DIFERENCIAS ENTRE CORRER Y CAMINAR

Existen muchas cuestiones sobre el tema “correr Vs. caminar”, por ejemplo: si para adelgazar es mejor correr o caminar, si caminar tiene algún beneficio, si caminar es mejor que correr, etc. La respuesta a todas ellas dependerá del objetivo que tengas. Según cada persona, una posibilidad puede ser mejor que otra y la decisión que tomes será aquella que se adapte mejor a tus necesidades.
Realmente, hay pocas diferencias entre los beneficios que aportan correr y caminar para la salud: ambos te pueden alejar de la depresión y te aportan mejoras para tu salud cardiovascular, circulación y sistema inmunológico. Es cierto que correr aporta mayor capacidad aeróbica y fortaleza muscular, pero también es verdad que caminando generas un menor impacto en tus articulaciones. A continuación, te detallamos cuáles son las principales diferencias entre correr y caminar:

Correr te permitirá adelgazar más rápido

Aunque por todos es sabido que corriendo se consume más calorías, caminar vigorosamente te puede acercar bastante al consumo calórico de un trote suave.

Correr mejora tu condición física

Salir a correr mejora tu resistencia aeróbica y tu resistencia física, y fortalece los músculos y los huesos de tu cuerpo en mayor proporción que caminando.
Además, salir a correr reduce el riesgo de obesidad, de hipertensión arterial, de enfermedades cardiovasculares y ayuda a mejorar la circulación sanguínea.

Correr exige un mayor esfuerzo

Muchas personas disfrutan corriendo y, yendo más allá, disfrutan con el sufrimiento generado por las exigencias del entrenamiento. Sin embargo, aquellas personas que no presten atención al esfuerzo realizado durante el entrenamiento y que la tengan enfocada hacia el entorno que les rodea, disfrutarán más caminando y se podrán concentrar en otros aspectos no tan relacionados con el esfuerzo físico.

Es más fácil sobreentrenarte corriendo

Hay muchos corredores que presentan lesiones deportivas por sobreuso, lesiones que aparecen cuando entrenas en exceso y no asimilas de forma adecuada las cargas de entrenamiento. Al caminar es más difícil llegar a ese límite de sobreentrenamiento.

Caminando puedes durar más tiempo

Puesto que el impacto que sufren tus articulaciones es menor, puedes durar más tiempo caminando que corriendo.
Caminar 30 minutos está al alcance de todo el mundo, mientras que si hablamos de correr, la cosa se complica y no todo el mundo está preparado para ello. Además, conforme envejeces, correr resulta una actividad cada vez más complicada, mientras que caminar es totalmente tolerable durante toda la vida, a menos que se padezcan problemas directamente relacionados con las articulaciones.

Caminar es menos lesivo

Al caminar no existe ninguna fase de vuelo, por lo que se genera un menor impacto y carga en tus articulaciones. Esta reducción de impactos también reducirá el número de lesiones óseas y musculares relacionadas con la carrera.

Caminar es más accesible

Cualquier persona puede caminar ya que no requiere ningún entrenamiento previo ni ninguna habilidad específica. Cualquier día es perfecto para empezar a caminar, incluso puede ser beneficioso para aquellas personas que padezcan algún tipo de problema relacionado con la salud, ya sea sobrepeso, osteoporosis o diabetes.

Caminar no exige equipación muy específica

Es cierto que incluso para caminar resulta importante calzarse unas zapatillas adecuadas y cómodas, pero no es tan necesaria la ropa deportiva y técnica para poder abordar tus largas caminatas.
Joel Prieto

GANA FUERZA CON LOS EJERCICIOS ISOMÉTRICOS

No solo de movimientos explosivos vive el crossfitter. La fuerza puede ejercitarse también con los llamados ejercicios isométricos, que son aquellos que no generan contracción o extensión del músculo, sino que lo mantienen en tensión. En aguantar quietos esa postura, en resumen.
Este tipo de ejercicios ayudan a desarrollar fuerza de los músculos y está comprobado que contribuyen a hipertrofiar. Hay estudios que han demostrado ganancias de un 10% de masa muscular con entrenamiento de isométricos.
Para ayudaros a conocer estos ejercicios y así poderlos incorporar a vuestro trabajo, repasaremos los ejercicios isométricos más útiles para ganar fuerza y estabilidad.


Abdominales y core
En el caso de los abdominales, los isométricos tienen una gran importancia. No es casualidad que la plancha abdominal sea, tal vez, la variante de los isométricos más conocida. En nuestra actividad física regular, el trabajo abdominal no consiste en elongaciones repetidas (los clásicos crunches). El trabajo abdominal a la hora de correr, andar, nadar, estar sentado en una silla o levantar pesos del suelo tiene más que ver con la tensión del bloque abdominal-lumbar para mantener la columna derecha.
Hay distintos tipos de plancha abdominal:

• La plancha frontal: manteniendo antebrazos y puntas de los pies en el suelo, debemos dibujar una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Suele funcionar por tiempos, en rondas de 30 segundos a dos minutos. Puede hacerse sobre las rodillas si no tenemos suficiente fuerza o puede dificultarse apoyando las manos en lugar de los antebrazos. Para atletas más avanzados, podemos poner pero en la cadera o las espaldas.
• La plancha lateral: con el cuerpo ladeado, apoyamos un solo lado, o sea, un antebrazo y el lateral de un pie. Podemos hacerlo más sencillo apoyando el segundo pie un poco por delante, para tener dos puntos de apoyo. Para añadir dureza podemos subir y bajar la cadera o bien apoyar las manos en lugar del antebrazo.
• Plancha invertida: cara arriba, apoyamos talones y parte posterior de los antebrazos. Necesitamos una cierta flexibilidad de hombros.
• L: podemos hacerla colgados de una barra de dominadas o bien erguidos sobre una barra de paralelas o paralletes. Consiste en colocar las piernas a 90º del tronco y mantener la posición.

Brazos, hombros y agarre
Los brazos pueden ejercitarse manteniendo la posición de tensión de distintos movimientos.

