¿CUÁNTA AGUA HAY QUE TOMAR?

La necesidad de tomar ocho vasos de agua pura al día. ¿Cuánta agua en realidad necesita el organismo? ¿Es necesario tomar agua antes de comer? ¿Es posible excederse en la cantidad de líquido?

¿Cuánta agua tomar al día?

A menudo se escucha la recomendación de que se debe tomar ocho vasos de agua pura al día como complemento de la ración mínima. Se asegura que el organismo necesita agua pura y no de agua contenida en tés, cafés, zumos, jugos y otras bebidas.
En realidad, esta recomendación apareció en 1945 en el Food and Nutrition Board; se consideraba que cada caloría utilizada exigía un gramo de agua. Teniendo en cuenta que la cantidad promedio de calorías necesitadas por el organismo es de 1200, entonces se obtiene 2 litros de agua al día, ósea ocho vasos.

¿Son necesarios ocho vasos de agua al día?

Es interesante que 60 años después, en 2004, la National Academy of Sciences’s Institute of Medicine precisó su recomendación: en su recomendación se incluía no sólo el agua pura, sino también cualquier tipo de líquido, incluso el agua contenida en los alimentos.
Además, el artículo aseguró que la cantidad de agua necesaria al día por un hombre y una mujer (3,7 y 2,7 litros respectivamente) en la mayoría de los casos se obtiene de la comida, zumos y otras bebidas. En otras palabras: los mismos que inventaron la regla de los 8 vasos niegan esta recomendación.

El agua necesaria para el organismo

Heinz Valtin, profesor de Dartmouth Medical School, ha estudiado las necesidades del organismo y llegó a la conclusión de que si la persona no quiere beber líquidos, entonces no debe hacerlo por obligación. El organismo sin esto puede mantener el equilibrio hídrico.
Este científico demostró que no hay ninguna relación entre el consumo adicional de agua pura, enfermedades y el mejoramiento del trabajo de los riñones y otros órganos. Además de esto, él aclaró que el uso excesivo de agua puede ser peligroso.

¿Es necesario tomar agua antes de comer?

Otra recomendación popular de los “dietólogos” es la de tomar un vaso de agua (al clima) antes de comer. Esto con la excusa de que así, el apetito se reducirá. Pero, por supuesto, esto tampoco es verdad, el agua no tiene calorías y esto no ayudará a sentir sensación de llenura más rápido.
De ninguna manera el agua puede ayudar a eliminar el sobrepeso o influir en el apetito, y esto ha sido comprobado por diversas investigaciones. Por supuesto, si Usted toma dos litros de agua antes de comer, entonces el estómago estará lleno y no podrá comer, pero esto sería una recomendación rara.

El agua y su dosis mortal

Son conocidos algunos casos de muertes por “sobredosis” con agua común. En uno de ellos, bajo la influencia de éxtasis, la persona perdió la noción de llenura y bebió demasiada agua. La cantidad de agua bebida no fue superior a los seis litros.
Unos riñones saludables son capaces de procesar entre 0,8 y 1 litro de agua cada hora. Si además de esto, Usted no suda, entonces es posible que grandes dosis de agua puedan perjudicar al organismo, el cual empezará a bombear agua a las células, las cuales no necesitan de ésta.

---

¿Cuánta agua se necesita?

Como ya fue señalado, la cantidad de agua promedio que se necesita es de 3,7 litros (hombres) y de 2,7 litros (mujeres) y esta cantidad es obtenida con la sola comida. Es importante entender que esta cantidad puede variar significativamente dependiendo de distintos factores y condiciones.
El peso del cuerpo, la temperatura del medio ambiente, el estado emocional, el estrés, los ejercicios físicos; todo esto es capaz de aumentar la sudoración y esto conlleva a la necesidad del organismo de beber más agua. Por eso, es imposible basarse en cifras únicas.

¿Es necesario tomar más agua?

El organismo tiene una señal principal, la cual muestra que el organismo necesita líquidos: la sed. Si Usted quiere tomar, tome agua. Si Usted no quiere tomar, significa que el organismo no está necesitando agua. El sentido de la sed sólo puede ser engañado con narcóticos u otras sustancias.
Si Usted considera que debe tomar más agua, consulte este tema con su médico de cabecera. No se torture con dosis exageradas de agua u otros líquidos, tampoco crea que un agua puede ser más beneficiosa que otra.

ALIMENTOS PARA AUMENTAR EL MÚSCULO

Los productos indispensables para lograr un rápido crecimiento muscular. Los ingredientes más importantes de una dieta deportiva capaz de garantizar la ejecución de entrenos efectivos.

1: Cerdo sin grasa

La proteína es el elemento más importante para lograr el crecimiento muscular. Los aminoácidos (componentes principales de las proteínas) son el material para construir músculos; así mismo, se considera que éstos son un elemento fundamental para el funcionamiento normal del organismo.
Dependiendo de la edad, el peso y el nivel de actividad física, la demanda diaria de proteína es de aproximadamente 120-200 gramos. El cerdo contiene cerca de 19-24 gramos de proteína en 100 gr de carne, razón por la cual, es el alimento que más proteínas puede dar al organismo.

2: El pollo

Las carnes se diferencian por sus niveles de aminoácidos y por el contenido de microelementos y vitaminas. Así como la carne de res es rica en magnesio, zinc, calcio, hierro y vitaminas del grupo B, el pollo contiene altas cantidades de vitamina A, aminoácidos de lisina y glutamina.
Además de esto, la pechuga de pollo es “la triunfadora” por sus bajos niveles de grasa animal: 100 gramos de pechuga contienen 22 gramos de proteína y sólo 2-3 gramos de grasa, mientras que el cerdo contiene 5 gramos de grasa animal en 100 gramos de carne.

3: El salmón

Las variedades de trucha y el salmón, así como otros productos ricos en grasa de pescado, son importantes componentes de una dieta balanceada. Además de contener proteínas de alta calidad, estos alimentos son ricos en grasa de pescado, ácidos grasos omega-3 y vitaminas fundamentales para el metabolismo.
Los ácidos grasos omega-3 aceleran los procesos de recuperación muscular, disminuyen los niveles de las hormonas del estrés, disminuyen la viscosidad de la sangre y normalizan la presión arterial. Para suplir la demanda de ácidos omega-3, es necesario consumir 400-500 gr de estos peces a la semana.

4: El arroz integral

Los carbohidratos también son parte fundamental de la alimentación para lograr el crecimiento muscular y el funcionamiento del organismo. Los carbohidratos son las principales fuentes de energía del cuerpo: es precisamente de carbohidratos que el organismo suple del 40 al 50% de su demanda diaria de calorías.
Los diferentes tipos de arroces no procesados contienen carbohidratos complejos, los cuales son asimilados lentamente por el organismo y no producen “sube y baja” en los niveles de insulina; también son ricos en magnesio, potasio, sodio, razón por la cual, son mejores que el arroz blanco común.

---

5: Los jugos y zumos de frutas

Además de garantizar el funcionamiento del organismo, los carbohidratos son los encargados de garantizar el flujo de energía hacia los músculos y crear depósitos de glucógeno. Es físicamente imposible realizar ejercicios de fuerza si el organismo no cuenta con niveles suficientes de glucógeno.
Dado que la principal fuente para la reposición de los depósitos de glucógeno son los carbohidratos simples y los azucares, es importante tomar un jugo o zumo de frutas 30 ó 40 minutos antes de entrenar; haga lo mismo apenas termine de hacer ejercicio, esto ayudará a que los músculos crezcan.

