El Dr. Carl Wunderlich pasó a la historia por un trabajo poco gratificante: medir la temperatura en las axilas de 25.000 personas (detalle).
¿El resultado de su esfuerzo? La primera información estadística sobre la temperatura del cuerpo humano, estableciéndose como normal temperaturas entre 36.2º y 37.5º (detalle).
El mensaje de hoy: dentro de este rango “normal”, es preferible estar en la zona superior. Veamos por qué:
- Hay una relación directa entre baja temperatura corporal y un metabolismo lento, o incluso hipotiroidismo (estudio).
- Una temperatura corporal baja es un indicador independiente de riesgo de fallo coronario(estudio).
- Las personas con temperatura corporal menor a 36.5° tenían mayor mortalidad que aquellas con temperatura corporal mayor a 37.5° en caso de sepsis (estudio).
- Tu sistema inmune funciona mejor con una temperatura más elevada, protegiéndote de infecciones (estudio). De hecho la fiebre es una respuesta natural para luchar contra patógenos.
- Mejora tu digestión. Si tu metabolismo es lento, tu tránsito interno será lento. El estreñimiento está muchas veces ligado a hipotiroidismo (estudio).
- La obesidad puede estar inducida, en parte, por baja temperatura corporal(estudio, estudio, estudio). También ocurre en animales, una baja temperatura corporal está ligada a obesidad (estudio, estudio).
- Tu cuerpo utiliza el colesterol para sintetizar múltiples hormonas, y la tiroides controla este proceso. Un metabolismo lento favorece la acumulación de triglicéridos y partículas LDL en la sangre (estudio, estudio).
- Un mayor metabolismo facilita la oxidación de grasa y reduce el apetito(estudio, estudio).
- Hay otros muchos problemas asociados a un metabolismo lento: baja libido, ansiedad, problemas de concentración, retención de líquidos… No es forma de vivir.
Si presentas varios de estos problemas, debes sin duda hacerte un análisis completo detiroides (TSH, T4, T3, T3 reversa, anticuerpos…), pero es posible que los valores estén dentro de lo normal y los síntomas continúen.
Una técnica sencilla y bastante fiable es medir tu temperatura corporal, en dos momentos:
- Cada mañana, al despertarte.
- Unos 20 minutos después de cada comida.
Si tu temperatura al despertar está con frecuencia por debajo de 36.5°C o después de la comida no llega a 37ºC, es muy probable que tengas un metabolismo lento.
Si eres mujer ten en cuenta que, tal como explicamos en Guerrera Espartana, el metabolismo se ralentiza una semana antes de la ovulación, por lo que tu temperatura puede reducirse hasta en 0.5°, aumentando en los días de ovulación. Por este motivo es necesario llevar un registro durante todo el ciclo.
Por supuesto no puedes hacer un diagnóstico en base únicamente a tu temperatura corporal, existen otros muchos factores, pero cada vez más investigadores se plantean la elevación de la temperatura corporal como estrategia para luchar contra la obesidad y mejorar la salud (revisión).
Analicemos algunas ideas para acelerar tu metabolismo.
Come suficiente
La forma más rápida de reducir tu metabolismo es comiendo poco.
En muchos casos, aquí está el problema principal. Una parte importante de la población se pasa la vida a dieta. Dietas de 1.200 calorías, bajas en grasa y sin recargas, recetadas junto conlargas sesiones de cardio. Esta estrategia suele derivar en daño metabólico y efecto rebote.
La mitad de la energía se gasta en mantener la temperatura corporal. Ante un déficit calórico prolongado, el cuerpo reduce su temperatura para ahorrar energía (estudio). Esto dificulta también el control de la glucosa, dando lugar a hipoglucemias frecuentes (estudio), exacerbando los antojos y reduciendo tu auto-control (estudio).
La solución es evidente: come más. Pero no todas las calorías ayudan por igual a tu metabolismo.
Prioriza comida real
Reducir todo a calorías es un error. Impactan de manera diferente tus hormonas, tu cerebro y tu microbiota. También tu metabolismo.
La comida procesada está diseñada para minimizar la saciedad. Lo logran, en parte, reduciendo el esfuerzo necesario para digerirla.
Este estudio muestra las consecuencias. A igualdad de calorías y macros, la comida real requiere casi el doble de energía para su digestión, y aumenta el metabolismo significativamente más que la comida procesada.
Aumento metabólico: comida real (cuadrados) vs procesada (triángulos)
Conclusión: La comida real es tu aliada para incrementar tu metabolismo.
Suficientes carbohidratos
Muchas personas logran por fin perder grasa gracias a dietas bajas en carbohidrato. Tras este éxito asumen que los carbohidratos son inherentemente malos. No es así.
Sin duda la restricción de carbohidrato es una excelente herramienta para personas con resistencia a la insulina (casi todos los obesos), pero a medida que se pierde grasa y mejora la sensibilidad a la insulina, mantener una restricción fuerte puede ser contraproducente.
El carbohidrato es el macronutriente que más estimula tu tiroides, y una restricción excesiva y prolongada puede terminar pasando factura, reduciendo la hormona tiroidea T3 y aumentando la T3 reversa (estudio, estudio). El carbohidrato también estimula la insulina, otro regulador de la temperatura corporal (estudio). Más detalle sobre niveles apropiados de carbohidrato.
