CÓMO ALIMENTARTE ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE ENTRENAR

Tu rendimiento depende de lo que comes; pero también de cuándo comes. Asegúrate que vas a tener lo que necesitas en pleno esfuerzo.

LO MÁS IMPORTANTE

Aliméntate para tener lo que necesitas durante el entrenamiento; cuida tu alimentación antes, durante y después

Antes de entrenar cárgate de glucógeno e hidrátate; y hazlo con tiempo

Durante tu entrenamiento bebe regularmente; y si puedes, toma alimentos sólidos

40´ minutos después de terminar tu entrenamiento tienes una oportunidad única para recuperar: come.

 

NO ES LO MISMO

Si quieres que la alimentación mejore tu rendimiento, tienes que ajustarla para ello. No tiene nada que ver lo que necesitas en cada momento. Todo está en función de que tengas lo que necesitas cuando te hace falta: en pleno esfuerzo.

QUÉ TENGO QUE COMER ANTES DE ENTRENAR

Evita la digestión.

 

COME CON ANTELACIÓN

Ten en cuenta lo más importante en esta fase: antes del entrenamiento o la competición come con suficiente antelación. De esta forma evitas que la digestión afecte al ejercicio; recuerda que entonces necesitas toda la sangre en los músculos en acción.
¿Cuáles son los objetivos de comer antes de entrenar? Dos muy importantes:

• Optimizar tus reservas de glucógeno en los músculos y el hígado para llegar al entrenamiento o la competición con unos niveles máximos de glucógeno
• Tener un buen nivel de hidratación.

¿Qué reglas tienes que seguir?:

Cárgate de glucógeno
• No hay una única regla fija; depende de las características del entrenamiento o la competición que vas a hacer, así como de la frecuencia
• En los días previos lleva una dieta basada en una ingesta elevada de hidratos de carbono (65-75%) y distribuir el resto de macronutrientes en una proporción del 15-20% de grasas y un 10-12% de proteínas
• Haz tu última comida antes del entrenamiento o la competición al menos 3 horas antes del comienzo de la actividad, con una ingesta rica en hidratos de carbono para completar los depósitos de glucógeno hepático y muscular. Además, que sea pobre en grasas, proteína y fibra. Y evita las comidas muy condimentadas
• En la hora previa al entrenamiento o la competición toma sólo líquidos porque son más fáciles y rápidos de asimilar. Evita los alimentos con un alto índice glucémico que dan lugar a una hipoglucemia al comienzo de la actividad

¿QUÉ COMO MIENTRAS ENTRENO?

DEPENDE DE TU TOLERANCIA

El consumo de alimentos durante el entrenamiento o la competición depende de tu tolerancia a la ingesta de alimentos a la vez que realizas actividad física.

Bebe, bebe, bebe, …con regularidad

¿Qué tienes que conseguir?

• Mantener los niveles de glucosa en sangre y retrasar la fatiga
• Prevenir la deshidratación
• Favorecer los procesos de recuperación tras el entrenamiento o la competición

Te damos algunos consejos a seguir:

• Toma bebidas que tengan hidratos de carbono (2,5-5%) a intervalos regulares de tiempo
• Toma suplementos líquidos que te ayuden a una mayor asimilación y te protejan de la deshidratación
• Si la actividad te lo permite (por ejemplo, el ciclismo), a la vez que la realizas toma alimentos sólidos en forma de barritas energéticas, cereales o plátanos

COMER DESPUÉS DE ENTRENAR

LA VENTANA DE OPORTUNIDAD

Para tomar alimentos después del ejercicio tienes dos momentos: inmediatamente después de la finalización de la prueba (lo que se conoce como “ventana de oportunidad”) y a posteriori.
Pero, ¿qué es eso de la “ventana de oportunidad”? Toma nota: la “ventana de oportunidad” es el período de tiempo de unos 40 minutos inmediatamente después de la finalización de la actividad física. En ese tiempo, debido a la necesidad que tienes de reponer toda tu energía y nutrientes y reconstruir todas tus estructuras dañadas, tu hormona del crecimiento se encuentra al máximo nivel. Tienes que aprovechar este momento en la que la asimilación de todos los nutrientes ingeridos es máxima. A partir de estos 40 minutos el nivel de asimilación de los nutrientes se reduce progresivamente.

40´: el momento clave

Si comes bien después de entrenar recuperas mejor y en menos tiempo.
Lo que consigues comiendo después de hacer actividad física:

• Repones tus reservas de glucógeno hepático y muscular
• También repones el déficit de líquidos
• Y además eliminas los productos de desecho producidos durante el entrenamiento o la competición