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martes, 28 de abril de 2015

MEJORA LA FUERZA DE TUS ANTEBRAZOS


Mejora la fuerza de tus antebrazos

En muchas ocasiones, cuando realizamos algunos ejercicios, la fuerza de nuestros antebrazos puede limitarnos bastante. Por ejemplo, cuando realizamos peso muerto, puede llegar un momento en el que nuestras piernas puedan tirar más fuerte, pero nuestros antebrazos no y acabemos fallando el levantamiento.

Precisamente por esta razón suele decirse que "somos tan fuertes como lo seamos en nuestro punto más débil". Así que en este artículo voy a intentar resumir al máximo qué debemos hacer para conseguir mejorar nuestro agarre y que no sea un lastre o un limitante en nuestra progresión.


Importancia del agarre y tipo de entrenamiento

Como ya he comentado, la fuerza de nuestros antebrazos es importantísima ya que va a determinar la capacidad que tengamos en nuestro agarre a la hora de realizar los distintos ejercicios, como por ejemplo peso muerto, remo, rack pulls, etc.

Los tipos de agarre que existen principalmente son tres: en pronación, en supinación y mixto. A la hora de realizar por ejemplo peso muerto, es preferible realizar agarre prono, aunque si nos centramos en entrenar fuerza, en rangos cercanos al 1RM es conveniente utilizar agarre mixto.

En el antebrazo tenemos un gran número de músculos, pero podemos dividirlo en compartimento anterior y compartimento posterior. Concretamente el compartimento anterior se encargará de la flexión de muñeca, dedos y de pronar el antebrazo, mientras que el compartimento posterior se encargará de la acción contraria: extensión de muñeca, de dedos y supinar el antebrazo.

Cabe destacar que las fibras musculares que componen los músculos que se encuentran en nuestros antebrazos están distribuidas en un mismo número, es decir, un cincuenta por ciento de fibras tipo I (lentas) y un cincuenta por ciento de fibras tipo II (rápidas).


Importancia de los antebrazos

lesiones

Si tenemos que destacar la importancia de uno de los dos compartimentos, podemos decir que el más importante de los dos, es el compartimento anterior en cargado de flexionar dedos y muñeca, ya que es el más grande y el que nos va a proporcionar más fuerza.
Aún así no debemos olvidar la importancia del compartimento posterior, que evita la elongación a la que se ve sometido. Por ejemplo si realizamos un curl con barra prono y evitamos la flexión, es posible que nos lesionemos.

Si conseguimos mejorar nuestro agarre haciéndolo más fuerte en flexión y extensión, tendremos más fuerza total, lo que nos hará tener menor fatiga en los levantamientos, incluso en los deddos.


Entrenamiento de los antebrazos


Existen dos tipos de fuerzas de agarre: isométrica, que básicamente es la capacidad de cerrarnos a algo sin realizar movimiento (por ejemplo en peso muerto, dominadas y cuando nos colgamos de una barra) y fuerza de agarre dinámica, que es la capacidad de cerrar la mano contra una resistencia (por ejemplo cuando apretamos unas pinzas, una pelota, etc).

Normalmente la fuerza que más se suele entrenar es la fuerza isométrica, sin embargo, dependiendo de la disciplina deportiva a la que nos dediquemos, interesará más entrenar uno u otro. Hay que destacar que no hay transferencia de fuerza entre un tipo de fuerza y otro, es decir, podemos ser muy fuertes en el agarre isométrico y débiles en el dinámico o viceversa.
Si nuestra disciplina deportiva es la halterofilia o el powerlifting, nos interesará entrenar fundamentalmente la fuerza isométrica, sin embargo, si somos judocas o jugamos al balonmano, nos interesará entrenar la fuerza de agarre dinámico.

Cabe destacar que en términos estéticos, el antebrazo depende fundamentalmente de nuestra genética, es un músculo muy complicado de cambiar de forma natural, al igual que sucede con las pantorrillas.


Ejercicios recomendados
Hay muchos ejercicios interesantes para mejorar nuestros antebrazos. Para mejora la prensión isométrica, lo más importante es variar ángulos para mejorar la flexión - extensión, abducción - aducción y variar la posición entre movimientos pronos, supinos y neutros.

Los ejercicios convencionales y sus variantes son los que más nos van a ayudar a generar unos antebrazos fuertes. Ejercicios como el peso muerto, rack pull (peso muerto desde las rodillas), peso muerto con fat gripz, etc.

Otros ejercicios interesantes son por ejemplo el paseo del granjero, agarre de discos, e incluso realizar dominadas con toalla. Son ejercicios que nos ayudarán enormemente a mejorar nuestra fuerza de agarre.

Para mejorar nuestra fuerza dinámica, ejercicios de flexión - extensión como curl de muñeca o rodillo, de abducción - aducción utilizando kettlebells o barra.

recuperacion


Frecuencia, velocidad de ejecución y otros parámetros


Generalmente tenemos una mano más fuerte que la otra. La mano dominante debe entrenarse con menos peso y mayor volumen de entrenamiento (rangos de hipertrofia 8 a 12 repeticiones), mientras que la menos dominante debe entrenarse con mayor peso y menor volumen (rangos de fuerza 3 a 6 repeticiones).

No debemos olvidar que lo más importante es entrenar la fuerza que nos ayude a mejorar en nuestro deporte, a ser posible realizando un gesto similar y transferible al gesto que realicemos en una competición.
En cuanto a la frecuencia semanal, depende de los ejercicios, pero generalmente realizando los ejercicios principales que comenté y sus variantes, sería más que suficiente (remos, dominadas, peso muerto, etc). No obstante, si queremos aislarlos con ejercicios no convencionales, 2 sesiones semanales en días que entrenemos preferiblemente los bíceps.

Cabe destacar que el tempo de ejecución de los ejercicios deberá ser de dos segundos en la fase excéntrica y un segundo la concéntrica cuando entrenemos en rangos de fuerza y tres segundos en la fase excéntrica cuando entrenemos hipertrofia. No nos interesa realizar entrenamientos de antebrazo para resistencia.

Fuerza

ACTITUD Y APTITUD FÍSICAS - CONCEPTOS


Actitud Física

Es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar diferentes actividades físicas en forma eficiente, retardando la aparición de la fatiga y disminuyendo el tiempo necesario para recuperarse. Esto da como resultado el buen funcionamiento de los órganos, aparatos y sistemas del cuerpo humano, debido a la realización periódica y sistemática de actividades físicas.
Las Actitudes físicas se clasifican en:

* Capacidad Aeróbica
* Resistencia general
* Potencial anaeróbico
* Resistencia muscular
* Potencia muscular
* Fuerza muscular
* Velocidad
* Flexibilidad
* Movilidad articular
* Elongación muscular

La persona que se encuentra en buenas condiciones físicas tiene una gran porción de lo que los comentaristas deportivos llaman "vigor". Tu cuerpo tiene el poder para recuperarse rápidamente de lesiones leves a tus tejidos o a su personalidad. El acondicionamiento físico debe ser practicado toda la vida. Esto significa dormir lo suficiente, una alimentación apropiada, ejercicios contralados, buena higiene y recreación.


Aptitud Física


Antes de comenzar a definir lo que significa aptitud física, es importante primero aclarar algunos conceptos relacionados que se emplean con frecuencia.

Comúnmente se utilizan como sinónimos los términos actividad física y ejercicio, pero la realidad es que no significan lo mismo. Actividad física se refiere a cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resulta en gasto energético. Por ejemplo, actividad física puede ser recortar la grama, caminar hacia la farmacia, subir las escaleras de la casa, lavar el carro, entre otras. Éstas se consideran como actividad física porque nosotros no la planificamos diariamente, ni cuantificamos su duración ni intensidad. Por otro lado, el concepto ejercicio implica aquella actividad física planeada, estructurada, repetitiva y dirigida hacia un fin/objetivo, i.e., para el mejoramiento de la aptitud física. En estos casos, un ejercicio podría ser ir a la pista a las 5:30 PM para caminar siete vueltas, cinco veces a la semana y a una moderada intensidad. Como vemos, esto es planificado diariamente, de manera que se considera como ejercicio.

