BENEFICIOS DE LAS NUECES

El vínculo saludable reconocido y atribuido a las nueces es su protección del corazón. Aunque son alimentos grasos, como el resto de frutos secos, el tipo de grasa que contienen es rica en ácidos grasos insaturados y mejora los parámetros cardiovasculares (colesterol,salud de las arterias e hipertensión) sin alterar ni el peso ni la composición corporal.

El estudio Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea) destaca que los frutos secos y el aceite de oliva virgen son los dos alimentos considerados imprescindibles para que una dieta contribuya a la reducción de los factores de riesgo cardiovascular.

Al mismo tiempo, se reconoce que comer nueces es positivo en caso de diabetes, ya que la concentración de sustancias bioactivas de las nueces podría proteger contra los procesos de inflamación crónica asociados a la resistencia a la insulina y a la diabetes, e incluso, la capacidad antioxidante de sus componentes protegería frente al Alzheimer.

El consumo frecuente y en su justa medida de frutos secos está asociado con menores tasas de enfermedad arterial coronaria y un mejor perfil de los lípidos plasmáticos (colesterol, triglicéridos), sin afectar al peso ni a la composición corporal, aunque sean alimentos muy energéticos y grasos. Además, estudios recientes apuntan al papel protector de los componentes antioxidantes de las nueces en la prevención del Alzheimer como enfermedad degenerativa.

Tres meses comiendo nueces

Comer cada día, durante tres meses, de 30 a 35 gramos de nueces es beneficioso para la salud.

Ante todos estos beneficios para la salud humana, podréis poneros a prueba y comprobar los efectos del consumo regular de nueces.

Antes de comenzar, interesa conocer el estado nutricional individual, para lo que es preciso hacerse un análisis de sangre sencillo en el que se evalúen los niveles de lípidos plasmáticos (colesterol total, LDL colesterol, HDL colesterol, triglicéridos) y glucosa, entre otros, y conocer el peso y el porcentaje de grasa corporal. Determinadas farmacias disponen del servicio rápido de análisis de sangre y de una máquina de control de peso y análisis de la composición corporal, suficiente para iniciar la prueba.

La propuesta consiste en comer cada día, durante tres meses, de 30 a 35 gramos de nueces (5 o 6 unidades sin cáscara). Este puede ser el momento idóneo para comenzar a hacer cambios positivos de los malos hábitos alimentarios, al tiempo que se introduce un alimento con propiedades nutritivas y saludables muy interesantes. Para ello, el primer paso es revisar la dieta e incluir un puñado de nueces a cambio de prescindir de otro alimento graso que se coma de forma habitual en la dieta diaria.

Las nueces son el sustituto perfecto de la mantequilla o la margarina del desayuno, del queso de untar o el trozo que se ingiere después de comer o cenar, del embutido o el paté de almuerzos o meriendas y hasta de las patatas fritas de aperitivo.

Siete ideas para comer nueces a diario

– Acompañar el desayuno con nueces: el pan, el muesli, los cereales, el queso fresco o el requesón.

– Añadirlas a las ensaladas, como la de lechugas variadas con queso fresco, nueces y naranjas, o la de escarola con mejillones, granada y nueces.

– Aderezar con nueces picadas los platos de arroz, pasta, cuscús y lentejas, entre otros.

– Incluirlas en recetas de segundos platos, como guisos de pollo, cordero, ternera, pescado al horno o relleno.

– Mezclar las nueces con lácteos como la cuajada, el yogur o el queso fresco.

– Tomar un puñado de nueces entre horas a modo de aperitivo, como parte del almuerzo o de la merienda.

– Preparar en ocasiones especiales y extraordinarias dulces que incluyan nueces: pan de nueces y pasas con miel, bizcocho, compota de manzana y pera con nueces.

Comer nueces no engorda

Hay quien cree que comer nueces, como frutos secos y alimentos energéticos y grasos que son, puede suponer ganar peso, una razón por la cual no se consumen a diario o con la frecuencia deseada. Ante esta circunstancia, son numerosos los estudios científicos que han probado si la ingesta diaria de una cantidad determinada de nueces incidiría en el peso y en la composición corporal de los consumidores habituales. Los estudios epidemiológicos muestran una relación inversa entre la frecuencia del consumo de nueces y el índice de masa corporal.

En España, los resultados que corroboran tal información derivan del estudio Predimed, que ha comprobado que tras la ingesta de una cantidad moderada de frutos secos no se registraron aumentos de peso entre los sujetos. En función de estos datos, se puede concluir que el consumo diario de 30 o 35 gramos de frutos secos no tiene influencia negativa en el peso corporal total, pese al aporte extra de calorías a la dieta que suponen.

En los casos en los que se ha ganado peso, este ha sido mucho menor de lo esperado y poco o nada significativo.

