido fibroso que va desde la pelvis a la rodilla por la parte lateral del muslo) por fricción continua con el tubérculo de Gerdy.







Puede estar producido por diversos factores, algo más complejos que deberían ser analizados por un profesional.
En muchos casos, una vez más el problema puede estar causado por una falta de alineación en el miembro inferior en las fases del pedaleo, debida a una técnica de pedaleo incorrecta, a la posición o estabilidad de las calas, llevar la punta del pie hacia fuera o hacia dentro, a una dismetría de miembros inferiores (una pierna más larga que la otra) o, por ejemplo a una falta de estabilidad de los isquiones (huesos de la pelvis a través de los cuales apoyamos el peso en el sillín) en un sillín por ejemplo demasiado estrecho, que haga que la pelvis bambolee de un lado a otro en cada pedalada, alterando la estabilidad de todo el miembro inferior.

Fuente: www.rendirse-jamas.blogspot.com.es

Dolor lumbar

La postura en la bici con el tronco inclinado hacia delante implica que la columna lumbar adopte una posición de flexión. Durante todo el tiempo que dura la actividad, la musculatura de la región posterior lumbar está trabajando en una posición de alargamiento, y la de la región anterior en acortamiento. Además, en esta postura, algunos de los ligamentos situados entre la vértebras lumbares y la zona lumbopélvica, están siendo sometidos a un estiramiento sostenido. Solamente por este motivo ya pueden aparecer molestias lumbares, principalmente cuando haya una falta de flexibilidad o de fuerza.

Un exceso de flexión lumbar por adoptar una posición demasiado inclinada hacia delante (tipo contrarreloj) puede ser la responsable de sufrir una lumbalgia. 

En cuanto a los componentes de la bici que deberemos revisar y, en su caso ajustar o cambiar están:

Un cuadro/potencia demasiado grandes, de manera que al estar demasiado lejos del manillar es preciso inclinarse más para alcanzarlo o demasiado pequeños teniendo que adoptar una postura "encogida"; también cuando tenemos colocada la punta del sillin hacia arriba, aumentando la flexión lumbar.

Un mecanismo lesional similar ocurre en los siguientes dos casos:

Sillín demasiado alto, de forma que deberemos inclinar la pelvis haciendo descender la cadera de ese lado para llegar al pedal en el punto más bajo de su recorrido, realizando movimientos repetitivos de inclinación lumbopélvica que pueden estresar los tejidos blandos.

Fuente:www.cyclistlab.com

Sillín estrecho, que no aporte suficiente apoyo a los isquiones, quedando éstos prácticamente en los bordes del sillín. Al pedalear la pelvis oscilará exageradamente de un lado a otro, pudiendo como en el caso anterior, irritar las estructuras músculo-ligamentosas de la zona lumbar y pélvica, y desencadenar dolor lumbar. Los músculos que forman la "faja" abdominal y lumbar tendrán que trabajar más para estabilizar la zona, lo que podría restar potencia a las piernas y disminuir el rendimiento.

 

La posición inadecuada o poco adaptada a nuestra fisionomía, de alguno o varios de los componentes de la bicicleta, puede ser en gran medida la responsable de que comiences a sufrir molestias que podrían derivar en lesión o en un problema más importante.

A continuación seguimos analizando la postura en la bici y las partes de ésta que pueden estar relacionadas con la aparición de problemas cervicales, en las manos, ingles, región perineal y en pies.

Contracción de la musculatura cervical en la bici.
Fuente: www.fransaiz.com

Dolor cervical

Las molestias en esta región suelen estar producidas por sobrecarga de la musculatura que extiende la cabeza y el cuello.

Cuanto más horizontal situemos el tronco en la bici, es decir, cuanto más nos tumbemos sobre ella, más carga tienen que soportar estos músculos para luchar contra la gravedad, manteniendo la cabeza levantada y la mirada al frente.

En muchos casos, la molestia cervical aparece en recorridos de larga distancia, en los que se permanece varias horas sobre la bici sin variar la posición del cuerpo.