• Dominada: es un ejercicio típico de las pruebas para ser bombero. Consiste en aguantar el máximo tiempo posible con la flexión de bíceps de una dominada con agarre supino (las palmas mirando hacia ti). Para ganar fuerza de bíceps más rápidamente vale la pena alternar esta dominada estática con agarres con las palmas hacia adelante e incluso intentar aguantar con una sola mano.
• Fondo en barras o anillas. Tanto en la posición de brazos rectos como manteniendo los codos a 90º, vale la pena intentar aguantar fases de entre 5 y 30 segundos en posición de fondo, ya sea en barras o en anillas. Si no tienes suficiente fuerza para aguantar tu peso corporal, puedes intentar los isométricos en la posición push up.
• Pino: aguantar un rato haciendo el pino (o la flexión montaña, si no tienes suficiente fuerza) refuerza los hombros al tiempo que, de nuevo, te ayuda a mantener en tensión el core y los abdominales para no perder el control de las piernas.

El agarre fuerte también puede ejercitarse.

• Farmer’s walk: agarra unas mancuernas, kettlebells, discos o barras y anda. Fortalecerás el agarre de tus dedos y antebrazos al tiempo que te obligas a tensionar el core y haces un trabajo cardiovascular.

Decíamos que valían kettlebells, discos y barras. Bueno, en realidad todo peso vale.

• Hold Deadlift: realiza un levantamiento de peso muerto y aguanta con la barra en las caderas el máximo tiempo posible. Probablemente de lo que vas a sufrir antes será de las manos y los antebrazos, pero al tiempo estarás haciendo un formidable trabajo abdominal y lumbar. Este ejercicio formó parte del Crossfit Invitational 2014.
• Posición overhead sujetando dos kettlebells: levanta dos kettlebells por encima de la cabeza y mantén la posición. El hecho de obligarte a cerrar el agarre de dos kettlebells reclutará fibras para tus antebrazos.
• Colgarse de una sola mano: colgado de una anilla o de una barra de dominadas por una sola mano reforzarás la palma de tu mano y los músculos del antebrazo que te ayudarán a sufrir menos en los workouts que requieren un buen agarre.

Piernas
Tal vez solo pasaba en mi infancia, pero mi recuerdo de los entrenamientos de baloncesto que hacían en mi colegio siempre terminaba con largas series de sentadilla estática contra la pared. Es uno de los ejercicios isométricos más conocidos y, para los no iniciados, una forma relativamente sencilla de calentar tus cuádriceps.
Si no tienes suficiente, prueba a realizar el mismo movimiento sobre una sola pierna, manteniendo la que no está apoyada paralela al suelo, para tensionar el abdomen.
Si no tienes suficiente, prueba a mantener la sentadilla estática sin el apoyo de la pared.
Otro buen ejercicio isométrico de piernas consiste en aguantar la postura del squat búlgaro en su fase más baja.

Squat búlgaro isométrico. Puedes abrazar un disco de pesas para aumentar la dificultad del movimiento.

Dentro de las fórmulas que existen para trabajar con isométricos, existen tres vías: la de Troisier, la de Muller Hettinguer y la de Coulter. Puedes ver en qué consisten aquí. Verás que existen distintas formulas probadas y testadas: no hay una fórmula mágica que diga X series de N segundos. Pruébalas todas a ver cómo te va.

LOS 5 MEJORES EJERCICIOS PARA LOS GLÚTEOS

Los mejores ejercicios para glúteos, tengas el tipo de culo que tengas.

¿Te gustaría lucir un trasero tonificado y respingón? ¿Querrías eliminar la celulitis de tu culo y de los muslos? ¿Quieres unas piernas fuertes antes de que llegue la operación Bikini? La solución está en los mejores ejercicios para glúteos, que puedes hacer en casa o en el gimnasio.


Squats o sentadillas

Los squats o sentadillas son un ejercicio fundamental para tonificar y fortalecer los glúteos. Consiste en bajar los glúteos hacia abajo, como si fuéramos a sentarnos, y luego levantarnos. Para hacer un squat correctamente debes tener claras cuatro cosas:

1. Los glúteos deben terminar más abajo que las rodillas. Es lo que se llama “romper la paralela”, ya que, en su punto más bajo, el fémur dibuja una pendiente hacia abajo desde las rodillas a la cadera.
2. Las puntas de los pies deben mirar un poco hacia fuera, lo mismo que las rodillas. Bajo ningún concepto debemos unir las piernas o las rodillas al impulsarnos hacia arriba,
3. Jamás deben alzarse los talones. Debemos apoyar todo nuestro peso sobre ellos.
4. La columna debe estar arqueada para sacar pecho. Si tenemos problemas para controlarla, mejor pensemos en sacar el pecho. Automáticamente estaremos dándole una buena postura a la espalda baja.

Si eres capaz de realizar 5 semanas seguidas sumando 300 squats cada semana, te garantizamos que notarás diferencias en la dureza de tus glúteos. Sin duda el squat es el mejor de los ejercicios de glúteos, aunque recomendamos añadir variedad para reafirmar. Si quieres hacer otros tipos de sentadilla puedes hacer sentadillas con saltos, sentadillas asimétricas (teniendo uno de los pies un poco más elevado) o sentadillas profundas, llevando los glúteos a pocos centímetros del suelo.

La zancada

La zancada, también llamada lunge, consiste en dar grandes pasos sin llegar a saltar. Trabaja especialmente la zona trasera de los muslos y los glúteos. Para hacer correctamente los lunges hay que tener en cuenta tres factores:

1. La rodilla que se queda atrás debe llegar a pocos centímetros del suelo o incluso tocarlo para asegurar la máxima profundidad de movimiento. Cuanto más bajemos la rodilla, más fuerza deberemos hacer con el glúteo para levantarnos.
2. La rodilla que queda delante no puede llegar a quedar por delante de la punta del pie. Nos interesa hacer un movimiento del muslo hacia arriba, no hacia adelante.
3. La espalda debe quedar recta, así que debemos concentrarnos en sacar pecho.

El split squat

También llamados squats búlgaros. Consisten en ascender y descender los glúteos manteniendo una posición asimétrica, es decir, con un pie avanzado y otro retrasado. Existe una variante más complicada que consiste en mantener la pierna retrasada elevada sobre algún banco o la silla.

El puente y el puente con una sola pierna

El puente es un excelente ejercicio para compensar toda la parte posterior de las piernas, ya que nos obliga a mantener los glúteos y los isquiotibiales en permanente tensión, al tiempo que tonifica y fortalece la zona lumbar y abdominal. Posiblemente sea uno de los ejercicios de glúteos, piernas y torso más completos que existen, y sin embargo no es de los más conocidos. Si eres principiante, empieza por el puente con ambas piernas, y luego pasa a intentarlo con una sola.