TODO SOBRE EL CROSSFIT

¿Qué es CrossFit?

CrossFit es un sistema de acondicionamiento físico basado en ejercicios constantemente variados, con movimientos funcionales, ejecutados a alta intensidad.
Es el principal programa de entrenamiento de academias de policía de elite y equipos de operaciones tácticas, unidades militares, campeones de artes marciales y centenares de otros profesionales y atletas alrededor del mundo.
Proponemos un entrenamiento amplio, general e inclusivo. Nuestra especialidad es la no especialización. Nuestros campos son el combate, la supervivencia y muchos deportes.
CrossFit está diseñado para ser aplicado a todos los niveles y todas las edades, desde personas con problemas cardiacos hasta deportistas de combate.
Se basa en la combinación de ejercicios con el peso del cuerpo, levantamiento de pesas en estilo olímpico y de potencia, y actividades monoestructurales como correr o remar, tradicionalmente conocidas como “cardio”.

¿Cómo nació CrossFit?
Nació de la experiencia de Greg Glassman como gimnasta y entrenador del departamento de policía de Santa Cruz, California.

¿Qué son los “ejercicios funcionales”?
Son ejercicios que reclutan varios músculos y articulaciones. Enfatizan en los movimientos y en la función del músculo, no en su forma. Al contrario de los ejercicios de aislamiento que buscan localizar un área del cuerpo, los ejercicios funcionales involucran más de una articulación, son divertidos y seguros. Se aprenden en forma progresiva.
Además, buscan generar poder en los músculos más grandes del cuerpo y transferirla a los más pequeños, del centro a las extremidades. Mueven grandes pesos, a gran distancia y a gran velocidad.

¿En qué se diferencia CrossFit de un gimnasio tradicional?
Pues en mucho:
  • CrossFit no usa maquinas para aislar músculos porque considera que el cuerpo es una unidad y así hay que ejercitarlo.
  • CrossFit busca que el deportista desarrolle una vitalidad real, no solamente la apariencia de vitalidad.
  • CrossFit busca que seas capaz de cumplir tareas de la vida real, desde cargar a tu hijo hasta el cuarto piso sin que te falte el aliento, mover muebles sin lesionarte la espalda, jugar tu partido de fin de semana con una resistencia que sorprenderá a tus compañeros y cualquier actividad cotidiana, y más.
  • En CrossFit nadie trota o pedalea mirando la televisión o leyendo. Respetamos a quienes lo hacen, pero en CrossFit Perú el ejercicio es tan divertido y emocionante -tan intenso- que no necesita distracciones.
  • Aparte de regular tu peso y modelar tu cuerpo, CrossFit desarrolla 10 capacidades físicas:
    • 1. Resistencia cardiovascular o “cardio”
    • 2. Resistencia muscular o stamina
    • 3. Fuerza
    • 4. Potencia
    • 5. Velocidad
    • 6. Flexibilidad
    • 7. Coordinación
    • 8. Equilibrio
    • 9. Precisión
    • 10. Agilidad
     
  •  




¿Hay niveles de entrenamiento?
Si. No se exige lo mismo a una persona sedentaria que a un deportista calificado.

¿Para quién es bueno CrossFit?
Es bueno para ti, si:
  • Has intentado adelgazar con otros sistemas sin tener éxito.
  • Bajas de peso pero vuelves a subir, una y otra vez.
  • Has probado los gimnasios tradicionales y te aburres con las infinitas series en máquinas que te motivan a….bostezar.
  • Eres sedentario, oficinista, ama de casa o un estudiante que busca estar en forma.
  • Eres deportista y quieres potenciar tu desempeño.

domingo, 26 de abril de 2015

MOTIVOS PARA NO SEGUIR LAS DIETAS DEL VERANO


1. No se puede perder en menos de un mes lo que has ganado en casi un año. Sí, a fuerza de voluntad no hay quien te gane, y visualizarte en la playa este verano hace que cierres la boca y te sacrifiques frente a tus platos favoritos, las cervezas con tapas y el pan, pero lo que pretendes no
es seguir una dieta en la que perderás un kilo por semana como mucho… No, quieres coger el atajo y quitarte los 5 kilos del invierno en un par de semanas de dieta estricta. Puede que lo logres, pero ¿has pensado cómo lo vas a mantener si quieres comer sano?
2. Pasar hambre no te ayuda a perder peso de forma definitiva. Cualquier dieta supone educar al estómago a comer a su hora las cantidades adecuadas. Para muchas personas esto supone pasar un cierto grado de "hambre", digamos que del 1 al 10, un hambre de 7 es aceptable. Las dietas del verano exigen pasar hambre de 10 para arriba. Puede que te dé igual, pero a tu organismo no le gustan los extremos, los ‘genes ahorradores’ se pondrán en marcha pensando que llegó la hambruna y empezarán a enviar señales para guardar grasa extra. Lo más habitual
es que te estanques rápidamente y no pierdas peso, pierdas músculo e incluso que ganes grasa.
3. Con dieta y sin ejercicio no hay forma de ganar masa muscular. Sin una base de musculatura, no hay cuerpo saludable y delgado. En la playa no buscamos el tipo ‘delgado’ al que le quedan bien los trajes de invierno, más bien buscamos el "buen tipo": un cuerpo deportista, tonificado
y modelado, con curvas en mujeres y músculos atractivos en hombres. Si haces ejercicio y comes sano, podrás conseguir tu "mejor yo", aunque te sobren unos kilos, siempre resulta más agradable una persona fuerte y algo ancha que una persona delgada y fofa.
4. Perder kilos rápidamente suele indicar deshidratación. La mayoría de las dietas del verano provocan una pérdida de líquidos. Se basan en alimentos o bebidas depurativas, diuréticas, laxantes, etc. Incluso algunas recomiendan suplementos para aumentar la pérdida de líquidos. La deshidratación provoca dolor de cabeza, cansancio, mal humor, etc. Si además haces deporte, se agrava el problema al sudar más agua y perder también sales. Los músculos son tejidos muy hidratados, cuando pierdes kilos en forma de agua, la musculatura sufre mucho. El cuerpo está en condiciones de estrés, por lo que en cuanto dejes la dieta extrema, recuperarás todo el agua, volverás a rehidratar los tejidos y con ello también los kilos perdidos, a veces con efecto rebote. Has pasado unos días malos para nada.
5. Las dietas estrictas acaban con la energía y el buen humor. Hay quien las llama las dietas de los divorcios y las depresiones, y ya hay estudios científicos que han encontrado que las personas con problemas emocionales no deberían seguir estas dietas, pues empeoran su situación. La vida tiene muchas alegrías, una de ellas es la buena comida, estar a dieta supone aprender a comer, no dejar de comer ni de salir con los amigos, pareja, familia, etc., aunque sea por un periodo breve de tiempo.
Yolanda Vázquez

