EL DEPORTE Y EL CARTÍLAGO

No cabe duda de que el deporte es benéfico para su salud, y su práctica es más que recomendable.
Pero, cuidado, es indispensable elegirlo bien para que resulte adecuado a su edad y su condición física.

El ejercicio permite conservar e incluso desarrollar la amplitud natural de las articulaciones, y lucha contra "la anquilosis". El deporte constituye el mejor tratamiento preventivo y curativo de la osteoartritis, ya que favorece la nutrición y la movilidad del cartílago.

Además, refuerza los músculos y los tendones, su punto de anclaje a los huesos.

Así pues, unos músculos bien desarrollados "amortiguan" mejor las sacudidas articulares provocadas por los ejercicios físicos. En efecto, la energía es absorbida por los músculos y no por los huesos ni las articulaciones. En caso de impacto (una caída o una colisión, por ejemplo), una articulación rodeada de músculos armoniosos siempre está mejor protegida.

De esta forma, el deporte también nos ayuda a luchar contra el envejecimiento de la estructura articular.

Osteoartritis: ¿En qué casos resulta nocivo el deporte?

¿Cómo se explica, entonces, que los deportistas de alto nivel, es decir, unas personas muy entrenadas físicamente, padezcan osteoartritis?

Hay que distinguir dos circunstancias de afecciones cartilaginosas.

• Las vinculadas al agotamiento deportivo.
• Las vinculada al desgaste del cartílago con el paso de los años.

La osteoartritis en el deportista joven

El factor responsable son las heridas y el agotamiento articular.

Un menisco lesionado, un ligamento desgarrado, las heridas repetidas en el mismo lugar o un golpe articular (caída sobre la rodilla, por ejemplo) pueden desestabilizar una articulación y aumentar, así, la fricción, lo que puede resultar en una osteoartritis.

Las cargas mecánicas intensivas ejercidas en las superficies articulares provocan micro-facturas del hueso subcondral (el hueso que contiene el cartílago). Este fenómeno conlleva una modificación del cartílago que conduce a la osteoartritis. Además, la ausencia de un período de recuperación puede inhibir completamente la regeneración del cartílago.

Estas lesiones de fibras de colágeno surgen por gestos muy específicos.

• Afección de las superficies articulares del hombro derecho en los jugadores de tenis de mesa diestros o de golf zurdos.
• Lesión de la articulación peroneo-tibial superior del futbolista.

Hay otros dos factores de riesgo que amenazan a los deportistas: 
Una mala técnica en la ejecución de un movimiento.
Una alineación incorrecta de una articulación.
Así pues, una persona aficionada a correr que realice sistemáticamente un movimiento incorrecto del pie, pude traumatizar su rodilla.
Un jugador de tenis que sólo utilice la fuerza muscular de su brazo para golpear la pelota puede sufrir una tendinitis en el hombro.
La repetición de estos micro-traumatismos puede conducir a la osteoartritis.

La osteoartritis en el deportista "senior"

Las lesiones artrósicas son frecuentes en el deportista a partir de cierta edad, y pueden deberse a:

• La hiperactividad deportiva realizada durante toda una carrera.
• El hecho de que esta actividad deportiva afecta a una articulación que tenga alguna anomalía.

Éste es el caso, por ejemplo, de la insuficiencia de cobertura cotiloidiana (articulación de la cadera) responsable de coxOsteoartritis en la bailarina.

La osteoartritis también aparece en una articulación que ya haya padecido lesiones, como la ruptura del ligamento cruzado o tras una menisectomía (ablación del menisco en los futbolistas).

Principio de la menisectomía
Menisco interno sano	Lesión del menisco interno
Intervención	Resultado tras la intervención

¿ Cuál deporte para sus cartílagos? Algunos consejos prácticos

Si tiene tendencia a padecer esguinces de tobillo, le conviene más andar en bici que jugar al tenis.

Si padece lumbalgias, la práctica de deportes náuticos es más recomendable que los deportes de pista.

Escoja su deporte teniendo en cuenta sus limitaciones.

Una vez que lo haya escogido, no escatime en el equipamiento.

