GANA FUERZA CON LOS EJERCICIOS ISOMÉTRICOS

No solo de movimientos explosivos vive el crossfitter. La fuerza puede ejercitarse también con los llamados ejercicios isométricos, que son aquellos que no generan contracción o extensión del músculo, sino que lo mantienen en tensión. En aguantar quietos esa postura, en resumen.
Este tipo de ejercicios ayudan a desarrollar fuerza de los músculos y está comprobado que contribuyen a hipertrofiar. Hay estudios que han demostrado ganancias de un 10% de masa muscular con entrenamiento de isométricos.
Para ayudaros a conocer estos ejercicios y así poderlos incorporar a vuestro trabajo, repasaremos los ejercicios isométricos más útiles para ganar fuerza y estabilidad.


Abdominales y core
En el caso de los abdominales, los isométricos tienen una gran importancia. No es casualidad que la plancha abdominal sea, tal vez, la variante de los isométricos más conocida. En nuestra actividad física regular, el trabajo abdominal no consiste en elongaciones repetidas (los clásicos crunches). El trabajo abdominal a la hora de correr, andar, nadar, estar sentado en una silla o levantar pesos del suelo tiene más que ver con la tensión del bloque abdominal-lumbar para mantener la columna derecha.
Hay distintos tipos de plancha abdominal:

• La plancha frontal: manteniendo antebrazos y puntas de los pies en el suelo, debemos dibujar una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Suele funcionar por tiempos, en rondas de 30 segundos a dos minutos. Puede hacerse sobre las rodillas si no tenemos suficiente fuerza o puede dificultarse apoyando las manos en lugar de los antebrazos. Para atletas más avanzados, podemos poner pero en la cadera o las espaldas.
• La plancha lateral: con el cuerpo ladeado, apoyamos un solo lado, o sea, un antebrazo y el lateral de un pie. Podemos hacerlo más sencillo apoyando el segundo pie un poco por delante, para tener dos puntos de apoyo. Para añadir dureza podemos subir y bajar la cadera o bien apoyar las manos en lugar del antebrazo.
• Plancha invertida: cara arriba, apoyamos talones y parte posterior de los antebrazos. Necesitamos una cierta flexibilidad de hombros.
• L: podemos hacerla colgados de una barra de dominadas o bien erguidos sobre una barra de paralelas o paralletes. Consiste en colocar las piernas a 90º del tronco y mantener la posición.

Brazos, hombros y agarre
Los brazos pueden ejercitarse manteniendo la posición de tensión de distintos movimientos.

• Dominada: es un ejercicio típico de las pruebas para ser bombero. Consiste en aguantar el máximo tiempo posible con la flexión de bíceps de una dominada con agarre supino (las palmas mirando hacia ti). Para ganar fuerza de bíceps más rápidamente vale la pena alternar esta dominada estática con agarres con las palmas hacia adelante e incluso intentar aguantar con una sola mano.
• Fondo en barras o anillas. Tanto en la posición de brazos rectos como manteniendo los codos a 90º, vale la pena intentar aguantar fases de entre 5 y 30 segundos en posición de fondo, ya sea en barras o en anillas. Si no tienes suficiente fuerza para aguantar tu peso corporal, puedes intentar los isométricos en la posición push up.
• Pino: aguantar un rato haciendo el pino (o la flexión montaña, si no tienes suficiente fuerza) refuerza los hombros al tiempo que, de nuevo, te ayuda a mantener en tensión el core y los abdominales para no perder el control de las piernas.

El agarre fuerte también puede ejercitarse.

• Farmer’s walk: agarra unas mancuernas, kettlebells, discos o barras y anda. Fortalecerás el agarre de tus dedos y antebrazos al tiempo que te obligas a tensionar el core y haces un trabajo cardiovascular.

Decíamos que valían kettlebells, discos y barras. Bueno, en realidad todo peso vale.

• Hold Deadlift: realiza un levantamiento de peso muerto y aguanta con la barra en las caderas el máximo tiempo posible. Probablemente de lo que vas a sufrir antes será de las manos y los antebrazos, pero al tiempo estarás haciendo un formidable trabajo abdominal y lumbar. Este ejercicio formó parte del Crossfit Invitational 2014.
• Posición overhead sujetando dos kettlebells: levanta dos kettlebells por encima de la cabeza y mantén la posición. El hecho de obligarte a cerrar el agarre de dos kettlebells reclutará fibras para tus antebrazos.
• Colgarse de una sola mano: colgado de una anilla o de una barra de dominadas por una sola mano reforzarás la palma de tu mano y los músculos del antebrazo que te ayudarán a sufrir menos en los workouts que requieren un buen agarre.

Piernas
Tal vez solo pasaba en mi infancia, pero mi recuerdo de los entrenamientos de baloncesto que hacían en mi colegio siempre terminaba con largas series de sentadilla estática contra la pared. Es uno de los ejercicios isométricos más conocidos y, para los no iniciados, una forma relativamente sencilla de calentar tus cuádriceps.
Si no tienes suficiente, prueba a realizar el mismo movimiento sobre una sola pierna, manteniendo la que no está apoyada paralela al suelo, para tensionar el abdomen.
Si no tienes suficiente, prueba a mantener la sentadilla estática sin el apoyo de la pared.
Otro buen ejercicio isométrico de piernas consiste en aguantar la postura del squat búlgaro en su fase más baja.

Squat búlgaro isométrico. Puedes abrazar un disco de pesas para aumentar la dificultad del movimiento.

Dentro de las fórmulas que existen para trabajar con isométricos, existen tres vías: la de Troisier, la de Muller Hettinguer y la de Coulter. Puedes ver en qué consisten aquí. Verás que existen distintas formulas probadas y testadas: no hay una fórmula mágica que diga X series de N segundos. Pruébalas todas a ver cómo te va.