LAS DUDAS QUE LOS PADRES DEPORTISTA TENEMOS



Las dudas que todos los padres deportistas tenemos 
  • ¿En qué rango de pulsaciones es seguro que entrene un niño?
Si le pones el pulsómetro a tu hijo… ¡no te asustes! Los niños tienen más pulsaciones que los adultos. Por lo general, la frecuencia cardiaca máxima en un niño de menos de 12 años suele rondar las 200 pulsaciones por minuto. Más que por el pulsómetro, guíate por el sentido común. Si notas un sufrimiento excesivo, haz parar a tu hijo e investiga con el médico a qué se debe esa dificultad. Puede que se esté pidiendo demasiado a sí mismo o que tenga algún problema físico.
  • ¿Hacer deporte retrasa el "estirón"?
Un niño sano crece a "tirones", pero el más importante es el que se produce alrededor de los 14 años, que se conoce popularmente como "estirón". Hacer deporte no limita ni incrementa, ni tampoco acelera o retrasa el momento en el que se produce ese pico de crecimiento. Nuestros hijos tienen la altura escrita en su genética. El deporte ayudará a que tengan un cuerpo más compensado, sean más equilibrados y ágiles y tengan una vida más sana, pero en cuestión de altura, poco tiene que ofrecerles. ¡Los genes mandan!
  • ¿Y se retrasa la primera regla en las niñas que hacen deporte?
Efectivamente, conforme a algunos estudios, la menarquia (primera regla) podría retrasarse una media de un año en las niñas deportistas. Es muy posible que este retraso se deba a su menor porcentaje de grasa corporal, ya que la primera regla. la niña alcanzan un 17%. Sin embargo, también influyen otros factores genéticos y ambientales (como el estrés, el sobreentrenamiento o las dietas).
  • ¿Por qué mi niño siempre pierde?
Es un caso típico de los niños varones que rondan los 11 o 12 años de edad. Por mucho que se esfuercen, nunca ganan. ¡No te preocupes demasiado! Lo más probable es que aún no haya desarrollado la madurez biológica necesaria para mantener el mismo nivel de rendimiento que otros chicos de su edad. Los estudios muestran que la edad cronológica no es tan importante como la ósea, así que los niños y niñas más altos, con mayor masa muscular y mayor volumen cardiaco tendrán mayor fuerza muscular y resistencia aeróbica y estarán mejor adaptados al deporte que tu hijo que aún no ha alcanzado estos umbrales.
  • ¿Antes de su partido de fútbol o de baloncesto o de su carrera debe tomar un desayuno especialmente energético?
Todo lo contrario. No es cuestión de darle un tanque de leche con media bolsa de cereales. Debe
desayunar ligero y 90 minutos antes de que comience la competición (sería mejor dos horas antes pero hay que tener en cuenta que muchas veces la hora de comienzo es muy temprano). Si tiene hambre en la hora anterior a que empiece su competición, lo mejor es darle fruta, frutos secos, un yogur o una barrita de cereales

¿QUÉ DEBES HACER PARA RECUPERARTE TRAS UN MARATON


Por ello, es fundamental que desde el momento de finalizar la carrera seamos conscientes hay que seguir unas pautas tanto en el entrenamiento como en la nutrición para lograr una rápida y completa recuperación.maraton2
Correr un maratón es un gran reto que supone un importante esfuerzo para el cuerpo del corredor.Las reservas de glucógeno, agua , sales minerales y hierro se ven disminuidas tras la carrera y además se produce una importante la bajada que en nuestras defensas, lo cual nos hace, en los días posteriores a la carrera, especialmente vulnerables a enfermedades e infecciones. Es frecuente pillar un gran resfriado o una gripe dos o tres días después de la competición. Además, el impacto contra el suelo de cada zancada  provoca la destrucción de fibras musculares, provocando agujetas y dolor en los músculos afectados.
1- Al terminar la carrera es importante no parar bruscamente. Se debe intentar seguir caminando durante unos 5 minutos hasta que veamos que el pulso vuelve a un ritmo normal, con el fin de conseguir una progresiva vuelta a la calma y enfriamiento muscular.
2- El siguiente paso es iniciar la rehidratación a base de líquidos que, a ser posible, contengan sales y carbohidratos. El organismo requiere agua y lo mejor que podemos hacer es proporcionársela acompañada de sales para que la podamos retener. Aprovecharemos para comenzar con la reposición del glucógeno cuyos depósitos se encuentran bajo mínimos después del esfuerzo. En los momentos posteriores al esfuerzo, la asimilación del glucógeno se hace mucho más efectiva por la avidez que tiene el organismo de éste. Se abre la llamada ventana de la oportunidad.
3- En estos primeros momentos posteriores a la carrera, lo ideal sería aplicarse hielo en las piernas de manera general, con el fin de bajar lo más rápidamente las inflamaciones producidas, pero como puede resultar complicado, podemos recurrir al masaje que suele proporcionar la organización.  Además, es bueno hacer algunos suaves estiramientos sin que se produzca dolor.
4- Al llegar a casa un baño con agua tibia nos puede ayudar a relajar el cuerpo antes de hacer la primera comida sólida tras la prueba. Es importante que ésta sea al menos tres horas después de haber terminado la carrera.En ella deben predominar fundamentalmente los carbohidratos en forma de sopa o puré. Ya tendremos tiempo más delante de tomar comidas más fuertes y copiosas.
5- A partir de las veinticuatro horas, comenzaremos a normalizar la alimentación con la ingesta de proteínas, que nos ayudarán a reconstruir la musculatura dañada aunque debemos continuar con la abundancia de carbohidratos para su total reposición.
6- Es importante en esta fase que el cuerpo descanse y por ello no es aconsejable salir a correr. Los músculos están dañados y necesitan descanso para recuperarse. El entrenamiento en este momento puede retardar la recuperación por ello es aconsejable descansar durante la primera semana, realizando como máximo actividades que no impliquen impactos contra el suelo como por ejemplo nadar. Un par de masajes durante esta primera semana nos serán de gran utilidad en nuestra recuperación. Aprovechad para hacer estiramientos diarios e incluso para comenzar con el trabajo de fuerza de forma suave.
7- Se ha producido una bajada de las defensas, por tanto es conveniente recurrir, igual que hicisteis durante la preparación del maratón, a productos que os mantengan alto y fuerte el sistema inmunitario, como complejos vitamínicos que contengan vitamina C y E, jalea real, y compuestos de equinacea y propoleo que podréis encontrar en cualquier herbolario.
8- Podemos comenzar con el entrenamiento la segunda semana realizando trotes suaves de unos 30 o 40 minutos en días alternos, combinándolos con el trabajo de fuerza de piernas, tronco y brazos. Es interesante incidir en los ejercicios de técnica de carrera realizando incluso alguna progresión de aproximadamente 100 m no demasiado fuertes para comenzar a soltar las piernas. Progresivamente iremos aumentando el volumen e intensidad del entrenamiento manteniendo las pautas anteriores durante las 3 primeras semanas, para volver a realizar un plan normal a partir de la cuarta.  En cuanto a las competiciones, no tengáis prisas. Esperad a estar bien recuperados y a volver a entrenar de forma regular, lo cual podría ser perfectamente al mes de haber corrido el maratón.

CORREDOR....¿POR QUÉ TIEMBLAS?

Periostitis tibial y tendinitis aquílea: estiramiento de los músculos gemelo y sóleo

Tendinitis del tendón de Aquiles
Una de las lesiones más frecuentes entre los corredores es la tendinitis o inflamación del tendón de Aquiles. El tendón de Aquiles es el tendón más grande, fibroso y voluminoso del cuerpo, capaz de soportar hasta doce veces su peso durante la carrera. Este músculo es el encargado de realizar la flexión plantar del pie y, por ello, del despegue del talón durante la marcha o carrera. En la tendinitis, este tendón y los tejidos de alrededor se inflaman, produciéndose un dolor intenso en la zona del talón.
Se trata de un dolor punzante y constante que aparece de forma gradual y que disminuye durante el entrenamiento, pero que vuelve a aparecer al finalizarlo. Otros síntomas son la rigidez muscular y la limitación de movimiento del tobillo al levantarse por la mañana después de la inactividad que remite al caminar. Es más frecuente en mujeres corredoras, ya que el uso de zapatos de tacón influye sobre la tendinitis y, aunque todavía no se ha demostrado que llegue a causarlo, se recomienda espaciar el uso de este calzado durante un tiempo.
Algunas de las causas que pueden llegar a producir esta lesión en los corredores pueden ser: el uso de zapatillas inapropiadas, correr en terrenos excesivamente duros o blandos y en terrenos ascendentes, tener una mala técnica en la pisada o por una sobrecarga en el entrenamiento, ya sea en intensidad o en kilometraje. Los corredores que hayan padecido con anterioridad este tipo de tendinitis pueden pasar de una lesión aguda a crónica, por lo que se recomienda buscar la causa de la tendinopatía.

