EFECTOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN EL LUMBAGO

Una vez descrito a fondo el dolor de espalda inespecífico (o lumbago), explicado sus causas, tipos y síntomas así como los factores epidemiológicos y biomecánicos que favorecen su aparición, explicando como gestionar las “cargas” en posturas/movimientos y en como evitar el dolor de espalda, pasamos a analizar los efectos del ejercicio físico en el lumbago y las recomendaciones generales en la rehabilitación.

EJERCICIO FÍSICO Y LUMBALGIA  ¿EFECTOS POSITIVOS O NEGATIVOS?

Sabemos que mantener una vida físicamente activa será nuestra mayor arma para hacerle frente a la lumbalgia, veamos ahora los efectos del ejercicio físico. En general, para personas que no tienen problemas de espalda, la realización de ejercicio o la práctica deportiva no se identifica como un factor mayor de riesgo para desarrollar dolor de espalda o degeneración discal. De hecho, en niños, estudiantes de secundaria y adultos, el ejercicio regular se relaciona con una buena salud de espalda y un menor riesgo de desarrollar episodios de dolor de espalda.

Incluso entre trabadores que levantan 5000 kg de peso por turno de jornada laboral, practicantes regulares de fitness y otras actividades físicas se ha comprobado que tienen una menor incidencia de problemas de espalda baja si se comparan con personas menos ejercitadaso trabajadores menos activos. Además, en personas con ciática no se ha encontrado asociación entre los síntomas de ésta y la realización de actividades físicas o la mayoría de los deportes. Incluso el ejercicio físico intenso realizado por deportistas de élite no tiene un efecto negativo sobre la columna vertebral, sino que se asocia a una menor frecuencia de problemas de lumbalgia y ciática. En resumen podemos afirmar que el ejercicio físico representa más un beneficio que un riesgo en relación a los problemas de espalda baja.

Por este motivo, el ejercicio es una herramienta para mejorar la función de la espalda. La discapacidad en la fuerza de la espalda, la flexibilidad y la capacidad cardiovascular están presentes en muchas personas que tienen lumbalgia y en una proporción superior a la de la población general. Esta discapacidad está asociada al hecho de que la persona afectada presenta durante un largo tiempo una inhibición de los movimientos y una mayor inactividad física que provocan una serie de cambios neurológicos y fisiológicos en la columna vertebral.

Estos cambios incluyen debilidad de la musculatura paraespinal con una pérdida selectiva de fibras musculares tipo II (blancas o rápidas), alteración de la respuesta de relajación de la musculatura paraespinal y acortamiento de los músculos y tejido conectivo de la región espinal. Esta limitación de los movimientos y de la actividad es en parte voluntaria debido a que las personas afectadas, tanto de forma consciente como inconsciente, limitan las actividades que producen lumbalgia o evitan éstas actividades por miedo a que se pueda producir dolor o daño (Pérez Guisado, J., 2006: 24, 230-247).

EFECTOS BENEFICIOSOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN LAS LUMBALGIAS

Dado que el ejercicio no incrementa el riesgo de tener dolor de espalda baja en la población asintomática, sino más bien lo contrario, sería razonable pensar que la prescripción de ejercicio físico en personas aquejadas de dolor de espalda debería de ser segura e incluso beneficiosa. Hasta la fecha, no se ha encontrado ningún estudio que demuestre que éste tenga un efecto pernicioso.

Los mecanismos que pudieran intervenir en la reducción del dolor asociado a la lumbalgia podrían deberse a un proceso de adaptación neurológica o fisiológica de desensibilización del dolor en el tejido afectado mediante la aplicación de sucesivas fuerzas sobre ese tejido. En los diferentes estudios resulta interesante observar que aquellos que obtienen una mayor reducción del dolor son los que se realizaron durante un mayor número de semanas de entrenamiento, habiendo mejorías del 60% para programas de entrenamiento de 14 semanas de duración y del 50% para programas de entrenamiento de 12 semanas y 8 semanas. Además de la duración del programa de entrenamiento,  la intensidad del mismo también parecen influir, de tal forma que a mayor intensidad mayores mejorías en la lumbalgia.

Uno de los problemas que puede tener el ejercicio sería la aparición de dolor a las 24-48 horas de realizar el ejercicio, lo cual serían unas agujetas  y no una exacerbación del proceso. Esto podría llevar al error de pensar que el ejercicio más que beneficioso resulta perjudicial, hecho que debería de tener muy en cuenta el personal sanitario para disuadir o prevenir al paciente de esta falsa creencia.

En cuanto al tipo de ejercicios a realizar, en un exhaustivo metanálisis llevado a cabo por Liddle y col. (2004), observaron que teniendo en cuenta todos los estudios con buena calidad metodológica que había publicados en revistas internacionales, la terapia a realizar en las personas con problemas de lumbalgia crónica se daba con las siguientes frecuencias en el total de trabajos estudiados: 75% que sólo realizaban ejercicios de fortalecimiento, 13% que sólo realizaban ejercicios de flexibilidad, 6% que sólo realizaban ejercicios aeróbicos y 6% que realizaban una combinación de ejercicios de fortalecimiento – flexibilidad – aeróbicos. Como vemos, la práctica menos frecuente y que probablemente sea más eficaz, es la que requiere una mayor inversión de tiempo y supuestamente de dinero.

Algo que resulta de gran interés en la adherencia al tratamiento basado en el ejercicio y en unos buenos resultados a largo plazo, es el hecho de que el entrenamiento sea supervisado por una persona capacitada para ello, como lo es el graduado/a en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, ya que se ha comprobado que esto se asocia a un mantenimiento de los beneficios obtenidos en los pacientes con lumbalgia crónica. Y no sólo eso, sino que además, la supervisión del entrenamiento permite a la persona encargada de esta tarea ajustar el programa de rehabilitación a los progresos que se produzcan.