Busque consejo para elegir sus zapatillas de correr, la raqueta de tenis, etc. Una raqueta demasiado pesada puede ser responsable de una epicondilitis (la epicondilitis es una enfermedad dolorosa del codo. También se conoce como "tennis elbow" o "codo del tenista") y unas zapatillas desgastadas podrían ser responsables de una tendinitis del talón de Aquiles.

Al final, habrá escogido su deporte y estará bien equipado para practicarlo.

Antes de lanzarse, empiece siempre por una fase de calentamiento y termine con ejercicios de estiramientos. Hay un gran número de lesiones que aparecen bien al inicio del ejercicio, porque el cuerpo está "frío" o bien al final, cuando los músculos están agotados.

Mientras practique su deporte, evite las alternancias bruscas de intensidad y duración de sus ejercicios. El ciclismo permite ilustrar estos datos. "Pedalear" rápidamente poniendo un desarrollo pequeño puede resultar benéfico para la articulación femoro-patelar (articulación de la rodilla), mientras que pedalear con fuerza poniendo un desarrollo grande, a menudo resulta agresivo para la rótula.

Para preservar el cartílago, se recomiendan más los deportes que se practican en el eje de las articulaciones. Por ejemplo, el cardiotraining con aparatos, la musculación controlada, la gimnasia de mantenimiento y el stretching suave.

Uno de los peligros que amenaza al cartílago, sobre todo a nivel de la rodilla, es el sobrepeso. Si recupera su peso ideal gracias a la práctica armoniosa de un deporte, también estará previniendo la enfermedad.

La práctica armoniosa y razonable del deporte es muy recomendable en la prevención de la osteoartritis. Al igual que en todo, lo que puede resultar perjudicial es el exceso que, en este caso, puede provocar diversas lesiones que pueden resultar en osteoartritis.

OSTEOARTRITIS Y PESO CORPORAL

Cualquier exceso de peso favorece la aparición de la Osteoartritis, sobre todo, pero no exclusivamente, a nivel de las articulaciones que trabajan en carga. Por el contrario, para los pacientes artrósicos que presentan un peso demasiado elevado, sería muy beneficioso modificar su régimen alimentario y practicar un poco de ejercicio. Una pérdida de peso, incluso escasa, mejora significativamente su estado funcional y, al mismo tiempo, atenúa los fenómenos dolorosos.

Sobrepeso y obesidad: Una situación preocupante

Decimos, a menudo, que las personas con demasiado peso presentan sobrepeso u obesidad. Pero atención, estos dos términos no son sinónimos.
Sobrepeso y obesidad son dos categorías definidas por valores precisos del índice de masa corporal (IMC). El IMC de una persona es igual a su peso en kilogramos dividido por el cuadrado de su estatura en metros. 

Por ejemplo, el IMC de una persona que pese 83 kg y mida 1,75 metros es igual a:
83 ÷ (1,752)2 = 83 ÷ 3,0625 = 27,10

Por definición, se considera que una persona cuyo IMC sea superior a 25 presenta un peso excesivo. Se habla de sobrepeso cuando el IMC está entre 25 y 29,9, y de obesidad cuando el IMC es igual o superior a 30.

¿Por qué se habla, actualmente, de una "epidemia" de obesidad?

El término “epidemia” no sólo se aplica a las enfermedades infecciosas: También designa cualquier aumento repentino de la frecuencia de una enfermedad o un factor de riesgo (como la obesidad) dañina para la salud. Sin embargo, desde hace aproximadamente una década, asistimos en todo el mundo a un aumento periódico del número de personas con sobrepeso o una clara obesidad. 

¿Cuáles son las causas de esta epidemia?

El aumento de la frecuencia de la obesidad es una consecuencia nefasta del modo de vida actual. Muchos de nosotros tenemos una alimentación demasiado rica en calorías y que, además contiene demasiados azúcares y grasas animales. El resultado es un almacenamiento de la energía absorbida en exceso en forma de tejido adiposo. Otro factor muy importante que origina la obesidad es el sedentarismo, es decir, la ausencia de ejercicio físico favorecido por las comodidades modernas: Automóvil, ascensores y escaleras mecánicas, sin olvidar, por supuesto, las largas horas pasadas delante de la televisión o el ordenador. El desequilibrio entre aportes energéticos demasiado ricos y gastos energéticos reducidos es una receta infalible para favorecer la obesidad.

