LA CLAVE PARA UNOS GEMELOS PRODIGIOSOS

En mi pequeño gimnasio casero dispongo de tres máquinas para el entrenamiento de gemelos: una de elevaciones de talón de pie, otra de sóleo sentado, y una plataforma equipada con un asa para realizar elevaciones unilaterales de talón.

Este es el tipo de máquinas que puedes ver en los gimnasios comerciales, no en un pequeño gimnasio casero. Así que ¿por qué las tengo en el mío? Simplemente porque mis gemelos son una puta mierda y necesito toda la artillería posible.

Tras años de duro trabajo empleando toda suerte de técnicas para el entrenamiento de gemelos –descendentes, negativas, movimientos explosivos, series extendidas, series de quemado, superseries, triseries y series gigantes, entrenamiento de densidad escalada, manipulación del tempo, pliometría, entrenamiento unilateral- me produce vergüenza reconocer que las ganancias han sido mínimas.

¿LA CLAVE ESTÁ EN LOS BAILARINES?

Mis hijas son bailarinas de competición, y compiten unas cuantas veces al año. Los bailarines suelen gozar de físicos atractivos. Están en forma. La mayoría de culturistas, sin embargo, los consideraría demasiado “pequeños” para su gusto. Pero los bailarines exhiben unos gemelos muy notables, que a menudo barren a los de cualquier culturista mucho mayor.

El éxito suele dejar pistas. Si quieres construir un atractivo conjunto de brazos y hombros, entrena como un gimnasta. Para glúteos y femorales, entrena como un velocista. Para los gemelos, los culturistas pueden aprender bastante de los bailarines.

El secreto de los bailarines es simplemente que caminan constantemente sobre los dedos de sus pies. Básicamente es como si realizaran constantes repeticiones de elevaciones de talón a diario (una posición llamada relevé en ballet). Tras un tiempo no les supone apenas esfuerzo, obteniendo gemelos descomunales. Aunque llevar un tutú no es lo que desea la mayoría de nosotros, he descubierto una forma de experimentar un efecto de hipertrofia similar en los gemelos.

Decidí realizar 100 repeticiones de elevaciones de talón con mi peso corporal cada día. Aunque suena simple, realicé esto a diario durante un mes y quedé impresionado por los resultados.

GEMELOS 101

Para comprender cómo es posible que esto produzca un crecimiento tan radical incluso en el más reticente par de piernas de pollo, es necesario comprender las características únicas de las pantorrillas.

Las pantorrillas comprende muchos músculos, pero los dos principales movilizadores que interesan a los culturistas son el gastrocnemio y el sóleo. El gastrocnemio recibe un mayor estímulo si las rodillas se encuentran extendidas (elevación de talones de pie) y el sóleo si las rodillas están dobladas (elevación de talones sentado). Dicho esto, el sóleo sigue recibiendo algún estímulo de las elevaciones de talones aunque las rodillas se encuentren extendidas.

El sóleo posee una gran concentración de fibras de contracción lenta (ST) –hasta el 88%, una de las mayores del cuerpo humano- por lo cual deben realizarse altas repeticiones. La mayoría de las rutinas tradicionales para gemelos, no obstante, no aplican suficiente volumen de trabajo sobre este músculo de “resistencia”.

Es una lástima, pues una cantidad significativa de volumen a una intensidad decente puede producir hipertrofia. Levantar una carga substancial a diario, como tu peso corporal, para un número alto de repeticiones, añadirá sin duda músculo.

Dado que no estás empleando cargas enormes, este entrenamiento puede realizarse a diario, y es la frecuencia la que forzará a tu cuerpo a adaptarse rápidamente. Tendrás agujetas al principio, pero no serán tan malas.

Incluso aunque estés acostumbrado a emplear mucha más fuerza en los ejercicios de saltos con barra o las elevaciones de talones pesadas en máquina, este estímulo inédito puede inducir resultados impresionantes.

CAMBIOS DE RANGO

No sólo la intensidad, el volumen y la frecuencia son diferentes de lo que se prescribe normalmente para los gemelos, el rango es también diferente. Siempre se nos ha dicho que ejecutemos una trayectoria completa al entrenar los gemelos; de hecho, muchos expertos recomiendan enfatizar la posición de estiramiento.