Escrito por Maite Zudaire

ESTRÓGENOS Y PROGESTERONA: ¿SE REPONEN CON EL EJERCICIO?

 Hay situaciones en las que una persona puede sufrir de pérdidas importantes en la producción de hormonas comoestrógenos y progesterona, siendo la menopausia una de las principales causas de estos sucesos en las mujeres. Esta no es una enfermedad, sino que forma parte de la vida y que toda mujer debe pasar.

En estos casos, la principal característica de la menopausia es el estancamiento de las menstruaciones. Sin embargo, en muchas mujeres, puede anunciarse por irregularidades en el ciclo menstrual, algunas como: menstruaciones menos o más frecuentes, hemorragias o sangrado escaso. Además, no existe una edad específica en la que una mujer pueda entrar en la menopausia, aunque generalmente ocurre entre los 45 y 55 años, pero también puede suceder a partir de los 40 años y sin representar un problema físico, pero sí puede incidir de forma negativa en el aspecto emocional.

En este sentido, las hormonas ovarianas cuentan con un papel fundamental en el control del metabolismo lipídico hepático. Estas hormonas se encargan de modular el empaque, exportación y oxidación de lípidos en el hígado, y su ausencia puede conducir en diversos casos el cuadro del hígado graso. De forma frecuente, las mujeres en etapa de menopausia suelen hacer la reposición hormonal para distraer los efectos colaterales producidos por la caída de las hormonas. Sin embargo, esta reposición es costosa, e incluso puede generar ciertos inconvenientes en la salud, si es aplicada sin un plan específico.

¿Los estrógenos y progesterona se reponen con el ejercicio?

Según algunas investigaciones desarrolladas por un grupo de investigadores de la Universidad de Montreal, donde utilizando ratas de laboratorio ovarectomizaas (modelo de animal que simula el estado de la menopausia en mujeres), con el objetivo de conocer los mecanismos exactos de la caída de las hormonas ovarianas, así como su relación con la acumulación de grasa en el hígado,  han explorado especialmente el metabolismo lipídico hepático (cuadro del hígado graso), asociándolo a la reposición de estrógeno, o la aplicación del protocolo de entrenamiento aeróbico, así como la asociación de ambos tratamientos (reposición de estrógeno y entrenamiento aeróbico).

 

Los resultados de dicho estudio, demostraron que la reposición hormonal previene la acumulación de grasa en el hígado (recordando que las pruebas se realizaron en ratas menopausadas). Algo similar ocurre con la aplicación del protocolo de entrenamiento aeróbico durante ocho semanas. Sin embargo, no se pudo determinar ningún efecto aditivo en las ratas entrenadas y que tuviesen reposición hormonal.

En conclusión, podemos decir que la realización de ejercicio aeróbico de forma permanente, es tan eficiente como la reposición hormonal; por lo que respecta a la prevención del cuadro del hígado graso. De esta forma, es una opción que toda mujer debiese tener de forma permanente en la agenda.

Por último, debemos resaltar la importancia de realizarse evaluaciones médicas periódicas, especialmente para conocer los niveles apropiados tanto de estrógenos, como de progesterona en el cuerpo. Además, es conveniente consultar con el médico sobre los posibles riesgos que pudiese suponer la realización de ejercicio físico a ciertas edades, en especial cuando no se ha tenido un estilo de vida muy saludable, donde el cambio repentino pudiese generar ciertas complicaciones en otros aspectos de la salud

CELULITIS, ALIMENTACIÓN Y ESTILO DE VIDA

Dieta antioxidante e hidratación es la mejor combinación para activar la circulación y tratar de frenar el desarrollo de la celulitis.

Los responsables más directos del desarrollo y el mantenimiento de la celulitis son las hormonas femeninas (estrógenos y progesterona), que intervienen en la madurez sexual de la mujer y están presentes en los procesos biológicos que afectan al desarrollo del tejido adiposo. La celulitis se puede definir como una hipertrofia de las células adiposas. Los líquidos intersticiales presentes entre las células, las grasas y las sustancias de desecho que no han sido eliminadas, se depositan en los adipocitos (células grasas), provocando que estos se hinchen y aumenten de tamaño.

Como consecuencia de la hinchazón, estas células comprimen todo lo que tienen a su alrededor, entorpeciendo la circulación sanguínea y linfática y, por tanto, la eliminación de residuos y toxinas. Si este trastorno no se trata a tiempo, las células adiposas siguen engordando y el tejido conjuntivo, al no ser abastecido adecuadamente, se debilita y pierde firmeza, volviéndose más flácido. El resultado es la denominada “piel de naranja”, una piel llena de bultos que se perciben a simple vista o al pellizcar la zona levemente.

