Tres raciones de lácteos al día ayudan a cubrir la necesidad diaria de calcio. Además, es aconsejable diversificar el consumo de lácteos y no centrarse únicamente en la leche.
Los productos fermentados, como los yogures y el queso, son más fáciles de digerir y tolerar.
Los mamíferos toman leche de la madre al nacer y hasta durante un período de tiempo (que varía entre especies) y posteriormente los aportes dietéticos ya no provienen de la leche. En general, los adultos mamíferos se vuelven, en cierta medida, intolerantes a la lactosa. La introducción de la ganadería supone cambios alimenticios sustanciales para la población humana, como por ejemplo el aporte de lácteos de origen de otras especies.
En la actualidad, algunas corrientes aconsejan reducir o eliminar el consumo de lácteos, aunque no existe ninguna evidencia científica que dé soporte a estas teorías. En cambio, sí existen beneficios nutricionales comprobados derivados de su consumo, siempre que sea dentro del contexto de una alimentación equilibrada.
Los lácteos son una buena fuente de minerales, debido a su alto contenido en calcio, fósforo y magnesio. La presencia de la lactosa, (disacárido que es fuente principal de hidratos de la leche) y la caseína (principal proteína de la leche) favorecen la estabilidad, absorción y biodisponibilidad de estos minerales.
Para cubrir las necesidades recomendadas de ingesta de calcio diario debemos tomar 3 raciones de lácteos al día. Los lácteos aportan entre el 55 % y el 70 % del calcio dietético, por lo que al suplir estos aportes, si excluimos los lácteos de la dieta, se hace complicado.
El calcio está presente en otros alimentos como los frutos secos, frutas, o verduras, que lo contienen de forma natural, u otros productos como los cereales o la leche de soja, que están enriquecidos en calcio. Incluso el agua del grifo contiene pequeñas cantidades. No obstante, en todos estos productos la biodisponibilidad de calcio es mucho menor que en los lácteos.
El calcio es captado por nuestro organismo, y una buena opción para mejorar la absorción de este es a través de la vitamina D (presente por ejemplo en la luz solar).
Desnatados y semidescremados
En el caso de la leche entera, un 50 % de la energía proporcionada proviene del lípidos, y un tercio de estas grasas son saturadas (son los que conocemos como “malos” para el colesterol). Pero los estudios muestran variaciones en los niveles de colesterol HDL (bueno) y LDL (malo) que no siempre son desfavorables.
Hay estudios que han asociado el consumo de lácteos enteros a menor peso y, a la vez, lácteos desnatados a mayor peso. Estos estudios deben considerarse con mucho cuidado porque no tienen en cuenta los hábitos globales. Las guías aconsejan lácteos desnatados en los adultos sobre todo si sufren hipercolesterolemia, sobrepeso o enfermedad cardiovascular. En cambio, las recomendaciones de la Academia Americana de Pediatría indican lácteos desnatados o semidesnatados a partir de los 2 años de vida.
Independientemente de que sean enteros o desnatados, los estudios apuntan a una relación inversa entre mayor consumo de lácteos y obesidad y también enfermedades como la diabetes tipo 2, síndrome metabólica e hipertensión arterial. Esto es cierto en particular para la leche y sobre todo para el yogur.
Lácteos variados
Estudios en niños han relacionado un consumo de lácteos variado (es decir, combinar yogures y queso fresco además de la leche) a un aumento del consumo total de lácteos, y un aporte mayor de hidratos de carbono y calcio y menores aportes de grasa de la dieta general consumida. Además, las cifras de colesterol sérico son más bajas. Aparentemente es bueno diversificar los lácteos y no sólo tomar leche. Los lácteos fermentados, además, por sus características, son más digeribles y suelen encontrar una mayor tolerancia.
Los quesos curados tienen un alto contenido en grasa saturada y su consumo, a pesar de los altos aportes de calcio, debemos considerarlo en moderación. En el mercado existe una gran selección de productos lácteos con colores y etiquetajes muy diferentes que atraen a los más pequeños: la leche y el yogur natural o queso fresco siempre son la mejor opción. A este producto natural se puede añadir fruta cortada para dar más variedad.
Es importante saber que, al añadir sabores, texturas y color debemos prestar atención a las etiquetas y comparar con el yogur producto natural: comprobar si se han añadido azúcares, edulcorantes, grasas (productos como natillas, yogur griego, etc.). Cabe plantearse si cada lácteo es adecuado para consumo diario o debería ser de consumo ocasional.
Como conclusión, es importante recalcar que los lácteos, tanto la leche como derivados, y su contribución a la alimentación, deben considerarse siempre en el contexto de una dieta equilibrada donde contribuyen muchos grupos de alimentos que aportan diferentes nutrientes.
Artículo escrito por:
Marta Ramon Krauel
Médico y Jefe de Sección de Endocrinología
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