El exceso de peso favorece la aparición de la Osteoartritis.

¿Cuáles son los riesgos vinculados al sobrepeso o la obesidad,
en particular para las personas que padecen Osteoartritis?

Numerosos estudios efectuados sobre este tema demuestran que el exceso de peso favorece la Osteoartritisy agrava su evolución. Se estima que el riesgo de gonartrosis es 4 veces más importante en las mujeres obesas y 5 veces más importante en los hombres obesos que en las personas del mismo sexo pero con un peso normal. También se ha demostrado un aumento del riesgo de Osteoartritis de cadera vinculado al exceso de peso, aunque más débil que en el caso de la rodilla. Así pues, las prótesis totales de cadera son 2,5 veces más frecuentes en los hombres que presentan una obesidad moderada y más de dos tercios de los pacientes operados de coxOsteoartritis tienen un peso excesivo.

Por otra parte, no hay que olvidar que, en los pacientes artrósicos o no artrósicos, el hecho de estar “gordo” (sobrepeso) o simplemente “demasiado gordo” (obesidad) provoca desajustes metabólicos que aumentan el riesgo de enfermedades crónicas como la hipertensión arterial y la diabetes de tipo 2, o incluso infartos de miocardio o accidentes vasculares cerebrales. Dicho de otra forma, existe más de una buena razón para reducir un exceso de peso, aunque sea moderado, ya que toda reducción ponderal puede tener efectos benéficos importantes en términos de salud.

¿Por qué el exceso de peso favorece la aparición de la Osteoartritis?

Es evidente que el exceso de peso tiene consecuencias nefastas para las articulaciones que trabajan en carga, como las vértebras, las caderas y las rodillas. Por ejemplo, las rodillas están sometidas a una fuerza que representa entre 3 y 6 veces el peso del cuerpo durante la marcha. Por lo tanto no es sorprendente que hayamos podido constatar una asociación entre la degradación del cartílago y el aumento de carga debido a la obesidad.
Además del efecto puramente mecánico, hay otros factores vinculados al exceso ponderal que podrían favorecer la Osteoartritis. En efecto, la Osteoartritis de la mano es más frecuente en las personas con sobrepeso que en las personas de peso normal. La función de un factor metabólico, la leptina, secretada por el tejido adiposo, pero también por las células del cartílago, podría intervenir, pero por ahora tan sólo se trata de una hipótesis.
La obesidad aumenta las cargas ejercidas sobre las articulaciones que trabajan en carga, por ejemplo las caderas.

Comer mejor… ¡y hacer más ejercicio!!

El exceso de peso se ve favorecido por la falta de ejercicio físico. Pero, ¿el ejercicio no conlleva el riesgo de agravar la Osteoartritis sobrecargando aún más las articulaciones?
Algunos esfuerzos físicos están contraindicados, pero evitar cualquier forma de ejercicio para “cuidar” las articulaciones sería un error. En realidad, se recomienda practicar ejercicios físicos adaptados, según la localización, los síntomas, el estadio de evolución de la Osteoartritis, pero también según la existencia de otras enfermedades, como las cardiacas. Esta noción de adaptación es esencial y su médico podrá determinar con usted un programa individualizado, eventualmente con la ayuda de un kinesiterapeuta.

En las personas artrósicas, los efectos benéficos de un ejercicio físico regular no se limitan a la pérdida de peso o al mantenimiento de un peso normal. También podemos esperar una disminución de los dolores y la rigidez de las articulaciones e incluso una progresión más lenta de la Osteoartritis. El ejercicio refuerza los músculos que sujetan las articulaciones, lo que ayuda a estas últimas a soportar mejor las cargas a las que están expuestas. La realización de esfuerzos regulares también mejora la flexibilidad de las articulaciones.

¿Hay que seguir un régimen alimentario particular para recuperar un peso normal cuando se tiene Osteoartritis?
No. Los principios dietéticos son los mismos que para cualquier persona que tenga sobrepeso: Disminuir el consumo de carne roja y charcutería en pro de la carne blanca y el pescado, disminuir los azúcares refinados en beneficio de los azúcares lentos, aumentar las cantidades de frutas, verduras, cereales y leguminosas. Los consejos de un especialista en dietética y un seguimiento de la modificación de las costumbres alimentarias pueden resultar de gran utilidad.