Recomendaciones generales en la rehabilitación

Actualmente se ha llegado a un punto en que el tratamiento de los problemas de la parte baja de la espalda (lumbago) se ha simplificado en gran medida, lo que ha provocado un tratamiento inadecuado en cuanto a prácticas y recomendaciones. Algunas de las recomendaciones que comportan discusión son las siguientes:

• Fortalecer la musculatura del tronco para proteger la espalda

Decir que la fuerza no es tan importante en la protección de la espalda es un concepto tremendamente erróneo. La proporción entre la musculatura extensora y flexora es diferente entre hombres y mujeres. Así, por cada 100% de flexión deberíamos tener 130% de extensión los hombres y 150% las mujeres (Cos, F., 2014). Por lo tanto queda claro que para proteger la espalda necesitamos una musculatura del tronco fuerte. Por otro lado, un gran factor de protección recae en la resistencia muscular, ya que nos pasamos horas aguantando diferentes posturas. Aunque aumentando la fuerza máxima se incrementará indirectamente la fuerza resistencia.

• Flexibilidad

Contrariamente a lo que se cree, la flexibilidad de la columna no se debe enfatizar hasta que esta esté estabilizada y se haya trabajado la resistencia y la fuerza, e incluso algunas personas no tendrían motivos para trabajarla. Aun así, todavía se les recomienda a muchos pacientes “llevar las rodillas al pecho” cada mañana, o ir a tocar los pies con las piernas estiradas (eliminar las flexiones lumbares por la mañana permite una mejoría en la mayoría de pacientes)

• Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico ayuda a prevenir y reducir la incidencia del dolor de espalda. Por ejemplo, el hecho de caminar rápido con un braceo constante reduce las cargas sufridas por la espalda.

• Doblar rodillas al hacer abdominales (encogimientos)

McGill (1997) demostró que existe poca diferencia en las diferentes posiciones de las rodillas, y además hay otras maneras de trabajar la zona abdominal con menos carga en la parte baja de la espalda (los encogimientos causan cargas a la columna que aumentan el riesgo de lesión).

• Realizar encogimientos (flexiones abdominales) mejora la salud de la espalda

Después de examinar la compresión lumbar que resulta de la ejecución de los abdominales tradicionales con flexión completa de columna, junto al excesivo estrés del anillo discal, resulta claro que los encogimientos pueden ser contraproducentes para la mayoría de las personas. Así, una mejor forma física resulta ser un gran soporte para la prevención de la lumbalgia, pero se debe tener en cuenta la tipología de ejercicios utilizados y los medios disponibles.

• Isquiotibiales cortos o dismetrías comportan problemas

El hecho de tener unos isquiotibiales cortos o una dismetría en la longitud de las piernas parece que podría desencadenar problemas de lumbago debido a la tensión que se genera en la zona de la pelvis. Pero la realidad es que muy pocos estudios dan soporte a estas afirmaciones, sin encontrar una relación directa entre el acortamiento de isquiotibiales y el dolor lumbar, y tampoco en dismetrías de las extremidades inferiores, salvo aquellas que igualen a superen los 5 centímetros.

• Ejercicio o programa único para la estabilidad de la columna

Está popularizado el hecho de entrenar unos únicos músculos para mejorar la estabilidad de la columna. Sabiendo que al cuantificar la contribución anatómica para la estabilización, se ha observado que todos los músculos pueden ser importantes, pero que esta importancia cambia continuamente de una actividad a otra. Por lo tanto, no hay un simple y concreto ejercicio o método que produzca los mejores resultados en todos los casos. La solución recae en la individualización.

Alfonso Cáceres

PRACTICAR YOGA PARA CORRER MÁS Y MEJOR

Con el tiempo, la mayoría de corredores llegamos a dos verdades casi universales: sólo corriendo no mejoraremos y que correr es un deporte que te conduce fácilmente a muchas y variadas lesiones. La obsesión por sobrepasar nuestros límites cuanto antes hace que muchas veces nos lancemos a correr distancias o a ritmos a los que nuestro cuerpo no está preparado, en parte empujados por un entorno que no para de repetirnos que rendirse no es una opción a lo que se suele unir nuestra propia inconsciencia. Y si, alcanzamos nuestras metas, pero mucho antes de que nuestros músculos, tendones y ligamentos estén lo suficientemente preparados. Llegamos a la meta pero no somos mejores corredores que antes.

Una vez admitimos que solo corriendo no mejoraremos como corredores, muchos buscan en el gimnasio como ganar fuerza, otros utilizan también el ciclismo, elípticas  o aquarunning para mantener el fondo aeróbico reduciendo los impactos en las articulaciones. Otros como yo, además de intentar no ahogarme (nadar) y no caerme de la bicicleta, empezamos a practicar yoga hace unos años con la intención de domar muchas de las anomalías que mi cuerpo traía de serie y que el running acentuaba. Después de algunos años he ido confirmando con hechos que el yoga puede ayudarme a correr más y mejor (o al menos a seguir corriendo lo mismo y no peor)

¿Cómo puede ayudarnos el yoga a correr más y mejor?

Si preguntamos por el santo grial del running a (buen) entrenador o a corredores que ya llevan mucho tiempo dándole a la zapatilla la mayoría de ellos coincidirían en que hay algunas pautas sencillas, pero no infalibles, para mejorar como corredor y evitar en la medida de lo posible las lesiones: estirar después de correr, no descuidar la fuerza de los brazos, hacer abdominales, mejorar técnica de carrera, descansar lo suficiente, etc. La parte interesante es que muchos de esos consejos los podemos seguir fácilmente practicando yoga:

• Mejora tu técnica de carrera y fortalece los pies. En el yoga, el apoyo de nuestros pies es la base para realizar correctamente la mayoría de las posturas o asanas. El fortalecimiento del pie y la toma de conciencia de él nos permitirá mejorar nuestra técnica de carrera.
• Realiza estiramientos tras las sesiones de entrenamiento. Intenta mantenerte flexible sin perder la re-actividad de tus músculos. Como ya detallaremos en el siguiente punto, con el yoga podremos mejorar sensiblemente nuestra flexibilidad y hacerlo de forma paulatina y equilibrada.
• Aprende a controlar tu respiración. La respiración es uno de los fundamentos del yoga, aprenderemos a controlarla y relajarla cuando esté alterada.
• Fortalece tu tren superior, sobre todo lumbares y abdominales. En función del tipo de yoga encontraremos un yoga más o menos físico de forma que se adapte más a nuestras necesidades: fortalecer, relajar, estirar, etc.
• No descuides el trabajo de brazos y hombros ya que parte del movimiento necesario para correr se genera desde ellos. Posturas como Adho Mukha Svanasana o Chaturanga dandasana nos ayudarán a ganar fuerza en brazos y hombros.
• Fortalece tu tren inferior (cuádriceps, abductores, gemelos, etc.) para evitar problemas en tus articulaciones. Posturas como la serie del guerrero (virabhadrasana), la postura de la silla (Utkatasana) u otras donde el equilibrio se se ve involucrado nos ayudarán a fortalecer los músculos que soportan las articulaciones que se suelen ver más afectadas al correr (rodillas, cadera y tobillo)
• Descansa lo suficiente. La practica de yoga, a diferencia de otras actividades deportivas, aunque requiere esfuerzo implica un grado de concentración muy elevado lo que nos permite aislar nuestra mente de otros pensamientos y centrarnos únicamente en nuestro cuerpo, la respiración y como reaccionan ambas ante cada postura, alcanzado tras la práctica un grado alto de relajación.
• No sólo corras, práctica otros deportes. Practicar yoga u otra actividad nos beneficiará como corredores aunque sólo sea para liberar la mente y que nuestro cuerpo no haga siempre las mismos movimientos repetitivos.

Ejemplos de posturas de yoga para corredores

La primero que nos viene a la cabeza cuando pensamos en yoga es que muchas posturas nos ayudarán a estirar la musculatura, y en parte es así, en muchas de ellas nuestra musculatura se somete a estiramiento y torsiones distintas en cada postura, pero de forma pausada y, sobretodo buscando el equilibrio postural que muchos perdimos hace tiempo.

Como ejemplo de estiramientos practicando yoga podemos ver la siguiente postura, una variación de la Paloma (Eka Pada Rajakapotasana), donde se trabaja uno de los músculos que más descuidados por los corredores: los glúteos.

Postura de la Paloma modificada

Con la postura siguiente, Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo) se puede observar como en una misma postura podemos involucrar fuerza (muñecas, brazos, hombros),estiramientos del las extremidades inferiores (gemelos, aquiles, isquiotibilales, arco plantar) a la vez que estiramos la espalda. En la secuencia que hemos desarrollado para introducir el yoga en corredores la hemos incluido en varias ocasiones, ya que, aunque no lo parezca y al principio nos cueste, debe ser una de las posturas de yoga que más practiquemos al abarcar varios puntos que nos benefician como corredores y con el tiempo llegaremos a encontrar la comodidad de la misma.

Postura del perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana

Otra de las principales ventajas de practicar yoga para los que somos corredores se presenta al realizar las sesiones descalzo. Volver a conectar nuestros pies con el suelo, sin que haya la intermediación de la zapatilla favorecerá sin duda nuestra técnica de carrera. La musculatura del pie se verá reforzada al trabajar los diferentes apoyos plantares en función de la postura que estemos realizando y conjuntamente con las posturas que requieren prestar atención a nuestro equilibrio recuperaremos sensaciones que teníamos olvidadas tras el uso continuado de zapatillas y calzado convencional.

Postura del árbol o Vrikshasana. En la que fortalecemos la musculatura del pie y mejoramos nuestra propiocepción

Secuencia de posturas básicas de yoga para corredores.

En esta primera entrada hemos creado una secuencia que trata de resumir en pocas posturas varias de las ventajas que el yoga pude aportar a los corredores. La secuencia comienza y termina de pie y en ella incluimos posturas de fortalecimiento tanto de tren inferior como superior, moviliza y estira nuestra espalda y hemos añadiendo también varias posturas paraestirar gemelos e isquiotibiales.

Hemos dividido la secuencia en tres partes:

• En la Primera parte se realiza la transición desde la postura de pie a la postura Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo).
• La parte central se puede repetir de una a tres veces, prestando siempre atención a nuestra respiración y realizando cada transición entre posturas acompañándonos de ella. En la segunda postura sólo debemos elevar los talones y de ahí llevaremos el cuerpo a la postura de tabla o (Phalakasana), que podremos mantener varias respiraciones si queremos ejercitar la zona abdominal.
• En la parte final volvemos a la postura de pie desde Adho Mukha Svanasana, llevando los pies hacia las manos y, una vez aquí, al inhalar y con las piernas aún flexionadas, levantaremos el tronco y las manos hasta la postura de la silla (Utkatasana) que nos ayudará a fortalecer cuádriceps.

La secuencia no es exigente, podemos hacerla antes de un entrenamiento para calentar la musculatura, en este caso los estiramientos debemos hacerlos de forma gradual y la postura de Adho Mukha Svanasana empezaremos a realizarla con las piernas parcialmente flexionadas para no estirar los músculos en frio. Si realizamos esta secuencia tras una carrera podemos incidir en las posturas donde estiramos durante varias respiraciones.

Lecturas recomendadas sobre yoga y correr.