Autodiagnóstico

En estados avanzados, la celulitis puede crear otros problemas más difíciles de resolver como flacidez, edemas, varices, estrías y piernas cansadas. La diferencia entre obesidad y celulitis reside en que, en la primera, la grasa se reparte de forma más generalizada y el tejido conjuntivo apenas se degenera, mientras que la celulitis se instala en zonas muy específicas del cuerpo como caderas, glúteos, vientre, muslos, rodillas y tobillos.

Para conocer si existen inicios de celulitis (fase edematosa), basta con pasar suavemente los dedos de la mano por la zona afectada. Si ha aparecido el trastorno, se percibirán bajo la piel nódulos más o menos gruesos. La fase “piel de naranja” o segundo estadio ya causa dolor y se caracteriza porque al pellizcar ya se detectan nódulos. En el tercer estadio, o fase esclerótica, la celulitis ya se percibe a simple vista sin necesidad de tocar la piel. En esta etapa, la piel está dura, poco elástica y dolorosa, y muestra un aspecto acolchado con pequeños bultos y depresiones.

Consejos dietéticos

La dieta juega un papel relevante tanto en la prevención de la celulitis como en la mejora de la circulación de la sangre> y en el alivio de los molestos síntomas. El primer paso para comenzar la terapia dietética consiste en evitar el consumo de sustancias tóxicas para el sistema circulatorio como el alcohol, el café y el tabaco. El día tiene que completarse con una dieta rica en frutas y verduras frescas y coloridas, los mejores alimentos depurativos.

Además de su concentración en antioxidantes que fortalecen el sistema circulatorio, estos alimentos contienen vitamina C, esencial para que el tejido conjuntivo de la piel se conserve en buen estado. Dieta antioxidante e hidratación es la mejor combinación para activar la circulación y tratar de frenar el desarrollo de la celulitis. Junto a infusiones, zumos, caldos, sopas y granizados, la bebida recomendada es el agua, mejor de baja mineralización para favorecer la diuresis y la eliminación de toxinas por la orina.

A estos consejos dietéticos se suman otros relativos a la adopción de estilos de vida que mejoren la circulación de la sangre y favorezcan la eliminación de sustancias de desecho. Por ejemplo, hacer ejercicio de forma regular activa la circulación sanguínea y favorece el retorno venoso, con lo que las piernas, que suelen ser las zonas más propensas a la celulitis, no se cargan tanto. Igualmente saludable es evitar el uso de prendas ajustadas que entorpezcan la circulación sanguínea y linfática, así como calzado con mucho tacón.

El estrés, las prisas, la tensión emocional o la ansiedad afectan a distintas funciones del organismo, alterando el proceso respiratorio, digestivo y la función intestinal con una producción excesiva de toxinas y favoreciendo la aparición de infiltrados celulíticos. Por eso conviene dedicar unos minutos cada día a practicar técnicas de relajación y de respiración como mejor forma de oxigenar el organismo.

Tipos de celulitis

Hay distintos tipos de celulitis según el grado de desarrollo del trastorno.

• Edematosa: aparece con hinchazón debido a la retención anormal de líquidos y se localiza en las extremidades inferiores desde los tobillos hasta los glúteos. En una fase avanzada resulta dolorosa, las piernas tienen forma de columnas gruesas y los líquidos se concentran más en los tobillos, pantorrillas y rodillas. Al tacto se aprecian los nódulos bajo la piel.
• Blanda: se caracteriza por la flacidez y poca consistencia de los tejidos y en ella la superficie cutánea cambia de aspecto según la postura que se adopte. Al tacto provoca dolor, resulta blanda y pastosa y se perciben los nódulos. También puede ir acompañada de sensación de pesadez y pequeñas varices. Suele darse en personas obesas cuando realizan repetidos tratamientos de adelgazamiento con pérdida de mucho peso. Puede concentrarse en caderas, glúteos, muslos y barriga o bien ser más generalizada abarcando una amplia superficie.
• Dura: se identifica en celulitis muy localizadas. Destaca su gran consistencia, lo que la hace muy difícil de eliminar. La piel, la grasa y los músculos parecen que estén soldados, por lo que al tacto no se detectan los típicos nódulos. La piel pierde la elasticidad, se vuelve dura y tensa y presenta, en ocasiones, estrías.
• Mixta: tiene aspecto de celulitis edematosa y blanda, con flacidez en los tejidos y acumulación de líquidos localizados en diferentes zonas del cuerpo.

Extraido de www.consumer.es

CONTRACCIONES MUSCULARES: EXCÉNTRICA, CONCÉNTRICA E ISOMÉTRICA

Si te gusta el culturismo o el fitness seguramente te hayas encontrado en muchos libros y vídeos cuando describen la realización de un ejercicio los términos contracción y/o fase excéntrica o concéntrica y no sepas que significa.