Una pérdida de peso, aunque sea moderada, puede mejorar la calidad de vida

En la práctica, ¿cuántos kilos hay que perder para obtener un alivio de los síntomas de la Osteoartritis?
Un estudio publicado en 2004 permite responder con gran precisión a esta pregunta.

Se repartieron en cuatro grupos a más de 300 sujetos de una edad mínima de 60 años, que tenían un peso excesivo (IMC superior o igual a 28 kg/m2) y una gonartrosis dolorosa comprobada radiológicamente:

• Consejos para una mejor higiene de vida.
• Régimen alimentario (reducción calórica y modificación de la composición de las comidas).
• Ejercicios físicos (ejercicios aeróbicos y ejercicios de resistencia durante una hora, tres veces a la semana).
• Régimen más ejercicios físicos.

En este estudio, de una duración de 18 meses y denominado ADAPT (Arthritis, Diet and Activity Promotion Trial), los sujetos del grupo régimen más ejercicio perdieron una media del 5,7 % de su peso corporal. El estudio demostró que esta pérdida de peso moderada correspondía a una mejora de las funciones físicas del 24 % (evaluada por los propios sujetos pero también demostrada por las escalas de medidas específicas que miden el tiempo pasado subiendo escaleras o la distancia recorrida en 6 minutos) y a una disminución del dolor de más del 30 %. Estas mejoras comenzaron a manifestarse al cabo de 6 meses y persistieron hasta el final del estudio, es decir, durante los 12 meses siguientes.

Perder entre el 5 y el 6 % del peso corporal es un objetivo realista, fácil de lograr para la mayoría de los sujetos, y esta reducción ponderal modesta puede conllevar unas mejoras muy importantes.

Referencio: 
- Messier SP, Loeser RF, Miller GD, et al. Exercise and dietary weight loss in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis: the Arthritis, Diet, and Activity Promotion Trial. Arthritis Rheum 2004;50:1501-10.

8 BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO PARA TU MENTE

El ejercicio físico no sólo repercute positivamente en nuestra salud física, sino también en la mental. Todo el que haya salido a practicar deporte alguna vez, sabrá de las sensaciones que se presentan tras la práctica deportiva que, de no haberse presentado ningún inconveniente, suelen ser positivas.

Es por ello que además de ayudarnos a perder peso, mantenernos en forma o pasarlo bien practicando nuestro deporte preferido, también nos ayudará a combatir la depresión, mantener un estado de ánimo más positivo o a ser más optimistas. Así que, aunque ya hemos nombrado algunos efectos positivos para nuestra mente de la práctica deportiva, a continuación, os mostraremos algunos más, que seguro te ayudarán a empezar a practicar ejercicio o a proseguir en la práctica si ya lo realizas.

• Aumenta tu fuerza de voluntad. La práctica de ejercicio físico de manera regular y continua requiere de fuerza de voluntad, ya que no podemos dejar de entrenar un día porque sintamos pereza o tengamos ganas de hacer otras cosas, hay que ser perseverante. Por lo tanto, seguro que desarrollar esta fuerza de voluntad te ayudará en otros ámbitos de tu vida diaria.
• Te sientes mejor. Al realizar ejercicio físico, el organismo libera endorfinas, unas hormonas cuyos efectos consisten en crear sensación de relajación y felicidad. Es por ello que después de realizar deporte nos sentiremos más felices, mejorando nuestro estado anímico.
• Aumenta tu capacidad intelectual. Diversos estudios realizados en ratones y humanos, han demostrado que el ejercicio cardiovascular puede crear nuevas neuronas y fortalecer la conexión entre ellas. Eso quiere decir que realizando actividad física, mejorará también el rendimiento de nuestro cerebro.
• Previene el deterioro cognitivo. La práctica de ejercicio físico acompañada de una alimentación saludable, es capaz de prevenir la aparición de enfermedades degenerativas como el Alzheimer. Debido a que con la práctica deportiva generamos sustancias químicas en el cerebro que previenen la degeneración del hipocampo.
• Refuerza la confianza en ti mismo. Mediante la práctica de ejercicio, podremos aumentar nuestra autoestima y tener una mejor imagen de nosotros mismos. Con la consecución de metas y objetivos, lograremos vernos mejor a nosotros mismos y más capaces de afrontar los retos del día a día.
• Alivia tensiones. Como dijimos anteriormente, el ejercicio físico puede ayudarnos a combatir incluso la depresión. Además de las sustancias químicas que se generan durante la práctica deportiva, los ejercicios por intervalos también nos ayudarán a afrontar tanto la tensión como el estrés, además de enfermedades derivadas de estos.
• Ayuda a superar adicciones. El ejercicio físico crea disciplina, así que no hay mejor manera para superar ciertas adicciones que no hayamos podido hasta el momento, que ayudándonos de esa disciplina que estamos logrando con la práctica de ejercicio.
• Mejora tu tolerancia al dolor. Al inicio de la práctica deportiva, sentiremos dolor, pero ese dolor irá desapareciendo si continuamos con la actividad de forma regular. Así que de este modo, conseguiremos tener una mayor tolerancia al dolor, ya que en muchas ocasiones tendremos que lidiar con este para lograr nuestro objetivo.