6: Las almendras

Las almendras y todos los tipos de manís y cacahuates son ricos en magnesio, hierro, fosforo, zinc, cobre, vitaminas A y E. Estos alimentos disminuyen los niveles de colesterol en la sangre y los riesgos de sufrir un infarto y cualquier tipo de enfermedad cardiaca, gracias a su contenido de grasas monoinsaturadas.
Es muy importante incluir en nuestra dieta cantidades suficientes de magnesio para que se lleven a cabo los diferentes procesos energéticos en los tejidos musculares. Entre los síntomas que hacen evidente la falta de magnesio están los calambres, el hormiguero en los músculos y el adormecimiento de las extremidades.

7: El agua

La actividad física con regularidad, así como el consumo de suplementos deportivos (principalmente de proteína aislada) exigen que el organismo reciba líquidos. Los músculos humanos están compuestos en un 75% de agua, razón por la cual, la deshidratación puede ser muy peligrosa para el organismo.
Es importante mencionar que el cuerpo no necesita de bebidas “deportivas” (isotónicas) especiales para correr o trotar: el agua simple es más que suficiente. Además, no es recomendable consumir bebidas gaseosas ni comer tomando mucho líquido.

CÓMO AUMENTAR MASA MUSCULAR

Siete requisitos para lograr el crecimiento de la masa muscular: qué ejercicios son más efectivos, qué suplementos deportivos consumir y cuánto tiempo se necesita para volverse más musculoso.

1: Dé al organismo la energía que necesita

El principal problema de los ectomorfos (personas delgadas por naturaleza) a la hora de querer aumentar el volumen de su masa muscular es la incapacidad de su organismo de acumular energía en los músculos. Es imposible realizar entrenamientos intensos y lograr el crecimiento muscular sin esta energía.
Es fundamental dar a los músculos energía adicional consumiendo cocteles de aminoácidos, carbohidratos simples y creatina antes y después de los entrenamientos de fuerza. Además, es importante alimentarse después de los entrenamientos de fuerza para que los músculos crezcan.
2: Haga ejercicios básicos

Debido a que el cuerpo no tiene los suficientes depósitos de energía para realizar entrenamientos de fuerza de alta intensidad, es fundamental intentar hacer los ejercicios más importantes, sin sobrecargar la rutina con ejercicios (esto agota los músculos). También es importante dar tiempo a los músculos para recuperarse.
La rutina de un ectomorfo debe componerse exclusivamente de ejercicios básicos. Estas personas no deben entrenar más de 3 veces a la semana y sus entrenamientos no deben durar más de 45 minutos. Se recomienda no hacer más de 10-12 series en total (incluyendo todos los ejercicios de la rutina).

3: Haga 5-7 repeticiones en cada serie

Cuando el peso que levantamos en cualquier ejercicio es mayor al que nuestro cuerpo está acostumbrado, el organismo “entiende” que debe aumentar el volumen de su masa muscular y fuerza. Tenemos que llevar nuestro cuerpo a la frontera de sus posibilidades, para que así, éste incremente sus límites y posibilidades.
Realizar el último ejercicio de cada entrenamiento debe costar mucho trabajo, con éste debemos dejar al cuerpo literalmente sin fuerzas. Para lograr el crecimiento muscular se debe ejecutar 5-7 repeticiones en cada serie y usar mucho peso (cuando intente levantar mucho, pida ayuda y use aseguradores).

4: Aumente el consumo de calorías

El segundo problema que no permite a los ectomorfos aumentar el volumen de la masa muscular es su relativamente poco apetito. El organismo sólo exige el mínimo de calorías para suplir su demanda diaria, esto sin importarle que los músculos estén solicitando más energía para crecer.
Uno de los requerimientos fundamentales para aumentar el volumen de la masa muscular es que el consumo diario de calorías debe ser 15-25% mayor que el promedio. Las comidas deben contener un alto contenido proteico (no menos de 1-1,5 gr de proteína por cada kg de peso corporal) y se debe evitar las calorías vacías.

---

5: Ayude a su cuerpo con suplementos deportivos

Una de las formas más fáciles para optimizar el trabajo del metabolismo es consumir suplementos deportivos. Si su objetivo es tener músculos e incrementar su tamaño, usted debe consumir cocteles de proteínas con creatina varias veces al día, y sin importar si tiene hambre o no.
Los complejos pre-entreno ayudan a realizar entrenamientos más efectivos, pues éstos aumentan el flujo sanguíneo dentro de los músculos, lo cual a su vez crea condiciones ideales para incrementar el volumen de los depósitos energéticos, lo que conlleva al crecimiento del volumen de la musculatura.

6: No interrumpa sus entrenamientos

El cuerpo de los ectomorfos es propenso genéticamente a ser delgado y esbelto, su organismo no intenta aumentar la masa muscular y no mantiene los resultados logrados (en caso de ya haber logrado aumentar cierto volumen). Interrumpir los entrenamientos conlleva a adelgazar rápidamente.
El primer ciclo para incrementar el volumen de la masa muscular exige de entrenamientos de fuerza constantes y de un aumento del consumo de calorías: no deje de hacer ejercicio durante más de 2-3 semanas. Sólo será posible hacer recesos largos después de haber entrenado duramente algunos años.

7: Trácese objetivos reales

No se compare con atletas ni deportistas profesionales y tampoco con bodybuilders. Recuerde que el organismo de estas personas, desde un principio, era propenso a construir tejidos musculares; también tenga presente que ellos han trabajado durante años y entienden las técnicas correctas para entrenar.
La velocidad a la que crecen los músculos en un hombre promedio es de aproximadamente 0,5-1 kg al mes; es muy difícil que la musculatura crezca 6-10 kg durante el primer año de entrenamiento. A pesar de que este sería un muy buen resultado, no piense que un año bastará para parecerse a Arnold Schwarzenegger.

CAUSAS DEL DOLOR DE ESPALDA

El Dolor de Espalda PUEDE originarse debido a Distintas Causas. Existencial Diversos factors de Riesgo Que Hacen Que Unas Personas sean propensas Más Que Otras al dolor de espalda. Entre Ellos destacan la EDAD , la genética, Riesgos Laborales, Estilo de Vida, el peso, La Postura, el Embarazo o El Hábito de Fumar.  

