CONCEPTO Y TIPOS DE FUERZA EN EL ENTRENAMIENTO MUSCULAR

La cualidad motriz de fuerza se debe asociar con el concepto de resistencia externa, la cual puede ser superada (significa levantar, trasladar, mover) o a la cual nos podemos oponer (cuando la carga o resistencia externa es "inamovible" por cualidades humanas), por medio de la tensión muscular esquelética. Podríamos decir que algunos deportes como el basketball No son catalogados como deportes de fuerza, sin importar que los jugadores de basketball entrenen la fuerza y ser por ende personas fuertes. Todo ésto porque la"resistencia externa" con la que ellos interactúan, es decir el balón de basketball, es relativamente liviana. Los entrenamientos con las pesas (tradicional, crossfit), por ejemplo, son todo lo contrario, aunque no es un deporte de fuerza como tal sino un ejercicio físico de fuerza. No obstante, hay que aclarar que lo mismo podría suceder para no ser catalogado como algún tipo de ejercicio de fuerza, si los entrenos fuesen con pesos muy livianos.

Volviendo a retomar el ejemplo del deporte del basketball, el traslado del balón hacia la cesta o hacia un jugador aliado no demanda una gran fuerza muscular por parte del jugador; se requiere de velocidad de reacción a los estímulos y de ejecutar movimientos muy rápidos y precisos, pero no movimientos de fuerza, salvo cuando se produce algún tipo de forcejeo por el balón entre dos o más deportistas.

La fuerza en sí en este artículo no se analizará en conceptos físicos (F = masa * aceleración), sino por conceptos de entrenamientos deportivo relacionados con la educación física. Así pues, la fuerza se podría definir como "la capacidad de la persona para superar u oponerse a una resistencia externa por medio de la tensión muscular". También podría definirse como "la capacidad del músculo para producir tensión contra una resistencia".

Tipos de fuerza

La Teoría y Metodología del Entrenamiento deportivo y físico sin fines deportivos, diferencia varios tipos de fuerza, dependiendo de varios factores, como por ejemplo del tipo de contracción muscular (fuerza dinámica, fuerza estática), del peso corporal (fuerza relativa), del grado de compromiso del componente velocidad de reacción (fuerza explosiva), etc.

1. Fuerza absoluta y fuerza relativa: El concepto de fuerza absoluta hace referencia a la expresión de la fuerza, sin tener en cuenta el peso corporal de la persona, factor del cual depende mucho la expresión de la fuerza. Podría relacionarse con la pregunta de ¿Cuál es el animal más "fuerte" de la naturaleza? A lo que muchos responden que podría ser la ballena, el elefante, el hipopótamo, etc. Otros más racionales y conscientes del concepto de fuerza contestan a esta pregunta, diciendo que la hormiga sería el animal más fuerte. La hormiga como tal podría verse como el animal más fuerte de la naturaleza siempre y cuando la fuerza de este animal sea relacionada con el peso corporal.

Muchas veces hemos podido observar como una pequeña hormiga lleva a sus espaldas o a rastras un insecto, una rama y hojas de alguna planta, cuyo peso equivale muchas veces al peso de la hormiga (8-10 veces su peso). A lo mencionado, podríamos cuestionarnos si un elefante o una ballena podrían ser capaces de sostener o arrastrar un peso que equivalga 8-10 veces su tamaño. Entonces, en resumen a estos ejemplos de animales, podríamos decir entonces que el elefante, la ballena y el hipopótamo poseen una mayor fuerza absoluta, mientras que la hormiga posee una mayor fuerza relativa.



La fuerza absoluta depende del peso corporal. Se espera que entre más pese la persona (grasa, masa muscular, fluidos corporales), más peso podrá levantar. En los deportes de fuerza, por ejemplo, como la halterofilia, la lucha grecoromana, artes marciales mixtas, etc., se compite por categorías, teniendo en cuenta lo anteriormente mencionado. Lo mismo podríamos decir de los entrenamientos con las pesas tradicionales o el crossfit, esperando que una persona más pesada pueda levantar o mover más peso.