Simplemente son términos que se refieren a la fase negativa y positiva de los ejercicios respectivamente. Esto te suena más, ¿verdad?

Veremos en detalle en el siguiente artículo estos términos y consideraciones a tener en cuenta en cada tipo de contracción.

Excéntrica: Fase Negativa

Lo normal es que los músculos se contraigan contra algún tipo de resistencia externa, como una barra o una mancuerna, que esté actuando en contra de la fuerza del músculo.

Si la cantidad de fuerza producida por el músculo es mayor que la resistencia externa que actúa en dirección opuesta, se producirá una contracción muscular concéntrica. Durante una contracción muscular concéntrica, se vence la resistencia y el músculo se acorta.

Concéntrica: Fase Positiva

Si la cantidad de fuerza producida por el músculo es menor que la resistencia
externa que se opone a ella, el músculo se alargará aunque intente acortarse.  Esta contracción muscular de alargamiento se conoce como contracción muscular excéntrica.

Contracción Isométrica

Por último, si la fuerza del músculo es igual a la de la resistencia externa, y opuesta a ella, se produce una contracción muscular isométrica (estática, sin movimiento). En este caso, el músculo ni se acorta ni se alarga, sino que mantiene la misma longitud.

La fase excéntrica también es importante

Durante la ejecución de ejercicios de entrenamiento de fuerza, la persona que se está entrenando tiene la sensación de que la fase concéntrica es más difícil que la fase excéntrica.

Por ejemplo, durante la ejecución del press de banca, es más difícil elevar la barra desde el pecho (contracciones concéntricas del pectoral mayor, el deltoides anterior y el tríceps
braquial) que bajarla controladamente hacia el pecho (contracciones excéntricas de los mismos músculos).

Este hecho lleva a veces a pensar, equivocadamente, que la fase excéntrica es menos importante que la fase concéntrica.

EXISTEN PRUEBAS CIENTÍFICAS DE QUE, PARA MAXIMIZAR LOS BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA, ES IMPORTANTE HACER HINCAPIÉ TANTO EN LA FASE CONCÉNTRICA COMO EN LA EXCÉNTRICA.

La fase excéntrica o negativa crea más “agujetas”

No es extraño experimentar dolor y malestar muscular entre 24 y 48 h después de empezar un programa de actividad física o de realizar ejercicios nuevos.

Aunque inicialmente se pensaba que este dolor muscular de aparición tardía (DMAT) era la consecuencia de la acumulación de ácido láctico, investigaciones recientes sugieren que es posible que se produzca por una combinación de daño en los tejidos muscular y conectivo, seguido de una reacción inflamatoria que activa los receptores del dolor.

Este daño está causado principalmente por contracciones musculares excéntricas y por microdesgarros en los tejidos muscular y conectivo a consecuencia de dichas contracciones. El dolor resultante puede durar unos días, en los que la amplitud de movimiento y la capacidad de producir fuerza rápidamente se ven reducidas.

Aunque según diferentes estudios científicos, las estrategias habituales para combatir el dolor y el descenso de rendimiento derivados del DMAT son los complementos alimenticios, los masajes, el hielo y los ultrasonidos, parece ser que la mejor manera de disminuir el dolor asociado al DMAT o “agujetas” puede ser el propio ejercicio.

Por lo tanto olvídate del agua con azúcar y chorradas similares para combatir las agujetas… intenta movilizar la zona afectada por las “agujetas” y verás como mejoran las molestias.

CONDROMOLACIA ROTULIANA

Por Dr. Jose González (Centro Médico DEYRE).

La Condromalacia Rotuliana es una lesión que se caracteriza por la degeneración del cartílago articular de la rótula. Hay un reblandecimiento progresivo de la cara posterior de la rótula. En la Condromalacia rotuliana hay signos objetivos de lesión, a diferencia de los síndromes femorotulianos.

Causas de la condromalacia rotuliana

La etiología de la condromalacia rotuliana es múltiple y muy variada.

• Mala alineación.
• Atrofia del vasto interno.
• Genu – valgo.
• Complejo rótula alta genu – recurvatum.

Se presenta en los adolescentes y adultos jóvenes, siendo más frecuentes en mujeres. También aparece en personas que trabajan en posiciones forzadas de rodilla y en personas que han sufrido traumatismos previos de rodilla.
Todas estas causas, van a favorecer desde el punto de vista biomecánico un aumento en el rozamiento de la cara posterior de la rótula contra los cóndilos femorales, provocando alteraciones del cartílago rotuliano de forma lenta y progresiva.

Síntomas clínicos de la condromalacia rotuliana

• El síntoma más importante es el dolor. Es un dolor global, generalizado sobre la rodilla y a veces difícil de localizar, se acentúa al subir y sobre todo al bajar escaleras.
• Sensación de atrapamiento y roce inespecíficos.
• Sensación de inestabilidad de rodilla.
• Crepitación y ruidos articulares.
• Derrame articular post ejercicio con mucha frecuencia.