La patada en cuadrophenia

La posición de cuadrophenia, es decir, a cuatro patas dibujando ángulos rectos con piernas y brazos, mantiene en tensión nuestros abdominales. Si damos patadas hacia arriba, conseguiremos uno de los mejores ejercicios de glúteos que existen. Tienes distintas variables para conseguir un culo perfecto:

1. Dando la patada al cielo, manteniendo siempre el ángulo recto en nuestra rodilla (tiene poca dificultad)
2. Dando la patada hacia atrás, como un caballo, estirando la pierna al final (exige más tensión en las lumbares y abdominales)
3. Dando la patada al cielo con la pierna estirada (requiere una mayor flexibilidad, pero también da mayores beneficios en la zona pélvica)

Estando en posición de quadrophenia, eleva la pierna hacia arriba.

PRUEBA DE ESFUERZO: SUFRIR PARA DISFRUTAR

Vo2max, IMC, vatios, umbrales anaeróbico y aeróbico… ¿Pero qué es todo esto? Te vamos a contar cómo mejorar tu forma física, algo que te hará rendir mejor, tanto si quieres rebajar tus tiempos de Strava como si solo buscas un mayor disfrute.

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POR MURIEL BOUHET
FOTOS: MARIANO HERRANZ

Puede que lleves muchos años dando pedales sin saber cómo anda tu «motor» o que quizás estés cansado de ir siempre «con el gancho» detrás de tus amigos… ¿Has pensado en hacerte una prueba de esfuerzo?

El modo de conocernos físicamente ha cambiado mucho en los últimos tiempos y, gracias a la continua investigación en el campo de la fisiología y la medicina deportiva, en la actualidad se pueden realizar una serie de tests a los que antes solo acostumbraban a recurrir los deportistas profesionales.

Además, hasta hace relativamente poco no aparecieron los monitores de ritmo cardiaco, llamados popularmente pulsómetros, cuya tecnología y evolución ha permitido que practicar deporte se convierta una actividad más simple y efectiva. En el caso de la bici de montaña es algo más que útil, tanto para el ciclista más avanzado como para alguien de nivel intermedio, e incluso para el biker recién iniciado.

El pulsómetro nos sirve para conocer en tiempo real nuestra frecuencia cardiaca, establecer las zonas de entrenamiento y dosificar mejor el esfuerzo. Para ello debemos dedicar un día a conocer nuestros umbrales, que son los límites que van a diferenciar las distintos estadios de entrenamiento en las que debemos desenvolvernos. Vamos a desvelarte en qué consisten algunos de las pruebas que sirven con ese fin.

Con la ayuda de Javier Fernández Alba, preparador físico, entrenador de alto rendimiento, y director de la Escuela Nacional de Entrenadores de Ciclismo, vamos a explicarte en qué consiste y cómo interpretar una prueba de esfuerzo.

¿Por qué debemos cuidar nuestra salud como deportistas?

Lanzamos esta pregunta a nuestro experto. «Es imprescindible para todos los que practicamos ciclismo realizar una prueba de esfuerzo, como mínimo al inicio de la temporada, para poder comprobar que nuestro cuerpo está preparado y en condiciones seguras para la práctica de este deporte», nos comenta. «Se han dado algunos casos de paradas cardíacas en deportistas de élite y amateurs como para que tomemos consciencia de la importancia de esta prueba. ¿Quieres que te hagamos una?»

¡Adelante! Me lanzo a la piscina como cobaya y decido someterme a la prueba que Javier me propone. Es una prueba de esfuerzo de las más completas que se pueden hacer hoy en día, con doble control cardiológico (electrodos y pulsómetro), y mascarillas para analizar los gases y determinar los consumos máximos de oxígeno (Vo2max) y el umbral ventilatorio anaeróbico. Suena complicado, pero no lo es tanto. Voy a tratar de desgajar en qué consiste todo esto.

Antes de empezar con la prueba en sí, me someten a un estudio antropométrico. Javier saca de «no sé donde» una pinza gigante para ir pellizcándome diferentes partes de mi cuerpo y medir así mi índice de masa corporal (IMC).

Según me cuenta Javier, «es una relación entre el peso y la estatura, dependiendo de la estructura ósea y muscular del ciclista... Este estudio me permite definir los parámetros generales en los que se encuentra el deportista y orientarle tanto en los entrenamientos como en la dieta para conseguir los valores óptimos de porcentaje de grasa y de masa muscular».

Hasta ahora todo parece fácil, pero… para qué te voy a engañar, quitando estas mediciones iniciales de talla, peso, grasa corporal, etc., lo que es la prueba de esfuerzo sé que es corta, pero… ¡va a ser dura, dura!

La máquina de la tortura

Vamos a ella. Me subo encima de un aparato llamado cicloergómetro, que es mitad bici y mitad rodillo, y que está conectado con varias pantallas donde puedo ver la evolución de mis pulsaciones, los vatios de potencia que aplico en las pedaladas, el consumo de oxígeno… No quiero ni imaginarme cómo se me ve desde fuera aquí subida, con el torso envuelto en una especie de malla con electrodos repartidos por pecho y espalda, y con la cara tapada con una máscara tipo «Darth Vader» para medir los gases de la respiración.

El protocolo es sencillo y viene a consistir en simular una subida a un puerto de montaña, en el que cada vez las rampas se vuelven más duras, hasta conseguir que llegue a mi límite y que las piernas se rindan después de alcanzar mis pulsaciones máximas. Es decir, se trata de pedalear el máximo tiempo posible, manteniendo un ritmo constante, y con una resistencia cada vez mayor que me va a llevar al límite del esfuerzo.

Empiezo a pedalear con un calentamiento previo, para iniciar la sesión con la simulación de un esfuerzo equivalente a 50 vatios durante un minuto (el vatio es la medida de potencia que se utiliza en estos casos para medir la fuerza aplicada en la pedalada). Desde aquí, vamos incrementando 25 vatios por cada minuto de pedaleo que transcurre. En todo ese tiempo hay que rodar a una velocidad constante, que en mi caso debe ser de entre 70 y 80 rpm (revoluciones por minuto).

Acabo de empezar y ya sé a lo que me enfrento. Los primeros minutos son fáciles y relativamente cómodos, pero a partir del séptimo y octavo minuto, cuando ya se ha ido incrementando la resistencia y voy rondando sobre los 250-275 vatios, la cosa ya empieza a ponerse complicada y las gotas de sudor que caen por la punta de mi nariz cada vez son más frecuentes.

Me siento un poco agobiada al pedalear con la mascarilla puesta, pero cuando te concentras, se olvida todo y soy capaz de focalizar el esfuerzo en el pedaleo. Cada minuto que pasa, Javier toma mi presión arterial para comprobar que todo va bien.