Periostitis tibial: estiramiento del músculo tibial anterior y peroneos

Periostitis tibial
La periostitis tibial es otra de las lesiones comunes en el corredor aficionado, pero bastante desconocida. El periostio es una membrana fibrosa y vascular que recubre el hueso por su superficie externa, excepto en articulaciones y en lugares de inserción de ligamentos y tendones. El excesivo impacto del pie contra el suelo hace que los músculos tibiales traccionen continuamente sobre su inserción en el periostio de la tibia, creándose una inflamación constante que hace que el periostio se inflame.
Por tanto, la periostitis es una inflamación aguda o crónica de este periostio. No suele haber una sola causa de esta lesión, sino un conjunto de varios factores: uso de un calzado inapropiado, entrenamientos en terreno demasiado duro, aumento de la carga física en los entrenamientos, falta de estiramiento de los músculos sóleo, gemelos y de las fascias o por un desequilibrio muscular entre la musculatura anterior (músculos peroneos y tibial anterior) y la musculatura posterior (gemelos y sóleo).
Las vibraciones causadas por entrenamientos repetitivos, las tracciones excesivas sobre las zonas de inserción de los músculos sobre el periostio o la técnica inadecuada en la pisada, pueden ser otros de los desencadenantes de este tipo de lesión. Aunque en algunos corredores este tipo de lesión aparece por una deficiente técnica, lo más frecuente es que se produzca por una inadaptación del periostio y los músculos a un aumento del volumen de entrenamiento. La periostitis tibial anterior suele ser la más común, apareciendo un dolor agudo en la tibia a nivel del tercio inferior y que aumenta con el esfuerzo y durante el descanso. A la palpación aumenta el dolor y se puede percibir una especie de “bolitas” en puntos muy localizados entre una capa de inflamación muy fina. El dolor suele ser al principio leve pero va en aumento con la actividad física, incluso llegando a molestar durante la marcha.
Es importante un diagnóstico precoz, ya que si se alarga en el tiempo y se continúa con un alto nivel de entrenamiento y en casos más particulares en los que hay un dolor muy localizado puede llegar a producirse una fractura por estrés. Ante los primeros síntomas el corredor debe ser consciente del tipo de lesión y disminuir su nivel de entrenamiento, para evitar alargar la duración del proceso o llegar a producirse una lesión más grave. A veces no se llega a ser consciente de ello hasta que la lesión afecta a las actividades de la vida diaria, produciéndose un retroceso en la curación y un aumento en el tiempo de recuperación. Si aparece cualquier tipo de molestia se debe acudir a un profesional y no alargarlo en el tiempo

¿FRÍO O CALOR? CÓMO TRATAR LAS LESIONES




¿Me pongo frío o calor? El uso de crioterapia o termoterapia (aplicación de frío o calor con fines terapéuticos) depende mucho del tipo de lesión y del tiempo que ha transcurrido desde que se produjo. Si alguna vez te has planteado esa pregunta, te interesa mucho este artículo.
¿Cuándo aplicar hielo?
Cuando hay una lesión por contusión o sobresolicitación de nuestro sistema músculo-esquelético que produce muerte de células. Inicialmente aparece  dolor, un edema o, incluso, un hematoma. Y pasados unos diez minutos, se produce una vasoconstricción que ayudará a la coagulación de la zona. Posteriormente, durante los siguientes tres o cuatro días, permanece un enrojecimiento, una temperatura local más alta, tumefacción, dolor o incluso pérdida de función. La posible inflamación de la zona dependerá del daño muscular, de la hemorragia sufrida y de la cantidad de suero filtrado a través de los vasos sanguíneos sanos.
En este tipo de situaciones post-traumáticas agudas es recomendable aplicar frío. Pero no son las únicas. También es aconsejable su uso en afecciones que cursan con dolor (después de una intervención quirúrgica, por ejemplo) y procesos inflamatorios.
Podemos aplicar frío a muchos tejidos: músculos, tendones, ligamentos, huesos, tejido conjuntivo, vasos sanguíneos e incluso nervios.

¿Qué pasa cuando aplicamos frío?
Se producen efectos fisiológicos sobre el organismo que facilitan el proceso de recuperación tras una lesión: disminución del metabolismo tisular local, disminución del edema y la inflamación, disminución del espasmo muscular, disminución del dolor, vasoconstricción…

¿Frío o hielo?
Ponerse hielo es la forma más clásica de crioterapia, pero lo realmente efectivo es aplicar frío, no importa en qué formato. De hecho, debemos protegernos de la aplicación directa de hielo porque puede llegar a quemar la piel. La temperatura del frío dependerá de la profundidad a la que queramos llegar.
Existen muchos medios de aplicación para la crioterapia: bolsas de hielo convencionales, cold packs, bolsas de hielo químicas desechables, toallas o paños húmedos refrigerados, baños fríos, sprays de vapor frío, geles fríos e incluso crio-masaje o crio-cinética. 
Los baños de agua fría son efectivos para aplicar frío de una forma más global, especialmente cuando se han producido pequeños y numerosos microtraumatismos. Hace años eran muy numerosos los atletas que los tomaban de forma sistemática, como un modo de aumentar su rendimiento, pero esa no es su función. Sólo pueden aumentar el rendimiento en la medida en que contribuyen a recuperarse mejor de los microtraumatismos.

Cómo fabricar una buena bolsa de hielo
Podemos conseguir un "almohadilla fría" mucho más manejable introduciendo en el congelador una bolsa de goma con mezcla de dos partes de agua y una de alcohol que evita que se congele y por lo tanto elimina la rigidez.

¿Cuánto frío aplicar?
Existen diversos criterios en cuanto a la duración del tratamiento del tratamiento más adecuada. Estos son algunos:
  • 1ª opción: De 10 a 20 minutos 2-4 veces al día.
  • 2ª opción: De 20 a 45 minutos cada 2 horas. Total 7 u 8 veces al día.
  • 3ª opción: De 15 a 20 minutos de aplicación, repitiéndolo cada 10 minutos durante dos horas, tres o cuatro veces al día en las primeras 48 horas. De 12 a 20 veces al día.
Dependiendo de la gravedad y localización de la lesión, de la persona y su ritmo de vida se aplicará frío con más o menos frecuencia, y con más o menos duración. Lo cierto es que es que normalmente aplicamos a nuestras lesiones menos frío del que sería deseable. En contusiones muy leves seguramente con una simple aplicación post-traumatica sería suficiente pero en muchas otras el tratamiento debería llegar hasta las 72 horas.

¿Cómo se aplica el frío correctamente?
Comprueba que no existen contraindicaciones para la crioterapia en tu caso o tu lesión.
No lo utilices directamente sobre heridas o lesiones dermatológicas.
Coloca sobre la piel alguna protección (paño o venda ligeramente humedecida) para evitar que el contacto directo sobre la piel pueda quemarla.
Coloca la bolsa de hielo o cold pack sobre la protección.
Con una toalla o con la venda seca (para disminuir el efecto de calentamiento por el aire ambiental) continúa el vendaje sobre el hielo o elemento frío, aumentando ligeramente la presión conforme te acerques a la zona lesionada.

martes, 21 de abril de 2015

MEDIAS DE COMPRESIÓN ¿FUNCIONAN O SON TAMBIÉN UN TIMO?


