PLAN PARA TU PRIMER DUATLÓN

      

Tenemos un plan para corredores y otro para ciclistas

                    

Tal como te prometimos en nuestro número de febrero, aquí tienes tu plan para triunfar en tu primer duatlón tanto si vienes de la bici como si lo tuyo es la carrera a pie.

Plan para corredores:

 

SEMANA 1	PARA CORREDORES
Lunes	45 min.Carrera continua
Martes	45 min bici + 30 min suave
Miércoles	Carrera: 10 min calentando + 10 min estirar + 2 x 3000metros un poco por debajo del ritmo de 10 Km, recuperando 1 minuto y ½ entre series.
Jueves	1 hora y 15 min de bici suave.
Viernes	45 min de carrera a pie con cuestas.
Sábado	Descanso
Domingo	1 hora y 15 min de bici fácil + 20 min de carrera contínua con 3 cambios de 45 seg desde el minuto 10.

SEMANA 2	PARA CORREDORES
Lunes	30-45 min de carrera suave
Martes	Carrera a pie hasta 1 hora y cuarto. Suave.
Miércoles	Bici a pie 1 hora y media. Suave.
Jueves	20 min de rodillo + 10 min de carrera a pie a ritmo medio + 30 min de carrera suave.
Viernes	Descanso
Sábado	Bici: 20 min suave + 3 x 10 min a 90 pedaladas p.m y 15-20 pulsaciones por debajo de ritmo fuerte.
Domingo	30 min calentamiento en bici + 2x3000 de carrera a pie 15-20 puls por debajo de ritmo fuerte recuperando 1 min 30 seg. Intenta que la 1ª sea más fuerte.

SEMANA 3	PARA CORREDORES
Lunes	30-40 min de carrera suave
Martes	Bici: 20 min fácil + 2 x 10 Km a ritmo fuerte, recuperando 5 min + 15 min ritmo suave.
Miércoles	Descanso o rodaje fácil de carrera o rodillo de no más de 30 min.
Jueves	45 min rodillo o bici suave + 45 min de carrera suave.
Viernes	Carrera fuerte. 5 x 1000 o 3000 + 2x1000. Recuperando lo que tardes en hacer cada serie. Bici: 20 minutos de rodillo suave.
Sábado	Bici: Calienta 30 min + 5 x 5 Km ritmo medio recuaperando 1 Km + 15 min suave.
Domingo	Bici: 45 min calentando + 20 min ritmo medio + 20 min de carrera a pie con los 5 primeros min fuerte.

SEMANA 4	PARA CORREDORES
Lunes	Descanso
Martes	Carrera a pie, 40 min de rodaje 5 x 1 min de cambio fuerte.
Miércoles	1 hora de bici fácil + 10 minutos de transiciones practicando todos los cambios.
Jueves	20 min de carrera a pie suave o descanso
Viernes	45 min de bici suave con 3 cambios fuertes de 1 minuto.
Sábado	Revisa el circuito 30 min de bici + 10 minutos de carrera en circuito de carrera. Estudia la zona de entrada y salida de transición.
Domingo	¡Duatlón!

• Plan para ciclistas:

SEMANA 1	PARA CICLISTAS
Lunes	Descanso
Martes	Carrera pie 30 min suave
Miércoles	Bici 1 hora y 30 min ritmo medio + 15-20 min suave.
Jueves	Bici, alto de cadencia siempre, 10 min suave + 10 min progresivos + 30 min ritmo medio + 30 min carrera suave.
Viernes	30 min carrera a pie suave + 10 x 100 m fuerte recuperando los m caminando entre sprint.
Sábado	Bici menos de 2 horas tranquilo
Domingo	Bici 90 min + 20 min suave de carrera a pie.

SEMANA 2	PARA CICLISTAS
Lunes	Descanso
Martes	Carrera a pie: 20 min suave + 5 min estirando + 15 min rodaje ritmo medio + 5 min estirando + trote de 10-15 min.
Miércoles	90 min de bici suave, desarrollo algo fuerte.
Jueves	20 min bici (rodillo) + 10 min de carrera a pie ritmo medio + 20 min suave.
Viernes	Bici 90 minutos con 3 cambios de 5 min a ritmo medio
Sábado	30 min carrera a pie + 30 min rodillo + 15 min carera a pie. Todo a ritmo medio.
Domingo	Bici en grupo no más de 2 horas. Ritmo libre.

SEMANA 3	PARA CICLISTAS
Lunes	Descanso
Martes	Carrera a pie, 20 min calentando + 5 min estirando + 15 min ritmo fuerte + 5 min estirando + 15 min trote suave
Miércoles	40 minutos de carrera a pie por terreno ondulado ritmo fácil.
Jueves	Salida en bici 1 h 30 con cuestas sin forzar.
Viernes	Carrera a pie 30 min suave + 10 x 100 m a esprint recuperando los 100 m andando en tres esprines
Sábado	Bici no más de 2 horas tranquilo.
Domingo	No más de 90 min de bici + 30 min de carrera. Todo seguido.

SEMANA 4	PARA CICLISTAS
Lunes	Descanso
Martes	40 min de carrera a pie con 5 cambios de 1 min.
Miércoles	1 hora de bici con 10 de practica de transiciones.
Jueves	Descanso o 20 min de rodaje en rodillo o trote.
Viernes	1 hora de bici con 5 cambios de 1 minuto
Sábado	30 min de bici + 10 min de carrera en circuito de carrera.
Domingo	¡Duatlón!