Así que si los beneficios mentales de la práctica de ejercicio físico te parecen tan positivos como a nosotros, no puedes dejar pasar la oportunidad de ponerte desde este momento a realizar actividad física. Como puedes ver, hay beneficios tanto inmediatos como a largo plazo, por lo que cuanto antes comencemos, antes empezaremos a notar estos cambios positivos. ¿Sabías de estos beneficios de la práctica de actividad física?

Mario Rodriguez

EL YOGA, GRAN OPCIÓN PARA LOS CORREDORES

Un recurso inteligente que suelen utilizar los corredores más curtidos es acudir a otras modalidades de ejercicio para trabajar indirectamente aspectos relacionados con su propia disciplina. Como sucede con los beneficios de la natación para los corredores, el Yoga es un potenciador de aptitudes desarrolladas durante la carrera. Esto hace que practicarlo sea una opción más que válida para nuestro rendimiento deportivo, que al fin y al cabo es el que buscamos. Por raro que parezca la transferencia es elevada, aunque para ello no debemos olvidar trabajar como objetivo principal el componente aeróbico. ¿Quieres saber más beneficios? 

Esta disciplina originada en la india contribuye tanto espiritual como físicamente a la condición física del que lo practica. En el primer ámbito podríamos señalar que el Yoga favorece un estado de relajación que sirve como modo de desconexión de todo el cansancio acumulado hasta el momento. Una relajación mental que te dará el empujón que necesitas cuando vuelvas al asfalto. Recordemos que el runningexige unas elevadas cualidades tanto físicas como mentales, y al igual que es recomendable incorporar periodos de descanso, también nos ayudará relajar nuestra mente con el Yoga.

Pasemos a la cuestión física, en cuyo punto se pueden desprender múltiples beneficios.

• La flexibilidad. Una de las capacidades físicas más desarrolladas en el Yoga. ¿Qué transferencia tiene? Cuando mejoramos nuestros niveles de flexibilidad, el rango articular del segmento movilizado también aumenta. Esto repercute directamente en la zancada, haciendo que sea más fluida cuando corremos. En consecuencia también estaremos generando una mayor economía de carrera.
• La musculatura. No solamente el Yoga se compone de ejercicios con objetivos flexibles, sino que también implica grandes acciones musculares en determinadas posturas. Ciertos grupos como la cadera, la zona lumbo-pélvica o los flexo-extensores de caderason entrenados en una sesión de Yoga, músculos que también intervienen en la técnica del running. Ganaremos fuerza y estabilidad.
• La fortaleza. No hablamos de la fortaleza muscular como concepto fisiológico, sino de la capacidad de aguantar ciertas posiciones o recorridos cuando uno cree que no puede más. El muro de la maratón es un gran ejemplo de esta capacidad, la cual puede ser desarrollada con el Yoga.

El Yoga posee muchos beneficios que ayudarán a aquel que lo practica, pero dichas ventajas se incrementan aún más si eres corredor. Complementa tus sesiones con esta disciplina de entrenamiento para alejarte de las lesiones más típicas de los corredores o seguir avanzando hacia tu meta personal.