En mi caso, llegado el minuto 12 a 300 vatios de potencia, la cosa ya se pone muy dura y Javier me anima a tratar de seguir un minuto más. Saltamos a 325 vatios y ahora ya cuesta mucho aguantar la cadencia.

En ese momento, el sufrimiento es casi insoportable, las pulsaciones se disparan y cada vez me cuesta más mantener la cadencia mínima exigida, ese número de pedaladas por minuto que me han fijado… Así que, a falta de 30 segundos para completar ese decimotercer minuto de prueba de esfuerzo, mis piernas, que ya hace rato que me arden, dicen ¡stop!

¿Y ahora qué?

Bueno, no ha sido para tanto, ¿no? La verdad, se hace un poco agónico eso de pedalear casi hasta reventar, pero en mi caso la prueba ha durado algo más de 12 minutos, por lo que queda claro que es sólo un pequeño sufrimiento que nos puede ayudar mucho si queremos disfrutar más de nuestro cuerpo y de nuestra bici.

Ahora el problema reside en la interpretación de la prueba de esfuerzo, una vez que imprimimos la información registrada para ver los resultados. Si su contenido estuviese en ruso o alemán daría lo mismo para un profano, debido a la batería de términos y abreviaturas técnicas que salpican los papeles que tengo entre las manos.

Así que Javier tiene que hacer su trabajo e intentar traducirme los datos que pueden ser de utilidad…, bueno, él los explica bien y yo trato de entenderlos…, algo que no es fácil si no has hecho antes una de estas pruebas o algún tipo de entrenamiento dirigido por un especialista. Vamos a ver qué dicen los resultados y qué información se suele manejar:

--> Parámetros máximos

- Tiempo duración de la prueba: 12:30 minutos
- Potencia máxima: 318 vatios
- Pulsaciones máximas alcanzadas: 183 pulsaciones por minuto

Esto quiere decir que al final de la prueba, en el momento de máximo esfuerzo en el que no he podido seguir pedaleando, he alcanzado las 183 pulsaciones y he movido 318 vatios de potencia. Esto es más o menos claro, pero vamos a ver otro de los números que arroja la prueba.

- V02 máx. relativo: 64 ml/kg/min

Javier me lo comenta con más detalle: «Estos parámetros nos indican la capacidad máxima del deportista, la Vo2max, que es la capacidad de consumir el mayor volumen posible de oxígeno durante esfuerzos físicos máximos y de transformar la energía consumida en trabajo mecánico, rindiendo lo mejor posible sin poner en peligro la integridad física».

«En un coche viene a representar la cilindrada/potencia del motor, algo que viene de fábrica. En el motor humano esta capacidad viene determinada en gran medida por laherencia genética de cada persona, que podría condicionar hasta el 60% de esta, sobre todo por los genes heredados de la madre. También depende de la edad, desde el nacimiento aumenta gradualmente en relación con el incremento de peso corporal, sobre todo de peso magro. Los valores más altos se suelen alcanzar entre los 18 y 25 años. Aun así, es modestamente mejorable en un 5-15%».

«Un deportista masculino de más de 18 años debería tener una capacidad de 70-75 ml/kg/min o más de VO2máx para decir que pretender ser deportista de elite. Y en el caso de una chica, como es en este caso, debería estar por encima de 60-65 ml/kg/min».

«A nivel de establecer rangos de entrenamiento tanto en pulso como en vatios, se establecen rangos de alta intensidad para mejorar el consumo máximo de oxígeno».

Umbral aeróbico

- Potencia en la zona aeróbica: 169 vatios
- Pulsaciones: 125 pulsaciones

Este valor nos indica la capacidad aeróbica del individuo que, explicado de otra forma, supone hasta qué valores (pulso o vatios) el deportista puede obtener energía por vía aeróbica y consumiendo principalmente grasa como fuente de energía.

Es un valor súper importante en deportistas de resistencia, ya que define la economía de su organismo. Por otro lado, y en referencia al VO2máx, podríamos decir que si está entre el 60%-70% de este, querría decir que estaríamos en forma; cuanto más se acerca a 70% mejor. Es un parámetro que también se puede mejorar con los años y los kilómetros, hasta los 30 años o más se podría mejorar”.

Umbral aeróbico

- Potencia en la zona anaeróbica: 265 vatios
- Pulsaciones: 172 pulsaciones

Este valor nos indica dónde está situado el umbral anaeróbico del deportista, dónde está la barrera hasta la que el deportista puede hacer esfuerzo consumiendo principalmente glucosa y generando el acido láctico como metabolito de desecho. Depende de la persona puede variar, pero en esta fase sería el punto de equilibrio donde el organismo, aunque sufriendo, puede aguantar un tiempo prolongado haciendo esfuerzo (desde 30 minutos hasta más de 2:00 h, dependiendo del nivel del deportista).

Es un valor de suma importancia en deportistas de resistencia ya que define el rendimiento aérobico-anaeróbico. Si lo tomamos en referencia con el VO2máx, podríamos decir que si está entre el 90%-93% de este, estaríamos en forma. Es un parámetro que se mejora fácilmente haciendo trabajos de intensidad máxima.

Conclusión

Ya ves que no es tan complicado. Si hablamos en un lenguaje un poco más claro aún, ¿cuáles son las claves que nos da la prueba de esfuerzo? Veamos, si volvemos al ejemplo que nos ponía Javier sobre los motores, esta prueba es como si hubiéramos metido nuestro coche en un banco de pruebas de potencia, para ver cómo se comporta y trabaja el motor.

Por un lado, vemos a cuántas revoluciones va el motor cuando lo arrancamos. Es decir, vamos a ver a qué pulsaciones se mueve nuestro corazón cuando empezamos a pedalear, con una fuerza concreta aplicada al pedaleo (en vatios). Vamos a ver también hasta dónde llega nuestro motor si lo aceleramos al máximo, cuántas revoluciones por minuto alcanza y cuánta potencia da. Dicho de otro modo, hasta cuántas pulsaciones puede llegar nuestro corazón cuando le aceleremos al máximo pedaleando a tope.

Y lo que es más importante, vemos en todo ese proceso cómo reacciona el motor. Tenemos los datos de cuánto tiempo aguanta nuestro corazón en cada paso de aceleración que le hemos ido aplicando, y vamos viendo nuestro consumo de oxígeno al incrementar la fuerza que tenemos que aplicar en cada minuto de prueba de esfuerzo. Comparándonos con un coche, sería como saber cuánta gasolina consume en cada momento el coche, según lo vamos acelerando cada vez más, y saber cuántos kilómetros podemos hacer según llevemos de acelerado el motor.