Elige bien tus grasas
Para empezar, reduce los aceites vegetales industriales (maíz, canola, soja…). Estas grasas poliinsaturadas impactan negativamente la tiroides y por tanto el metabolismo (estudio), mientras que las grasas saturadas favorecen el control térmico y la resistencia al frío (detalle).
Las grasas poliinsaturadas procedentes de comida real, como aguacate, pescado o frutos secos no son un problema, pero el aumento en las últimas décadas de los aceites vegetales ha sido enorme, y todo apunta a que nuestro cuerpo no está bien adaptado (estudio).
Limita los aceites vegetales de semillas. Usa mejor aceite de oliva o coco.
Hay dos tipos especiales de grasa que tienen un efecto positivo sobre tu metabolismo:
- Triglicéridos de cadena media, abundantes por ejemplo en el aceite de coco. Generan una producción rápida de energía que eleva el metabolismo (estudio, estudio). Si eres valiente, puedes mezclarlo con chile para aumentar todavía más la termogénesis (estudio).
- Ácido butírico. Es un ácido graso saturado, presente en pequeñas cantidades en lamantequilla, pero que se produce principalmente por la fermentación de fibra y almidones resistentes en el colon. El ácido butírico mejora la eficiencia mitocondrial, facilitando la producción de calor. En un estudio en ratas, aquellas suplementadas con ácido butírico toleraban mejor el frío y no engordaban ante un exceso calórico.
Buena relación con la comida
Algunas personas dañan su metabolismo por evitar demasiados alimentos. Un metabolismo sano puede tolerar más calorías y peores calorías.
Restringirse en exceso aumenta la ansiedad y el cortisol (estudio), lo que a su vez perjudica tu metabolismo (estudio). Incorpora recargas y comidas trampa sin culpa.
Recuerda que tu dieta debe adaptarse a tu vida, no al revés. Debe darte la energía suficiente para hacer las cosas que disfrutas, en vez de restar energía y sumar preocupaciones.
Basa tu alimentación en buenos principios y no te preocupes por las ocasiones especiales.
Entrenamiento
Como vimos recientemente, quemar calorías no es la función principal del ejercicio. Para optimizar tu metabolismo debes pensar en:
- Ganar músculo. Es una excelente manera de aumentar tu gasto metabólico (estudio).
- Generar un impacto hormonal positivo, para elevar el metabolismo y optimizar la quema de grasa post-entrenamiento.
Pirámide general de entrenamiento
Exponte al frío
Como humanos, pasamos buena parte de nuestra historia en la última era glacial. Somos hijos del frío. La nueva era de la calefacción central y los asientos calefactables nos mantiene en una burbuja térmica, limitando nuestra tolerancia al frío y nuestra capacidad de regulación térmica.
La exposición al frío eleva el metabolismo y activa nuestra grasa marrón (estudio, estudio). Rocky sabía lo que hacía.
El frío activa la grasa marrón, aumentando tu temperatura
Más detalle sobre cómo elevar el metabolismo con el frío.
Estimulantes
Aunque el efecto es pequeño (4-5%), hay ciertos alimentos que pueden elevar tu metabolismo y mejorar la oxidación de grasa como energía.
Especias como la cayena, el chile picante y la pimienta negra aumentan modestamente el metabolismo (revisión). Harán tus comidas más interesantes y tu cuerpo más caliente. Úsalas.
Lo mismo podríamos decir del café y el té verde (revisión). Pero recuerda que los estimulantesson un arma de doble filo. En exceso pueden lograr el efecto contrario, elevando el cortisol e inhibiendo por ejemplo la conversión de T4 a T3 (estudio).
Energía y longevidad
Es un hecho: un metabolismo más elevado mejora tu calidad de vida. Sin embargo, algunos investigadores opinan que pagamos un precio en términos de esperanza de vida. Piensan que si vives rápido, mueres pronto. Una especie de pacto con el diablo como el que analizamos en el caso de la proteína.
Esta idea se originó en la era industrial. Las máquinas que trabajan mucho se desgastan antes. Aplicado al cuerpo, un metabolismo elevado podría hacernos envejecer más rápido. En algunos animales pequeños se cumple esta regla.
Pero estudios más recientes ofrecen una visión más clara de la realidad. En general, un metabolismo más acelerado (ligado usualmente a una mayor temperatura corporal) es señal de una generación más eficiente de energía, con menor producción de radicales libres en las mitocondrias (revisión), uno de los causantes del envejecimiento.
Un estudio que distingue entre tasa metabólica y gasto energético total, encuentra que una mayor tasa metabólica es protectora (extiende la vida) pero un exceso de gasto energético total la reduce. Según esto, debemos hacer lo posible por mantener un metabolismo elevado sin añadir un exceso de actividad física.
¿Qué se considera un exceso de actividad física? Depende de muchos factores pero, por ejemplo, aquellos que corren muchas horas a la semana tienen más riesgo que sus colegas más moderados (estudio, estudio, estudio).
Como expliqué en “Come más y adelgaza más“, comer suficiente y entrenar 4-6 horas semanales, junto con mucha actividad de baja intensidad (como caminar) es la mejor combinación para vivir bien y mucho.
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