J.F.LÒPEZ

ALTERNATIVAS AL RUNNIG

Aunque el running siempre nos promete que trabajaremos nuestra capacidad cardiovascular apropiadamente, hay otros caminos para alcanzar esas metas que pensamos sólo conseguiremos saliendo a correr. Para tu próximo entrenamiento vamos a proponer algunos ejercicios alternativos en los que no necesitaremos material alguno para sus ejecuciones. ¿Preparado/a para sudar?

Escaleras

Si tu casa o apartamento tiene accesos a través de escaleras, aprovéchate de ellas. Las escaleras son un método muy apropiado para ejercitar tu corazón y tus piernas, mientras estiras el tren inferior de tu cuerpo. Puedes alternar entre caminar, correr, saltar o hacer sentadillas entre escalones.

Jumping Jacks

Muchas veces hemos mencionado este ejercicio como parte de alguna sesión HIIT para hacer en casa. Esto es debido a su facilidad y por la ausencia de material. Esta es una excelente opción cardio. Como variante, podremos utilizar los Cross Jacks.

Skipping

Elevar nuestras rodillas de manera alterna y sin movernos del sitio, pondrá nuestro corazón a cien por hora. Este es uno de los ejercicios más populares dentro del éxito de la disciplina Tabata de entrenamiento de alta intensidad. Puedes probar a hacer el skipping en posición de plancha o flexión, con lo cual estaremos realizando el ejercicio mountain climbers.

Burpees

Este ejercicio se ha convertido en un clásico de todas las rutinas HIIT y CrossFit. Recuerda que, desde los orígenes de los burpees, el número de movimientos ha ido aumentando hasta los siete actuales. La flexión podremos hacerla o no, al igual que dar un mayor o un menor salto en la subida.

Sentadilla con salto

Un sencillo ejercicio que nos “quemará” los cuádriceps y llevará a nuestro corazón a límites insospechados. De muy fácil ejecución y con una efectividad sobrehumana. Puede formar parte de cualquier entrenamiento y, sobre todo, de cualquier calentamiento.

Baile

Actualmente existen infinidad de disciplinas de baile para poder practicar en los gimnasios. Aunque la más famosa en estos días sea Zumba, sus beneficios se equiparan a los de otras como el Aerobic tradicional, las clases de Bachata o Salsa, o los nuevos bailes de la calle como el Aero Dance.

Como veis, hoy en día nos podemos aburrir mucho buscando alternativas a salir a correr. Si no te gusta salir solo a la calle, búscate a algún/a amigo para que te acompañe. Si realmente no te gusta correr, puedes poner en práctica alguna de estas seis opciones igualmente saludables y que conseguirán que tu corazón trabaje al mismo ritmo o mejor que cuando sales a correr.

4 EJERCICIOS PARA ENDURECER EL ABDOMEN

Vamos a ser honestos: los abdominales clásicos no son un ejercicio que le guste a todo el mundo. Es sencillo, sí, pero también es cierto que es bastante monótono. Por ello, hoy os vamos a ofrecer algunas alterativas a este ejercicio para trabajar la zona del abdomen, pero sin utilizar el famoso crunchabdominal como arma principal. Si estás aburrido/a de lo clásico, prueba estas variantes.

Elevaciones tumbado

Nos tumbaremos boca arriba, con las piernas elevadas y las rodillas dobladas, formando un ángulo de 90º y las pantorrilla paralelas al suelo. Nuestros brazos, perpendiculares al suelo y estirados, sujetarán dos mancuernas de peso medio-bajo. Los brazos deben echarse hacia atrás sin perder la linealidad de los mismos hasta que las mancuernas toquen el suelo situado detrás de nuestra cabeza. Luego, volveremos a la posición inicial. Debemos intentar que los brazos no lleguen a doblarse prácticamente nada durante ambos movimientos.

• 15 repeticiones.

Círculos con balón medicinal

Sabemos de la importancia de entrenar con balón medicinal y de la variedad de ejercicios que podemos hacer. Por tanto, este ejercicio será esencial en esta rutina de abdomen. Nos situamos de pie con el balón firmemente sujetado con ambas manos sobre nuestra cabeza y los brazo estirados. El movimiento consiste en dibujar círculos imaginarios sobre nuestra cabeza. Cuanto más amplios sean, mejor trabajados estarán los abdominales.

• 8 círculos hacia cada lado.