Diagnóstico

La base fundamental del diagnóstico de una Condromalacia Rotuliana es la exploración clínica, donde el signo del cepillo es claramente positivo.
El estudio complementario mediante Resonancia Magnética nos demuestra en ocasiones úlceras condrales en el cartílago rotuliano.

Grados

Existen varios grados para determinar la evolución de la misma:

• GRADO I. Hay edema y ya existe reblandecimiento del cartílago.
• GRADO II. Hay alteración del cartílago articular.
• GRADO III. Aparecen hendiduras en el cartílago articular.
• GRADO IV. Úlceras sobre el cartílago, se puede llegar incluso al hueso subcondral.

Tratamiento

El tratamiento de la condromalacia rotuliana en nuestro centro presenta un protocolo establecido:

• Medidas preventivas: entre los que destaca:
  • Higiene postural. No permanecer sentado con las rodillas flexionadas durante largo tiempo. Siempre que se pueda estar sentado con la rodilla en extensión.
  • No ponerse de rodillas ni cuclillas durante mucho tiempo.
• Fortalecimiento muscular Isométrico de cuádriceps. No realizar fortalecimiento Isotónico con banco de cuádriceps.
• Fisioterapia en base a:
  • Masoterapia de rodilla.
  • Fortalecimiento muscular Isométrico normal.
  • Compex.
  • Microondas.
• Regeneradores del Cartílago articular.
• Se permite actividad física y deportiva. Como natación o bicicleta sin resistencia y con sillín no muy bajo. No se permite carrera continua.
• Artroscopia en caso de no ceder la sintomatología dolorosa con liberación del alerón rotuliano externo.

Medidas preventivas

• No ponerse de rodillas ni cuclillas.
• Cuando estas sentado no doblar mucho la rodilla.
• No hacer pesas.
• Ejercicios isométricos de cuadriceps.
• Bicicleta sin resistencia.
• Natación sin aquagym.

EJERCICIOS PARA LA LUMBALGIA

Vista la magnitud del problema del lumbago o lumbalgia inespecífica, la cual nos dice que el 80% de la población padecerá dolor de espalda en alguna etapa de su vida más activa (entre los 30 y 55 años de edad), y analizados a fondo los efectos positivos del ejercicio físico en el lumbago, tanto en la prevención como en la rehabilitación y readaptación, presentamos un programa de ejercicios para lumbalgia que tiene por objetivo establecer patrones motores y ejercicios correctivos, construir una estabilidad global y articular (enfocada a la columna vertebral), aumentar la resistencia y trabajar la fuerza.

Ejercicio 1: “Cat – Camel”

Observaciones: Este ejercicio contribuye a reducir la viscosidad espinal (resistencia interna del disco y fricción), la rigidez raquídea y el estrés pasivo. Además, facilita la movilidad intervertebral y produce poca presión en las articulaciones intervertebrales (McGill, 2007). Es por este motivo que el mismo autor recomienda que este ejercicio esté presente en la fase preparatoria de cada sesión, seguido de ejercicios de movilidad. A continuación una representación gráfica:

Podemos ir aumentando la dificultad variando el plano (más inestabilidad)

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Ejercicio 2: “Bird – Dog”

Observaciones: Respecto a la colocación inicial, también se puede llevar a cabo de forma externa agregando diversos materiales abajo nos hace cambiar la inclinación de la columna, pero siempre se debe mantener lo más recta posible.
Con tal de no generar una carga excesiva es muy importante una buena técnica de ejecución en las tareas más analíticas, ya que de esta manera, una vez automatizado, se puede trabajar en ejercicios más complejos, agregando uno o dos planos inestables como las progresiones de las siguientes imágenes.
Los niveles de activación de la musculatura lumbar y torácica (por la elevación del brazo) en este ejercicio, es muy importante.

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Ejercicio 3: Planchas frontales

Observaciones: Este ejercicio es efectivo para activar los músculos amplios del abdomen y el cuadrado lumbar, que es un importante estabilizador del raquis lumbar. Además, genera una actividad mioeléctrica baja del psoas y del resto de flexores coxofemorales, así como un bajo estrés de cizallamiento en el raquis lumbar (Vera-García FJ, Martínez M, Pañego M, 2005). Por último, comentar que conforme el ángulo entre la línea media del cuerpo y la horizontal sea mayor, menor será la intensidad para los músculos del tronco y para los hombros de los brazos de apoyo. A continuación una representación gráfica de la plancha y una de sus variantes, como puede ser agregar una plataforma inestable (fitball).

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Ejercicio 4: Extensiones de tronco

Observaciones: Es necesario evitar las rotaciones de tronco con tal de prevenir posibles lesiones en la unidad funcional y estructural de la espalda.

