ENTRENAMIENTO SOBRE SUPERFICIES INESTABLES

En el ámbito del entrenamiento deportivo, se pueden utilizar las superficies inestables (fitball, bosu, etc….) con diversas finalidades. Su principal uso se da en desarrollar la propiocepción y el equilibrio. Es una herramienta imprescindible en la rehabilitación de lesiones, por ejemplo en un esguinces de tobillo, situación en la que médicos y fisioterapeutas recomiendan pisar con el tobillo en diferentes posturas sobre un bosu, o caminar sobre campos labrados, para fortalecer el tobillo y mejorar su propiocepción, ya que el tobillo se queda “tonto” tras un esguince, y el organismo necesita volver a sentir esa articulación. Las superficies inestables mejoran la eficacia sensorial a nivel articular, tanto del tiempo de reacción muscular, como en la activación de la musculatura agonista-antagonista, produciendo una mejora en la protección del complejo articular.

Donde también tiene un potencial importante, es en el trabajo de la sección media del cuerpo para la mejora del rendimiento deportivo o incluso para proteger la columna vertebral mediante el fortalecimiento del core. El rol principal de la musculatura de la región central es proveer estabilidad al cuerpo. Una región central fuerte y estable proporciona el vínculo necesario para la transferencia de las tensiones que se transmiten desde el suelo, a través del tren inferior y por último a través del tren superior y de las extremidades superiores. Es decir, necesitamos una sección media fuerte para correr, realizar fintas, saltar, lanzar, golpear etc. Diversos estudios, en el cual se analiza el crunch convencional, frente al crunch sobre fitball, parecen respaldar la teoría del incremento en la activación de la musculatura central mediante la utilización de superficies inestables en comparación con el mismo ejercicio realizado en una superficie estable. Sobre ejercicios abdominales realizados en fitball, recomendar el Pike roll out y el twist sovietico sobre fitball.

Pero, ¿Qué ocurre como método complementario de un entrenamiento de fuerza para mejorar la eficiencia neuromuscular? Cuando vemos un vídeo de preparación física de diversos atletas haciendo sentadillas sobre un bosu, o un peso muerto sobre un bosu ¿tiene sentido?

En el siguiente estudio, se compara la fuerza y la actividad muscular de la zona paravertebral tras realizar peso muerto convencional sobre superfice estable, o sobre superficies inestables, en éste caso un bosu y un T-bow. Con el T-bow se produce inestabilidad en una dirección o eje, y con el bosu en todas las direcciones. 31 personas participaron en el estudio. Primero se realizó una prueba isométrica durante 5 segundos en cada una de las 3 situaciones. Tras lo cual, se realizó una serie de 5 repeticiones con un 70% de la fuerza isométrica máxima obtenida en cada una de las condiciones previamente evaluadas. Tras analizar los registros de la actividad electromiográfica y la producción de fuerza (en las pruebas isométricas) y de la actividad electromiográfica en las pruebas dinámicas, se pudo comprobar los mejores resultados en cuanto a fuerza producida y actividad muscular con el peso muerto convencional sobre una superficie estable. Es decir, el uso de dispositivos de inestabilidad no aumenta el rendimiento, ni proporciona una mayor activación de los músculos paravertebrales durante la ejecución del peso muerto. Por tanto, respuesta conseguida. Además, la realización de éstos ejercicios sobre superficies inestables, aumenta enormemente los riesgos de lesión, por errores técnicos en la ejecución del ejercicio, producidas por dicha inestabilidad.

Más interesantes son los resultados obtenidos en el siguiente estudio, en el que participa el prestigioso preparador físico Eric Cressey. Consiste en 10 semanas de entrenamiento del tren inferior con superficies inestables. En éste caso, los participantes que intervienen en el estudio son atletas de élite de un equipo americano de fútbol. 10 atletas realizaron el trabajo sobre discos de goma inflables, superficies inestables (US), y el grupo de control formado por 9 atletas realizaron los mismos ejercicios sobre una superficie estable (ST). Como herramientas para valorar los resultados del entrenamiento se emplearon saltos, sprints, y test de agilidad, todos ellos realizados tanto antes de empezar las 10 semanas de entrenamiento, como después de concluir las 10 semanas.

Los resultados porcentuales respecto a las marcas iniciales antes del entrenamiento de 10 semanas fueron las siguientes:

Rebote tras salto 3,2% (ST) 0% (US)
Salto con contramovimiento 2,4% (ST) 0% (US)
Sprint de 10m – 7,6% (ST) -4% (US) El negativo significa bajada del tiempo.
Sprint de 40m -3,9% (ST) -1,8%(US)
Test agilidad (por tiempo) -4,4% (ST) 2,9% (US)

Como se puede comprobar, las mejoras empleando superficies inestables, son mínimas, y peores que trabajando sobre superficies estables. Es decir, el trabajo sobre superficies inestables produce un descenso en el rendimiento deportivo de los atletas.

Se adjunto otro estudio que corrobora que el entrenamiento sobre superficies inestables limita la producción de fuerza en aproximadamente un 60%. Por tanto, para conseguir eficiencia mecánica y mover grandes cargas consiguiento intensidad y mejoras neurales por sincronización y reclutamiento de unidades motoras, necesitamos situaciones totalmente estables.

Estos estudios sugieren que no es posible ejercer fuerzas máximas en condiciones de inestabilidad debido a las mayores funciones estabilizadoras de los músculos. El entrenamiento característico de la fuerza y la potencia estimula a las fibras musculares de contracción rápida. Debido a que la realización de ejercicios sobre superficies inestables requiere que los movimientos sean realizados de manera más lenta y controlada, estos ejercicios pueden estimular predominantemente a las fibras de contracción lenta de los músculos estabilizadores y posturales.

En resumen, el entrenamiento inestable no debería ser utilizado para mejorar la fuerza de las extremidades. Su principal aplicación en el deporte es el incremento del equilibrio, la estabilidad y la fuerza propioceptiva. Si se desean obtener ganancias en la fuerza, entonces se deberían realizar sobre una plataforma estable. Por tanto, abstenerse de hacer aperturas sobre un fitball, jalones de triceps sobre un fitball, o lo que es peor aún por que la carga manejada es mayor, sentadillas en un bosu, y demás lindezas que pongan en riesgo nuestra salud.

Indicar que la inestabilidad puede ser causada también por otros métodos, además de la que se produce empleando superficies inestables: realizar ejercicios con apoyo unilateral o con los ojos cerrados por ejemplo.