Factors de Riesgo del Dolor de Espalda

• EDAD . La Con el paso del Tiempo las Estructuras Que Componen La Columna vertebral sí desgastan Naturalmente. ELLO PUEDE Dar de Lugar a dolencias o Enfermedades de Que provocan dolores molestias y EN el cuello y / o la Espalda.  
  Debido a this Deterioro Que conlleva La Edad, Las Personas Mayores Son Más propensas al dolor de espalda Que las MAS Jóvenes. Por lo general, las dolencias Que afectan a la Gente alcalde estan Relacionadas Con La degeneración de las articulaciones de la Columna ( osteoartritis , estenosis espinal , etc)  Los Problemas crónicos de Dolor De Espalda baño Personas Jóvenes (30-60 anos) Suelen deberse a dolencias del como los una hernia discal o La disease degenerativa De Los discos intervertebrales , por ejemplo:  
• Genética . EXISTE Evidencia Científica de Que ciertos Tipos de desordenes de la Columna TIENEN UN genético component. EJEMPLO Por, la Enfermedad degenerativa de el los discos intervertebrales PARECE Tener ONU Componente hereditario Importante. 
• Riesgos Laborales . Cualquier Trabajo Que requiera agacharse repetidamente o levantar pesos Florerias Llegar a Producir Lesiones en la Espalda. Otro Tipo de Trabajos Que require Estar Largas horas de la empanada, el pecado pausa, o Sentado pecado apoyar la Espalda also entrañan Riesgo de Producir Problemas de espalda.
• Estilo de vida sedentario.  La Falta de Ejercicio Periódico Incrementa el Riesgo de padecer dolor de espalda, en especial de la lumbalgia . Ademas, La Falta de tono Físico ralentiza el Proceso de Recuperación, favorece La Aparición Del Dolor Agudo y Las recaídas.
• Sobrepeso.  El sobrepeso constituye Otro factor que de Riesgo debido a la alcaldesa pressure Que debe soportar La Columna, en especial en la zona lumbar, y Otras articulaciones de Como , EJEMPLO POR, Las Rodillas. 
• Mala Postura.  Las malas posturas incrementan estafa EL TIEMPO el Riesgo de desarrollar dolor de espalda. EJEMPLO Por, el encorvarse Sobre el Teclado del Ordenador, Conducir jorobado Sobre el volante o el levantar pesos de Manera Incorrecta.
• Embarazo.  hijo Las Mujeres Embarazadas Más propensas a desarrollar dolor de espalda debido a, Por Una instancia de parte, al peso corporal de AUMENTO Que Llevan en la instancia de parte frontal del Cuerpo y, de Otra, al estiramiento de los ligamentos del área de la pelvis Que se producir Durante El Tiempo Que el Cuerpo sí preparación párrafo el alumbramiento (ver article Sobre el dolor de espalda y el Embarazo ).  
• Fumar.  Las Personas Que Fuman Tienen Mayores Posibilidades de desarrollar dolor de espalda Que Aquellos Que No Fuman.
  

Si reunes Varios factors de Riesgo es probable Que en algun Momento sufras de dolor de espalda. Sin embargo, el dolor de espalda no está tan Extendido Que podria aparecer INCLUSO SI no presentamos NINGUNO De Los factors.

Dolencias Que provocan Dolor de Espalda

ALGUNAS De Las dolencias Cuyos Síntomas INCLUYEN dolores o molestias en la Espalda hijo:

• Hernia lumbar de discoteca . La hernia discal en sí producen CUANDO el núcleo interno del disco de Que se ENCUENTRA Entre las vértebras sí desplaza Fuera De Lugar do provocando la Irritación de la Raíz de nervio de la ONU. Si el dolor se Extiende Hasta la Pierna sí productos Lo Que sí Conoce Con El Nombre de ciática .     
• Estenosis lumbar espinal . En la estenosis lumbar espinal Los Canales Por Los Que circulan los nervios Que salen de la Médula Espinal sí estrechan debido a Una degeneración, Lo Que provocación pressure en La Raíz de la ONU nervio y en Consecuencia dolor. 
• Espondilolistesis . de Cuando Una vértebra sí desplaza o desliza porción Encima de la inferior, en general en la base de de la Columna, sí producen Una espondilolistesis. Ello Florerias provocar des pinchamiento de nervio, dolor de espalda y en algunos Casos en la Pierna.
• Osteoartritis.  La degeneración de las articulaciones facetarias en La Columna vertebral Florerias causar dolor de espalda y disminuir la Flexibilidad de la Columna. La osteoartritis Puede Ser La Causa De Una estenosis espinal, pinchamiento de nervios o Una fractura vertebral .   

Si tu dolor de espalda es o no síntoma De Una patología subyacente te lo dira el Especialista Despues de realizar el  diagnostico medico Correspondiente . Los Tratamientos Y Guia de compra Medidas de Que debas adoptar en tu vida Diaria párr TRATAR dolor del EL y Prevenir recaídas variarán en Función de do origen.  

CÓMO SE ALIMENTA EL MÚSCULO

LA TRANSFORMACIÓN DE LOS ALIMENTOS EN ENERGÍA

Células, mitocondrias, enzimas aeróbicas, enzimas anaeróbicas…fábricas, calderas, obreros especializados. Todos unidos por la misma causa: formar ATP. En este caso, el ATP no es la asociación de tenistas profesionales. El ATP es Adenosín Trifosfato; una molécula que interviene en todos los intercambios de energía celular y la responsable de que nosotros podamos dar pedales, más rápido o más despacio, en función del combustible y oxígeno existente para formar ATP. Si el nombre ya asusta, no te quiero ni contar cómo se forma, pero voy a intentar hacerlo de una forma que sea bastante entendible, ya que es un proceso muy interesante y que seguro satisfacerá la curiosidad a más de uno.

¿CÓMO SE ALIMENTA EL MÚSCULO?
De una gran mayoría es sabido, que cuando vamos a bajas intensidades, la fibra muscular utiliza y se alimenta de grasas. Pero si hablásemos con más propiedad, dichas grasas van al músculo para quemarse en la mitocondria y darte a cambio una buena cantidad de ATP. Y lo mismo ocurre con la glucosa. Su misión es quemarse para producir ATP. Si no hay ATP, no hay movimiento, no hay contracción muscular.

Por poner un ejemplo, sería como el petróleo…pero al revés. Un producto único, como el petróleo, sufre las distintas elaboraciones para que entre otras cosas, dispongamos de varios tipos combustibles para los distintos usos. En el caso que nos ocupa, es al contrario, todos los combustibles disponibles (grasas, hidratos de carbono, proteínas, fosfato de creatina), tienen la misión de conseguir un producto único, como es el ATP.

Para que os hagáis una idea, de lo esencial que es la producción continuada de esta molécula, sólo tenemos que deciros que las cantidades existentes de ATP en el músculo son ínfimas. Si nuestras contracciones musculares durasen más de 2 ó 3 segundos, se agotarían las reservas existentes en la fibra muscular, por lo que su producción tiene que ser continuada para poder seguir moviéndote. La cantidad de oxígeno existente en el músculo, a nivel celular, es muy importante ya que va condicionar el trabajo de elaboración.

Estás terminando de arreglarte para ir al punto de encuentro de la grupeta o el club. En ese momento, cuando ya vas con prisas y con el tiempo justo, tu musculatura inferior está consumiendo casi exclusivamente ácidos grasos. Todavía tienes el desayuno en la boca, y el riego sanguíneo está más activo a nivel estomacal, a fin de hacer la digestión. En esos momentos, a nivel de piernas, el riego sanguíneo es mínimo. El sistema vegetativo tiene “cerrado el grifo”, de lo contrario el que está todo el día de pie, tendría la mayor parte de la sangre en las zapatillas. En condiciones basales o de sedentarismo, hay órganos que necesitan más esa sangre.