Pasa la fitball

Necesitaremos una fitball. Nuestra posición inicial consistirá en estar tumbado boca arriba. La fitball deberá sujetarse con ambas manos sobre nuestra cabeza. Las piernas estiradas y ligeramente elevadas. La parte importante de este ejercicios es en la que nos pasamos la fitball desde nuestras manos hasta nuestros tobillos. Para ello ejerceremos bastante fuerza con nuestro abdomen para acercar lo más posible las piernas a los brazos y poder realizar así el “intercambio”. La fitball es un gran elemento con cientos de ejercicios a nuestra disposición.

• 10-20 repeticiones.

Plancha sobre codos

Este ejercicio se está convirtiendo en uno de los más utilizados para trabajar todo el core. Sin utilizar los clásicos crunches, nos posicionaremos boca abajo apoyados sobre nuestros antebrazos y codos, además de sobre las puntas de los pies. Lo importante es mantener la postura totalmente rígida y una línea entre la espalda, las piernas y el cuello. Ten en cuenta también la forma de mejorar la plancha para conseguir los mayores beneficios.

• Mantener 20-30 segundos (3 veces).

Como habéis visto, estas cuatro alternativas harán que en nuestros abdominales podamos rallar queso parmesano en pocas semanas. También hay que decir que debemos tomarnos con calma y coger una buena rutina para que los resultados sean una realidad en un menor tiempo. Lleva una alimentación baja en azúcares refinados y tendrás tu meta más cerca.

JuanMi Guirado

OMEGA 3 LO QUE NECESITAS SABER SOBRE LA SUPLEMENTACIÖN

La alimentación actual se aleja del prototipo sano que normalmente rige la calidad de vida de la población, aunque sí parece que van apareciendo sectores fitness que intentan alejarse de productos industrializados en exceso. El Omega-3 es uno de los indicadores de salubridad que debemos tomar como referencia, pero además suele utilizarse como forma de suplementación para resultados anabólicos de crecimiento muscular. Si has oído sobre este tipo de suplementos, quédate con nosotros para conocer más de la suplementación con Omega-3. Aún así, recuerda que la mejor manera de mantener un equilibrio nutricional es una correcta alimentación.

¿Cómo actúa?

El Omega-3 tiene diversas rutas a través de las cuales mejorar el funcionamiento del organismo y también favorecer el crecimiento de la masa magra. La primera tiene que ver con la insulina en relación con las personas que tienen gran resistencia a ella. La insulina se encarga de gestionar los excesos de hidratos almacenándolos en el tejido adiposo (grasa) entre otras funciones. Con el Omega-3 conseguimos reducir dicha resistencia y lograr que la insulina se use adecuadamente.

Sin embargo el proceso anterior podría favorecer a las personas con sobrepeso para gestionar mejor la utilización de grasas, pero no tendría un efecto tan significativo en personas entrenadas. Por tanto, ¿por qué la suplementación con Omega-3 ayuda al anabolismo muscular? La razón reside en la mejora de la vía mTor. Esta ruta es una de las responsables de la síntesis proteica en nuestro organismo, es decir, un proceso favorecedor de crecimiento muscular.

Sin embargo has de saber que la mejora proteica no se produce por sí misma, sino que se requiere de un ambiente anabólico adicional a través de aminoácidos BCAA en combinación con el Omega-3. De esta forma estaremos maximizando el crecimiento muscular siempre y cuando cumplamos con unentrenamiento adecuado de fuerza.

No solo el Omega-3 repercute sobre los músculos, sino también en la salud en general. Ayuda a nuestro sistema inmunitario, incrementa la eficacia del sistema nervioso, reducen el colesterol y un largo etcétera de beneficios. ¿De dónde podemos obtener este Omega-3?

• Frutos secos.
• Productos lácteos enriquecidos con Omega-3.
• Pescados azules.
• Como hemos dicho anteriormente, en suplementos.

Como se ha mencionado en numerosas ocasiones debes tener presente que la suplementación debe ser tomada como una ayuda extra, pero nunca como un sustitutivo de los nutrientes naturales. Por lo tanto, recurre al Omega-3 como suplementación cuando lo consideres pero antes intenta cumplir las cantidades mínimas con alimentos frescos.

J.F. LÓPEZ