El ciclismo, al igual que el running, es una disciplina donde se aúnan tanto fuerza muscular como capacidad aeróbica para conseguir el mejor resultado posible. Para mejorar no basta con rodar más kilómetros ya que incluso estaríamos perdiendo adaptaciones al entrar en un estado de sobreentrenamiento. El trabajo de fuerza en el gimnasio es fundamental para mejorar técnica y ganar eficiencia en el pedaleo, además de los numerosos aspectos biomecánicos a considerar. Hoy os exponemos los mejores ejercicios con transferencia hacia la práctica del ciclismo, con imágenes en la parte inferior a modo de ilustración.- Ejercicio 1, plancha frontal con dos apoyos y resistencia en el pie. La posición que adquieren los ciclistas en su bicicleta compromete a numerosos músculos que deben ser trabajados y a la vez estirados en las sesiones de preparación física. El psoas ilíaco es uno de ellos, cuyo fortalecimiento se consigue con este ejercicio. Coloca una goma elástica en el pie y acerca la pierna derecha al brazo izquierdo. Después vuelve a extender la pierna a la posición inicial. Combina este movimiento con algunos ejercicios para estirar el psoas ilíaco.
- Ejercicio 2, sprints hacia arriba. La potencia de cadera es una aptitud que poseen la mayoría de los ciclistas por la biomecánica técnica de esta disciplina deportiva. ¿Cómo podemos trabajarla? Bien sencillo ya que únicamente necesitaremos un plano inclinado que puede ser una pendiente al aire libre o correr en cuesta sobre la cinta del gimnasio (recomendamos lo primero por cuestiones de seguridad) Cuando estés en ella, corre a velocidad casi máxima en intervalos cortos de tiempo, cuesta arriba y con braceo para potenciar la musculatura flexora de la cadera y que tenga una transferencia positiva al gesto en la bicicleta.
- Ejercicio 3, sentadilla. Todo ciclista busca fortalecer el tren inferior con ejercicios dinámicos y globales, cuyas características coinciden con las demandas de la sentadilla. A tener en cuenta dos aspectos: no bajar de los 90 grados para imitar el gesto del golpe de pedal (en él no los sobrepasa) y la punta de los pies mirando siempre hacia adelante al igual que en la bicicleta.
- Ejercicio 4, elevaciones de gemelos. Las potentes y musculadas piernas de un ciclista son referente para muchos, por lo cual también deben ser entrenadas en el gimnasio. Los músculos de la corva en general y del tríceps sural en particular serán incorporados en la rutina. Ejercicios como las elevaciones de gemelos con o sin mancuernas contribuirán al desarrollo muscular dorsal del tren inferior así como una mayor movilización del tobillo para el pedaleo.
- Ejercicio 5, fortalecimiento de core. La universidad de Pittsburgh demostró en un estudio realizado a 15 ciclistas de alto rendimiento que cuando los músculos estabilizadores del tronco se encuentran bajo fatiga, se incrementa exponencialmente el riesgo de sufrir una lesión. Esto sucede porque no es capaz de estabilizar la zona central del cuerpo mientras los segmentos se movilizan. Por lo tanto, todo acondicionamiento físico de los ciclistas debe incorporar el core con múltiples ejercicioscomo rotación de tronco en balón medicinal, planchas laterales, flexiones de tronco, etc.
Aunque solo se han enumerado cinco ejercicios para la preparación física de ciclistas, el entrenamiento debe ser mucho más complejo ya que también hay que tener presente el entrenamiento aeróbico sobre la bicicleta. Sin embargo queda demostrado que las lesiones en el gimnasio favorecerán en gran medida al rendimiento y la salud del ciclista.
Javier F. López
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