En próximos artículos incidiremos de forma más detallada en los beneficios particulares de practicar yoga, ahondando en posturas y rutinas para mejorar aspectos claves en la preparación de un corredor como el fortalecimiento de tren superior, estiramientos de los distintos grupos musculares implicados en la zancada y otras rutinas que nos ayudarán a mejorar los desequilibrios que correr de forma continuada puede generar en nuestro cuerpo. Mientras estos post llegan, aquellos que estén interesados en conocer más sobre la relación del yoga y correr os recomendaremos dos libros:

• “Anatomía del yoga” de Leslie Kaminoff y Amy Matthews: Un libro clave para entender las implicaciones corporales de cada postura mediante ilustraciones anatómicas y detallando entre otros aspectos, que músculos están implicados y el tipo de esfuerzo al que lo sometemos (excéntrico o concéntrico). 
• “Yoga para corredores” de Christine Felstead: Un libro enfocado a la practica del yoga para corredores y en el que podemos encontrar posturas y secuencias específicas para mejorar grupos musculares implicados con la zancada como los isquiotibiales o las caderas o la prevención de lesiones y recuperación a través del yoga.

¿POR QUÉ SE GANA PESO DURANTE LA MENSTRUACIÓN?

A veces ni nuestros hábitos saludables de comida y de ejercicio físico pueden frenar la ganancia de peso que el cuerpo de la mujer sufre durante el periodo de la menstruación una vez cada mes. No sabes cómo ha pasado, pero de una semana a otra has cogido dos kilos sin querer. Lo normal es que estos kilos los cojas durante la semana previa a pasar la menstruación, pero no te preocupes, este exceso de peso suele estar compuesto en su mayoría por agua. Te explicamos el porqué.
Cuando se entra ya en la semana de la regla, lo más normal es ir paulatinamente dejando esa ganancia de peso atrás. La profesora y ginecóloga de la Universidad de Nueva York, Raquel Dardik, ha explicado que la media de ganancia de peso en este periodo suele rondar los 2,3 kilos, y este aumento es debido a la hormona de la progesterona, esa que es esencial en las primeras etapas del embarazo. Cuando no hay bebé, como es el caso que nos ocupa, los niveles de esta hormona caen. Como efecto secundario de esta caída, cada célula del cuerpo femenino retiene una gota microscópica extra de agua. A veces se puede crear un dolor incómodo de espalda que es debido a otras causas.



Esta hinchazón puede parecer que el aumento de peso es mayor, pero es solo una sensación. La única recomendación que os podemos dar desde aquí es seguir un horario fijado de control de vuestro peso, controlar igualmente la ingesta de fibra y otros nutrientes que generan gases en el intestino (para no aumentar la sensación de hinchazón, claro), y no exagerar mucho frente a la gente. Esto quiere decir que no debéis sentiros tan mal, ya que esa sensación se nota a leguas.
Lucha contra estos efectos secundario de la misma forma que te enfrentas a problemas de peso peores. Beber mucha agua puede ayudar a deshacerse de esa retención de líquidos causante de tu aumento de peso temporal. El ejercicio es un amigo fiel de la menstruación, así que del mismo modo será un arma apropiada para estos días (aunque deberías estar activa todos los días del año). Evita los alimentos grasos, el alcohol y la sal, ya que son aquellos que provocan una mayor retención de líquidos en su cuerpo.
Y si ese peso extra no desaparece después de pasar la menstruación, podrías estar pasando una época de ansiedad, lo que causará irremediablemente un aumento de tu hambre y, en consecuencia, la ingesta desproporcionada o sin control de alimentos poco saludables (grasos, dulces, salados, etc.). Así que, antes de caer simplemente piensa en que estos alimentos harán que no vuelvas a tu estado habitual, y cada mes engordarás poco a poco si sigues con esa rutina premenstrual.
Moraleja: controla tu peso, pero no te vuelvas paranoica con los números, mantén la cabeza alta y muéstrate animada a todo el mundo, tus mejores días están por delante ya que, por norma general, las mujeres se sienten mejor entre 7-10 días después de haber atravesado su periodo.
J.M. Guirado

ZUMOS NATURALES PARA VENCER EL INSOMNIO

El insomnio es un problema que afecta a millones de personas alrededor del mundo y que puede generar cansancio, desconcentración, irritabilidad y somnolencia. Por ello, es necesario dormir bien. Muchas de las frutas y las verduras que consumes a diario cuentan con propiedades sedantes que pueden ayudarte a combatir el insomnio sin tener que tomar pastillas. Bebiendo un vaso de zumo a base de los ingredientes que te dejamos a continuación, podrás conciliar rápidamente el sueño.

Zumo de lechuga y pepino

La lechuga y el pepino son vegetales esenciales para combatir el insomnio y el estrés e incluso tratar a los niños con hiperactividad. El pepino cuenta con un potente aminoácido denominado triptófano, que colabora en la producción de una sustancia química cerebral llamada serotonina que facilita el sueño. A través de este jugo se obtienen: vitamina C, triptófano, betaroteno, yodo, ácido fólico, calcio, magnesio, hierro, fósforo, manganeso, potasio, azufre y sílice.

Ingredientes

• ½ lechuga
• 1 pepino
• ½ vaso de agua

Preparación

Lava muy bien las hojas de lechuga y el pepino. Corta este último vegetal en rodajas medianas y envuelve cada una de ellas con las hojas. Pasa los ingredientes por la licuadora y alterna con agua. Sirve en un vaso y bebe enseguida antes de dormir.

Zumo de almendras y plátanos

Combinando los beneficios del plátano con las almendras se obtienen numerosos nutrientes que ayudan a vencer el insomnio y a mejorar el descanso. Las almendras cuentan con un alto contenido de vitamina E y vitaminas del grupo B (B1, B2, B5, B7 y B9) que ayudan a conciliar el sueño, regular los niveles de azúcar en sangre y liberar el estrés.

Ingredientes

• 1 taza de almendras
• 2 plátanos/bananas
• Canela en polvo
• 1 cucharadita de extracto de vainilla (esencia de vainilla)
• 2 ½ tazas de leche semidescremada

Preparación

Licúa las almendras hasta que estén finamente picadas. Incorpora la leche semidescremada y los plátanos, y continúa procesando. Añade el extracto de vainilla y cuando obtengas un batido cremoso y homogéneo sirve y espolvorea con canela. Bebe un vaso de este zumo antes de irte a dormir, al menos tres veces por semana.