Cuando bajas a la calle y te sientas encima de “la flaca”, ya empieza a cambiar la cosa. El sistema vegetativo está a punto de cerrar el grifo al estómago, riñones y vísceras, para abastecer de riego sanguíneo a tus piernas. Empiezas a dar pedales, para recorrer los primeros metros que hay hasta el primer semáforo y ya has agotado todas las reservas de ATP que disponías en tus fibras. Y no has dado ni media docena de pedaladas.

Y ahora, ¿Qué vas a utilizar, para seguir fabricando ATP? Todavía no ha tenido tiempo, el sistema cardiovascular, de abastecer de oxígeno suficiente a las piernas y tienes que seguir dando pedales. Por lo tanto tendrá que utilizar algo que no necesite oxígeno para la elaboración de ATP: El fosfato de creatina. Si te acuerdas, este combustible es el que utiliza la fibra muscular en esfuerzos máximos, lo que sería anaeróbico aláctico, sin oxígeno ni producción de ácido láctico, ya que no hay degradación de glucosa. El combustible rey de los sprints.

Pero tenemos otro inconveniente, y es que las reservas de fosfato de creatina, también son muy pequeñas: de 10 a 15 segundos. Tendrá que seguir buscándose la vida. Lo siguiente que utilizará, será el glucógeno existente en tus propias fibras. Lo reconvertirá en glucosa y tendrá que ser utilizada anaeróbicamente (sin oxígeno), al no haber llegado la suficiente aportación de oxigeno. Necesitará un par de minutos aproximadamente para que llegue oxígeno suficiente a las piernas y que la glucosa la pueda quemar aeróbicamente. Aún no has llegado a la vuelta de la esquina y fíjate cómo se están organizando tus piernas, para que no te caigas de la bici.

Se podría decir que los primeros 20 minutos de ejercicio, aproximadamente, vienen predefinidos de serie. El músculo utiliza la glucosa, hasta que en función de cómo hagas la salida, utilice uno o varios sustratos para trabajar.

Vamos a ver los distintos de qué tipo de combustibles disponemos  y cómo los utiliza el músculo:

LAS GRASAS
A nivel cicloturista, se suelen tener buenas reservas. Las grasas se encuentran almacenadas en forma de triglicéridos. En más de una ocasión habrás oído a alguien, normalmente sedentario, que en los análisis de la empresa, le han dicho que tiene altos los triglicéridos.

Cuando el músculo solicite grasas para trabajar, vamos a suponer que llega la orden a tus michelines. Los triglicéridos se fraccionan y se dividen en dos: ácidos grasos libres y glicerina. Este fraccionamiento se llama lipólisis. La glicerina toma un camino y los ácidos grasos son transportados por la sangre, mayoritariamente asociados a proteínas, con dirección al músculo.

Una  vez en la fibra muscular, los ácidos grasos libres atravesarán la pared de la célula y se encontrarán con miles de mitocondrias dispuestas a quemar esos ácidos grasos. Cómo ya sabemos, será la famosa L-Carnitina la que tiene que ayudar a atravesar la pared de la mitocondria. Una vez atravesada la pared, esos ácidos grasos se convierten en Acetil-CoA. No te olvides de esta última “palabreja”.

HIDRATOS DE CARBONO

Cuando comemos hidratos de carbono, estos se transforman en glucosa y se almacenan en el músculo y en el hígado en forma de glucógeno. Cuando el músculo solicita glucosa, porque la intensidad que llevamos es elevada, el glucógeno se descompone en glucosa y viaja a través del torrente sanguíneo, dirección músculo. Existe una diferencia con las grasas y es la posibilidad de quemar la glucosa, con oxígeno y sin oxígeno; lo que sería aeróbicamente y anaeróbicamente.

Cuando la glucosa llega a la célula, también estarán esperando miles de mitocondrias, pero a diferencia de las grasas, habrá once enzimas preparadas, con el fin de transformar la glucosa en otra sustancia y que pueda ser quemada. Cuando hablábamos en el artículo anterior, de los habitantes del músculo, decíamos que las enzimas eran las encargadas de las reacciones químicas. En este caso, se van a ir pasando la glucosa de una enzima a otra, con el fin de que cuando llegue a la última reacción, lo que antes era glucosa, será otra sustancia llamada piruvato. Una vez que ya es piruvato, puede ingresar en la mitocondria y convertirse en acetil-CoA. Volvió a aparecer “la palabreja”.

PROTEINAS
El músculo también puede alimentarse de proteínas y aminoácidos, pero no es un combustible muy interesante a nivel energético, por el poco rendimiento que produce y la gran cantidad de desechos que se derivan de su combustión. Se genera amoniaco, que es tóxico, y el organismo tiene que depurarlo en el hígado, transformándolo en urea y eliminándola a través del riñón y en menor medida por el sudor.

Cuando el esfuerzo es muy importante, las miofibrillas musculares se rompen y son descompuestas en aminoácidos, pasando a la sangre y terminando convirtiéndose en acetil-CoA. Como habrás podido observar, todos los combustibles utilizados, tienen al final de la cadena, un mismo fin: convertirse en acetil-CoA. Una vez que se convierten a Acetil- Co A se pone en funcionamiento el ciclo de Krebs. En este ciclo se obtiene anhídrido carbónico (se elimina) y H2, el cual se une a O2 en la cadena respiratoria que tiene lugar en el interior de la mitocondria, formándose H20, liberándose energía química en forma de ATP.

Una vez completado el ciclo de Krebs y cadena respiratoria, los ácidos grasos son los que más rendimiento de energía nos va a dar en la oxidación. Nos van a dar más cantidad de ATP que la glucosa y los aminoácidos. Por cada gramo oxidado de ácidos grasos obtendremos 9 Kcal. /gramo; por el contrario de las 4 Kcal. /gramo de la glucosa y los aminoácidos. Pero hay que tener en cuenta que cuando sobrepasamos ciertos límites de intensidad no disponemos del oxígeno necesario para quemar ácidos grasos, siendo en este caso la glucosa la que puede sacar más rendimiento, quemando más calorías con el mismo volumen de oxígeno.

Una vez que tenemos las moléculas de ATP, cómo producen esa energía que nos hacen volar por esas carreteras, es otro tema que por hoy es suficiente.

EL ENTRENAMIENTO EN AYUNAS ?PERJUICIO O BENEFICIO?

Si buceamos por los distintos foros ciclistas de la red y buscamos información sobre el entrenamiento en ayunas, podremos encontrar multitud de opiniones al respecto. En mi caso soy partidario de incluirlo siempre y cuando el ciclista disponga del tiempo necesario y apropiado para realizarlo. Apropiado me refiero cuando se pueda realizar al poco de levantarse tras el descanso nocturno y no después de una larga jornada laboral que se ha programado en abstinencia para que al llegar a casa, poder subirse a la bicicleta sin haber ingerido alimento alguno desde hace muchas horas.No son pocos los que tienen que hacer encajes de bolillos para poder entrenar e inclusive se levantan cuando todavía no están puestas las calles y así hacer una sesión de rodillo antes de irse a trabajar. Sí, sí, hay quien se levanta a las cinco o a las cinco y media de la mañana para sentarse en el rodillo antes de fichar en el trabajo. Y muchos de estos madrugadores, realizan el rodillo en ayunas. No por la búsqueda de las adaptaciones metabólicas sino porque les es más cómodo sentarse en la mesa después de haber entrenado. De lo contrario, alguno podría quedarse dormido mientras se calienta el café.