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Ejercicio 5: Elevación de la pelvis

Observaciones: Este ejercicio y sus progresiones, son ideales para comenzar a trabajar la musculatura lumbar cuando ésta no tiene un nivel de condición física muy desarrollada. Esto se justifica porque los niveles de carga compresiva que genera este ejercicio son efectivos y seguros, entorno al 20% de la máxima contracción voluntaria del multifidus y de la parte inferior del erector.
Esta acción genera niveles de activación diferentes entre hombres y mujeres, siendo en el caso de las mujeres superior. Estas diferencias son debidas a las propias diferencias del somatotipo corporal y del nivel de condición física. El nivel de activación también será diferente en función del rango de movimiento en el cual se realiza esta elevación de la pelvis (Arokoski J, Kankaanpää M, Valta T, Juvonen I, Partanen J, Taimela S,1999).
A continuación una representación gráfica con sus posibles variantes:



 

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Ejercicio 6: “Roll out”

Observaciones: Podemos comenzar con un brazo, manteniendo el brazo de ejecución extendido y la espalda recta durante todo el movimiento. Luego podemos utilizar una fitball y aumentar su intensidad levantando las rodillas del suelo, o utilizar un TRX colgando las piernas de él.

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Ejercicio 7: Mahoma

Observaciones: Es un ejercicio para trabajar la flexibilidad de la zona lumbar. Mantener la columna alineada y evitar arquear la región cervical. Como en los casos anteriores, podemos agregar un plano inestable para aumentar la dificultad.

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Ejercicio 8: Estiramiento de las masas dorso lumbares.

Observaciones: Esta posición se debería mantener entre 10 y 15 segundos.



Alfonso Cáceres

EJERCICIOS PARA LA FASCITIS PLANTAR

Hola a todos l@s amig@s de la Bolsa del corredor. Nos hemos propuesto como objetivo revisar todos los aspectos relacionados con la fascitis plantar, desde su origen, causas, síntomas, posibles tratamientos, etc.
 En esta entrada queremos revisar la información disponible sobre un tratamiento fácil, económico (gratis) y eficaz para tratar esta “amiga no deseada” de los corredores.                                                   
¿Os ha pasado alguna vez que saltas de la cama y de repente parece que te encuentres caminando sobre un manto de cristales rotos?. Y así cada mañana, o cuando te incorporas después de permanecer un rato sentado. Ese dolor en el talón, que invita a cojear durante los primeros pasos y suele localizarse en la parte interna del talón, si bien puede extenderse hacia el borde interno del pie, tiende a ceder o desaparecer tras caminar unos minutos aunque los síntomas pueden aparecer con una actividad física continuada o mientras hacemos ejercicio. Esta dolencia a menudo responde a la inflamación de las fascia plantar, un tejido fibroso que aporta estabilidad al arco plantar, y es conocida como fascitis plantar.
Y no eres el único. La problemática es enorme. Se estima que este dolor en el pie tiene una prevalencia en la población del 3,6% al 7% y podría ser el responsable de hasta el  8% de todas las lesiones relacionadas con correr. Viendo estos datos no es de extrañar que en algún momento de tu vida te veas aquejado por la temida fascitis plantar. La mayoría de nosotros, por experiencias propias o de compañeros de entrenamientos, sabemos lo frustrante que resulta la aparición de los síntomas y como estos pueden prolongarse si no damos con el tratamiento adecuado. Un estudio reciente en corredores identificó que aquellos que desarrollaron fascitis plantar generalmente necesitaron un mínimo de cinco meses para recuperarse y en algunos casos se alcanzó el año. La demanda de tratamientos efectivos, por tanto, es cada vez mayor. Todo un desafío. 
Hoy nos adentramos en los interesantes hallazgos de un nuevo estudio liderado por Michael Rathleff en la Universidad de Aalborg en Dinamarca y publicado en agosto en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, donde descubrieron que un solo ejercicio podría resultar eficaz en el tratamiento de la fascitis.
El punto de partida, tratar de trasladar la efectividad del tratamiento de tendinopatías mediante ejercicios de fuerza a la fascitis plantar, procurando inducir altas fuerzas de tracción a través de la fascia. El ejercicio consiste en situarse encima de una escalera o sobre una caja (o elevador) con los dedos del pie afectado sobre una toalla enrollada, donde el talón debe sobresalir del borde de la escalera. El mecanismo de windlass provoca un “endurecimiento de la fascia plantar durante la flexión dorsal de las articulaciones metatarsofalángicas mientras que la alta carga del tendón de Aquiles se transfiere a la fascia plantar debido a su estrecha relación anatómica”, tal como afirma el autor.
Una vez colocados en la tarima, el ejercicio consiste en elevarse lentamente (durante 3 segundos), mantenerse arriba (2 segundos) y bajar despacio el talón afectado (3 segundos).  En el estudio los ejercicios se realizaron cada dos días durante un período de tres meses. En un inicio, 3 bloques de 12 repeticiones que luego evolucionaron a 4×10 repeticiones con mayor carga de peso (mochila con libros), para acabar con 5 bloques de 8 repeticiones con más peso en la espalda.