Zumo de frambuesas, manzanas y plátano

Este zumo aporta vitamina C y B12 que son solubles en agua por lo que pueden tomarse antes de ir a dormir. Ambas promueven el sueño profundo y producen un efecto calmante. Además, incluyen biotina, betacaroteno, pectina, ácido fólico, hierro, magnesio, calcio, fósforo y potasio.

Ingredientes

• ½ taza de frambuesas
• 3 manzanas verdes/rojas
• 1 plátano/banana

Preparación

Lava las manzanas y las frambuesas y pela el plátano. Corta los ingredientes para que quepan en la licuadora y procesa durante algunos segundos. Bebe al momento para aprovechar todos los nutrientes de las frutas.
El insomnio puede afectar gravemente a la salud porque está asociado con la hipertensión arterial, los dolores crónicos, la demencia y la diabetes tipo 2. Si bebes todas las noches antes de irte a dormir un vaso de zumo de frutas, podrás relajar tu sistema nervioso central, facilitar el sueño y despertarte con energía. Sin embargo, recuerda que hay alimentos e infusiones que no debes consumir si padeces de insomnio, como el té o el café.
Flavia

LA IMPORTANCIA DE LAS VITAMINAS EN EL DEPORTE

Un factor a considerar es que los deportistas o las personas activas, suelen cuidar su alimentación y por ende, tener mucho más apetito que las personas sedentarias. Esta ingesta de alimentos saludables implica nutrientes de excelente calidad y una gran cantidad de vitaminas y minerales esenciales para la salud. Es cierto que las vitaminas no proporcionan energía, pero sí son fundamentales en el deporte, dado que muchas suelen participar en el metabolismo energético. Por ello, a continuación tendrás una breve descripción de algunas de ellas y la cantidad diaria recomendada.

Vitaminas

Vitamina B1

La vitamina B1, también conocida como tiamina, juega un papel fundamental en el metabolismo energético porque ayuda a romper los hidratos de carbono para convertirlos en energía y mejorar de esta manera el rendimiento psicofísico. La tiamina está presente en las carnes, los cereales (trigo, avena y arroz integral), patatas, legumbres y levadura. Se aconseja consumir diariamente 1.1mg.

Vitamina B2

La vitamina B2, también denominada riboflavina, es importante para el desarrollo y la respiración celular. Esta misma interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las vitaminas y las proteínas, y está presente en la clara de huevo, la leche, los cereales y las verduras frescas. Se aconseja consumir diariamente 1.4mg.

Vitamina B12

La vitamina B12 es importante para suministrarle oxígeno a los tejidos y solamente está presente en productos de origen animal, como por ejemplo carne, queso, leche, mariscos y cereales fortificados. Los deportistas vegetarianos y los veganos tienden a sufrir anemia por no consumir esos alimentos, por lo que deben recurrir a suplementos de vitamina B12. Se aconseja consumir diariamente 2.5mcg.

Vitamina C

El acido ascórbico, conocido como vitamina C, es hidrosoluble y ayuda a fortalecer al sistema inmunológico. Asimismo, protege al organismo contra posibles infecciones y es necesaria para el desempeño adecuado de las enzimas, quienes se encargan de descomponer a los alimentos para aprovechar sus nutrientes.
Este ácido incrementa la resistencia contra los radicales libres y puede encontrarse en tomates, cítricos, fresas, kiwis y patatas. Se aconseja consumir diariamente 80mg.
En la dieta de los deportistas, las vitaminas, las proteínas, los minerales y los hidratos son de suma importancia, en especial las del complejo B y la vitamina C. Por tal motivo, no te olvides de incorporar los alimentos que las contienen para gozar de una buena salud.
Flavia

¿CUÁNTO TIEMPO TARDAMOS EN PERDER LA FORMA?

Es obvio que cuando eres una persona acostumbrada a realizar tu rutina de ejercicios o salir a correr 5 o 6 días en semana, te costará menos volver al ejercicio físico tras un periodo de inactividad. Digamos que tu memoria muscular está consolidada tras un año de actividad física regular. Pero hoy vamos a conocer el tiempo que debe pasar desde que dejas de ejercitarte para que esa memoria muscular se pierda y tu cuerpo comience a notarlo bastante. Pero todo dependerá de si has sido un deportista de cardio o de fuerza. Vamos a ver las diferencias.

Pérdida de fuerza

Para la mayoría de la gente, la pérdida de la fuerza muscular se produce después de unas dos semanas y medio o tres de inactividad. Pero también depende de cómo te tomes ese periodo de descanso. Si estás lesionado o enfermo, tu cuerpo está estresado, por lo que comienza a perder fuerza después de 2-3 semanas. Sin embargo, si simplemente has parado tu actividad porque sí, o porque tienes que dedicarle más tiempo al estudio, e incluso haces algo de ejercicio ligero diariamente, esta pérdida podría irse hasta las 4-5 semanas.




La ciencia está de acuerdo en esto, y se publicó un artículo en la revista Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio en el que se revisaron varios estudios sobre este tema en corredores, remeros y atletas en potencia. Para todo estos grupos, las fibras de fuerza muscular parecían no verse alteradas, incluso después de un mes de inactividad. Pero aquí viene lo bueno: mientras la fuerza general no cambiaba mucho en este periodo, las fibras especializadas en alguno de los deportes comenzaban a mermar en unas 2 semanas (la mitad de tiempo).
Básicamente, al cuerpo le gusta aferrarse a la fuerza por el tiempo que puede, pero las habilidades que son especializadas para ciertos deportes se reducirán a mayor velocidad. Somos generalistas.

Pérdida cardiovascular

¿Qué pasa con todos los amantes del cardio que están más preocupados por la salud de su corazón y la capacidad de sus pulmones? Lamentablemente, perdemos este tipo de acondicionamiento a una mayor velocidad de la que perdemos la fuerza muscular. Un estudio basado en la resistencia cardiovascular de ciclistas encontró que 4 semanas de inactividad llevaron a una disminución del 20% de su VO2 máximo, que mide la capacidad máxima que una persona tiene para tomar, transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio.