La utilidad está en que sabemos, en función de los objetivos del biker (ponerse en forma, entrenar para competir...), cómo tenemos que trabajar, por un lado, para que no se nos acabe la gasolina nada más arrancar, y también para que podamos ver en cada momento de la temporada a qué revoluciones podemos rodar para obtener el mejor rendimiento.

El objetivo es llevar nuestro motor, que es nuestro corazón, en la intensidad de trabajo determinada para cada cosa que queramos hacer: salir simplemente a rodar, o entrenar para mejorar. Es decir, que podamos, llevando un ojo en el pulsómetro, disfrutar al máximo de nuestro deporte sabiendo cuidar nuestro corazón. ¡Que sepamos conducirnos de la mejor manera posible en cada momento!

De todas formas Javier me advierte de que «en las pruebas de esfuerzo, es posible que por falta de motivación, desconocimiento del material e incomodidad, etc., no lleguemos a coger las pulsaciones máximas reales». Esto también hay que tenerlo en cuenta.

En mi caso, nunca he dado las máximas pulsaciones en pruebas de laboratorio, sino que siempre las he dado compitiendo con la bici de montaña. Nunca he pasado de 183 en pruebas de esfuerzo y sin embargo tengo mi máxima en 188 pulsaciones reales en carrera.

Lo conveniente si quieres prestar cierta atención a entrenar tu organismo sería realizar dos o tres pruebas durante la temporada, para ver de dónde partimos y cómo hemos mejorado o empeorado en función de la actividad física desarrollada durante el año.

Si te vas a animar a hacer una, es muy importante tener en cuenta para la realización de la prueba los siguientes puntos:

• No hacer ninguna comida al menos 3 horas antes.
• Llevar ropa adecuada para el pedaleo: culote, maillot, y zapatillas con calas para pedales automáticos si estás acostumbrado a rodar con ellos.
• Es muy interesante que te lleves dichos pedales automáticos y los coloques sobre la bici de la prueba, para realizar el esfuerzo a tope.
• Y no olvidar gel y toalla para asearte tras el ejercicio porque vas a sudar de lo lindo.

Hay distintos protocolos y tipos de pruebas de esfuerzo, y cada especialista introduce algunas variantes en función de quién va a hacerse la prueba y qué objetivos busca. En cualquier caso, hacer una prueba de esfuerzo puede costar entre 70 y 150 € según el centro especializado al que acudas.

¡Al campo!

Pero y si no puedo realizar una prueba de esfuerzo, ¿cómo puedo conocer el nivel de mi estado de forma? Existen otros tests más sencillos que puedes hacer tú mismo para conocer así, no sólo tus propios umbrales anaeróbicos y vatios, sino también la evolución del estado o capacidad física: son los llamados tests de campo.

En este caso, se trata de ejercicios que se realizan sobre la propia bicicleta y que puedes desarrollar en lugares habituales de salida, entrenamiento o competición. Este tipo de tests son un indicador muy bueno para comprobar si los objetivos del entrenamiento se están cumpliendo según las expectativas previstas y, si no es así, valorar qué es lo que está fallando para poder corregirlo antes de que sea demasiado tarde.

Lo idóneo es estar bien descansado y hacerlo en una subida bastante larga, de entre 3 y 8 kilómetros dependiendo del nivel del ciclista, y con una pendiente lo más constante posible. Por ello, si tienes posibilidad, es mejor hacerlo con una bici de carretera, pues los desniveles no son tan abruptos y variables.

Se debe de elegir una subida que conozcas bien y que te motive. Pero en caso de que no puedas realizarlo en una subida larga, busca una carretera llana de entre 5 y 20 kilómetros y escoge un día sin mucho viento para hacerlo.

Es imprescindible el pulsómetro para controlar las pulsaciones durante el test y luego ver su evolución, y si puedes hacerlo con una bici de carretera de las que llevan un sistema de medición de vatios, pues mejor, porque vas a tener también los valores de potencia que has desarrollado.

Comparado con el test en laboratorio, este es sin duda mucho más llevadero, aunque es igual de agónico porque tienes que darlo todo durante 20 minutos. Yo he escogido para hacerlo una zona cercana a casa, mi habitual «terreno de juego». Y ya encima de la bici solo me vienen a la cabeza unas palabras: ¡a tope!

Se trata de alcanzar la intensidad máxima o un nivel anaeróbico donde la exigencia para mantener la velocidad es muy alta, hasta el punto de resistirlo poco tiempo debido al gran rendimiento. La oxigenación entra en deuda, y la fatiga y el ácido láctico comienzan a aparecer en las piernas. Vaya, apretar al máximo casi hasta reventar… parecido a lo que ya hicimos, pero esta vez en marcha.

Con los resultados obtenidos del test de campo, existen tablas que estructuran los rangos de entrenamientos en pulsaciones y vatios.

Si no dispones de un medidor de potencia, la valoración se basa exclusivamente en los datos del pulsómetro, pero Javier me dice que «es mucho más fiable hacerlo con los vatios, porque las pulsaciones pueden tener fluctuaciones dependiendo de factores que no son propios del entrenamiento, como el calor, la fatiga, la deshidratación, el viento, la cadencia, etc.».

Este tipo de pruebas es obviamente más barato en comparación con las pruebas de esfuerzo pues solo tienes que salir a darlo todo con la bici. Incluso si no tienes bici de carretera puedes hacerlo con la de montaña, pues simplemente se trata de registrar en una subida larga y constante las pulsaciones y su evolución.

¿Cuántas veces tendrías que realizarlo si queremos ver tu progresión? «Habría que hacerentre tres y cinco tests de campo al año, al final de lo que los entrenadores llamamos cada mesociclo (precompetitivo y varios competitivos), con la finalidad de ver la evolución y modificar los rangos de entrenamiento. Eso sí, siempre en la misma subida y en las mismas condiciones».

Ya lo ves, dos formas distintas de padecer de manera agónica sobre la bici, pero merece la pena pasar esos apurillos para saber cómo estás, y hasta dónde puedes llegar. Se trata, al fin y al cabo, de dejarte aconsejar por un profesional para sufrir solo un poco, y poder disfrutar más de la bici, que es lo que de verdad nos entusiasma.