Compararon esta intervención con otros individuos con fascitis plantar que se les prescribió el programa de estiramiento de la fascia plantar de Digiovanni (2003) que, a grandes rasgos, consiste en sentarse cruzando la pierna afectada sobre la otra pierna y con la mano tirar de los dedos del pie hacia la espinilla, asegurando la tensión del tejido en el arco plantar.

Ambos grupos recibieron una hoja de asesoramiento sobre el manejo del dolor; información sobre cómo modificar la actividad física; cómo regresar lentamente a la práctica deportiva y la información sobre el uso de las taloneras con inserciones de gel.
Sin llegar a mostrarse como un tratamiento milagroso, a los tres meses observaron que el dolor había disminuido significativamente con el trabajo de flexión concéntrico y excéntrico del tobillo, obteniendo una reducción más rápida del dolor en relación al programa de estiramientos convencional. Michael Rathleff afirmaba en RunningPhiso que “el entrenamiento de fuerza de alta carga puede estimular un aumento de la síntesis de colágeno que ayuda a normalizar la estructura del tendón, aumenta la tolerabilidad de carga de la fascia plantar y con ello mejora los resultados del paciente”. Otra explicación la atribuye a que el ejercicio puede ayudar a mejorar la amplitud de flexión dorsal del tobillo en movimiento, así como la mejora de la fuerza del pie intrínseca y la fuerza de flexión dorsal del tobillo.
Así pues, queridos corredores, si padecéis de fascitis plantar y no encontráis remedio con otro tipo de terapias, quizá os interese empezar con este protocolo de ejercicios, que podéis hacer en casa de manera fácil y cómoda.

LOS 10 "PODERES" DE LA QUINOA

¿Por qué tiene tanto éxito?

La FAO nominó al 2013 como 'el año internacional de la quinoa o quinua', alcanzó su máxima fama cuando se estableció como un alimento fundamental para los astronautas de la NASA,  se ha consagrado como un básico para los deportistas... No hay dudas de que este pseudocereal es considerado un 'super alimento', pero... ¿qué es lo que hace que sea tan bueno? Desvelamos las claves de su fama.

'(Del quechua kinúwa o kínua) Planta anual de la familia de las Quenopodiáceas, de la que hay varias especies, de hojas rómbicas y flores pequeñas dispuestas en racimos. Las hojas tiernas y las semillas, muy abundantes y menudas, son comestibles', así define el DRAE a esta semilla 'mágica'.
Temiendo que se tratase de una moda pasajera, hemos investigado a fondo acerca de sus bondades reales y del porqué ha sido un alimento fundamental en los pueblos andinos durante 5.000 años y, ahora, para millones de personas en todo el mundo. Aunque nos hemos dado cuenta de que posee decenas de ventajas, hemos extraído las principales:

1. Tiene más proteína que cualquier cereal: Entre 12-16 gramos por cada 100. Además, estas proteínas vegetales se consideran de alto valor biológico, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales para el ser humano en las proporciones adecuadas.

2. Ideal para veganos: Debido a su nivel en proteínas vegetales, es una fuente muy buena para completar la dieta vegana. ¿Un plus? Puede congelarse y durar una semana cocida en la nevera.

3. Previene enfermedades: Como el cáncer de mama, diabetes de tipo 2, cardiovasculares, gonorrea, y tuberculosis entre otras. Además, como contiene sustancias alcalinas (magnesio, calcio y oligoelementos) se utiliza como remedio natural para esquinces y torceduras. En algunos pueblos de los Andes se aplicaba antiguamente para curar fracturas de huesos.

4. Buena para los diabéticos: Porque además de tener unas condiciones nutricionales óptimas para los que lo son, posee un sabor neutro que puede encajar perfectamente en ensaladas, guisos, postres, desayunos... Lo que posibilita la creación de infinidad de platos en cualquier momento del día.

5. Contiene carbohidratos complejos: Que son más saciantes y mantienen los niveles de energía durante más tiempo que los simples.

6. Posee grasas buenas: Aunque reúne más en comparación con otros cereales, no quiere decir que sea una comida rica en grasas. Además, éstas son de buena calidad y poliinsaturadas, como los ácidos grasos Omega 3 y 6, esenciales para el cuerpo, ya que no puede producirlos por él mismo.