Algunos ciclistas aficionados e inclusive profesionales, realizan una hora de rodillo al levantarse y antes de pasar por la cocina. Al finalizar el rodillo desayunan para salir a la carretera y así continuar con su jornada de entrenamiento y realizar otras tres horas más, por ejemplo. Si sumamos la hora de rodillo más las tres a la intemperie, suman cuatro horas. ¿Afinan más debido a esa hora de rodillo en ayunas? Evidentemente si no hiciesen rodillo al levantarse no harían cuatro horas de entrenamiento total, sino tres horas. Por lo que si hacen rodillo, realizan una hora más de ejercicio y consumen más ácidos grasos. Pero esa hora en ayunas sobre el rodillo no es la clave de ese supuesto “afinamiento”. De momento, los primeros veinte o treinta minutos son anaeróbicos debido a que el sistema cardiovascular todavía no se ha posicionado a nivel de tronco inferior y porque para completar la hora de rodillo, queda glucosa suficiente para alimentar ciertos órganos y ciclos orgánicos. Es a partir de la 3ª hora cuando realmente comienza a ser de gran efectividad un entrenamiento en ayunas. Y no olvidemos que entrenar en ayunas tiene la principal función de acostumbrar al músculo a la metabolización de las grasas como fuente de energía. Haciendo un pequeño símil, se podría decir que aquel músculo que realice un periodo de acondicionamiento general a intensidades adecuadas, recibirá la titulación como licenciado en metabolizar ácidos grasos. Y aquel que además haya incluido el entrenamiento en ayunas durante algunas sesiones, finalizará con un master de alto rendimiento en la metabolización de ácidos grasos.

En enero de este año, en el Journal of Applied Physiology se presentó un estudio realizado durante seis semanas con dos grupos. Un entrenamiento de resistencia de una hora y media de bicicleta al 70% del Vo2máx. La frecuencia fue de cuatro días a la semana. Uno de los grupos entrenaba en ayunas mientras que al otro se le dio a ingerir 160g de carbohidratos antes de entrenar y además durante el entrenamiento consumían carbohidratos.

El grupo que entrenó en ayunas obtuvo una mayor utilización de lípidos intramusculares en las fibras tipo I (lentas) y tipo II (rápidas). La oxidación de ácidos grasos en los que habían entrenado en ayunas fue mucho mayor que en el  grupo que había consumido carbohidratos.
También se observó en los que habían entrenado en ayunas, un aumento de las enzimas que intervienen en la proliferación de mitocondrias.


¿Y no se pierde masa muscular con este tipo de entrenamiento?

No es el primero ni el último que se hace la pregunta y si es saludable entrenar en ayunas al existir catabolismo o destrucción muscular con el objeto de conseguir glucosa. Y de todos es sabido que la utilización de proteína extraída de la masa muscular no es recomendable ni como alimento para rendir sobre una bicicleta ni como alimento para el organismo debido a los desechos que se generan y el trabajo extra para hígado y riñón.

Es cierto que durante el entrenamiento en ayunas existe catabolismo muscular, pero si al finalizar el entrenamiento se aporta una bebida con carbohidratos de alto índice  glucémico, proteínas y aminoácidos, se produce una regeneración y un aumento de masa muscular, mayor que en entrenamientos realizados después de haber realizado un desayuno. Dicha conclusión es a la que se llegó después de haber realizado una comparativa entre dos grupos y posterior biopsia en los cuadriceps de los participantes en el estudio. Es más, en otro estudio publicado en el American Journal of Physiology se comprobó que si aumentan los aminoácidos ramificados (BCAA) en sangre al finalizar este tipo de entrenamiento, el crecimiento muscular aún es mayor.

SENTADILLAS: ¿BARRA ALTA O BAJA? ¿OLÍMPICA O POWERLIFTING?

En líneas generales, existen dos formas de hacer sentadillas: al estilo powerlifting o al estilo olímpico. Ambas son formas legítimas y correctas de sentadillear, pero tienen sus diferencias en cuanto a utilidad y riesgos.

Las diferencias se encuentran sobre todo en dos factores: la posición de la barra y la de los pies. Las sentadillas olímpicas generalmente se hacen con la barra en una posición más alta y con los pies más juntos, mientras que las de powerlifting se hacen con la barra baja y una posición de pies más ancha. Veamos algunos ejemplos.

La Sentadilla Olímpica

La barra se sitúa sobre la parte alta de los trapecios. Los talones están bajo los hombros, o un poco más cerrados. Las rodillas han de empujarse hacia la parte externa de los talones al bajar. El resultado de todo esto es que la sentadilla olímpica tiende a enfatizar los cuádriceps y estabilizadores del tronco, a la vez que todavía recluta bastante los glúteos.

Seguramente habrás escuchado el dicho “en una sentadilla las rodillas no han de sobrepasar la punta de los pies”. En Sentido general, esta advertencia tiene la intención de impedir que los atletas y pacientes pongan demasiada presión sobre el tendón rotuliano. Pero si observas la imagen, verás que mis rodillas están justo sobre la punta de los pies, o pasando un poco.

En lo que respecta a la sentadilla olímpica, esta advertencia no es aplicable. Un atleta alto o con mucha movilidad puede tener una sentadilla en la que las rodillas pasen la punta de los pies, pero mientras el resto de la forma esté correcta, los talones mantengan el contacto con el suelo, y el reclutamiento de glúteos sea correcto, se evitarán daños en el tendón. Sin embargo, recuerda que esto no da carta blanca a lanzar las rodillas hacia delante en las sentadillas, sino que siempre se ha de mantener una forma correcta.

La Sentadilla de Powerlifter

En este caso la barra estará por debajo de la parte alta de tus trapecios, descansando sobre los romboides, y la anchura de pies es significativamente mayor. Todo esto contribuye más a que haya una inclinación hacia delante al bajar, y normalmente menos profundidad. Esto no quiere decir que los powerlifters no puedan sentadillear profundo. Aunque depende un poco del juez, en las competiciones de powerlifting solamente necesitas llegar hasta la paralela o un poco más abajo para que el levantamiento cuente, por eso este estilo de sentadilla fue más o menos desarrollado para maximizar la cantidad de peso que se puede levantar cumpliendo esos parámetros.

Al separar más los pies y echar el trasero más hacia atrás, utilizas más la fuerza de los glúteos, femorales y abductores.

¿Qué estilo de sentadilla es mejor?

En términos de rendimiento deportivo, la palabra “mejor” solo puede aplicarse en concordancia con nuestros objetivos.

La sentadilla olímpica es la considerada “sentadilla natural”. La mecánica de este estilo de sentadilla refleja más claramente la inclinación natural del cuerpo al realizar este movimiento. Solamente hay que mirar el ejemplo de los bebés.

Pero aún con esto, desde un punto de vista técnico, la sentadilla olímpica es más difícil de dominar. Normalmente aquellos que la dominan mejor son los que han comenzado a entrenar correctamente desde niños.

La sentadilla de powerlifting te permitirá utilizar más peso, requiriendo a la vez una menor movilidad. Para conseguir una sentadilla olímpica profunda se requiere bastante movilidad y es por eso que los zapatos de halterofilia tienen un talón alto, mientras que muchos powerlifters compiten con zapatos planos. La sentadilla de powerlifting no requiere un nivel tan alto de dorsiflexión.