El peso absoluto se refiere a un determinado gesto o ejercicio de pesas. Por ejemplo, si tenemos un grupo de personas podríamos determinar la fuerza absoluta al realizar la media sentadilla, el press de banca, el envión ("arrancadas"), etc. Podríamos esperar que las personas más pesadas (obviamente entrenadas) logren levantar o mover más peso. La situación podría cambiar si el peso absoluto se divide por el peso corporal. En este caso, se estaría hablando de la fuerza relativa (relativa al peso corporal), es decir a lacantidad de peso absoluto levantado que le corresponde a cada kilogramo de peso corporal.

Podríamos decir que la mayor fuerza relativa la presentan las personas con menor peso corporal. La fuerza absoluta es requerida por los pesistas (halterofilia, pesas tradicionales, crossfit), los lanzadores de martillo, bala, jabalina y disco. La fuerza relativa la requieren los gimnastas, los trampolinistas, los saltadores, etc. A medida en que aumenta el peso aumenta la fuerza absoluta y simultáneamente disminuye la fuerza relativa.

Tomando referencias biliográficas, el conocido biomecánico V.M. Zatciorski explica la caída de la fuerza relativa a medida que aumenta el peso corporal de las personas, porque el peso del propio cuerpo es proporcional al cubo del volumen corporal, es decir al cubo de sus medidas lineales, mientras que la fuerza es proporcional al transverso fisiológico del músculo, es decir al cuadrado de las medidas lineales. De esta manera, el aumento de las medidas corporales provoca un aumento mayor del peso que de la fuerza.

2. Fuerza estática: Es la capacidad de la persona para desarrollar una tensión máxima o cercana a la máxima, frente a una resistencia externa "inamovible". En estas condiciones se expresa el tipo de contracción isométrica. Los pesistas y los luchadores requieren desarrollar este tipo de fuerza.



3. Fuerza dinámica: Es la capacidad de la persona para producir tensión durante un tiempo prolongado contra resistencias externas No máximas. También se le conoce como fuerza de resistencia. En este caso la palabra resistencia no hace alusión al peso externo a vencer, sino a la capacidad de realizar el movimiento de fuerza durante un tiempo prolongado.



4. Fuerza explosiva (fuerza en velocidad): Capacidad de la persona para desarrollar tensiones musculares máximas en un breve período de tiempo. Los lanzadores en su esfuerzo final, los saltadores al despegar del suelo, los velocistas, los pesistas al mover o levantar determinado peso en el menor tiempo posible, experimentan una gran fuerza explosiva, determinante en el resultado deportivo, y en sí en las habilidades que se quieran mejorar cuando no es con fines deportivos.



¿De qué depende la fuerza desde el punto de vista de la fisiología?
La expresión de la fuerza depende de varios factores fisiológicos :



1. Del control que ejerce el sistema nervioso sobre la musculatura esquelética: El músculo esquelético en condiciones fisiológicas, solamente se contrae en respuesta a impulsos nerviosos que proceden de las motoneuronas localizadas en las astas anteriores de la médula espinal (fisiología del proceso contráctil del músculo esquelético); éstas a su vez, reciben impulsos procedentes de las secciones superiores del cerebro (zona motora de la corteza cerebral), a través del tracto piramidal. Entre mayor sea el número de impulsos que reciba la fibra muscular del músculo esquelético, mayor será el grado de tensión que ésta desarrolle y en consecuencia mayor será la expresión de la fuerza. Aquí entran en juego los mecanismos que emplea el sistema nervioso para regular el grado de tensión muscular:

- El mecanismo de sumación espacial: Relacionado con el número de motoneuronas reclutadas.

- El mecanismo de sumación temporal: Relacionado con el número de impulsos que dispara cada una de las motoneuronas reclutadas.



2. De la reactivación del propio músculo: Se debe entender primero, que la reactivación es la capacidad del músculo de responder a los impulsos nerviosos. La reactivación del propio músculo depende a su vez de dos aspectos: El primero se relaciona con el tipo de fibra muscular (tipos de fibras musculares esqueléticas). La fibra rápida tipo II B (rápida glucolítica), responde vigorosamente a los impulsos nerviosos, expresando una gran tensión concentrada en el tiempo; por el contrario, la fibra lenta tipo I SO (Slow Oxidative - lenta oxidativa) responde lentamente a los impulsos nerviosos y lo hacen con menor fuerza. Son fibras adaptadas para el trabajo de resistencia y no de fuerza.