Medias de compresión ¿Funcionan o son también un timo?

Natxo Corral. Fisioterapeuta.
Hace unos días, comentaba con un compañero el uso cada vez más extendido de las medias de compresión como nueva equipación en el mundo no solo del atletismo también en triatlón o en ciclismo. Su empleo, ciertamente, no es algo novedoso, pero resulta evidente que cada vez más son los deportistas que tienden a emplearlas tanto en los entrenamientos como en la propia competición.
Hace años, Las personas con problemas de circulación eran las destinatarias principales de estos accesorios. En la actualidad, son también empleadas por deportistas y, si bien presentan un fundamento similar al actuar sobre el sistema circulatorio de los miembros inferiores, tienen ciertas diferencias específicas para las necesidades particulares de cada individuo. Las marcas deportivas, ávidas de nuevos mercados por explotar, han recogido la creciente demanda de las diferentes disciplinas deportivas y, han explotado este producto que, a ciencia cierta, bien pudiera ser sólo una moda pasajera. En este artículo, se va a analizar y fundamentar si su uso es recomendable y, si reporta beneficios notables.

1) COMO ACTÚAN LAS MEDIAS DE COMPRESIÓN

El ámbito de influencia de las medias de compresión se reduce prácticamente al sistema circulatorio venoso, encargado del retorno de la sangre al corazón. Este sistema, se basa a grandes rasgos, en el trasiego de la sangre por unas conducciones reguladas mediante válvulas, cuya función es evitar el retorno del flujo sanguíneo en personas con problemas de circulación, dichas válvulas presentan desarreglos funcionales y, la dilatación de las mismas produce las archiconocidas varices. Asimismo, los músculos favorecen el trasiego de la sangre en el retorno del caudal sanguíneo al corazón.
  • Las medias están especialmente indicadas para personas con disfunciones circulatorias o bien, deportistas que quieren mejorar la circulación actuando sobre los dos principales responsables de la misma.
La diferencia principal entre las diferentes medias existentes en el mercado, radican en unos baremos de presión que deben ejercer sobre la pierna en función de las necesidades.
Su estructura es sencilla, suelen componerse de dos capas, una dedicada a refrigerar y, expulsar el sudor y otra a absorber parte del calor producido. Los tejidos de las que están compuestas aplican una presión decreciente en la pierna, esto es, la presión es mayor en el tobillo que en la pantorrilla.

2) EFECTOS QUE PRODUCEN LAS MEDIAS DE COMPRESIÓN

a) Comprimen la zona sobra la cuál se sitúan, produciendo una mejora sensible del retorno venoso.
b) Mejoran la distribución del flujo sanguíneo. Consiguiendo una mejor oxigenación de los tejidos, favoreciendo de este modo la recuperación.
c) Reducen el consumo de oxigeno, aumentando la resistencia.
d) Al mejorar la recuperación del atleta, se reducirán los dolores musculares, la fatiga y la oxigenación de la zona.
e) Mejorará igualmente, el drenaje d las toxinas que se acumulan tras el esfuerzo en el sistema circulatorio.
f) Evitan la pérdida de calor en la zona
g) Evitan ampollas y rozaduras.
h) Evitan vibraciones debido a la sujeción que provocan en la zona, previniendo el movimiento lateral de los gemelos.
i) Tras una rotura de fibras en el gemelo, ayuda en el proceso de cicatrización. Disminuyendo el riesgo de formación de hematoma en la zona.
j) Acolcha y refuerza ciertas zonas. Posibilitando el empleo de protecciones o diseños específicos en base a la demanda de las necesidades del deportista.

3) CONCLUSIONES

Resulta curioso observar, como la mayoría de los deportistas se gastan el dinero en el calzado, despreocupándose de otro tipo de elementos como el calcetín o la media de compresión que están en contacto directo con su cuerpo. Es muy común y, muy poco recomendable, el empleo de calcetines fabricados con tejidos de muy baja calidad que pueden producir problemas, no sólo de rozaduras o falta de transpiración, sino también, debido a sus características elásticas, de circulación en la zona.
Dicho esto y, analizado lo anterior, podemos concluir que, si bien la utilización de medias puede resultar beneficioso para mejorar el rendimiento mejorar la recuperación y potenciar los aspectos anteriormente citados, no es un elemento imprescindible para practicar deporte si puede ser un buen aliado y, por ende, una inversión justificada y en ningún caso contraproducente si se elige bien el modelo en base a las necesidades del deportista.

13 CONSEJOS PARA AFRONTAR CON ÉXITO TU PRIMERA CARRERA POPULAR


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Cuando empezamos a correr, al principio salimos por puro placer o para ponernos en forma. Poco a poco, este deporte nos va enganchando y nos vamos exigiendo más. Hasta que llega el momento en que te preguntas: ¿por qué no me apunto a una carrera popular? Tarde o temprano, ese momento va a llegar en la vida de un corredor. Hoy os vamos a dar algunos consejos para afrontar con éxito tu primer carrera popular.

Consejos para la línea de salida en tu primera carrera

  • Ponte de los últimos en la línea de salida: con esto evitarás empujones, traspiés y acabar en el suelo. Los primeros suelen salir muy rápidos y si no estamos acostumbrados a correr con aglomeraciones, corremos el riesgo de caernos. Saliendo atrás no tendrás ningún problema, además, tu primera carrera debe ser para pasarlo bien y coger sensaciones, no para intentar hacer marca.
  • Comienza corriendo despacio: aunque no lo quieras, la inercia de la gente te va a llevar a correr más rápido de lo que estás acostumbrado al principio, algo que te pasará factura a mitad de carrera cuando te venga la pájara sin avisar. Conciénciate de que tienes que salir a ritmo cómodo, por muy rápido que vayan los demás.
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  • Corre de menos a más: en una carrera siempre hay tiempo de correr rápido. Es mejor correr despacio al principio y poco a poco mejorar el ritmo de carrera que empezar demasiado rápido y a mitad de carrera empezar a sufrir por el cansancio. Además, cuando vas de menos a más, a mitad de carrera comienzas a adelantar gente (“cadáveres”), algo que motiva mucho para seguir a buen ritmo.
  • Evita “picarte” con algún corredor: cuando la competición se mete de por medio, no somos conscientes de lo rápido que podemos llegar a correr en algunos momentos. El riesgo de desfondarte siempre va a estar ahí si nos “picamos” con otros corredores, intentando que no nos pasen o siguiendo su ritmo. Mi consejo es que vayas a tu ritmo, cómodo y seguro y en los últimos 1-2 kilómetros lo des todo.
  • No te olvides de hacer el calentamiento: una carrera va a ser más exigente a lo que estamos acostumbrados cuando salimos a correr. Hacer un buen calentamiento nos ayudará a comenzar en perfectas condiciones y evitar lesiones o malas sensaciones nada más salir. Ten en cuenta que en una carrera se pasan 5-10 minutos esperando quito en la salida, se puede aprovechar entonces para hacer algunos estiramientos suaves o movilidad de articulaciones.

¿Qué ropa me pongo en mi primera carrera popular?

