LOS EJERCICIOS ISOMÉTRICOS

Los ejercicios isométricos consisten en someter un músculo a tensión sin que haya movimiento, como al empujar una pared o apretar una mano contra la otra. Son ejercicios muy utilizados en rehabilitación, ya que fortalecen el músculo sin forzar las articulaciones, pero también pueden utilizarse de manera general para fortalecer y acondicionar.
Al no necesitarse movimiento, los isométricos se pueden realizar en prácticamente cualquier lugar, con poco equipamiento, y son extremadamente seguros convirtiéndolos en muy buena opción para ejercitarse cuando estamos en casa o de viaje y no existe un gimnasio cerca.

Trabajo Máximo y Submáximo

El trabajo isométrico puede hacerse con esfuerzo submáximo, como al realizar un curl con barra o mancuerna y pararnos a la mitad del recorrido, sosteniéndola. La carga no es máxima ya que podríamos levantarla completamente y sólo empleamos un porcentaje de nuestra fuerza para sostenerla.
Para trabajar con esfuerzo máximo es necesario un objeto que no pueda moverse, como por ejemplo una pared, un peso muy alto que no podamos levantar o una barra fija a media altura. Luego ejercemos toda nuestra fuerza contra ese objeto, como si realmente lo intentásemos mover.
Tanto los esfuerzos submáximos como los máximos pueden aumentar la fuerza en el ángulo trabajado e inducir hipertrofia muscular. En la práctica, los ejercicios de contracción máxima se utilizan para mejorar la fuerza, mientras que los submáximos se utilizan más en rehabilitación.
A pesar de esto, los isométricos no son lo más adecuado para entrenar acciones dinámicas como el sprint o el salto. La mayoría de los deportes requieren velocidad y potencia y los isométricos no aumentan la velocidad de la articulación trabajada, sino que sólo fortalecen el músculo alrededor del ángulo trabajado (+- 10-25 grados).

Consideraciones para el Ejercicio Isométrico

Los ejercicios isométricos pueden elevar la presión sanguínea, y aunque el nivel vuelve a ser normal después de un poco de descanso, puede ser peligroso para personas hipertensas o con algún tipo de enfermedad cardiovascular.
Es importante respirar continuamente durante los ejercicios para evitar que se acumulen aún más los aumentos en la presión sanguínea.
También es importante calentar, ya que aunque la tensión aplicada sobre el músculo es más constante, aún es posible que se produzcan roturas. Mantener tensión abdominal durante cualquiera de los ejercicios también ayuda a mantener una postura correcta y desarrolla estabilidad en el “core“.

Número y Duración de la Tensión

Las investigaciones muestran que tanto las contracciones estáticas más largas (10 o más segundos) con menos repeticiones, como las contracciones cortas (2 o 3 segundos) con más repeticiones funcionan a la hora de aumentar la fuerza estática.
El consenso general es que en personas saludables que buscan aumentar la fuerza, es más eficiente realizar 15-20 contracciones máximas sostenidas durante 3-5 segundos. Se requieren tres sesiones semanales y los resultados pueden notarse en tan sólo 2 semanas. Sin embargo, cuando se utilizan cargas submáximas (por ejemplo el peso corporal) es más conveniente aumentar la duración y reducir el número de repeticiones.

• *Para un 40-50% de esfuerzo la duración sería 15-20 segundos
• *Para un 60-70% de esfuerzo la duración sería 6-10 segundos
• *Para un 80-90% de esfuerzo la duración sería 4-6 segundos
• *Para un 100% de esfuerzo la duración sería 2-3 segundos

Ángulos de la Articulación

Como se ha mencionado, los isométricos fortalecen el músculo cerca del ángulo de flexión en el que se realiza el ejercicio. Por ejemplo en un ejercicio estático de bíceps sosteniendo la tensión en la articulación a unos 25 grados sólo aumenta la fuerza en ese ángulo y no hay ganancias de fuerza cuando el codo se mantiene en otros ángulos. Sin embargo, existen ángulos particulares (y que varían de un músculo a otro) donde existe algo de transferencia de fuerza a otros ángulos. Por ejemplo un curl de bíceps sostenido en unos 80 grados de flexión también aumenta la fuerza en otros ángulos en menor medida. Un fenómeno similar se observa en los flexores de la rodilla y la planta del pie.
En lo esencial, el entrenar sólo en un ángulo de la articulación no aumentará la fuerza en todo el rango de movimiento. Para lograr aumentar la potencia dinámica, los ejercicios isométricos tienen que realizarse a distintos ángulos articulares del mismo músculo. Esto se convierte en tedioso y largo para un atleta que ya tiene que estar entrenando otras capacidades de forma separada.
Si se está utilizando un entrenamiento isométrico de fuerza con la intención de trasladarlo a toda la amplitud del movimiento, los isométricos deben realizarse en incrementos cada 10 o 30 grados. Como esto resulta demasiado costoso en tiempo, es mejor realizar ejercicios en un ángulo extendido de la articulación ya que lleva a una mayor transferencia a otros ángulos.