Las reglas al sentadillear no son tan estrictas

En realidad no existen solo dos formas de sentadillear. Diría que hay millones. Estas indicaciones son solamente eso, indicaciones. He visto a montones de personas tener mucho éxito con sentadillas híbridas que toman un poco de ambas técnicas. También he visto rutinas que utilizan ambas sentadillas en su periodización. No se trata tanto de seguir arbitrariamente los estándares que alguien nos marca, sino más bien entender qué mecánica usar y por qué.

En la sentadilla de powerlifting hay mucha mayor probabilidad de colapsar con las rodillas hacia dentro, porque estas se sitúan sobre los pies o un poco hacia dentro de estos, mientras que en la sentadilla olímpica las rodillas se “empujan” hacia la dirección contraria.

No recomiendo utilizar una posición de barra alta para la sentadilla powerlifitng por el hecho de que hay más inclinación del torso hacia delante. El poner la barra más alta aumenta la longitud de la palanca y estresa más la espalda baja.

Nota especial acerca de la posición de los pies

La gente habla mucho acerca de donde deben apuntar los pies en la sentadilla. Kelly Starret, por ejemplo, habla de mantener los pies completamente rectos en las sentadillas olímpicas. Se que la intención es establecer un tobillo, rodillas y caderas más estable, mediante una posición que permita la mayor generación de fuerza a través de esas articulaciones. También se que si haces una búsqueda en google buscando levantamientos olímpicos, la mayoría de los atletas de élite tienden a tener esa posición. Otra cosa que dice la gente es que es más fácil o mejor mantener el pie hacia delante en la sentadilla de powerlifting debido a la mayor separación de pies.

Cerrando

Olímpica o powerlifting, estrecha, ancha, alta o baja. No importa, hay muchas opciones y más de una forma correcta de hacerlo. Solo asegúrate de tomar las decisiones por las razones correctas.

Extraído y traducido del artículo “Powerlifting Versus Olympic Squats: Which Is Better?” por Roberto Camacho

LA CLAVE DEL RENDIMIENTO: EL SISTEMA NERVIOSO

Por Christian Thibaudea.

 Muy a menudo, el factor que limita la producción de fuerza no es nuestro aparato muscular , sino el sistema nervioso. Pavel Tsatsouline nos dice en su libro “Power to the People” (2000): “Tus músculos ya tienen la fuerza para levantar un coche, lo único que sucede es que no lo saben”. Estoy de acuerdo con esto y creo que es una buena imagen para ayudarnos a entender la mejora potencial en cuanto a producción de fuerza que podemos obtener desarrollando el sistema nervioso.
Siguiendo con el ejemplo de Tsatsouline, las proezas de fuerza realizadas por gente aparentemente débil son comunes. Pensemos en una débil mujer de mediana edad que de repente adquiere una fuerza sobrehumana cuando su hijo queda atrapado bajo un automóvil u otra maquinaria pesada. Hay muchos casos documentados en los que una mujer en esta situación fue capaz de levantar el coche del suelo para liberar a su hijo. Una proeza que no podría repetir ni en un millón de años bajo circunstancias normales. Seguramente su fuerza fue potenciada por la adrenalina y las hormonas, pero los músculos que levantaron el coche son los mismos que ya tenía antes…¡no se crearon nuevos músculos de la nada justo en el momento para ayudarla a levantar ese peso!. La angustia y el estímulo extremo de la situación simplemente mejoraron su capacidad de producir fuerza con los músculos existentes. La neurotransmisión mejoró, los mecanismos de defensa se anularon, así como las informaciones sensoriales que protejen a nuestro cuerpo del daño…Todo esto la hizo capaz de trabajar a un potencial completo, algo a lo que ni siquiera podemos acercarnos en circunstancias normales.
A estas alturas, debe estar claro que el límite impuesto en la producción de fuerza se encuentra en el sistema nervioso. Cuanto más grande sea la proporción de esta fuerza que alguien puede utilizar , mejor atleta será. La diferencia entre la fuerza absoluta (el potencial máximo para producir fuerza) y la fuerza límite (la verdadera fuerza máxima que una persona puede producir de forma voluntaria) es conocida como Déficit de Fuerza:

Fuerza Absoluta – Fuerza Límite= Déficit de Fuerza.
Las estructuras que tienen la mayor influencia en la producción de fuerza son:
Músculos: Un músculo mayor, es potencialmente un músculo más fuerte. Las capacidades contráctiles de las fibras musculares y el porcentaje de fibras musculares rápidas respecto a las lentas también influye (un mayor porcentaje de fibras rápidas resultará en un músculo más fuerte).
Receptores musculares: Son receptores de impulsos sensoriales que se encuentran en los músculos o tendones. Algunos receptores actuan como un factor que inhibe la producción de fuerza. Sobre todo los Organos de Golgi en los tendones, que actúan como un mecanismo protector que frena los músculos si la tensión percibida es demasiado alta.
Otros receptores, tales como los husos musculares, pueden aumentar la producción de fuerza provocando un efecto elástico (reflejo miotático). Cuando estiramos el músculo , sobre todo a gran velocidad, estos receptores provocan una contracción refleja fuerte que frena el estiramiento y puede aprovecharse para generar fuerza en sentido contrario.
Sistema nervioso: La eficacia del sistema nervioso tiene influencia en la generación de fuerza debido a que modula la activación de unidades motoras (fibras musculares), su sincronización, y la frecuencia de contracción de dichas unidades motoras. En otras palabras, cuanto más eficiente es tu Sistema Nervioso Central, más fuerza puedes sacar de los músculos que ya tienes.
Otros factores: Motivación, entorno, nivel de estrés, fatiga, lesiones, etc influyen también en la fuerza que podemos producir.
Si estamos interesados en aumentar nuestra fuerza, debemos enfocar nuestros esfuerzos en distintos factores y no sólo en los músculos. Tendremos que desarrollar nuestros músculos, la eficacia del sistema nervioso, la capacidad para utilizar los reflejos positivos (reflejo miotático) y la habilidad para inhibir los reflejos negativos.
Si estamos solamente interesados en obtener volumen muscular sin importarnos la fuerza, aún nos beneficiaremos en desarrollar cada uno de estos 4 factores porque al obtener más fuerza podremos provocar un estímulo superior en los músculos y ganaremos tamaño a un ritmo más rápido.
Es más, hay algo que he notado a través de mi experiencia personal y que ahora llamo “Priorizar la facilitación de la hipertrofia”. Se refiere a que después de un tiempo entrenando para conseguir poder y fuerza, tu cuerpo responde mucho más rápido si cambias a un entreno enfocado a la hipertrofia. Poniéndome como ejemplo a mi mismo, durante los últimos 4 años me concentré mayormente en realizar levantamientos olímpicos, incluyendo de 4 a 6 semanas de entrenamiento tipo culturista una o dos veces al año. Encontré que durante esas 4-6 semanas mi cuerpo podía ganar más masa muscular de lo que otras personas que entrenaban a la manera culturista durante el año entero ganaban en 4 o 6 meses.
Recientemente, cambié mi entrenamiento a uno de tipo culturista, ganando un montón de músculo de forma natural. Creo firmemente que sin mis bases en levantamiento olímpico y entrenamientos de fuerza , mis ganancias de masa muscular habrían sido mucho más lentas.
A pesar de que no hay estudios sobre esta materia, intuyo que la demanda adaptativa del entrenamiento de fuerza y potencia convierte al cuerpo en una máquina más adaptativa dándole la capacidad de adaptarse al estrés del entrenamiento. De esta forma cuando cambiamos a un entrenamiento tipo culturista, el cual no requiere una adaptación tan compleja, el cuerpo es capaz de realizar ganancias a un ritmo más rápido.
Con esto no quiero decir que deba abandonarse por completo el entrenamiento culturista, sino que cualquier persona que quiera más tamaño, debería incluir fases de fuerza y potencia en su entrenamiento.

