Por Christian Thibaudea.
Muy a menudo, el factor que limita la producción de fuerza no es
nuestro aparato muscular , sino el sistema nervioso. Pavel Tsatsouline
nos dice en su libro “Power to the People” (2000): “Tus músculos ya
tienen la fuerza para levantar un coche, lo único que sucede es que no
lo saben”. Estoy de acuerdo con esto y creo que es una buena imagen para
ayudarnos a entender la mejora potencial en cuanto a producción de
fuerza que podemos obtener desarrollando el sistema nervioso.
Siguiendo con el ejemplo de Tsatsouline, las proezas de fuerza realizadas por gente aparentemente débil son comunes. Pensemos en una débil mujer de mediana edad que de repente adquiere una fuerza sobrehumana cuando su hijo queda atrapado bajo un automóvil u otra maquinaria pesada. Hay muchos casos documentados en los que una mujer en esta situación fue capaz de levantar el coche del suelo para liberar a su hijo. Una proeza que no podría repetir ni en un millón de años bajo circunstancias normales. Seguramente su fuerza fue potenciada por la adrenalina y las hormonas, pero los músculos que levantaron el coche son los mismos que ya tenía antes…¡no se crearon nuevos músculos de la nada justo en el momento para ayudarla a levantar ese peso!. La angustia y el estímulo extremo de la situación simplemente mejoraron su capacidad de producir fuerza con los músculos existentes. La neurotransmisión mejoró, los mecanismos de defensa se anularon, así como las informaciones sensoriales que protejen a nuestro cuerpo del daño…Todo esto la hizo capaz de trabajar a un potencial completo, algo a lo que ni siquiera podemos acercarnos en circunstancias normales.
A estas alturas, debe estar claro que el límite impuesto en la producción de fuerza se encuentra en el sistema nervioso. Cuanto más grande sea la proporción de esta fuerza que alguien puede utilizar , mejor atleta será. La diferencia entre la fuerza absoluta (el potencial máximo para producir fuerza) y la fuerza límite (la verdadera fuerza máxima que una persona puede producir de forma voluntaria) es conocida como Déficit de Fuerza:
Fuerza Absoluta – Fuerza Límite= Déficit de Fuerza.
Las estructuras que tienen la mayor influencia en la producción de fuerza son:
Músculos: Un músculo mayor, es potencialmente un músculo más fuerte. Las capacidades contráctiles de las fibras musculares y el porcentaje de fibras musculares rápidas respecto a las lentas también influye (un mayor porcentaje de fibras rápidas resultará en un músculo más fuerte).
Receptores musculares: Son receptores de impulsos sensoriales que se encuentran en los músculos o tendones. Algunos receptores actuan como un factor que inhibe la producción de fuerza. Sobre todo los Organos de Golgi en los tendones, que actúan como un mecanismo protector que frena los músculos si la tensión percibida es demasiado alta.
Otros receptores, tales como los husos musculares, pueden aumentar la producción de fuerza provocando un efecto elástico (reflejo miotático). Cuando estiramos el músculo , sobre todo a gran velocidad, estos receptores provocan una contracción refleja fuerte que frena el estiramiento y puede aprovecharse para generar fuerza en sentido contrario.
Sistema nervioso: La eficacia del sistema nervioso tiene influencia en la generación de fuerza debido a que modula la activación de unidades motoras (fibras musculares), su sincronización, y la frecuencia de contracción de dichas unidades motoras. En otras palabras, cuanto más eficiente es tu Sistema Nervioso Central, más fuerza puedes sacar de los músculos que ya tienes.
Otros factores: Motivación, entorno, nivel de estrés, fatiga, lesiones, etc influyen también en la fuerza que podemos producir.
Si estamos interesados en aumentar nuestra fuerza, debemos enfocar nuestros esfuerzos en distintos factores y no sólo en los músculos. Tendremos que desarrollar nuestros músculos, la eficacia del sistema nervioso, la capacidad para utilizar los reflejos positivos (reflejo miotático) y la habilidad para inhibir los reflejos negativos.
Si estamos solamente interesados en obtener volumen muscular sin importarnos la fuerza, aún nos beneficiaremos en desarrollar cada uno de estos 4 factores porque al obtener más fuerza podremos provocar un estímulo superior en los músculos y ganaremos tamaño a un ritmo más rápido.
Es más, hay algo que he notado a través de mi experiencia personal y que ahora llamo “Priorizar la facilitación de la hipertrofia”. Se refiere a que después de un tiempo entrenando para conseguir poder y fuerza, tu cuerpo responde mucho más rápido si cambias a un entreno enfocado a la hipertrofia. Poniéndome como ejemplo a mi mismo, durante los últimos 4 años me concentré mayormente en realizar levantamientos olímpicos, incluyendo de 4 a 6 semanas de entrenamiento tipo culturista una o dos veces al año. Encontré que durante esas 4-6 semanas mi cuerpo podía ganar más masa muscular de lo que otras personas que entrenaban a la manera culturista durante el año entero ganaban en 4 o 6 meses.
Recientemente, cambié mi entrenamiento a uno de tipo culturista, ganando un montón de músculo de forma natural. Creo firmemente que sin mis bases en levantamiento olímpico y entrenamientos de fuerza , mis ganancias de masa muscular habrían sido mucho más lentas.
A pesar de que no hay estudios sobre esta materia, intuyo que la demanda adaptativa del entrenamiento de fuerza y potencia convierte al cuerpo en una máquina más adaptativa dándole la capacidad de adaptarse al estrés del entrenamiento. De esta forma cuando cambiamos a un entrenamiento tipo culturista, el cual no requiere una adaptación tan compleja, el cuerpo es capaz de realizar ganancias a un ritmo más rápido.