Ejemplos de Isométricos de Cuerpo Completo

Los siguientes son ejemplos de isométricos con contracciones submáximas:

Puente / Plancha

Túmbate cabeza abajo y posiciona los codos y antebrazos bajo el pecho. Levántate formando un puente solo con la punta de los pies y los antebrazos. Mantén la espalda recta y no dejes que tus caderas bajen. Sostén durante 10-30 segundos o hasta que no puedas mantener el cuerpo recto. Repetir 2-3 veces.

Puente / Plancha Lateral

Túmbate de lado y presiona con el brazo. Forma un puente con el brazo extendido y sostén durante 10-30 segundos. Repetir 2-3 veces.

Ejercicio de las 100 Respiraciones

Túmbate boca arriba con los brazos a los lados. Dobla 90 grados las rodillas con los muslos perpendiculares al suelo y levanta la cabeza y los hombros. Toma 5 inspiraciones cortas seguidas de 5 expiraciones cortas. Al mismo tiempo, levanta los brazos del suelo y agítalos al unísono en movimientos cortos. Repetir 10 veces para un total de 100 respiraciones. También se pueden ir extendiendo las piernas conforme pasa el tiempo, trabjando más ángulo.

Ejemplos de Isométricos para el Tren Superior e Inferior

Flexiones Isométricas

Sitúate en la mitad del recorrido de una flexión y sostén la posición durante 10-30 segundos. Repetir 2-3 veces.

Elevaciones de Hombros Isométricas

De pie, levanta una mancuerna o otro peso ligero directamente hacia el lado. Mantén la posición 10-30 segundos con el brazo paralelo al suelo o hasta que el brazo baje por el cansancio. Repetir 2-3 veces y cambiar de brazos, también puede realizarse con ambos brazos al tiempo.
También puede hacerse con una toalla.

Sentadillas Isométricas

Pon la espalda contra la pared y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo, coloca los pies hasta que las tibias estén paralelas a la pared de forma que las rodillas queden a 90 grados de flexión. Pon los brazos hacia delante y mantén la posición durante 10-30 segundos. Repetir 2-3 veces.
Se puede aumentar mucho la intensidad utilizando una sola pierna.

Elevación de Gemelos Isométrica

Situa tu pie tras el gemelo de la pierna opuesta y ponte de puntillas con el pie que está en el suelo. Apóyate levemente en una pared u otro objeto para mantener el equilibrio. Sostén la posición durante 10-30 segundos y repite 2-3 veces con cada pie.

Extensiones de Piernas Isométricas

Ponte de espaldas a una cama (una silla con un cojín también puede valer). Dobla la pierna que vayas a trabajar unos 90 grados y haz que la parte inferior de la pierna (tibia) descanse sobre la cama mientras mantienes el otro pie en el suelo. Empuja fuerte con la pierna doblada contra la cama o silla y mantén durante 10-30 segundos. Repite 2-3 veces.

Curls Isométricos de Bíceps

Sosteniendo una barra isométricamente en distintas posiciones:
También es posible sostener el brazo utilizando el otro brazo y haciendo presión. Aunque en el video de ejemplo no podemos hablar de isométrico porque hay movimiento, la idea es hacer presión sin movimiento: . Podemos igualmente hacer presión durante 10-30 segundos y 2-3 series o ejercer presión a máximo esfuerzo durante 3-5 segundos y unas 15-20 series.

Anotaciones finales

Existen cientos de ejercicios isométricos más que podemos realizar, así como hacer pausas en nuestros ejercicios normales (por ejemplo parar una dominada o un remo a la mitad del recorrido, parar a mitad de recorrido de un press). En Portal Fitness podéis encontrar también un artículo bastante completo sobre isométricos.
Aunque el entrenamiento regular dinámico por lo general ofrece más beneficios, podemos echar mano de los isométricos para trabajar el punto débil de un recorrido, para trabajar un músculo teniendo la articulación lesionada o realizar algunas series rápidas en cualquier lugar donde no dispongamos de equipo o espacio.
Extraído y traducido del artículo “Isometric Exercises & Static Strength Training” publicado en sport-fitness-advisor.com