Los resultados fueron, más o menos, confirmados por otro estudio, que determinó que después de 12 días de descanso, el VO2 máximo se redujo en un 7% y las enzimas en la sangre asociadas al rendimiento y la resistencia, disminuyeron en un 50%. Sin embargo, no debemos decaer pues, siempre y cuando nuestro acondicionamiento cardiovascular no caiga mucho más rápido que nuestra fuerza, podremos volver a nuestros niveles de cardio de manera más efectiva y en menos tiempo.
Así que ya sabes que si eres una persona entrenada, ya sea en el apartado cardiovascular o en la fuerza bruta, y necesitas dejar de ejercitarte para tratar otros asuntos (en los que no nos meteremos), el tiempo de pérdida de tus capacidades ronda entre las 2 y las 5 semanas, dependiendo de varios factores que hemos comentado. Sin embargo, desde SportAdictos te recomendamos que, al menos, si eres más de fuerza, hagas algo de curl con las bolsas de la compra en casa o si eres más de cardio, vayas andando a todos lados.
J.M.Guirado

LA GRASA NO SE PIERDE DE FORMA LOCALIZADA

Por Brett Contreras

Quizás uno de los aspectos más irritantes de ser un profesional del fitness, es tener que decir a la gente una y otra vez que la grasa no se puede reducir de forma localizada.

¿Cuándo se originó este error? Fue un artículo de estudio publicado por Checkly en 1895, es el que propuso que la quema de grasas es local y que esta desaparece en las zonas donde los músculos están muy activos, en concordancia con su actividad diaria. Sin embargo, las investigaciones posteriores no apoyaron dicha afirmación, como vamos a ver.

Existen dos aspectos de la mejora física que tenemos que tener claros: La ganancia de músculo, que ES de localización específica, y la pérdida de grasa que NO ES de localización específica.

1. El músculo se gana en zonas específicas

Si quieres agrandar un músculo (o incluso parte de un músculo), tienes que activar intensamente esa parte específica. En otras palabras, si quieres dar forma a una zona en particular, tienes que realizar ejercicios que trabajen esa zona, como se puede ver en ESTE y en ESTE estudio.

La sabiduría tradicional sobre entrenamiento de fuerza propone que la ganancia de músculo no es tan específica, y que el entrenamiento con pesas produce una elevación hormonal que contribuye a ganar músculo en todo el cuerpo (ver aquí yaquí). Sin embargo, esta idea ha sido desmentida, y ahora sabemos que la hipótesis hormonal está altamente sobrevalorada (ver aquí, aquí y aquí). 

Por tanto, si quieres ganar músculo, tienes que realizar los mejores movimientos para las distintas partes musculares.

La siguiente lista de ejercicios, junto con los músculos que trabajan, te puede ayudar (click en el ejercicio y en el nombre del músculo para ver una ilustración):

Peso muerto: trapecios, dorsales, antebrazos, erectores, glúteos, femoral, cuádriceps, gemelos, abdominales

Sentadillas: erectores, glúteos, cuádriceps, abdominales, gemelos

Press de banca: pectorales, deltoides frontales, triceps

Remos: dorsales, trapecios medios, romboides, biceps, antebrazos

Press militar: deltoides, triceps, trapecios

Dominadas: dorsales, biceps, abdominales, antebrazos

2. La grasa no se pierde en zonas específicas

Realizar ejercicios para una determinada región del cuerpo NO hace que la grasa se queme en esa región en particular. Por ejemplo (y es el ejemplo más clásico) hacer toneladas de abdominales NO hace que se queme grasa abdominal de forma preferente (ver estudios aquí y aquí), tampoco se quema más grasa en las piernas o en los brazos por hacer más ejercicio en esas zonas.

¿Qué hago entonces?

Por tanto, si quieres quemar grasa, haz lo siguiente:

1. Come menos calorías de las que gastas, para perder peso.

2. Consume una dieta equilibrada con suficiente proteína y comidas integrales para optimizar el efecto térmico de la comida, optimizar las señales neuroendocrinas, y evitar la termogénesis adaptativa.

3. Levanta pesas y hazte más fuerte para retener la mayor cantidad de músculo posible mientras pierdes peso, y para perder una mayor proporción de grasa.

4. Realiza actividades que eleven la tasa metabólica, como el entrenamiento de alta intensidad a intervalos,entrenamiento con kettlebells, máquina de remo, etc…

5. Muévete un poco más, ya sea haciendo cardio de bajo impacto y larga duración (caminar) o haciendo tareas que requieran más movimiento.

Los puntos 1, 2 y 3 son el cimiento para hacer una recomposición corporal, y el 4 y el 5 no siempre son necesarios, pero pueden considerarse “la guinda del pastel”.

Conclusión

La pérdida de grasa localizada a través de ejercicios específicos es un mito. Si quieres un buen físico, aprende de los profesionales que han dominado este arte: los culturistas. Ellos se centran en el entrenamiento progresivo con pesos, se basan en buenos principios dietéticos, duermen bien y son consistentes.

Traducido, resumido y adaptado de http://bretcontreras.com/for-the-millionth-time-spot-reduction-is-a-myth/

4 CONSEJOS A TENER EN CUENTA SI SALIMOS A CORRER AL EXTERIOR

Cada vez son más y más los deportistas que practican running al aire libre, por lo que os traemos hoy unos consejos para aquellos que estén pensando iniciarse en esta modalidad. Por diversas razones, a veces preferimos correr en cintas en vez de salir al exterior, pero cuando salgamos fuera debemos recordar que no todo está tan controlado como en el gimnasio. Hay que tener en cuenta las variables y las adversidades a las que nos enfrentamos para no tener ningún tipo de inconveniente durante la práctica de la actividad. A continuación, os dejamos con cuatro consejos para tener en cuenta si decidimos salir a correr fuera:

Elige un camino que conozcas

Lo que menos deseas cuando comienzas a correr fuera sería perderte, así que es recomendableseleccionar previamente una ruta que nos resulte conocida. Además de para no perdernos, sería interesante conocer el recorrido que vamos a realizar de modo que sepamos en cada momento por dónde vamos y cuánto nos queda para terminarlo. Intenta correr siempre por rutas que sean populares y estén bien iluminadas y acomodadas para no tener ningún tipo de inconveniente durante la carrera. Para asegurarse de que la ruta es la correcta, puede realizar en primera instancia un paseo a pie por ella unos días antes de salir a correr, esto reforzará tu seguridad. Por último, ten en cuenta estos consejos sobre seguridad.