Deberemos revisar la posición sillín-manillar, por ejemplo un sillín demasiado alto o un manillar demasiado bajo nos obligarán a aumentar la extensión cervical, debiendo regularlos para disminuir este grado de extensión.
Una bici o potencia demasiado grandes harán que tengamos que rodar más tumbados, sobrecargando igualmente esta musculatura.



Adormecimiento de las manos

Se produce por compresión de los nervios mediano y/o cubital a nivel del apoyo del talón de la mano en el puño de la bici. Los síntomas más frecuentes son el adormecimiento, hormigueo y entumecimiento, aunque a veces también hay presencia de dolor. 

En caso de mayor compresión del nervio cubital, el adormecimiento se siente a nivel del dedo meñique, parte del anular (4º y 5º dedo) y borde cubital de la mano, aunque puede no aparecer en todo este territorio.

Si está más afectado el nervio mediano, los síntomas pueden aparecer en su zona de inervación que son los dedos pulgar, indice corazón y parte del anular (1º, 2º, 3º y parte del 4º dedo) y el resto de la mano no inervada por el cubital.

Si quedan comprimidos ambos, el adormecimiento afecta a toda la mano.

Compresión del nervio cubital.

Compresión del nervio mediano.

En relación con la bici, puede ser que estemos cargando demasiado peso en los brazos y, por tanto, en las manos, generalmente por colocar el sillín demasiado alto con respecto al manillar o porque tengamos la punta del sillín inclinada hacia abajo. Tendremos que asegurarnos igualmente de no llevar una suspensión demasiado rígida.

También puede aparecer porque en el apoyo, la mano se sitúe desalineada con el antebrazo. Es decir, rodar con las manos inclinadas hacia dentro, habitual si el manillar es muy ancho; o hacerlo con la muñeca en extensión, normalmente relacionado con una posición demasiado alta de las manetas de freno.

Posición correcta de las manetas de freno.

Puños ergonómicos.

Aparte de revisar y regular la posición de estos componentes de la bici, es importante utilizar unos buenos guantes que tengan un refuerzo de gel en las zonas de apoyo. Si el problema aún así persiste, puedes probar a colocar en tu bici unos puños ergonómicos que te permitirán variar la posición de las manos.

Dolor en la ingle

Puede estar asociado a una incorrecta técnica de pedalada, en la que, en lugar de aprovechar durante la fase de elevación del pedal la inercia de movimiento rotatorio que se provoca en la fase de empuje, ésta se realiza tirando del pedal hacia arriba.

Como consecuencia, se produce una sobrecarga de la musculatura que flexiona la cadera (músculos psoas, recto anterior del cuádriceps y tensor de la fascia lata) que puede provocar acortamiento, aparición de contractura muscular, o estrés e inflamación en la inserción de estos músculos, dando lugar a dolor en la región inguinal.

Además, con este tipo de pedalada se pierde potencia ya que, al estar traccionando del pedal hacia arriba, perdemos la atención en el empuje del pedal con el pie contrario, que es el que verdaderamente proporciona la fuerza para avanzar.

Asimismo, la posición demasiado alta del sillín, puede estresar esta misma musculatura por sobreestiramiento durante la fase de extensión de cadera, en el punto más bajo del pedal.



Problemas en la región perineal

Los síntomas pueden ir desde dolor, rozaduras, adormecimiento, hormigueo, entumecimiento en la región perineal (entrepierna) o dolor pélvico; a prostatitis, fuertes descargas eléctricas en la zona, disfunción urinaria, anal o incluso sexual (disfunción eréctil o impotencia).

Suele producirse por compresión del nervio pudendo (neuralgia del pudendo)  y/o por un exceso de presión en la arteria pudenda, que puede dar lugar a una deficiencia en la perfusión de sangre a la región genital.

Si la compresión continúa en el tiempo, puede provocar cambios en el tejido sometido a presión en forma de fibrosis (endurecimiento del tejido) que pueden perpetuar el atrapamiento nervioso y, además, contribuir al desarrollo de Puntos Gatillo en la musculatura del suelo pélvico, complicando así el cuadro doloroso.

Recorrido del nervio pudendo (en naranja).

