Un poste anclado en hormigón débil no será capaz de mantenerse de pie por mucho tiempo – la presión del viento, la lluvia y otros elementos eventualmente causarán que la estructura se doble o se hunda. Lo mismo puede decirse de la columna vertebral y los músculos que la soportan. Los músculos de la espalda, el abdomen, la pelvis y las nalgas todos trabajan como un sistema de apoyo para tu columna vertebral. Si estos músculos están débiles, la columna vertebral no está recibiendo el apoyo que necesita para mantenerse recta y fuerte. Con el tiempo, una columna vertebral sin apoyo sucumbirá a las presiones de estar sentado, de pie o en una mala postura. El resultado de esto puede ser la protrusión de disco, estenosis espinal o cualquier variedad de otras lesiones dolorosas en la espalda.
Mediante la incorporación de ejercicios en tu vida cotidiana que fortalezcan tu núcleo, es posible que puedas ayudar a reconstruir el sistema de apoyo de tu columna vertebral y prevenir lesiones.
Tipos ejercicios de fortalecimiento para la espalda
Los ejercicios diseñados para fortalecer los músculos de la espalda y el núcleo se centran en cualquiera extensión o estabilización lumbar.
Los Ejercicios de McKenzie hacen un acento en la extensión. Llevan el nombre del terapeuta físico de Nueva Zelanda que desarrolló la técnica, estos ejercicios tienen como objetivo abrir los espacios entre las vértebras, lo que puede reducir la compresión y el dolor de disco. Los Ejercicios de McKenzie también incorporan movimientos de los músculos centrales, que ayudan a estabilizar el tronco y tener fuerza.
Los Ejercicios dinámicos de estabilización lumbar tienen como objetivo encontrar tu posición “neutral de la columna” y entrenar a los músculos del núcleo para ayudar a mantener esa posición. Tener una “Espina neutral” se refiere a la curvatura natural de la columna vertebral. Cuando tu columna vertebral está en un punto neutral, la espalda debe sentirse completamente cómoda.
Un fisioterapeuta puede ayudarle a encontrar tu posición neutral de columna. A partir de ahí, los ejercicios de entrenamiento específicos se utilizan para ayudar al cuerpo a memorizar la posición y fortalecer los músculos que rodean la columna para que puedan sostenerla. Los Ejercicios de McKenzie también se pueden combinar con las técnicas de estabilización lumbar para ayudar a maximizar tus resultados.
Aumento de la densidad mineral ósea
Un beneficio importante de los ejercicios de fortalecimiento es el aumento de densidad ósea. Los huesos están en constante remodelación, es decir, los tejidos se rompen y al mismo tiempo, se regeneran. El pico de la regeneración tiene lugar durante la pubertad. Sin embargo, a medida que envejecemos todos perdemos masa ósea.
Los huesos se volverán naturalmente más delgados, ya que tu hueso existente se descompone más rápido de lo que el nuevo hueso se puede reconstruir. Cuando esto sucede, se pierde importante calcio y otros minerales de los huesos.
Obtener el suficiente calcio y realizar ejercicios de fortalecimiento son las dos principales sugerencias para reducir al mínimo la pérdida de densidad ósea.
Otras actividades
Mientras que las técnicas de ejercicios descritos anteriormente están diseñadas principalmente para promover de nuevo la fuerza, la espalda se beneficiará de una variedad de otras actividades físicas. Todo lo que fortalece tus músculos te ayudará a apoyar a tu columna vertebral. Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto también pueden ser beneficiosos, ya que ayudan a aumentar la circulación y el flujo de oxígeno, lo que, a su vez, ayuda a eliminar toxinas y bombear nutrientes a los tejidos blandos.
Siempre asegúrate de consultar con tu médico antes de comenzar cualquier actividad física nueva. Un profesional de la salud cualificado será capaz de ayudarte a determinar si las técnicas descritas en este artículo son perfectas para ti.
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