LA GENÉTICA Y EL ENTRENAMIENTO

Es bien sabido que la genética influencia varias características físicas. Algunas de las más evidentes son el color de los ojos o del pelo, así como la altura. Pero a menudo se pasa por alto que la genética juega un papel muy importante en la respuesta del cuerpo al entrenamiento con pesas. Debido a sus genéticas, algunos obtienen ganancias superiores de fuerza y músculo mientras que otros tienen ganancias inferiores, incluso cuando emplean programas de entrenamiento idénticos realizando los mismos ejercicios y utilizando el mismo número de series y repeticiones.
He aquí algunos de los factores genéticos que determinan la respuesta al entrenamiento:

1) Proporción Músculo-Tendón

El potencial de un músculo para aumentar su tamaño se relaciona con la longitud de su vientre y su tendón. Si todo lo demás es igual, aquellos que tengan vientres musculares más largos y tendones más cortos tendrán más potencial para alcanzar tamaño muscular que los que tienen vientres cortos y tendones largos.


El dramático impacto de la proporción entre músculo y tendón se puede observar en la fotografía de arriba en la cual dos personas contraen sus gemelos. Podemos notar que la longitud de sus piernas es aproximadamente la misma, pero la longitud de los vientres musculares y tendones son muy diferentes. La persona a la derecha tiene vientres musculares mucho más largos y tendones más cortos que la persona de la izquierda.

2) Fuerza

Los músculos más grandes tienen una mayor área transversal. Esto significa que tienen un mayor número de filamentos de proteína y puentes transversales, por lo que la capacidad para producir fuerza aumenta. Por tanto un músculo mayor (en términos de su área transversal) es también un músculo más fuerte. Los individuos con vientres musculares largos tienen el potencial de ser bastante fuertes.

3) Longitud de Palancas y Proporciones Corporales

Algunas personas tienen ciertas proporciones o longitud de huesos que les dan una mejor palanca a la hora de levantar pesos y un potencial mayor para aumentar la fuerza que otros individuos.
Esto puede verse fácilmente en el powerlifting. Las palancas favorables y las proporciones corporales en el press de banca son un pecho ancho y brazos corto (conocidos como brazos de caimán), mientras que las longitudes favorables de palanca y proporciones corporales en la sentadilla y el peso muerto son un torso corto, caderas anchas y piernas cortas. Además para el peso muerto ayudan los brazos largos.
Si todo lo demás es igual, las personas que tienen palancas y proporciones corporales favorales tienen mayor potencial de fuerza en ciertos ejercicios porque no tienen que mover el peso tanto como aquellos que tienen palancas más desfavorables.
Un ejemplo clásico de longitud de extremidades y proporciones corporales deseables para el powerlifting es Andrzej Stanaszek de Polonia. Por definición Satnaszek sería un enano, ya que tiene brazos y piernas muy pequeños. Sin embargo estableció records en 2003 haciendo sentadilla con 300 kg y press de banca con 182 kg. Todo ello con un peso corporal de 51 kg.

Andrzej, un gigante sentadilleando

Sin embargo para el peso muerto favorecen los brazos largos. En una competición en 1988, Lamar Gant estableció un record mundial al hacer peso muerto con 310 kg en un peso corporal de 60 kg. Sus brazos eran tan largos que casi podía rascarse las rodillas sin inclinarse.
Otra forma de verlo es la siguiente. Considera dos individuos que tienen que levantar 100 kg en el press de banca. Debido a la longitud de las extremidades y proporciones del cuerpo, supongamos que el levantador A tiene que mover el peso una distancia de 50 cm mientras que el levantador B tiene que moverlo una distancia de 55 centímetros.
El trabajo se define como fuerza por distancia. El levantador A tendrá que realizar un trabajo de 5000 cm/kg mientras que el levantador B tendrá que realizar un trabajo de 5500 cm/kg para levantar el mismo peso. El levantador A tiene mayor palanca que el B y siendo todo igual tendría un mayor potencial para la fuerza.

4) Inserción de los Tendones

Cuanto más lejos se inserte el tendón del eje de rotación, mayor es la ventaja biomecánica y el potencial para la fuerza. Pensemos en dos individuos que tengan que sostener 20kg en su mano a una distancia de 30 cm de sus codos mientras sus antebrazos están paralelos al suelo y formando un ángulo de 90 grados en el codo.
Supongamos que el levantador A tiene un tendón del bíceps que se inserta en su antebrazo a 3 cm de distancia de su codo el levantador B tiene un tendón del bíceps que se inserta en el antebrazo a 2,5 cm de distancia de su codo.
Esto forma una Palanca de Tercera Clase:


En este ejemplo la fuerza necesaria para sostener el peso en posición estática puede calcularse usando la ecuación FP x B1 = FB x B2. Como la fuerza que queremos saber es la que tiene que hacer el bíceps (FB), despejando la fórmula que nos queda es la siguiente (FP x B1)/B2 = FB. Para nuestros dos sujetos tenemos que:
Sujeto A: (20 x 30) / 3 = 200 kg de Fuerza
Sujeto B: (20 x 30) / 2,5 = 240 kg de Fuerza
Estos números nos muestran que el sujeto B, por tener su tendón de bíceps solamente medio centímetro más cerca del codo, tiene que realizar un 20% más de fuerza que el sujeto A para la misma carga. Esto habilita al levantador A a tener un mayor potencial para la fuerza en ese movimiento concreto si todos los demás factores se mantienen iguales.

Comentarios Finales

Aunque la genética se utiliza muchísimo como excusa para justificar la vagancia y rendimientos mediocres, lo cierto es que es altamente improbable que dos individuos que realicen el mismo programa de fuerza acaben teniendo el mismo nivel de fuerza y músculo
Así pues el realizar las rutinas del campeón culturista de moda no significa que vayas a obtener el mismo nivel de músculo, ni tampoco vas a obtener el mismo nivel de fuerza realizando la rutina de un campeón de powerlifting.
No se puede cambiar la genética que se nos ha dado. Sin embargo, esto no quiere decir que no haya esperanza para hacerse más grande y fuerte. Siempre podemos mejorar con respecto a nuestro yo actual, simplemente, seamos realistas e inteligentes acerca de qué modelos nos ponemos como meta.

¿ISOMÉTRICOS O PESAS? ¿QUÉ ES MEJOR?

