DE LA CINTA A LA CALLE

      

¿Corredor de gimnasio? Ahí fuera hay un mundo por descubrir. Te ayudamos a dar tus primeras zancadas al aire libre y qué es lo que allí te espera. Bájate de la cinta que nos ponemos en marcha.

                                  

Empezaste a correr sobre la cinta por hacer algo de aeróbico en el gimnasio o mientras esperabas a que se iniciara tu clase colectiva favorita, pero ahora le has cogido el gustillo y te gustaría salir a la calle y convertirte en un "corredor de verdad". Es sencillo si tienes en cuenta estos consejos.

• Mira bien por dónde pisas

El impacto que provocamos cada vez que uno de nuestros pies toca el suelo durante la carrera es muy alto. Podemos medirlo calculando nuestro peso multiplicado por el momento de inercia de la carrera, por tanto la elección de la superficie es fundamental, sobre todo ahora que estás empezando a correr y tu estructura musculo-esquelética no está adaptada.
Una mala elección del terreno por donde pretendes correr puede se el origen de molestias o incluso lesiones. De todas las superficies posibles, la cinta no es la que mayor grado de absorción de impactos tiene, pero sin duda es menos agresiva que el asfalto, las aceras y los pavimentos, que suelen estar compuestos por varias capas de materiales muy duros. Con mayor grado de absorción están terrenos como el césped o la arena, pero no todo son ventajas. La arena tiene un grado de absorción es excesivo, que provoca el hundimiento de nuestra pisada y por tanto un mayor gasto energético y sobrecarga muscular. Y el césped ocasiona una gran pérdida de tracción.

El terreno más equilibrado, que nos aporta más beneficios, es el que te proporcionan los caminos y veredas de tierra.

• Cambia tu técnica

Correr en cinta es un ejercicio que comparte ciertos movimientos con la carrera al aire libre, pero en general se trata de ejercicios diferentes. Hablando claro: en la cinta, el suelo se mueve y nos movemos dando saltos sucesivos mientras el suelo sigue moviéndose; por el contrario, al aire libre estamos obligados a empujar el suelo hacia atrás en un gesto de tracción para avanzar.
Estos gestos diferentes reclutan por tanto a grupos musculares diferentes. En la carrera en cinta, trabajan con más intensidad los músculos del muslo en su parte anterior (los cuádriceps), mientras que la musculatura posterior (bíceps femoral, gemelos, etc.) reciben menos carga.
Al aire libre y en terreno firme trabajamos la musculatura de una forma más equilibrada, que implica e involucra más activamente a toda la cadena muscular de las piernas. Cuando empezamos a correr al aire libre, es muy posible que tengamos molestias y sobrecargas precisamente en los músculos más débiles hasta que consigamos equilibrar nuestra musculatura a medio plazo.

• Adáptate progresivamente

No solo necesitaremos una adaptación muscular para comenzar a correr en la calle, también es necesario adaptar nuestro tiempo de entrenamiento. El mismo tiempo corriendo en cinta y en la calle no genera el mismo gasto energético, y la razón es sencilla: al involucrar a más grupos musculares en el ejercicio provocaremos una mayor demanda de sangre y oxígeno a las piernas con su consiguiente aumento de frecuencia cardiaca.
No solo eso sino que también el correr en la calle nos hará correr con cambios de ritmo, subidas, curvas, giros... y todo esto también genera mayor gasto energético.
A nivel cardiovascular necesitaremos una adaptación progresiva también, aunque no tan significativa como la del cambio de técnica, ya que en cinta habremos desarrollado bastante esta capacidad.
El principal objetivo de la adaptación progresiva es prevenir las molestias y sobrecargas musculares en gemelos e isquiotibiales que pueden producirse después de los primeros entrenamientos.
Siempre se pueden rebajar sus efectos realizando una buena rutina de estiramientos al finalizar el entrenamiento, aplicando frío en las zonas más doloridas, manteniendo un buen nivel de hidratación y una buena alimentación rica en frutas y verduras antioxidantes.

• A ver dónde te metes...

Tendrás que cuidar otros detalles que hasta ahora no habías pensado. Por ejemplo, si corres sobre tierra en un día de lluvia, es muy probable que vuelvas a casa con una buena ración de barro en las zapatillas que pueden meterte en un lío con tu pareja... sin entrar a hablar de pisar otras cosas que podrían causarte más problemas todavía.
Y no solo eso, a veces el espíritu aventurero nos lleva a descubrir calles y calles por zonas que conocemos menos, a veces en ciudades distintas, que incluso nos hacen desorientarnos y correr durante mucho más tiempo del que queríamos, y seguro que no soy el único al que esto le ha ocurrido.

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