Comienza de menos a más

Si estás acostumbrado a correr en cinta, verás que salir a correr al exterior es bastante diferente. En primer lugar, te encontrarás con adversidades como puedan ser el viento, tramos encharcados o zonas donde la calzada no esté en perfecta condiciones. Y en segundo lugar, tus músculos se verán mucho más exigidos, debido a que ya no tendrán el impulso que realiza la cinta hacia detrás y habrá desniveles. A modo de aclimatación, puedes empezar a correr sobre hierba antes que sobre asfalto o senderos, ya que al ser más blanda no encontrarás tanto contraste desde un principio.

No todo se limita a correr

Cuando corres en cintas, depende de la tecnología que tengan estas también, suelen sugerirte que antes de empezar realices algún tipo de calentamiento o estiramiento de manera visual. Este estímulo visual no lo encontrarás cuando salgas al correr fuera, pero no puedes olvidarte de ello, ya que es de vital importancia un buen calentamiento antes de empezar a realizar la actividad. Por otro lado, no debes de dejar de trabajar la fuerza de tus músculos, pues la carrera en el exterior es más exigente y habrá que prepararlos para que no sufran lesiones por sobrecarga.

A veces sólo necesita un poco de ayuda

Si tiene dolores y agotamiento excesivo después de las sesiones, incluso tras haber seguido estos consejos, puede probar con visitar al médico especializado en deporte, a un entrenador o a un fisioterapeuta. Estas dolencias podrían ser por múltiples razones, mediante la consulta a estos, podremos saber con más precisión cuál es el foco que las produce. Las respuestas a dichas dolencias pueden ser desde tener que mejorar nuestra técnica de carrera hasta cambiar nuestras zapatillas por otras que se adapten mejor a nuestra pisada.

Espero que estos consejos te animen a salir del gimnasio para correr, puesto que en mi opinión, no hay nada como practicar running al aire libre. Ya sabes que puede haber algún tipo de dolencia al principio, pero todo consiste en perseverar para conseguir el objetivo. ¿Te animas a salir a correr al exterior?

Mario Rodriguez

¿CÓMO INCREMENTAR LA QUEMA DE GRASA?

Un tema que siempre nos interesa mucho es el relacionado con conseguir quemar de grasa de una manera eficaz y eficiente. Puede parecer difícil llegar a lograr nuestros objetivos en este terreno, ya que supone un gran esfuerzo en muchas ocasiones, pero quizás podamos ayudarnos de algunos consejos para realizarlo de una forma algo más sencilla. Además de seguir una dieta equilibrada y adecuada y practicar ejercicio físico, nunca vienen mal unos tips para incrementar la quema de grasa.

Con los consejos que os proporcionamos a continuación, trataremos de incrementar vuestra tasa metabólica, ya que esta juega un papel crucial en la quema de grasa. ¿Estáis preparados para seguir estos consejos?

• Quema más calorías. Para quemar la mayor cantidad posible de grasa, debemos elegir aquellos ejercicios que quemen el mayor número de calorías. No hace falta que empieces desde un nivel muy exigente, un buen comienzo sería aumentar la distancia de los paseos o iniciarte en yoga, de manera que nos aclimatemos sin sobrecargarnos desde un principio. Una vez estemos más habituados al ejercicio, sí tendríamos que tomar partida con ejercicios más exigentes y que quemen el mayor número de calorías posibles, como estas alternativas que te propusimos en su día.
• Tomar té verde. El té verde tiene muchos efectos beneficiosos para nuestra salud, no sólo nos relaja y nos previene de enfermedades. Debido a la gran cantidad de cafeína que posee, impide que el cuerpo absorba hidratos de carbono y consuma más grasa. Y si unimos esto, a que podemos tomarlo en cualquier estación del año, ya que nos vendrá tan bien una taza caliente de té verde en invierno como un refrescante vaso con hielo de té verde en verano. Además, combina muy bien con cítricos como el limón, añadiendo más antioxidantes a las propiedades del propio té.
• Mejor estar de pie. Se ha demostrado que después de estar una hora o más en reposo, sentados o tumbados, la producción de enzimas responsables de la quema de grasas disminuye hasta en un 90 por ciento. Está bien que descansemos, pero podemos relajarnos también dando un paseo tranquilo, y de este modo, manteniendo la actividad enzimática. Incluso se dice, que es tan malo el sedentarismo como el fumar, así que ¡a moverse!
• Trabaja con intervalos. No sólo te ayudará el entrenamiento en intervalos a acabar con la monotonía, sino que también te permitirá incrementar la quema de grasa durante tus entrenamientos. El trabajo a intervalos, llega a quemar hasta un 9,5 por ciento más de grasa que el continuo, según estudios del International Journal of Obesity realizado a mujeres. También desde la revista Cell Metabolism, aseguran que este tipo de entrenamiento dispara ciertos genes responsables de quemar grasa, así que queda demostrado que este tipo de trabajo fomenta la quema de grasa.

Entonces, siguiendo estos consejos veremos como se reducirán los niveles de grasa de nuestro cuerpo. Si unimos estos sencillos consejos con una buena alimentación y una rutina de ejercicios adecuada a nuestra condición física, además de perder peso, ganaremos en salud. ¿Habías probado a realizar algunos de estos consejos anteriormente?