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  • No estrenes zapatillas el día de la prueba: es muy apetecible estrenar algo de material en la prueba, pero si no has rodado antes con las zapatillas ni las tienes amoldadas a tu pisada, pueden aparecer dolores, ampollas o rozaduras. Corre con las zapatillas con las que has entrenado para la carrera.
  • Ata bien los cordones de la zapatillas: todavía recuerdo una carrera en la que hacía mucho frío y se me desataron los cordones. Con las manos heladas no había forma de atar los cordones: me los pisaba, me paraba para atármelos, se volvían a desatar…un desastre. Asegúrate de que los cordones están bien atados y si hay cabos muy largos, mételos  entre la lengüeta y las lazadas.
  • Evita las camisetas de algodón: el algodón absorbe mucho el sudor y acabarás empapado arrastrando un kilo más. Utiliza una camiseta más técnica y con la que estés acostumbrado a entrenar y sepas que no te hace rozaduras. Al igual que las zapatillas nuevas, una camiseta nueva puede ser muy áspera y propiciar rozaduras.
  • Gorra, gafas y complementos: en épocas como el verano, complementos como una gorra y gafas pueden ser de mucha ayuda. Eso sí, seguimos la regla número uno de la ropa: no estrenar el día de la prueba. Si no estás acostumbrado a correr con gorra, gafas, guantes o similar, mejor no pruebes el día de la carrera. Con respecto a llevar móvil o un reproductor de música, puede ser interesante sobre todo si corres solo, para motivarte e ir con algo de compañía.

La alimentación y la hidratación en nuestra primera carrera

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  • Desayuno o comida antes de la carrera: una mala comida, comida abundante o mala elección de alimentos puede echar por tierra la ilusión de correr y divertirnos en nuestra primera carrera. No hace falta comer más ni experimentar con alimentos nuevos. Come aquello que sepas que te sienta bien (excepto picante) y con lo que haces una digestión ligera y rápida. Al menos dos horas antes de la carrera, ten en cuenta que los nervios ese día pueden hacer que la digestión sea más larga o pesada de lo normal.
  • ¿Qué bebo, cuánto bebo para estar hidratado?: normalmente en una carrera de 5-10 kilómetros no da tiempo a deshidratarnos. No obstante un día caluroso de primavera o verano debemos prestar atención a la hidratación. Yo os recomiendo que el día anterior solo bebáis agua en las comidas y el día de la carrera bebáis 1 litro de agua durante las dos horas anteriores a la salida. Con tragos cortos pero frecuentes, nada de medio litro de golpe, como mucho un vaso pequeño cada 15-20 minutos.
  • Son necesarias las bebidas isotónicas o los geles de glucosa: rotundamente no. Es tu primera carrera, no va a ser una gran distancia y tu objetivo debe ser pasarlo bien y divertirte, no buscar una supermarca. De todas formas, una bebida isotónica o gel de glucosa no te va a hacer correr más ni mejor. En todo caso pueden sentarte mal si no estas acostumbrado a tomarlos. Mi consejo es: solamente agua.
  • Al acabar la carrera: la botella de agua debe ser tu mejor amiga. No pares de golpe y sigue trotando un poco cuando llegues a línea de meta (3-5 minutos a ritmo muy suave). Haz unos pequeños estiramientos y no pares de beber agua. Esto te ayudará para acelerar la recuperación tras la carrera y que al día siguiente no estés con una sensación de mucho cansancio. Comer un plátano o alguna fruta también te será de ayuda para recuperar fuerzas

CONSEJOS GENERALES PARA LA PREVENCIÓN DE LESIONES DEPORTIVAS

Consejos generales para la prevención de lesiones deportivas


  • Antes de comenzar un ciclo de entrenamientos, es conveniente pasar una revisión médica.
  • El programa de entrenamiento ha de partir de un nivel adecuado a las competencias y al estado físico de cada uno e ir incrementando progresivamente en intensidad y duración.
  • Se ha de evitar el sobreentrenamiento. Para ello, sería ideal contactar con un especialista en Educación Física para que le marque las pautas a seguir en su actividad física.
  • Antes de cada sesión, ha de realizarse un calentamiento suficiente y acorde con la actividad que vamos a desarrollar. Asimismo, para finalizar la sesión es imprescindible realizar una vuelta a la calma.
  • Es fundamental estirar antes y después de cada entrenamiento. Debemos prestar especial atención a los grupos musculares en los que tengamos molestias o hayamos padecido alguna lesión. En los estiramientos evitaremos los rebotes y movimientos bruscos.
  • Cuando sintamos cualquier tipo de molestia, es preferible parar pues la continuidad en el ejercicio podría provocarnos alguna lesión mayor.
  • Debemos observar unas buenas medidas para la correcta hidratación y nutrición, asimismo, es necesario descansar suficientemente entre una sesión y otra.
  • Es fundamental lograr un armonioso balance muscular, es decir, evitar descompensaciones en los grupos musculares, ya que éstas son origen de multitud de lesiones.
  • Finalmente, escoja el material deportivo más apropiado para su actividad deportiva, ya que el uso de un material inadecuado puede ser fuente de lesiones.

jueves, 9 de abril de 2015

ALIMENTOS QUE ACELERAN TU METABOLISMO Y TE AYUDAN A PERDER PESO



Los alimentos que aceleran tu metabolismo y te ayudan a perder peso
Los pimientos picantes pueden ayudar a aumentar el metabolismo.

El metabolismo se refiere al proceso por el cual los alimentos que consumes se convierten en energía que el cuerpo necesita para llevar a cabo las funciones necesarias. Una mayor tasa metabólica puede beneficiar los esfuerzos de pérdida de peso, ayudándote a quemar más calorías de las que consumes. Aunque el ejercicio es uno de los métodos más eficaces para aumentar el metabolismo, también hay varios alimentos que pueden ayudarte a quemar grasa y perder peso.




Proteínas


Los alimentos ricos en proteínas como el pollo pueden ayudar a perder peso.

Los alimentos ricos en proteínas tienen un mayor efecto térmico que los alimentos ricos en hidratos de carbono, según un estudio en la "Journal of the American College of Nutrition". El efecto térmico se refiere a la energía requerida para la digestión, absorción y eliminación de nutrientes. El efecto térmico de las proteínas en general es de 20 a 35 por ciento de la energía/alimentos consumidos mientras los hidratos de carbono varían entre 5 y 15 por ciento. Un estudio en la revista mostró que las comidas altas en proteínas también pueden aumentar los niveles de saciedad, o sensación de plenitud, frente a las comidas bajas en proteínas. Teóricamente, esto podría reducir la ingesta calórica total, lo que podría resultar en la pérdida de peso. Los alimentos ricos en proteínas comunes incluyen carne de vaca magra, pollo, pavo y carne de cerdo, así como los productos lácteos como el yogur y el queso. Las fuentes vegetarianas o veganas son el tofu, el tempeh, semillas y nueces.

Té verde


El EGCG presente en el té verde puede aumentar tu metabolismo.

El té verde se conoce a menudo como un acelerador del metabolismo. Esto es apoyado por un estudio publicado en el "American Journal of Clinical Nutrition", que mostró que la combinación de cafeína en el té verde puede estimular la termogénesis y la oxidación de las grasas en el corto plazo. El aumento de la oxidación de grasa resulta en que más oxígeno es suministrado a los músculos para la actividad física y la posterior quema de grasa. Además, el té verde, las mezclas de cafeína contienen grandes cantidades de catequinas del té, tales como EGCG, que inhiben las enzimas que degradan la norepinefrina. Este proceso puede acelerar el sistema nervioso y la actividad cerebral, lo que aumenta el nivel de actividad física y, finalmente, el potencial para quemar grasa.

La capsaicina

Varios pimientos son una fuente de capsaicina que aumenta el metabolismo.
La capsaicina es una sustancia química que se encuentra en muchos pimientos y chiles que les da su sabor. Se ha demostrado que aumenta el gasto de energía y la quema de grasa. Un estudio realizado en ratas mostró que el consumo de chile disminuyó los niveles de grasa mediante el aumento de la energía y el metabolismo de los lípidos. Los alimentos comunes que contienen capsaicina incluyen jalapeños, habaneros y los pimientos de cayena.
Jennifer Andrews

¿CUÁL ES LA PRINCIPAL FUNCIÓN DEL MÚSCULO SARTORIO?

