LOS 5 MEJORES EJERCICIOS PARA LOS GLÚTEOS

Los mejores ejercicios para glúteos, tengas el tipo de culo que tengas.

¿Te gustaría lucir un trasero tonificado y respingón? ¿Querrías eliminar la celulitis de tu culo y de los muslos? ¿Quieres unas piernas fuertes antes de que llegue la operación Bikini? La solución está en los mejores ejercicios para glúteos, que puedes hacer en casa o en el gimnasio.


Squats o sentadillas

Los squats o sentadillas son un ejercicio fundamental para tonificar y fortalecer los glúteos. Consiste en bajar los glúteos hacia abajo, como si fuéramos a sentarnos, y luego levantarnos. Para hacer un squat correctamente debes tener claras cuatro cosas:

1. Los glúteos deben terminar más abajo que las rodillas. Es lo que se llama “romper la paralela”, ya que, en su punto más bajo, el fémur dibuja una pendiente hacia abajo desde las rodillas a la cadera.
2. Las puntas de los pies deben mirar un poco hacia fuera, lo mismo que las rodillas. Bajo ningún concepto debemos unir las piernas o las rodillas al impulsarnos hacia arriba,
3. Jamás deben alzarse los talones. Debemos apoyar todo nuestro peso sobre ellos.
4. La columna debe estar arqueada para sacar pecho. Si tenemos problemas para controlarla, mejor pensemos en sacar el pecho. Automáticamente estaremos dándole una buena postura a la espalda baja.

Si eres capaz de realizar 5 semanas seguidas sumando 300 squats cada semana, te garantizamos que notarás diferencias en la dureza de tus glúteos. Sin duda el squat es el mejor de los ejercicios de glúteos, aunque recomendamos añadir variedad para reafirmar. Si quieres hacer otros tipos de sentadilla puedes hacer sentadillas con saltos, sentadillas asimétricas (teniendo uno de los pies un poco más elevado) o sentadillas profundas, llevando los glúteos a pocos centímetros del suelo.

La zancada

La zancada, también llamada lunge, consiste en dar grandes pasos sin llegar a saltar. Trabaja especialmente la zona trasera de los muslos y los glúteos. Para hacer correctamente los lunges hay que tener en cuenta tres factores:

1. La rodilla que se queda atrás debe llegar a pocos centímetros del suelo o incluso tocarlo para asegurar la máxima profundidad de movimiento. Cuanto más bajemos la rodilla, más fuerza deberemos hacer con el glúteo para levantarnos.
2. La rodilla que queda delante no puede llegar a quedar por delante de la punta del pie. Nos interesa hacer un movimiento del muslo hacia arriba, no hacia adelante.
3. La espalda debe quedar recta, así que debemos concentrarnos en sacar pecho.

El split squat

También llamados squats búlgaros. Consisten en ascender y descender los glúteos manteniendo una posición asimétrica, es decir, con un pie avanzado y otro retrasado. Existe una variante más complicada que consiste en mantener la pierna retrasada elevada sobre algún banco o la silla.

El puente y el puente con una sola pierna

El puente es un excelente ejercicio para compensar toda la parte posterior de las piernas, ya que nos obliga a mantener los glúteos y los isquiotibiales en permanente tensión, al tiempo que tonifica y fortalece la zona lumbar y abdominal. Posiblemente sea uno de los ejercicios de glúteos, piernas y torso más completos que existen, y sin embargo no es de los más conocidos. Si eres principiante, empieza por el puente con ambas piernas, y luego pasa a intentarlo con una sola.

La patada en cuadrophenia

La posición de cuadrophenia, es decir, a cuatro patas dibujando ángulos rectos con piernas y brazos, mantiene en tensión nuestros abdominales. Si damos patadas hacia arriba, conseguiremos uno de los mejores ejercicios de glúteos que existen. Tienes distintas variables para conseguir un culo perfecto:

1. Dando la patada al cielo, manteniendo siempre el ángulo recto en nuestra rodilla (tiene poca dificultad)
2. Dando la patada hacia atrás, como un caballo, estirando la pierna al final (exige más tensión en las lumbares y abdominales)
3. Dando la patada al cielo con la pierna estirada (requiere una mayor flexibilidad, pero también da mayores beneficios en la zona pélvica)

Estando en posición de quadrophenia, eleva la pierna hacia arriba.