Para alguien que tiene dificultades en realizar una sentadilla completa, este es un consejo muy bueno. Si automáticamente te inclinas hacia delante y/o elevas los talones al hacer sentadilla, es que necesitas estirar los gemelos.

¿Pero y si eres de los que pueden hacer la sentadilla profunda sin problemas –tus rodillas sobrepasan la punta de tus pies mientras que los talones permanecen planos sobre el suelo? Realizar algo de entrenamiento parcial para gemelos (como enfatizar la posición alta en contracción) puede ser exactamente lo que necesites.

LA RECETA

Comienza con 50 repeticiones de elevaciones de talón y trabaja hasta lograr realizar 100 sólo con el peso corporal. Haz esto cada día sin falta, durante un mes. Quedarás asombrado por el crecimiento y definición que adquirirás, y por añadidura, mejorarás tu capacidad de equilibrio y coordinación.

Puedes considerar esto como una forma de prehabilitación para tus tobillos, lo cual es particularmente útil si practicas algún deporte recreativo y/o sufres de continuos esguinces de tobillo.

Aunque suene simple, la técnica adecuada es muy importante. Sitúa los pies separados a la anchura de tus hombros y gira los dedos de los pies ligeramente hacia el exterior. Concéntrate en elevar los talones en línea recta hacia arriba como si fueran hilos de marioneta de los que tira el mismísimo Dios.

Asegúrate de contraer duramente en la parte alta –piensa en una pose de doble bíceps, salvo que estarás contrayendo tus gemelos. No te sujetes contra una pared o máquina buscando apoyo. La idea es no reducir la carga de ninguna manera, pues queremos que los pequeños estabilizadores crezcan también. Simplemente mantén los brazos a los lados o las manos sobre las caderas.

Debes estar descalzo (sin zapatos). Asegúrate de levantar los talones tan alto como sea posible, y distribuye tu peso de manera uniforme sobre todos los dedos de los pies. Mantén la posición arriba, contrayendo durante 2 segundos. La detención arriba debe estar marcada, debes sentir una contracción máxima en los gemelos.

Ahora, controla el descenso –no desciendas a plomo. Si no realizas estos pasos correctamente, la repetición no cuenta. Así de simple. Deben ser repeticiones de calidad para que te puedas beneficiar de este tipo de entrenamiento. Los movilizadores primarios deben ser estimulados, pero también todos los estabilizadores menores, y a largo plazo, supondrá una gran diferencia en el desarrollo general de tus gemelos.

Necesitarás invertir unos 10 minutos diarios durante un mes para extraer los beneficios de este método. Considera que cada repetición controlada debe durar unos 6 segundos (2 segundos hacia arriba, 2 segundos contrayendo, 2 segundos hacia abajo, sin pausa abajo) y realizarás 100 repeticiones diarias.

¿RESULTADOS?

Podrías fácilmente añadir más de 2 cm a tus gemelos en un mes usando este método. No obstante, debes ser constante. Cada día significa cada maldito día. Sugiero convertirlo en una rutina. Escoge una hora del día en la que puedas dedicarte a ello, y respétala. Hazlo por la mañana mientras preparas el desayuno, o en tu pausa para el café, o de noche mientras vuelves a ver el último episodio de Perdidos.

Si eres escéptico ante este tipo de entrenamiento de alto volumen usando el peso corporal, y piensas que no hará nada por el tamaño muscular, trata de realizar 100 repeticiones de dominadas o fondos cada día durante un mes y observa lo que sucede. Chad Waterbury ha escrito sobre este concepto, y te aseguro que funciona.

Cuando hayas superado un mes completo, añade 5 o 10 kg adicionales empleando un chaleco o mochila con lastre y hazlo otra vez (puede que necesites hacerlo antes, si te parece fácil después de las primeras semanas).

Sigue trabajando hasta que alcances un nivel de desarrollo con el que te sientas satisfecho, y entonces podrás mantener lo adquirido con 2-3 sesiones semanales. Incluso una sola sesión semanal servirá si vuelves a trabajar los gemelos con máquinas, lo que además es beneficioso para combatir la monotonía mental y física.

Necesitarás paciencia y tolerancia al lactato, pero terminarás transformando esas ridículas patas de gorrión en gemelos masivos y desarrollados que estén a la par de tus otras zonas corporales.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por José E. “Platón”