LA ESTABILIDAD DE LA COLUMNA EN LOS EJERCICIOS DE FUERZA

  Observa atentamente las diferentes posiciones que podemos elegir para realizar un ejercicio de fuerza como puede ser un press de hombros con mancuernas. De todas las imágenes ¿cuál de ellas crees que es la más adecuada? ¿Cuál de ellas elegirías tú para tus ejercicios?
Tradicionalmente se ha recomendado mantener la espalda apoyada durante los ejercicios de fuerza para conseguir una mayor estabilidad y salud articular de las estructuras vertebrales. Sin embargo, este planteamiento tan conservador ha demostrado que lejos de salvaguardar la integridad de la columna, a medio y largo plazo genera un desequilibrio entre músculos estabilizadores y músculos de la dinámica. Lo de apoyar la espalda como recurso de seguridad y salud, es uno de los criterios tradicionales considerados como sagrados que debemos poner en duda y comenzar a considerar otras alternativas, más reales, efectivas y desde luego también saludables.

Elige una posición para realizar tus ejercicios.

La tendencia hacia el "functional training" unido a las últimas investigaciones en salud de la espalda con respecto al ejercicio, han demostrado que es interesante prescribir ejercicios donde la espalda se encuentre libre de apoyos y que permita trabajar a sus propios músculos estabilizadores, equilibrando así las adaptaciones entre músculos de la estática y la dinámica.
Sin embargo a la hora de aplicar, lo cierto es que la elección entre espalda apoyada o libre, no es tan sencilla como parece, la respuesta correcta sería depende. Si que es cierto que los criterios que apuestan por la funcionalidad del ejercicio recomiendan libertad de movimientos sin apoyos externos auxiliares, pero desde el extremo de máxima libertad con estímulos externos, hasta el de utilizar apoyos que generan estabilidad absoluta, existe en amplio rango de posibilidades que dependerá de varios factores como objetivo, carga, experiencia, adaptaciones etc.
Si pensamos en trabajo de fuerza máxima la estabilización de la columna puede estar justificada para minimizar los riesgos asumidos. Sin embargo, si el objetivo es trabajar movimientos involucrando a los propios estabilizadores, es conveniente liberar a la columna de apoyos, y si planteamos una mejora de la propiocepción, la utilización de bases inestables también podría estar justificada.
Aunque no hay ejercicios buenos o malos, si que existen combinaciones y progresiones poco compatibles. Por ejemplo, no tiene mucho sentido el desarrollo de la fuerza a alta intensidad con la utilización del fitball como base de apoyo, tampoco la prescripción de ejercicios con libertad para personas que aun no tienen estabilidad o pasar de un ejercicio totalmente estabilizado con respaldo a uno en situación inestable sin las adaptaciones mecánicas adecuadas.
Por muy "funcional" que parezca sentarse en un balón, no puede que sea un ejercicio con mejores beneficios que por ejemplo realizarlo de pie. Debemos tener claro en que punto de la progresión debemos situar a nuestros ejercicios para que todo tenga sentido a través de varios programas y progresivas adaptaciones.
Desde mi visión, lo que estas imágenes desean transmitir es la necesidad de progresar hacia situaciones mecánicamente más naturales para las diferentes estructuras articulares, en este caso hacia una situación de cadera neutra donde la posición en cadera y columna sea por una parte la más natural posible y por otra, que ofrezca una situación eficiente para manejar la carga, ya sea ante movimientos de empuje o de tracción. Es necesario progresar hacia situaciones de libertad de movimientos donde se pongan en acción a los propios estabilizadores, pero no debemos olvidar que toda progresión necesita de una integración y esta integración no sería posible si no disponemos de las adaptaciones mecánicas apropiadas, ya sean de fuerza estabilizadora o de movilidad articular. Es necesario saber cómo interactúan las cadenas musculares y comprobar que cada estructura realiza su función y no otra, que las articulaciones y músculos que deben aportar estabilidad están realizando precisamente esa función estabilizadora y no asumiendo una función dinámica propia de los músculos motrices.
Si me dieran a elegir a mí entre estas posiciones, de entre ellas elegiría a la posición sentada sin respaldo. Es una situación donde los estabilizadores están obligados a trabajar, los músculos del core, en especial los erectores de columna, se encuentran muy activos para conseguir la estabilización de la columna que debe ser un punto de apoyo para el movimiento efectivo de empuje del tren superior. Si observas, la columna mantiene sus curvas naturales mientras que la cadera se encuentra en una posición neutra. Observa el detalle de las piernas en esta posición, en contra de lo que hasta ahora se venía prescribiendo, si situamos los pies hacia atrás favoreceremos colocar la cadera en su posición neutra, al tiempo que el centro de gravedad queda dentro de la base de sustentación y no proyectado hacia delante como en el resto de posiciones.
En la situación de apoyarse en el respaldo, el inconveniente que presenta es la baja participación de los estabilizadores, ofreciendo un ejercicio muy analítico y que puede generar desequilibrios si abusamos del mítico apoyo de la espalda como pretexto de seguridad. A medio y largo plazo, conseguimos músculos fuertes pero acoplamientos débiles.
En esta posición de espalda apoyada, encontramos la versión "más segura" de situar los pies apoyados en una superficie elevada. La justificación para adoptar esta posición es que conseguiremos que la zona lumbar quede asentada y presionando el respaldo, lo que supone un grado mayor de seguridad. Este es el supuesto que s pensaba y que a priori puede parecer más lógico y seguro, pero lo cierto es que no es así. Lo que sucede mecánicamente cuando situamos los pies elevados, es que la cadera se dispone en retroversión y consecuentemente la curvatura lumbar desaparece pasando a una situación de flexión donde las vértebras lumbares ofrecen una situación de acuñamiento hacia el disco intervertebral situándolo en una disposición de riesgo donde se encuentra predispuesto a protusionar hacia la parte posterior de la columna, en resumen, una situación ideal para provocar una hernia de disco si se continua abusando de esta posición y manejando cargas elevadas. Una adaptación que se suponía que protegía a la espalda baja, es todo lo contrario, es una situación de riesgo que debemos evitar: la cadera no se dispone en una posición neutra y arrastra a la columna lumbar. Si observamos esta postura es la que adoptamos al conducir o durante la jornada laboral, y ya sabemos que pasar largas horas en esta posición es la causa del dolor de espalda, si además lo reproducimos en los ejercicios y manejando cargas, el resultado no puede ser otro que más dolor y alteración en los estabilizadores pasivos.
   