Cómo hallar tus frecuencias de entrenamiento

La prueba de esfuerzo es la mejor forma de extraer los datos con los que confeccionar una tabla de valores con las frecuencias cardiacas a las que debes entrenar.

También hay unas tablas generalistas que dan los valores teóricos en los que cualquier persona debe entrenar a partir de una simple fórmula:

- Hombres: Frecuencia cardiaca máxima teórica (F.C.Max) = 220 – tu edad
- Mujeres: Frecuencia cardiaca máxima teórica (F.C.Max) = 226 – tu edad

Por ejemplo, para un hombre de 35 años, la F.C Máx será de 185 pulsaciones por minuto (le restamos 35 a los 220 para obtener ese valor). Por lo tanto, la zona de entrenamiento de la que hablábamos (entre 60% y 80%) la obtenemos multiplicando este valor por 0,6 y 0,8 respectivamente, obteniendo un rango de frecuencia cardiaca de entre 111 y 148 ppm (pulsaciones por minuto).

Pero como te digo este es un método muy generalista, está pensada para personas que no practican deporte habitualmente de forma continuada y hay muchas particularidades y factores que te pueden llevar a engaño al tomar como referencia estos valores genéricos. Es algo de sentido común: si tú te estás iniciando, en tu grupeta de amigos seguro que puedes encontrar a alguien con tu misma edad que esté mucho más en forma que tú. ¿Deberíais entrenar en los mismos rangos? Obviamente no.

Utiliza pues estos valores para orientarte, pero si quieres conocer los valores exactos en los que desenvolverte para tu edad y tu estado de forma, lo mejor es que te hagas una prueba de esfuerzo, pues a través de ella se determinarán los rangos que sólo tú necesitas... O en su caso, puedes obtener tu F.C.Max de un test de campo que puedes hacer tú mismo con la ayuda de un pulsómetro.

En mi caso, el test de campo me dio un F.C.Max de 183 ppm, con un umbral de 170 ppm, dato a partir del cual Javier me ha elaborado la tabla con las frecuencias con las que debo trabajar en mis entrenamientos. Te explico en qué consisten...

INTENSIDAD MÍNIMA (C.E.)

FC entre 50% y 60%

Es la zona tradicional para quemar grasas. No se producen muchas mejoras en el rendimiento a menos que el nivel del deportista sea muy bajo, pero es una intensidad de entrenamiento que deben llevar aquellos que inician su puesta a punto desde cero (acondicionamiento básico), para recuperar tras un entrenamiento intenso, para programas de rehabilitación, o para programas de pérdida peso (sesiones superiores a 45 minutos).

INTENSIDAD MEDIA (C.I.)

FC entre 60% y 75%

Es la zona óptima para que tu corazón trabaje lo suficiente y con margen de mejora, produciéndose adaptaciones de tu organismo a lo que necesitas, fortaleciéndolo y acondicionándolo para un posterior trabajo moderado y sin dolor. Es quizá el rango de entrenamiento recomendado para un mantenimiento físico general y de la salud a través de sesiones largas y suaves.

INTENSIDAD MEDIA ALTA (I.E.1)

FC entre 75% y 85%

Es ya una zona aeróbica alta, en la que la percepción que puedes llegar a tener con estas intensidades es la de un «trabajo duro». Entrenando a estas intensidades trabajas de forma importante tu sistema cardiorespiratorio, aumentando la potencia aeróbica y la fortaleza física a través del trabajo de cambios de ritmo, salidas largas o subidas y bajadas.

INTENSIDAD ALTA (I.E.2)

FC entre 85% y 90%

Es la zona anaeróbica por excelencia. El principal beneficio de trabajar aquí es incrementar la habilidad de tu organismo para metabolizar el ácido láctico. Entrenando con esta intensidad conseguimos trabajar lo más duro en el mayor periodo de tiempo posible, antes de cruzar la línea de deuda de oxígeno. Es una intensidad indicada en períodos de competición y se entrena a través de series (siempre cortas) y, por otro lado, en carrera. No es nada recomendable mantener esta intensidad un largo período de tiempo, en cualquier caso, no más de 15 minutos.

INTENSIDAD MÁXIMA

FC entre 90% y 100%

En esta zona tus músculos usan más oxígeno del que tu cuerpo puede ofrecerte. Se trata de una intensidad de trabajo en la que pedaleas tan rápido y tan fuerte como tu cuerpo te lo permite pero en cortos periodos de tiempo, siempre por encima del umbral anaeróbico (con deuda de oxígeno), consumes mucho más de lo que tienes.

SPINNING: QUÉ ES Y BENEFICIOS MÁS IMPORTANTES

El spinning es una actividad que cuenta con muchísimos beneficios. Aquí vas a encontrarlos todos, además de la ropa que se debe utilizar, la mejor música para hacer este deporte y una clase de spinning con un vídeo explicativo.

¿QUÉ ES EL SPINNING?

El spinning es un ejercicio aeróbico que se practica en bicicletas estáticas, en un lugar cerrado al ritmo de la música.

Al practicarse en grupo, con música y un instructor, es un ejercicio que no resulta aburrido y de hecho es muy activo de modo que puede que en una primera clase lo hayas pasado algo mal, pero una vez te acostumbras la media hora o la hora de clase se te puede pasar volando.

Fue el ciclista y profesor norteamericano Jonathan Goldberg quien crea el spinning en 1992. Desde entonces miles de personas se han ido sumando a practicar spinning o ciclismo indoor, de forma habitual.

Actualmente los ejercicios considerados de “cardio” y que benefician a nuestro corazón y a nuestro organismo son los que más se practican en los gimnasios. De este modo, junto al aerobic, el spinning sería un ejercicio o una práctica deportiva que encontrarás más que recomendable si te quieres mantener en forma.

El ejercicio es una de las mejores opciones para reducir el peso. Es por ese motivo que cada día hay más personas que deciden que éste es el mejor ejercicio que pueden realizar para bajar de peso, con lo cual, las salas de gimnasio se llenan.

BENEFICIOS DEL SPINNING

Las bicis de spinning tienen distintos niveles de tensión, tiempo y resistencia, por lo que es un ejercicio adaptable a cualquier edad y sus objetivos. Los monitores profesionales pueden ir ajustando la tensión o el tiempo durante la clase.

Es imprescindible siempre que tengamos claro que antes de subirnos a una bicicleta de spinning y comencemos a pedalear sepamos que no es solo esto. El spinning requiere del movimiento de nuestro cuerpo mientras pedaleamos ya que hay momentos en los que estamos sentados, mientras que otros nos levantamos del sillín. Es por ello que uno de sus principales y primeros beneficios es que quema muchas calorías.