El segundo aspecto del que depende la reactivación, es el transverso fisiológico, es decir del área transversal del músculo. A mayor área se supone una mayor cantidad de fibras musculares, comprometidas en la tarea de aportar "su granito de tensión", en la sumatoria total de tensión realizada. Para el mejoramiento de fuerza, este último aspecto es de singular importancia, dado que es susceptible a mejorar, aumentando el transverso fisiológico mediante la hipertrofia muscular. No sucede lo mismo con el primer aspecto, relacionado con el tipo de fibra muscular, por cuanto la distribución del músculo en fibras lentas y rápidas está muy condicionado por el factor genético.



3. De la contención del aliento: Cuando hacemos un gran esfuerzo, es algo casi que automático el hecho de realizar una inspiración (tomar aire) y detener la respiración justo al final de la inspiración. Este mecanismo reflejo aunque estimula la fuerza, puede ser peligroso cuando se trata de levantar grandes pesos. La contención de la respiración al final de la inspiración eleva a tal punto la presión intratorácia, quecompromete el retorno venoso; cabe resaltar que por este mismo hecho también se vea comprometido el volumen sistólico y en consecuencia la circulación pulmonar y cerebral. El cerebro puede sufrir de anemia momentánea y la persona sufrir de mareos e incluso de pérdida del conocimiento. Por éso, empezar de manera gradual cuando se es principiante en los deportes y en los entrenamientos con las pesas, es crucial para evitar estos males.



4. De la alimentación: La fuerza muscular asociada a una intensificación de los procesos anabólicos, con el propósito de producir una gran hipertrofia muscular, "demandaría" una cantidad extra de nutrientes proteicos. No obstante, muchos consideran que el requerimiento de proteínas durante el ejercicio intenso no aumenta de una manera significativa en los adultos. Por ende, los carbohidratos también son muy importantes por sus aportes de glucosa para la síntesis de aminoácidos, y por acumularse en el tejido muscular esquelético en forma de glucógeno, para darle fuerza y volumen a los músculos.

En relación a lo anterior, se puede decir que la cantidad de proteínas que son suficientes para satisfacer las exigencias ordinarias del cuerpo, también lo serán durante los períodos de mayor actividad física, incluso durante un entrenamiento intenso con pesas, que implica aumentos de masa muscular. Importante, y hago otra "cita" bibliográfica, lo que piensa el fisiólogo Fox E., cuando afirma que No se requiere ni se recomienda el consumo de cantidades excesivas de proteínas, especialmente en forma de píldoras y polvos durante el entrenamiento físico aficionado o de elite. De ahí, a importancia renombrada de los ya mencionados carbohidratos.



5. De la testosterona: Hasta antes de la pubertad, en niños y niñas sin problemas patológicos endocrinos, no hay diferencias significativas entre los mismos de esta hormona, y tampoco en relación con el nivel de expresión de las cualidades motrices, incluyendo la fuerza. Las diferencias existentes son probablemente de tipo cultural. El niño es preparado para ser estimulado en la realización de ejercicios varios, incluyendo ejercicios de fuerza (luchar, correr, trepar árboles, et.) mientras que a las niñas se les prepara para ser estimuladas en el "juego casero" (cocinar, jugar con muñecas, etc.).

Cuando se avanza de edad, los procesos de maduración sexual, los jóvenes hombres tienen una mayor ventaja antes las jóvenes mujeres en cuanto a pruebas de velocidad, de fuerza y de resistencia. El aumento de la testosterona que ocurre en los jóvenes durante el período de la pubertad es responsable del engrosamiento natural de las fibras musculares esqueléticas. Este aumento del transverso fisiológico es determinante en un aumento de la fuerza muscular y la misma resistencia.



6. Del sexo y la edad: Sabiendo que la fuerza es mayor en los hombres que en las mujeres, por lo explicado en el punto anterior, las mujeres expresan, además, un "período sensitivo", en relación con la fuerza muscular a los 16-18 años, mientras que los hombres a los 19-22.



7. De la motivación: La motivación es un factor importante ya que facilita la elaboración rápida y eficaz del sistema funcional. La motivación es un elemento que está presenta en todas las acciones que realizamos, así sean acciones de tipo negativo. si estamos motivados, más fácil será la movilización de mecanismos nerviosos de sumacón espacial y temporal, y en consecuencia podremos mover o levantar pesos más pesados, o resistir una carga externa por más tiempo, etc.

ANDY C.