El músculo sartorio es el más grande del cuerpo humano, va desde la cadera hasta la rodilla. El origen técnico es la espina iliaca anterior superior (la parte alta y frontal del hueso de la cadera) y llega hasta el aspecto medial del extremo proximal de la tibia (el extremo de la rodilla en la parte interior). El músculo sartorio flexiona la rodilla y la cadera, gira la cadera hacia afuera y abduce la cadera también.

Flexor de la cadera

La flexión de la cadera ocurre cuando la parte alta del cuerpo se baja o cuando la pierna se eleva, lo que puede ocurrir con la rodilla estirada o flexionada. Además del sartorio, otros músculos que trabajan para flexionar la cadera son el iliaco, psoas, recto femoral y pectíneo.

Flexión de la rodilla

La flexión de la rodilla sucede cuando la parte baja de la pierna se mueve hacia el muslo y el ángulo disminuye. Esto se lleva a cabo con el sartorio y otros seis músculos: semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral, gracilis, poplíteo y gemelos.

Rotación externa de la cadera

La rotación externa o lateral de la cadera es cuando el muslo y/o pelvis se rotan hacia afuera, alejándose del cuerpo. El glúteo máximo, glúteo medio, piriforme, cuadrado femoral, obturador interno y externo, y gemelo superior e inferior trabajan junto con el sartorio para la rotación externa de la cadera.

Abducción de la cadera

La abducción de la cadera es cuando la pierna se mantiene recta y se aleja del cuerpo. Los glúteos máximo y medio, y el tensor de la fascia lata realizan este movimiento junto con el sartorio.

Sartorio en acción

El músculo sartorio es biarticulado, es decir, que se cruza con dos articulaciones, en este caso la de la cadera y la rodilla. El movimiento de cruzar las piernas lleva al sartorio mediante todas sus acciones, y permanece activo y comprometido en esa posición. Este músculo obtuvo su nombre de la palabra latina para sastre, que es sartor, debido a que los sastres se sentaban con las piernas cruzadas en el piso mientras trabajaban.
Jaime Stathis

TRATAMIENTO PARA EL MÚSCULO SARTORIO



Tratamiento para un músculo sartorio dañado
El músculo sartorio es largo y está ubicado en la parte baja de la cadera.
El músculo sartorio es un músculo largo adosado a la parte baja de la cadera exterior. Se extiende a lo largo de la cadera, cruza hasta la parte interna del muslo y conecta con el interior de la rodilla. Generalmente, este músculo se lesiona al correr, saltar o por un golpe directo, como en el fútbol. Los bailarines y los gimnastas se lesionan con frecuencia, lo que causa dolor en la cadera y la ingle. El tratamiento habitual incluye una combinación de aplicaciones de cremas, medicación, estiramiento y ejercicios de rehabilitación.

Los efectos del descanso, el frío y el calor

La gente que ha sufrido una lesión en el sartorio generalmente necesita un período largo de descanso para evitar que se agrave. Durante las primeras 48 horas, se puede aplicar hielo para reducir la inflamación y el dolor, lo que produce una vaso-constricción, que es la que controla la inflamación limitando el flujo de sangre y líquidos en la zona. Se debe presionar el hielo sobre la parte central de la lesión, que puede ser la cadera, la ingle, o la parte interior del muslo. Con frecuencia los médicos recomiendan elevar la zona lesionada por sobre el nivel del corazón para reducir la inflamación. Luego de que baja, generalmente se usa calor para promover el flujo de sangre (con sus propiedades curativas) en la zona.

Tipos de medicación

El Ibuprofeno, el naproxeno y otros medicamentos anti-inflamatorios también pueden aliviar la inflamación y el dolor. Sirven como inhibidores Cox-2, que evitan que estas enzimas y protaglandinas (químicos) reaccionen como lo hacen en otras lesiones. Esto ayuda a mitigar el dolor y la inflamación. También son efectivas las cremas como Bengay para tratar estas lesiones. En casos severos se pueden prescribir esteroides.

Tipos de ejercicios de estiramiento y masajes

Una vez que la inflamación y el dolor desaparecen, se pueden implementar ejercicios de estiramiento para que el sartorio se re-aclimate al movimiento. El estiramiento promueve el flujo de sangre en el área, lo que ayuda a su vez a aflojar al músculo. Este músculo se puede tensar durante largos períodos de inactividad, especialmente en la gente mayor. El estiramiento regular, aún luego de que la lesión se haya curado, te ayudará a evitar lesiones futuras. A veces se usan los masajes para promover el flujo de sangre y linfa, relajar al músculo, aliviar los espasmos, reducir las potenciales cicatrices y mejorar la cura del tejido del músculo.

Tipos de ejercicios de resistencia

Una vez que una persona ha estirado su músculo sartorio por bastante tiempo, puede ser que esté lista para los ejercicios de resistencia. Generalmente se recomiendan ejercicios de flexión de caderas, estando parado o sentado, para desarrollar fuerza. Los ejercicios de flexión están diseñados para provocar tensión mientras se extienden las piernas juntas (en posición sentada) o empujando las piernas hacia atrás (en posición erecta). Ambos movimientos pueden ayudar a reconstruir la fuerza del músculo sartorio lesionado. Las extensiones de rodillas, también sirven para mejorar la fuerza del muslo interno y en las secciones del músculo de las rodillas.

Período de tiempo

No hay un período estimado de recuperación para una lesión del músculo sartorio. Aquéllos que sean más proactivos en el tratamiento de la lesión serán los que se recuperen más rápido.

HUESOS Y MÚSCULOS DE LA PELVIS



La pelvis osea es un conjunto de tres huesos articulados entre si el Sacro, el Coxis y los Coxales, esta dividida en dos regiones que son:
  • Pelvis mayor o pelvis falsa que es la parte superior o mas ancha y en la cual se encuentra los órganos abdominales.
  • Pelvis menor o pelvis verdadera que es la parte inferior mas estrecha del embudo donde se encuentran la vejiga los órganos genitales y la ultima porción del intestino o recto
La pelvis masculina es distinta a la femenina es mas estrecha y con huesos mas anchos que esta ultima, la pelvis femenina esta preparada para contener un embarazo y soportar el trabajo de parto.


Esta estructura osea le sirve de marco de soporte a los tendones, músculos y fascias que conforman el diafragma pelvico o piso pelvico.
Los músculos del piso pelvico juegan un papel importante en la estabilización de la pelvis con el resto del cuerpo ( pelvico espinal ) ademas de sostener los órganos pelvianos y dar resistencia a los aumentos bruscos de la presión intraabdominal por esfuerzos.



Existen tres planos musculares en los cuales se ubican 8 musculos:
  1. Plano profundo, en el cual hay 2 músculos, el musculo Isquiocoxigueo IC y el Pubocoxigeo PC, el conjunto de ambos forman en realidad lo que se llama Elevador del ano, tiene una función importante en la defecación, lo que hace este musculos es elevar con contraer el recto, tiene en la mujer un contacto con la vagina y la uretra femenina mas importante que en la uretra masculina, ademas tiene inserciones en la vagina y su contracción provoca la disminución de la luz de la vagina, es el musculo que al contraerlo  se siente  al introducir un dedo en la vagina
  2. Plano medio, también conformado por 2 musculos el Esfinter estriado o voluntario de la uretra ( el que contraemos para no orinarnos) y Transverso profundo del periné que sostiene la vejiga y la próstata y tendría alguna acción en la erección peneana.
  3. Plano superficial formado por 4 músculos, el Esfinter externo de ano, Transverso superficial del perineo, que contribuye con el primero en la compresión de ano en el proceso defecatorio, el Isquiocavernoso y Bulboesponjoso, este ultimo se encuentra rodeando el introito vaginal y habitualmente las mujeres cuando contraen en Pubo coccigeo también contraen el bulbocaverno, en los hombres este ultimo el Bulbocavernoso se une con el mismo contralateral soportando por abajo al cuerpo esponjoso y la uretra su función es la de exprimir la uretra después de orinar voluntariamente y tiene una función involuntaria importante que es la contracción rítmica refleja en el orgasmo la cual contrae vesículas seminales y uretra provocando la eyaculacion, ademas la contracción de estos  musculos  en la ereccion procen un incrememto de la calidad de esta forzando la entrade de sangre y bloqueando su salida de los cuerpos cavernosos.