QUEMA CALORÍAS

Lo dicho, uno de los beneficios, el spinning quema en una sesión de 45 minutos hasta 500 calorías, la cantidad de calorías dependerá de la intensidad del ejercicio, pero se suelen quemar más calorías con spinning que con otros tipos de entrenamientos.

Combinado con una dieta saludable el spinning te puede ayudar a perder peso, sin perder masa muscular y lo mejor de todo: en poco tiempo.

BENEFICIOS PARA EL CORAZÓN

Gracias al spinning, el corazón se fortalece y muchas personas han logrado disminuir sus pulsaciones en reposo. Los deportistas suelen tener pocas pulsaciones en reposo.

El spinning aumenta la resistencia cardiovascular, notarás que tienes más fuerza y te cansas menos y también es bueno para poder liberar el estrés tal y como vamos a señalar más adelante.

MEJORA EL TONO MUSCULAR

El entrenamiento spinning se centra en la musculatura de glúteos y muslos pero al practicar spinning puede mover todo el cuerpo. Se puede graduar la tensión de la bici para tener mayor o menor resistencia.

Muchas mujeres se apuntan a hacer spinning precisamente porque con ellos podemos fortalecer las extremidades y los glúteos y de un modo más efectivo e incluso más rápido que con otros ejercicios como por ejemplo hacer sentadillas.

Mientras se pedalea se fortalecen además los músculos de las pantorrillas, y también en la posición adecuada se trabajan los músculos abdominales, el ejercicio puede servir para perder grasa en el abdomen.

FORTALECE LOS HUESOS

La práctica del spinning aporta beneficios al tejido óseo. Fortalece los huesos haciéndolos más resistentes. Personas que sufren de problemas óseos como osteoporosis practican este deporte o ejercicio ya que con ello consiguen mejorar su salud.

Además si hemos tenido algún tipo de fractura en la rodilla, por ejemplo, es bueno practicar algo de spinning. Como parte de nuestra recuperación aunque para estos casos es mejor siempre seguir los consejos y los ejercicios que nos indique un profesional.

CONTRA EL ESTRÉS

Ya lo he mencionado anteriormente, el spinning es ideal para desconectar de los problemas. Durante tu sesión de spinning te centras en el pedaleo la música y cómo tu cuerpo responde. Además al practicarse en grupo puedes conocer a otras personas, charlar. El instructor te motivará para que te centres en el ejercicio, así que entre unas cosas y otras te olvidarás de todo por un rato.

También es bueno para momentos de angustia o ansiedad generados precisamente por el estrés. Debes quemarlo y lo mejor para ello es hacerlo sobre la bicicleta de spinning.

PROBLEMAS CIRCULATORIOS

También es recomendable para personas que tienen problemas de circulación, como mujeres por ejemplo que han dado a luz y se encuentran con problemas circulatorios o por la edad. Debemos hacer entonces una practica suave de spinning y notaremos una mejoría similar a la que sentimos tras comenzar a acostumbrar a nuestro cuerpo a caminar todos los días.

Poco a poco nos daremos cuenta de que gracias al spinning hemos vuelto a regular nuestra circulación, aunque es bueno proseguir con ello y no dejarlo.

PARA TODAS LAS EDADES

El spinning se adapta a cualquier edad es un ejercicio de bajo impacto. Personas que tiene problemas en las articulaciones y les cuesta hacer jogging o correr puedes hacer spinning sin problema. El Spinning se recomienda en personas con problemas de artritis.

REDUCCIÓN LESIONES

Hay deportes saludables pero más propensos a causar lesiones. Andar, correr, hacer bicicleta al aire libre. En cambio el spinning logra ejercitar tu cuerpo disminuyendo la probabilidad de lesiones. El spinning puede ser usado bajo supervisión en el tratamiento de rehabilitación de lesiones como ya señalamos antes.

Siempre que practiquemos spinning para recuperarnos de lesiones, que sea bajo la supervisión de un fisio o un profesional que nos explique qué tenemos que hacer exactamente para recuperarnos correctamente.

ROPA BÁSICA PARA HACER SPINNING

Por norma general, el spinning se practica en un gimnasio por lo que no se hace indispensable el uso de equipo especializado.

Sin embargo, según los grandes expertos y entrenadores, una buena indumentaria y sus correspondientes accesorios van a evitar sufrir cualquier tipo de lesión, además de hacer la sesión de aeróbico mucho más efectiva y placentera. ¿Qué ropa necesitáis para hacer spinning?

ZAPATILLAS SPINNING

Las son unas zapatillas para spinning son especiales para practicar este deporte, permitiendo mover el tobillo. Además va a evitar que nuestro pie se deforme al realizar el pedaleo, ya que el ejerceremos la fuerza correctamente sobre la bicicleta.

SHORTS O MALLAS

Los Shorts o Mallas deben llevar una protección para el asiento. Las mallas disponen de un acojinamiento en la zona del perineo, la parte de nuestro cuerpo que está de forma constante en contacto con el asiento de la bicicleta de spinning, que la protege de rozaduras.

JERSEY DE CICLISTA

El Jersey de ciclista es recomendable que sea ligero y de algodón, que no sea ajustado para favorecer la traspiración. Además debe de tener bolsillos para poder colocar un monitor de frecuencia cardiaca.

MONITOR DE FRECUENCIA CARDIACA

Para controlar la intensidad del ejercicio físico es importante contar con un monitor de frecuencia cardiaca. Con este aparato vas a controlar tu ritmo cardiaco con el que podrás evitar cualquier tipo de problema o, incluso, superar tus marcas personales.

ASIENTO DE GEL

Este asiento de gel es recomendable para aquellas personas que no están acostumbradas al uso de la bicicleta.

BANDAS, MUÑEQUERAS Y GUANTES

Las bandas, muñequeras y guantes son opcionales y nos van a ayudar a secar el sudor y evitar resbalarse del manillar.

CLASES DE SPINNING ONLINE

Hay personas que en vez de ir a un gimnasio deciden comprar una bicicleta de spinning para hacerlo en casa con su propia música o vídeos especiales de profesionales que se pueden seguir por Internet.

Lo cierto es que hoy en día la práctica de ejercicio en casa también ha crecido y si estás pensando en hacer algo más que las típicas flexiones o abdominales tumbado en tu dormitorio, comprar una bicicleta para practicar spinning puede ser una gran inversión.

