LA GRASA NO SE PIERDE DE FORMA LOCALIZADA

Por Brett Contreras

Quizás uno de los aspectos más irritantes de ser un profesional del fitness, es tener que decir a la gente una y otra vez que la grasa no se puede reducir de forma localizada.

¿Cuándo se originó este error? Fue un artículo de estudio publicado por Checkly en 1895, es el que propuso que la quema de grasas es local y que esta desaparece en las zonas donde los músculos están muy activos, en concordancia con su actividad diaria. Sin embargo, las investigaciones posteriores no apoyaron dicha afirmación, como vamos a ver.

Existen dos aspectos de la mejora física que tenemos que tener claros: La ganancia de músculo, que ES de localización específica, y la pérdida de grasa que NO ES de localización específica.

1. El músculo se gana en zonas específicas

Si quieres agrandar un músculo (o incluso parte de un músculo), tienes que activar intensamente esa parte específica. En otras palabras, si quieres dar forma a una zona en particular, tienes que realizar ejercicios que trabajen esa zona, como se puede ver en ESTE y en ESTE estudio.

La sabiduría tradicional sobre entrenamiento de fuerza propone que la ganancia de músculo no es tan específica, y que el entrenamiento con pesas produce una elevación hormonal que contribuye a ganar músculo en todo el cuerpo (ver aquí yaquí). Sin embargo, esta idea ha sido desmentida, y ahora sabemos que la hipótesis hormonal está altamente sobrevalorada (ver aquí, aquí y aquí). 

Por tanto, si quieres ganar músculo, tienes que realizar los mejores movimientos para las distintas partes musculares.

La siguiente lista de ejercicios, junto con los músculos que trabajan, te puede ayudar (click en el ejercicio y en el nombre del músculo para ver una ilustración):

Peso muerto: trapecios, dorsales, antebrazos, erectores, glúteos, femoral, cuádriceps, gemelos, abdominales

Sentadillas: erectores, glúteos, cuádriceps, abdominales, gemelos

Press de banca: pectorales, deltoides frontales, triceps

Remos: dorsales, trapecios medios, romboides, biceps, antebrazos

Press militar: deltoides, triceps, trapecios

Dominadas: dorsales, biceps, abdominales, antebrazos

2. La grasa no se pierde en zonas específicas

Realizar ejercicios para una determinada región del cuerpo NO hace que la grasa se queme en esa región en particular. Por ejemplo (y es el ejemplo más clásico) hacer toneladas de abdominales NO hace que se queme grasa abdominal de forma preferente (ver estudios aquí y aquí), tampoco se quema más grasa en las piernas o en los brazos por hacer más ejercicio en esas zonas.

¿Qué hago entonces?

Por tanto, si quieres quemar grasa, haz lo siguiente:

1. Come menos calorías de las que gastas, para perder peso.

2. Consume una dieta equilibrada con suficiente proteína y comidas integrales para optimizar el efecto térmico de la comida, optimizar las señales neuroendocrinas, y evitar la termogénesis adaptativa.

3. Levanta pesas y hazte más fuerte para retener la mayor cantidad de músculo posible mientras pierdes peso, y para perder una mayor proporción de grasa.

4. Realiza actividades que eleven la tasa metabólica, como el entrenamiento de alta intensidad a intervalos,entrenamiento con kettlebells, máquina de remo, etc…

5. Muévete un poco más, ya sea haciendo cardio de bajo impacto y larga duración (caminar) o haciendo tareas que requieran más movimiento.

Los puntos 1, 2 y 3 son el cimiento para hacer una recomposición corporal, y el 4 y el 5 no siempre son necesarios, pero pueden considerarse “la guinda del pastel”.

Conclusión

La pérdida de grasa localizada a través de ejercicios específicos es un mito. Si quieres un buen físico, aprende de los profesionales que han dominado este arte: los culturistas. Ellos se centran en el entrenamiento progresivo con pesos, se basan en buenos principios dietéticos, duermen bien y son consistentes.

Traducido, resumido y adaptado de http://bretcontreras.com/for-the-millionth-time-spot-reduction-is-a-myth/