Mario Rodriguez

LAS MEJORES INFUSIONES DEPURATIVAS

La mala alimentación asociada con el estilo de vida actual, pueden acumular toxinas y desechos que a la larga, generan grandes problemas de salud. Si en nuestro organismo acumulamos toxinas y desechos, nuestros órganos podrían funcionar mal y como consecuencia se reflejará en la piel, el cabello y la salud en general. Por tanto, sería conveniente que nos alimentemos bien e incorporemos infusiones depurativas y desintoxicantes para limpiar el organismo.

Cola de caballo

La cola de caballo es una planta silvestre que cuenta con grandes propiedades terapéuticas y estéticas, que evita la retención de líquidos y ayuda a remover las toxinas del cuerpo. Además, regenera los tejidos celulares y puede complementarse con otras plantas para mejorar la digestión y el sistema inmunológico.

Para preparar esta infusión depurativa tendrás que mezclar la misma cantidad de anís verde, cola de caballo, regaliz, hinojo y menta en agua hirviendo y dejar reposar durante 5 minutos. Después, deberás beber una taza por día durante al menos 2 o 3 semanas.

Diente de león

El diente de león es una hierba medicinal depurativa y diurética muy versátil que puede ser mezclada con vegetales y otras plantas para fortalecer sus efectos. Esta infusión cuenta con potentes antioxidantes como la vitamina C y la A.

Además, incluye vitaminas H y K, proteínas, riboflavina, tiamina y minerales como el magnesio, el calcio, el hierro, el fósforo y el potasio. Para preparar la infusión coloca la raíz y las hojas secas de diente de león en una taza y pon a hervir un poco de agua con achicoria. Cuando el agua esté lista, llena la taza y deja reposar durante 5 minutos. Cuela y consume 2 tazas al día como máximo.

Boldo

El boldo posee propiedades depurativas y diuréticas, debido a los taninos y flavonoides que ayudan a eliminar las toxinas del organismo y a limpiar el hígado. Para preparar esta infusión solamente deberás hervir un par de hojas de boldo en agua y beber 2 tazas al día como máximo.

Recuerda que esta hierba no está indicada para mujeres lactantes, personas con problemas hepáticos o renales, niños menores de 12 años o embarazadas, ya que su ingesta podría ser abortiva.

Estas plantas son buenas aliadas para el organismo por sus efectos, pero es importante tener sumo cuidado con el consumo de las infusiones, porque por un lado puede ser beneficioso para nuestro organismo, pero por otro puede dañarnos. Todo tiene que estar en su justa medida y para ello los expertos aconsejan evitar el consumo más de cuatro semanas o consultarlo con el médico para más detalles.
Flavia

3 CONSEJOS BÁSICOS PARA EMPEZAR A ENTRENAR FUERZA

Comenzar una andadura en el mundo del entrenamiento no es tarea sencilla. Es el punto donde más riesgo corremos de lesionarnos por la falta de adaptación a los movimientos propuestos, una idea que debe regir las primeras semanas de entreno. Saber gestionar los esfuerzos es la virtud que la experiencia te proporciona y para que vayas prevenido a tu primera sesión, queremos darte algunos consejos para ello. En este artículo queremos contarte los errores más habituales para que no caigas en ellos, así como consejos para su aplicación práctica. Si vas a empezar a hacer ejercicio, este es el post que necesitas.

Progresión

Cuando empezamos en cualquier centro deportivo nuestra ambición por conseguir los resultados puede ocasionar precisamente lo contrario, un retardo en su logro. La cautela debe prevalecer durante las primeras sesiones. Por ello si nunca has practicado ejercicios de fuerza te recomendamos que comiences por la fuerza resistencia, es decir, un alto número de repeticiones. Adquirirás tono muscular necesario para dar un salto cuantitativo en el entrenamiento.

Lo mejor es guiarte por las sensaciones corporales que vayas adquiriendo. Para colocar el peso intenta que las últimas repeticiones sean las más costosas, aunque sin llegar directamente al fallo muscular.Aprende bien los movimientos para el segundo consejo que te damos a continuación.

Técnica

Uno de los aspectos en los que más insistimos, pues su importancia marca el rendimiento del ejercicio. Pregunta, infórmate y si puedes contrata a un entrenador personal que te explique minuciosamente la técnica de los movimientos a entrenar. Aunque parezcan fallos insignificantes a largo plazo se transformarán en lesiones de distinta gravedad.

Las primeras semanas, antes de subir de peso en las cargas externas, debes adquirir un conocimiento técnico. Un espejo te ayudará para conocer si estás ejecutándolo de manera correcta o no, para realizar las modificaciones oportunas.

Globalidad

Normalmente los principiantes quieren coger masa muscular en los grupos más vistosos como son los bíceps, glúteos, deltoides y pectoral. Querer incidir analíticamente sobre esa musculatura solamente hará que se produzcan descompensaciones que afecten a tu sistema músculo-esquelético, como el común síndrome cruzado superior e inferior. Coge una capacidad física general combinándolo con ejercicio aeróbico, otra ausencia errónea en muchos programas de acondicionamiento físico.

Trabaja primero los grandes grupos musculares como son el pectoral, espalda y piernas. A medida que progreses ve introduciendo ejercicios un poco más analíticos de los segmentos tanto inferiores como superiores, pero siempre como objetivo secundario en las primeras sesiones de entrenamiento de fuerza. Una estupenda idea es seguir nuestro consejo sobre entrenar mediante patrones de movimientos y no por músculos.

Ver los resultados lleva algo de tiempo, necesitando altas dosis de paciencia y persistencia. Querer abarcar más de lo que se puede únicamente te llevará hacia atrás y correrás el riesgo de lesionarte de forma innecesaria. Si eres novato en el gimnasio debes saber que todo llega, pero intenta seguir los tres consejos anteriormente explicados.

Javier F. López