Con esto no quiero decir que deba abandonarse por completo el entrenamiento culturista, sino que cualquier persona que quiera más tamaño, debería incluir fases de fuerza y potencia en su entrenamiento.
Siguiendo con el ejemplo de Tsatsouline, las proezas de fuerza realizadas por gente aparentemente débil son comunes. Pensemos en una débil mujer de mediana edad que de repente adquiere una fuerza sobrehumana cuando su hijo queda atrapado bajo un automóvil u otra maquinaria pesada. Hay muchos casos documentados en los que una mujer en esta situación fue capaz de levantar el coche del suelo para liberar a su hijo. Una proeza que no podría repetir ni en un millón de años bajo circunstancias normales. Seguramente su fuerza fue potenciada por la adrenalina y las hormonas, pero los músculos que levantaron el coche son los mismos que ya tenía antes…¡no se crearon nuevos músculos de la nada justo en el momento para ayudarla a levantar ese peso!. La angustia y el estímulo extremo de la situación simplemente mejoraron su capacidad de producir fuerza con los músculos existentes. La neurotransmisión mejoró, los mecanismos de defensa se anularon, así como las informaciones sensoriales que protejen a nuestro cuerpo del daño…Todo esto la hizo capaz de trabajar a un potencial completo, algo a lo que ni siquiera podemos acercarnos en circunstancias normales.
A estas alturas, debe estar claro que el límite impuesto en la producción de fuerza se encuentra en el sistema nervioso. Cuanto más grande sea la proporción de esta fuerza que alguien puede utilizar , mejor atleta será. La diferencia entre la fuerza absoluta (el potencial máximo para producir fuerza) y la fuerza límite (la verdadera fuerza máxima que una persona puede producir de forma voluntaria) es conocida como Déficit de Fuerza:
Fuerza Absoluta – Fuerza Límite= Déficit de Fuerza.
Las estructuras que tienen la mayor influencia en la producción de fuerza son:
Músculos: Un músculo mayor, es potencialmente un músculo más fuerte. Las capacidades contráctiles de las fibras musculares y el porcentaje de fibras musculares rápidas respecto a las lentas también influye (un mayor porcentaje de fibras rápidas resultará en un músculo más fuerte).
Receptores musculares: Son receptores de impulsos sensoriales que se encuentran en los músculos o tendones. Algunos receptores actuan como un factor que inhibe la producción de fuerza. Sobre todo los Organos de Golgi en los tendones, que actúan como un mecanismo protector que frena los músculos si la tensión percibida es demasiado alta.
Otros receptores, tales como los husos musculares, pueden aumentar la producción de fuerza provocando un efecto elástico (reflejo miotático). Cuando estiramos el músculo , sobre todo a gran velocidad, estos receptores provocan una contracción refleja fuerte que frena el estiramiento y puede aprovecharse para generar fuerza en sentido contrario.
Sistema nervioso: La eficacia del sistema nervioso tiene influencia en la generación de fuerza debido a que modula la activación de unidades motoras (fibras musculares), su sincronización, y la frecuencia de contracción de dichas unidades motoras. En otras palabras, cuanto más eficiente es tu Sistema Nervioso Central, más fuerza puedes sacar de los músculos que ya tienes.
Otros factores: Motivación, entorno, nivel de estrés, fatiga, lesiones, etc influyen también en la fuerza que podemos producir.
Si estamos interesados en aumentar nuestra fuerza, debemos enfocar nuestros esfuerzos en distintos factores y no sólo en los músculos. Tendremos que desarrollar nuestros músculos, la eficacia del sistema nervioso, la capacidad para utilizar los reflejos positivos (reflejo miotático) y la habilidad para inhibir los reflejos negativos.
Si estamos solamente interesados en obtener volumen muscular sin importarnos la fuerza, aún nos beneficiaremos en desarrollar cada uno de estos 4 factores porque al obtener más fuerza podremos provocar un estímulo superior en los músculos y ganaremos tamaño a un ritmo más rápido.
Es más, hay algo que he notado a través de mi experiencia personal y que ahora llamo “Priorizar la facilitación de la hipertrofia”. Se refiere a que después de un tiempo entrenando para conseguir poder y fuerza, tu cuerpo responde mucho más rápido si cambias a un entreno enfocado a la hipertrofia. Poniéndome como ejemplo a mi mismo, durante los últimos 4 años me concentré mayormente en realizar levantamientos olímpicos, incluyendo de 4 a 6 semanas de entrenamiento tipo culturista una o dos veces al año. Encontré que durante esas 4-6 semanas mi cuerpo podía ganar más masa muscular de lo que otras personas que entrenaban a la manera culturista durante el año entero ganaban en 4 o 6 meses.
Recientemente, cambié mi entrenamiento a uno de tipo culturista, ganando un montón de músculo de forma natural. Creo firmemente que sin mis bases en levantamiento olímpico y entrenamientos de fuerza , mis ganancias de masa muscular habrían sido mucho más lentas.
A pesar de que no hay estudios sobre esta materia, intuyo que la demanda adaptativa del entrenamiento de fuerza y potencia convierte al cuerpo en una máquina más adaptativa dándole la capacidad de adaptarse al estrés del entrenamiento. De esta forma cuando cambiamos a un entrenamiento tipo culturista, el cual no requiere una adaptación tan compleja, el cuerpo es capaz de realizar ganancias a un ritmo más rápido.
Con esto no quiero decir que deba abandonarse por completo el entrenamiento culturista, sino que cualquier persona que quiera más tamaño, debería incluir fases de fuerza y potencia en su entrenamiento.
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