Los Isométricos son un método de ejercicio bastante desconocido, en el que se trata de sostener una posición (como una postura del “caballo” en artes marciales) o empujar o tirar de un objeto inamovible (como un pasamanos, un banco, una pared…).
Algunos levantadores utilizan los isométricos de forma parecida al entrenamiento con parciales. Cuando tienen puntos de estancamiento en algún levantamiento, los isométricos les ayudan a fortalecer esa porción del movimiento. Pero rara vez se utilizan para nada más.
Esta aplicación es viable, pero los isométricos pueden utilizarse también para ganar músculo y fortalecer los ligamentos.

Los isométricos para ganar músculo

Se puede ganar músculo haciendo entrenamiento isométrico. Sin embargo, los ejercicios en los que se sostiene simplemente una posición, tales como las planchas, wall sits, o sostener un peso alto hasta que el músculo se fatiga, no son la forma ideal de hacerlo.
Existen ejercicios isométricos activos e isométricos pasivos. Los isométricos activos implican ejercer fuerza contra algo, en lugar de simplemente resistir, y desarrollan músculo y fuerza mucho más rápido que los isométricos pasivos.
En algunos casos, puedes convertir un ejercicio pasivo como el wall sit en activo añadiendo tensión. En este caso podríamos empujar fuerte con los pies contra el suelo, en lugar de simplemente aguantar hasta que las piernas se agoten. Siempre y cuando ejerzas una cantidad de fuerza apropiada (preferiblemente el máximo que puedas) en un ejercicio isométrico, el músculo se fortalecerá al completo.
De hecho muchos strongman utilizan ejercicios isométricos para aumentar su fuerza y doblar metales con sus manos. Puedes intentar enrollar dos trapos en una llave inglesa y probar a doblarla con todas tus fuerzas. Notarás que tus músculos se fatigan rápido, pero si sigues practicando verás que la fuerza de tus manos aumenta de forma exponencial.



Alexander Zass utilizaba isométricos extensivamente para fortalecerse

Isométricos para fortalecer los ligamentos

Las lesiones que requieren más rehabilitación son normalmente los tendones y ligamentos. Estos tejidos tienen un suministro de sangre limitado, y por eso tardan más en repararse. Los Isométricos desarrollan fuerza en los tendones, por lo que son ideales para las lesiones de estos. El hecho de que en este tipo de ejercicios haya tensión en los tendones, pero no movimiento, es algo muy positivo en este caso, porque se evitan más lesiones en el tendón.
Para los tendones, es mejor hacer isométricos en la parte más fuerte del rango de movimiento. Por ejemplo para alguien con tendinitis de codo, lo más adecuado es realizar isométricos con el brazo casi totalmente extendido, para estresar menos el tendón.

Isométricos frente a entrenamiento con pesas

¿Son mejores las pesas que los isométricos? ¿Pueden los isométricos ser mejores que las pesas? En realidad, ninguno es mejor que el otro. Un monje Shaolin bien entrenado puede sostener la postura del caballo durante dos horas, pero hay pocas posibilidades de que por eso haga una sentadilla de 220 kg. Por el contrario, un powerlifter que pueda hacer dicha sentadilla, puede tener problemas para sostener la postura del caballo o una plancha durante 10 minutos.
El consejo por supuesto, sería practicar ambos para ganar una fuerza más completa. Pero aplicar isométricos a nuestro entrenamiento puede hacernos más fuertes también en los levantamientos con pesas.

Algunas indicaciones sobre Isométricos para fuerza

Una forma de hacerse fuerte es hacer uso de la jaula para hacer bloqueos (por ejemplo en la parte alta de la sentadilla y de los presses) durante cortos periodos de tiempo con tanto peso como te sea posible.
También se puede realizar sin utilizar peso, haciendo fuerza máxima contra la parte alta de una jaula por ejemplo, o contra los pines de seguridad.

Bud Jeffries nos dice:
Un par de cosas en que pensar: Dennis Rogers (reconocido strongman) recomienda isométricos de entre 6 y 12 segundos. Los 2 primeros segundos se dedican a ir aumentando la intensidad hasta el máximo, luego se pasan 2-6 segundos al 100% del esfuerzo y por último 2-4 segundos al 50% del esfuerzo. Esto está cerca de las recomendaciones de York y otros que han investigado con los isométricos. 6-12 segundos parece ser el tiempo óptimo para la fuerza máxima, ya sea utilizando pesos o aplicando intensidad sobre un objeto inamovible.
Algo con lo que hemos estado experimentando es con usar un peso ligero en los isométricos con una jaula, pero mantenidos a máxima intensidad durante un periodo de tiempo extendido. Literalmente empujas contra los pines (como en los videos anteriores), empujando todo lo fuerte que puedas y por tanto tiempo como puedas, y continúas por tanto tiempo como sea posible. Con un peso máximo, te limitarás a los 6-10 segundos, pero con pesos más ligeros se puede llegar a los 30-60 segundos. Puedes mezclarlo con otros ejercicios de resistencia o ir de un isométrico a o otro sin parar, haciendo aguantes largos o aguantes cortos intensos repetitivos. Esto puede construir músculo y capacidad aeróbica. No te engañes, aunque no te estés moviendo, los aeróbicos son intensos desde el punto de vista de ritmo cardíaco y respiración.

Isométricos e hipertrofia Los strongman de antaño y los de hoy día los han utilizado con buenos resultados pero … ¿Por qué la mayoría de la gente no utilizan los isométricos? , en gran parte se cree que es por el fenómeno del culturismo, que empezó a ganar popularidad. Al tiempo que el culturismo llegaba a las masas, surgió la hipótesis de que el entrenamiento isométrico producía ganancias musculares insignificantes en comparación con un entrenamiento más dinámico, debido a la ausencia de movimiento. En respuesta a esto, los culturistas hicieron a un lado el entrenamiento isométrico y se centraron más en otros ejercicios.
Sin embargo, los recientes hallazgos sobre el entrenamiento isométrico han descartado esta vieja hipótesis y apoyan que el entrenamiento isométrico puede de hecho llevar a la hipertrofia.
En un estudio viendo los efectos de programas de entrenamiento isométrico sobre la masa muscular y la fuerza (Equivolume Isometric Training Programs Comprising Medium or High Resistance on Muscle Size and Strength by kanehisa et al. 2002), se encontró que en el curso de 10 semanas, con un entrenamiento de 3 días a la semana, hubo un aumento de músculo significativo en los grupos que se ejercitaron al 100% y al 60% del máximo de su contracción isométrica voluntaria. Sin embargo, el grupo que se esforzó al 100% en las contracciones tuvo un aumento significativamente mayor, con un aumento de volumen del 12,4% frente al 5,3% del grupo que se ejercitó al 60%. Los autores concluyeron que la razón para este aumento de volumen muscular era desconocida, pero que quizás podía atribuirse a las demandas metabólicas y las actividades endocrinas, más que al esfuerzo mecánico o control neuromuscular.
Concretamente, el grupo que se ejercitó al 100% de su esfuerzo de contracción máximo realizó “series” de 6 segundos y 12 series por sesión, mientras que el grupo que entrenó al 60% de su esfuerzo lo hizo con series de 30 segundos y 4 series por sesión.
Cabe mencionar también que algunos entrenadores han notado que las ganancias debidas a ejercicios isométricos se detienen después de unas 6 semanas de uso (Medvedyev 1986).
.