En la práctica del ciclismo, el nervio pudendo puede quedar atrapado fundamentalmente en dos puntos:

Zonas de compresión del nervio pudendo (en verde) contra el sillín.

- Entre los isquiones (huesos que conforman la pelvis y a través de los cuales se apoya el peso en el sillín).
- Contra el arco púbico (ramas óseas que se disponen horizontalmente formando el pubis) cuando el ciclista se inclina hacia delante.

Está asociado principalmente al uso de sillines que no se adaptan a nuestra anatomía.

Cuando utilizamos un sillín demasiado estrecho o pequeño, el peso corporal recae en la parte interna de los isquiones (zona por donde discurre el nervio), es decir, entre ellos, y no sobre ellos como sería lo adecuado, comprimiendo además la región perineal en exceso.

Puede suceder también cuando vamos demasiado inclinados hacia delante en la bici, por un cuadro o potencia demasiado grandes, aumentando así la presión perineal, en la arteria pudenda y en el nervio pudendo a su paso por el arco púbico. Lo mismo sucede si llevamos la punta del sillín hacia arriba.

Como explicamos en el post anterior, en el apartado de "dolor lumbar", un sillín demasiado alto, obligará a la pelvis a bambolear de un lado a otro cada vez que lleguemos al punto más bajo del pedal, produciendo en muchos casos fricción en los tejidos perineales que originen rozaduras y dolor.



Dolor en pie-tobillo

* Pies calientes:

Distribución de los nervios en la planta del pie.

Se caracteriza por dolor y sensación de quemazón a la altura de las cabezas de los metatarsianos (metatarsalgia).

Generalmente producido por compresión de los nervios digitales plantares (ramas de los nervios plantar interno y externo) encargados de inervar la musculatura intrínseca y los tejidos de la planta del pie.

Ya que suele coincidir con la zona donde apoyan las calas, puede deberse a que éstas se "claven" en la planta del pie, bien porque la suela de la zapatilla esté desgastada, o porque sea demasiado blanda. En este caso lo que habría que hace sería cambiar de zapatillas por otras de suela más dura. Otra opción sería retrasar las calas un poco, o poner almohadillas para las cabezas de los metas.

Otras veces, los nervios quedan atrapados entre los metas por llevar unas zapatillas pequeñas o un pedal pequeño, por lo que la solución pasa por cambiarlos.

Puede suceder también que el problema esté en la arquitectura de nuestros pies, y que ninguna de las opciones anteriores funcione para mejorar el problema. Tanto un pie cavo, con un puente longitudinal exagerado, como un pie plano, en el que el puente casi no existe, puede originar dolor en esta zona. Igualmente ocurre si el apoyo se distribuye más por la zona externa o interna del pie.

 En este caso la mejor opción sería colocar unas plantillas correctivas tras consultar a un podólogo o, en los casos que así lo requieran, determinado por un biomecánico, colocar unas cuñas para corregir la posición del antepié.

* Tendinopatía del Aquiles:

Dolor a nivel del tendón de Aquiles, por irritación del mismo (acompañado o no de inflamación).

Triceps sural y tendón de Aquiles.

Puede estar producido por pedalear dejando caer el talón en el momento de empuje, en lugar de llevar el pie a 90º. Normalmente empieza a ocurrir cuando notamos fatiga muscular en las piernas, principalmente en la zona de los gemelos. También puede aparecer tras sobreesfuerzos puntuales como en recorridos por terrenos con grandes subidas.

Sería conveniente revisar en la bici que las calas no estén excesivamente adelantadas, así como la altura del sillín. Si está muy alto, nos forzará a que realicemos flexión plantar (llevar la punta del pié hacia el suelo) al final del empuje al pedal, sobrecargando el triceps sural (músculos gemelos y sóleo).

Si al rodar notas algo más que una simple molestia, es conveniente que acudas a un fisioterapeuta que valore y trate esa posible lesión. Hay que tener en cuenta que cada persona es un mundo y cada cuerpo diferente, por lo que los consejos tanto de esta entrada, como de la anterior son de carácter general. Si tienes problemas físicos al salir con la bici, siempre será mejor que los ajustes los supervise un biomecánico .