A medida que adelantamos y elevamos los pies, más difícil le resultará a la cadera situarse en posición neutra. Al sentarnos y adelantar los pies desplazamos en centro de masas hacia delante, lo que supone una variación importante en las cargas que afectan a la columna. Estamos mecánicamente diseñados para soportar cargas sobre la columna pero no fuera de ella, así que mientras más desplazamos los pies hacia delante, mas variará el centro de masas, si a esta situación le añadimos una situación de columna sin sus curvas naturales por elevar los pies, la situación mecánica se presenta muy frágil para soportar las cargas y el disco se encuentra en una situación muy comprometida.
Si por el contrario, situamos los pies más cerca del cuerpo, además de acercar el centro de masas y alinearlo con la columna, favorecemos la posición de la cadera en una situación neutra favoreciendo la conservación de la curva lordótica natural e imprescindible que el ejercicio necesita. No necesitaremos una activación tan intensa de erectores para evitar la retroversión de la cadera, sino que el control de la cadera será realizado por una juste coordinado entre todos los músculos del tronco; erectores, oblicuos y recto del abdomen.
Finalmente, realizar el ejercicio sobre un fitball, demanda una mayor estabilidad y sin duda representará un estimulo neuromuscular adicional a los músculos del core que estarán obligados a responder con ajustes continuos por esas pequeñas variaciones del centro de masas. Este aporte posiblemente genere un estímulo interesante para ciertos ejercicios y objetivos, aunque desde mi punto de vista poco tiene de beneficio y transferencia ante un ejercicio de fuerza donde necesitamos estabilidad para la eficiencia mecánica a la hora de movilizar cargas. Si el objetivo es manejar cargas considerables con un objetivo de mejora de la fuerza, la mejor opción es disponer de un punto de apoyo estable, si el objetivo es conseguir respuestas neuromusculares con participación de los husos musculares en el control de la postura y el equilibrio, el fitball puede ser un elemento de ayuda en conseguir estos objetivos, sin embargo fuerza e inestabilidad son factores difíciles de comprender en el mismo ejercicio y objetivo. Ejercicios sobre medios materiales que generan inestabilidad, no por aportar más componentes y estímulos, conseguirá mayores beneficios, sino todo lo contrario, resultarán más limitantes e incluso presentando situaciones de riesgo si elevamos la carga.
Para verlo todo con una perspectiva más amplia, no es cuestión de elegir una u otra opción rechazando el resto de opciones, sino de tener un camino, una progresión técnica hacia la que encauzar los ejercicios con respecto a las posiciones elegidas para su ejecución. En mi visión (siempre que sea con un carácter funcional y con transferencia hacia otros movimientos) contemplo que el ejercicio a medio y largo plazo será realizado en posición de pie, es la posición natural y con mayor transferencia hacia otros gestos y acciones deportivas, así que en este caso que estamos tratando como ejemplo, mi mejor opción sería que el ejercicio se realizase de pie y a ser posible con un movimiento de push-press, es decir involucrando al tren inferior en el movimiento de empuje vertical, de esta forma la columna y cadera se encontrarían en situaciones mecánicas de libertad y dentro de márgenes motrizmente efectivos para aportar estabilidad sin riesgos, los músculos del core realizarían un gran trabajo estabilizador y se ganaría no solo fuerza a nivel muscular, sino también vía coordinación intermuscular, es sin duda el movimiento ganador en cualquier elección frente a posiciones sentadas. Sin embargo, el trabajo en posición de pie con el centro de masas más elevado, libertad de movimientos y trabajando grandes cadenas musculares, es el destino final de una progresión que comenzaría sobre un apoyo estable.
Un ejercicio o una determinada posición por si sola no puede ser valorado al completo y de forma individual, debemos contemplar la situación desde una visión más general y dentro de una progresión y planificación para disponer de un criterio más claro a la hora de prescribir y sobre todo planificar cada opción dentro de diferentes programas. Algunas personas me preguntan si es mejor un ejercicio que otro, un medio material u otro, la fase excéntrica lenta o con inercia, etc. Lo cierto es que este tipo de cuestiones no tienen una respuesta clara, dependerá de cada objetivo, progresión y nivel de condición física y técnica del usuario. Afortunadamente todo dependerá del adecuado trabajo del técnico o entrenador a la hora de marcar las diferentes progresiones, integraciones para llegar al objetivo planteado.
Mi consejo es que el entrenamiento es como una partida de ajedrez y los ejercicios son simples piezas que tienen una misión limitada dentro de una estrategia, sin la visión del tablero y la disposición de las piezas sobre él nos resultará difícil valorar cada pieza de forma individual.