MÚSICA PARA SPINNING

Aquí os dejo unas cuantas sesiones para aquellos que queráis practicar spinning desde casa.

SPINNING QUEEN DANCE TRACK SESSION

Versiones Dance de las mejores canciones del grupo QUEEN para spinning.

SPINNING SESSION METAL COVERS

Versiones de metal con algunas de las canciones más famosas de las últimas décadas.

SPINNING SESSION (CICLO INDOOR) – MICHAEL JACKSON Y OTROS ÉXITOS EN REMIX

Versiones remix de las canciones de Michael Jackson más famosas, además de otros grandes éxitos del pop-rock para tus clases de spinning.

SPINNING MÚSICA CLÁSICA

Remixes de las famosas obras de la música clásica para spinning.

ALTERNATIVAS AL SPINNING

Dentro de los propios estilos de ejercicios con bicicleta, existen algunos similares al Spinning que también se practica con ella y que te pueden resultar igual de beneficiosos.

Muchas personas se aburren de hacer la misma rutina siempre, por eso prefieren ir cambiando de ejercicios y de estilos de preparación propia para que su cuerpo siga funcionando y en activo en todo momento, ya que bien sabrás que el cuerpo una vez que hace mucho tiempo un mismo ejercicio deja de sentir los efectos.

El biking es un tipo de alternativa propia al spinning que tiene como diferencia de que se realiza con una inclinación en la espalda diferente y que se parece mucho al propio entrenamiento que se hace con una bicicleta estática. El pedaleo que se hace en el biking es más alto que el del spining. Se trata sobre todo para aquellas personas que están buscando un tipo de entrenamiento un poco más intenso del que se da en el spinning y sobre todo tenemos que tener en cuenta que se suele practicar subido y de pie en la bicicleta.

Otra de las grandes alternativas es el ciclismo indoor, el cual tiene como fin fundamental el tema de la tonicidad muscular en las piernas sobre todas las cosas. Se genera principalmente en grupos ya que es lo que más solicitan las personas. A diferencia del spinning este no altera tanto las posturas de estar sentado o de pie lo que hace que se insista un poco más en la estructura abdominal. El mayor peso en esos casos es el que va en las piernas donde se va aumentando la dureza poco a poco para que las piernas ejerciten cada día un poco más.

Está claro que cada tipo de alternativa tiene como función el mismo, el hecho de hacer que se trabaje el cuerpo de manera concreta utilizando para ello la bicicleta estática.

El spinning quizás a diferencia entre los demás que hemos nombrado es el hecho de que se trabaja no sólo las piernas sino que también se intenta trabajar el abdomen como puedes ver en los propios beneficios que comentamos anteriormente.

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO Y EL DOLOR DE ESPALDA

Un poste anclado en hormigón débil no será capaz de mantenerse de pie por mucho tiempo – la presión del viento, la lluvia y otros elementos eventualmente causarán que la estructura se doble o se hunda. Lo mismo puede decirse de la columna vertebral y los músculos que la soportan. Los músculos de la espalda, el abdomen, la pelvis y las nalgas todos trabajan como un sistema de apoyo para tu columna vertebral. Si estos músculos están débiles, la columna vertebral no está recibiendo el apoyo que necesita para mantenerse recta y fuerte. Con el tiempo, una columna vertebral sin apoyo sucumbirá a las presiones de estar sentado, de pie o en una mala postura. El resultado de esto puede ser la protrusión de disco, estenosis espinal o cualquier variedad de otras lesiones dolorosas en la espalda.

Mediante la incorporación de ejercicios en tu vida cotidiana que fortalezcan tu núcleo, es posible que puedas ayudar a reconstruir el sistema de apoyo de tu columna vertebral y prevenir lesiones.

Tipos ejercicios de fortalecimiento para la espalda

Los ejercicios diseñados para fortalecer los músculos de la espalda y el núcleo se centran en cualquiera extensión o estabilización lumbar.

Los Ejercicios de McKenzie hacen un acento en la extensión. Llevan el nombre del terapeuta físico de Nueva Zelanda que desarrolló la técnica, estos ejercicios tienen como objetivo abrir los espacios entre las vértebras, lo que puede reducir la compresión y el dolor de disco. Los Ejercicios de McKenzie también incorporan movimientos de los músculos centrales, que ayudan a estabilizar el tronco y tener fuerza.

Los Ejercicios dinámicos de estabilización lumbar tienen como objetivo encontrar tu posición “neutral de la columna” y entrenar a los músculos del núcleo para ayudar a mantener esa posición. Tener una “Espina neutral” se refiere a la curvatura natural de la columna vertebral. Cuando tu columna vertebral está en un punto neutral, la espalda debe sentirse completamente cómoda.

Un fisioterapeuta puede ayudarle a encontrar tu posición neutral de columna. A partir de ahí, los ejercicios de entrenamiento específicos se utilizan para ayudar al cuerpo a memorizar la posición y fortalecer los músculos que rodean la columna para que puedan sostenerla. Los Ejercicios de McKenzie también se pueden combinar con las técnicas de estabilización lumbar para ayudar a maximizar tus resultados.

 Aumento de la densidad mineral ósea

Un beneficio importante de los ejercicios de fortalecimiento es el aumento de densidad ósea. Los huesos están en constante remodelación, es decir, los tejidos se rompen y al mismo tiempo, se regeneran. El pico de la regeneración tiene lugar durante la pubertad. Sin embargo, a medida que envejecemos todos perdemos masa ósea.

Los huesos se volverán naturalmente más delgados, ya que tu hueso existente se descompone más rápido de lo que el nuevo hueso se puede reconstruir. Cuando esto sucede, se pierde importante calcio y otros minerales de los huesos.

Obtener el suficiente calcio y realizar ejercicios de fortalecimiento son las dos principales sugerencias para reducir al mínimo la pérdida de densidad ósea.

Otras actividades

Mientras que las técnicas de ejercicios descritos anteriormente están diseñadas principalmente para promover de nuevo la fuerza, la espalda se beneficiará de una variedad de otras actividades físicas. Todo lo que fortalece tus músculos te ayudará a apoyar a tu columna vertebral. Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto también pueden ser beneficiosos, ya que ayudan a aumentar la circulación y el flujo de oxígeno, lo que, a su vez, ayuda a eliminar toxinas y bombear nutrientes a los tejidos blandos.

Siempre asegúrate de consultar con tu médico antes de comenzar cualquier actividad física nueva. Un profesional de la salud cualificado será capaz de ayudarte a determinar si las técnicas descritas en este artículo son perfectas para ti.