Es importante saber que cuando los hombres realizan los ejercicios  de Kegel para mejorar la calidad de la erecciones y de la potencia de la eyaculacion, muevo otros músculos distintos que las mujeres, los primeros ejercitan los músculos del plano superficial o se Bulbocavernosos y lo s Isquiocavernosos y las mujeres en especial el Pubo coccigeo, también es importante saber que la mayoría de las personas que ejecutan estos ejercicios contraen todos los grupos musculares de la región perineal.
Dr Juan Antomio Alvarez

TENDINITIS

¿Qué es? Consiste en la irritación e inflamación del tendón, estructura que une el músculo con el hueso. Aunque puede afectar a cualquier tendón, es más frecuente en la muñeca y en los dedos de las manos.

Causas

Entre las causas de la tendinitis se encuentran los movimientos repetitivos, las lesiones por sobrecarga de la articulación o ciertas enfermedades sistémicas, como la diabetes o la artritis reumatoide. Otra posible causa es la edad, ya que conforme pasan los años los tendones pierden elasticidad.

Síntomas de Tendinitis

  • Dolor al mover la articulación en la que se encuentra el tendón afectado.
  • Dificultades para mover la articulación.
  • Inflamación.

Tipos de Tendinitis

Entre las alteraciones de los tendones más frecuentes se incluyen las siguientes:
  • Epicondilitis lateral (conocida popularmente como codo de tenista): enfermedad producida por la tensión continua sobre los músculos y los tendones extensores del antebrazo, que tienen su origen en el codo.
  • Epicondilitis medial (codo de golfi­sta, codo del tenista directo o codo de neisbolista): enfermedad en la que la flexión forzada de la muñeca puede dañar los tendones que se insertan en el codo.
  • Tendinitis del manguito de los rotadores: patología de los hombres que se caracteriza por la inflamación de la cápsula del hombro y de los tendones relacionados.
  • Tenosinovitis de DeQuervain: es el tipo mas frecuente de tenosinovitis, que consiste en la inflamación de la vaina tendinosa de los tendones del pulgar.
  • Dedo en resorte o pulgar en resorte: tenosinovitis en la que la vaina del tendón se inflama y se engrosa, impidiendo así que la persona puede extender o flexionar sin dificult el dedo o el pulgar afectados, El dedo o el pulgar pueden bloquearse o "dispararse" repentinamente.

Diagnósticos

El diagnóstico se hace mediante un examen físico en el que se localiza la zona afectada guiándose por el dolor, la hinchazón y el calor en la piel que recubre el área sensible. No son necesarias pruebas radiológicas, que sólo se realizan para descartar otras patologías.

Tratamientos

El objetivo es reducir el dolor y la inflamación, lo que puede conseguirse inmovilizando con férulas o yeso la articulación afectada, administrando antiinflamatorios no esteroideos (aspirina o ibuprofeno) o inyecciones de esteroides. La aplicación de frío y calor también puede aliviar.
Una vez controlados los síntomas se puede iniciar la rehabilitación y fisioterapia para fortalecer el músculo y mejorar el funcionamiento del tendón, con el fin de evitar la reincidencia o la rotura del tendón.

7 RAZONES PARA NO BEBER LECHE DE VACA



La leche de vaca, como a todos se nos ha dicho, es una rica fuente de calcio, importante para nuestros huesos y dientes, contiene proteínas de alto valor biológico y otros nutrientes (vitaminas, ácidos grasos, etc.) que pueden ser benéficos para la salud.
 
Sin embargo, el consumo de leche de vaca podría tener efectos negativos, como indica un artículo publicado en Journal Epidemiology, en el que se relaciona el consumo de leche y lácteos con algunos tipos de cáncer y otros padecimientos.
 
1. Diversos estudios, como los realizados por la geofísica Jane Plant, jefa científica del Brotáis Geológica Survey, y el doctor Daniel Cramer, de la Universidad de Harvard, indican que un alto consumo de leche de vaca está asociado a una mayor tasa de cáncer de mama, de colon y de estómago.
 
2. La leche de vaca aumenta los niveles en sangre de IGF-1, un factor de crecimiento que se asocia con el crecimiento de células cancerosas, de acuerdo con fitonutricion.com
 
3. El consumo de leche de vaca y lácteos parece estar ligado a diversos trastornos del sistema reproductor de la mujer; entre ellos, tumores y quistes ováricos y secreciones e infecciones vaginales. También están relacionados con los espasmos menstruales y los flujos excesivamente abundantes.
 
4. Por su rico contenido en proteínas animales y fósforo, favorece la acidez metabólica. Algunos estudios, según los especialistas, muestran que la leche de vaca disminuye el pH de la sangre (acidez), pudiendo provocar la salida del calcio de los huesos hacia la sangre, lo cual se asocia con la aparición de piedras y cálculos renales.
 
5. La proteína de la leche de vaca, la caseína, se descompone en sustancias derivadas de la morfina (las casomorfinas) en el mismo tubo digestivo, por ello tiene efectos sedantes y posibles efectos negativos en la estabilidad emocional.
 
6. Numerosos estudios avalan la posibilidad de que exista una conexión entre el consumo de leche de vaca y el autismo en niños, por condiciones similares a las del punto anterior.
 
7. En adultos, un gran número de personas experimenta mejoras en el funcionamiento digestivo y tránsito intestinal al reducir o eliminar el consumo de lácteos.
 
Estas evidencias clínicas hacen pensar que la reducción o eliminación de la leche de vaca, así como de otros lácteos de la dieta, puede ser más benéfico que dañino, sobre todo para personas con problemas relacionados con la digestión, el tránsito intestina.
J.M.Reyes

10 BENEFICIOS DE LA AVENA

La avena es uno de los cereales más completos y saludables; aporta energía, vitamina E, B6 y B5, además minerales como hierro, selenio, manganeso y cobre. ¿Quieres saber más?
   
A continuación 10 beneficios de este rico cereal:

1. Contiene aminoácidos esenciales que ayudan a estimular el hígado para producir más lecitina, esta depura los compuestos pesados del organismo.

2. La fibra soluble de la avena beneficia a las personas con diabetes, debido a que favorece la digestión del almidón estabilizando los niveles de azúcar, sobre todo después de comer.

3. Facilita el tránsito intestinal y evita el estreñimiento. La fibra insoluble reduce los ácidos biliares y disminuye su capacidad tóxica.

4. Es el cereal que contiene más proteínas, lo cual ayuda a la producción y desarrollo de tejido nuevo en el organismo.

5. Contiene sustancias fotoquímicas de origen vegetal que ayudan a prevenir el riesgo de cáncer.
 
6. Posee carbohidratos de absorción lenta, lo que permite un efecto de saciedad más prolongado y un mayor control de los niveles de azúcar en la sangre.
 
7. Es una buena fuente de grasas insaturadas omega 6, lo que ayuda a disminuir el colesterol malo.

8. Contiene vitaminas del complejo B, los cuales están involucrados en el desarrollo y mantención del sistema nervioso central.

9. Previene el hipotiroidismo, ya que contiene yodo, mineral que hace funcionar de forma correcta la tiroides.

10. Tiene los niveles necesarios de calcio para prevenir la desmineralización ósea.