7. Rica en fibra y minerales: Es de destacar el aporte de fibra de la quinua, siendo de 15 gramos por cada 100, siendo la mayoría de tipo insoluble. Entre los minerales destaca el hierro, calcio, potasio, magnesio, fósforo, zinc, manganeso, pequeñas cantidades de cobre y de litio.

8. Repleta de vitaminas: Del tipo B, C, E, así como tiamina, rivoflavina y niacina.

9. Apta para celíacos: Lo es porque está libre de gluten. Además de que puede usarse como cereal, también puede hacerse como harina, lo que ofrece la posibilidad para hacer productos derivados. 

10. Alivia el estreñimiento: Las hojas de la planta pueden hervirse para hacer una infusión que es perfecta para combatir la astricción. 

Nota: Debido a sus numerosos beneficios y, por consiguiente, su fama; la quinoa, en sus países productores, ha triplicado su precio y en este momento está sobreexplotada. Ha pasado de ser un alimento fundamental en la dieta de las familias humildes andinas a que no se lo puedan permitir y a pasar a estar sólo presente en los menús de los países ricos. Por tanto, a través de la opción del comercio justo beneficiarás a esos pequeños productores.
Marichu

ZUMO DE NARANJA, ANTES O DESPUÉS DE ENTRENAR

Esta combinación contiene aspectos muy curiosos, diversos factores que ajustados de forma correcta se complementan de manera sorprendente.

Centrándonos en la fruta, existen unas más indicadas para antes de realizar nuestra actividad física favorita, y otras indicadas para tomar después de la sesión y ayudarnos a recuperar fuerzas. Antes de entrar en detalle queremos destacar que únicamente hablamos de fruta fresca y natural, no de zumos envasados a los que se les modifica el contenido en azúcar.

¿Frutas para antes y frutas para después?

No toda la fruta tiene el mismo Índice Glucémico (IG). El IG hace referencia al tiempo aproximado que tarda el organismo en convertir los azúcares que contiene el alimento en glucosa y pasar a la sangre, para luego utilizarlo en forma de energía.

Por este motivo, existen determinadas frutas con un IG bajo, recomendadas para ingerir antes del entrenamiento; y otras con un IG más alto, perfectas para tomar después de entrenar. Los azúcares que contienen las frutas con un IG bajo son asimilados por el organismo de forma más lenta, por lo que si los ingerimos antes del entrenamiento, nos mantendrán con más energía por un periodo de tiempo mayor. En cambio, un IG alto supone una rápida asimilación de los azúcares y de los hidratos de carbono, de manera que nos ayuda a acelerar la recuperación y a facilitar la hidratación.

Os dejamos un listado con frutas que podemos tomar antes y después de realizar ejercicio físico.

Frutas con IG bajo, para antes: manzana, pera, fresas, cerezas, uva, ciruelas, ,…

Frutas con IG alto, para después: zumo de naranja natural recién exprimido, sandía, melón, plátano, piña, …

Zumo de naranja natural, bebida ideal para deportistas y gente sana

Un zumo de naranja natural es una bebida perfecta para tomar antes del desayuno, a media mañana o en la merienda. Además, es perfecto para tomar cuando volvemos de entrenar. Contiene un buenísimo perfil energético y, al mismo tiempo, es rico en vitaminas y minerales.

¿No os parece una bebida ideal para deportistas y gente sana? Un vaso de zumo natural de naranja nos aporta la cuarta parte de fibra diaria necesaria y el 10% diario de las vitaminas y minerales que necesitamos. Además, solo necesitamos un par de minutos para prepararlo.

CÓMO RETOMAR EL EJERCICIO TRAS UN PARÓN

El ejercicio, estar en forma es una actividad muy “desagradecida”, puesto que cuesta mucho alcanzar la forma física deseada pero esta suele perderse con facilidad si dejamos de entrenar. Durante las vacaciones, muchos de nosotros solemos relajarnos y nos dejamos llevar por los placeres de la comida o el descanso (aunque, todo sea dicho, ¡también nos lo merecemos de vez en cuando!)

A la hora de retomar nuestra actividad física, es importante que tengamos en cuenta una serie de factores, ya que corremos el riesgo de desencantarnos al sentirnos bajo de forma y esto puede hacer que, poco a poco, perdamos el interés y la motivación por volver a entrenar.

Consejos para volver a entrenar.

• Cada persona es un mundo: Nuestra genética, nuestra edad, el tiempo que llevemos sin entrenar, el lugar en dónde vivimos o nuestro trabajo son variables que influyen en nuestra capacidad de recuperación. Es importante que nos lo tomemos con paciencia, que nos conozcamos y tengamos claro hasta dónde queremos llegar.
• Siempre de menos a más: Es muy difícil que, tras un parón más o menos largo, volvamos a tener las mismas sensaciones que antes. Debemos  empezar poco a poco y, de forma progresiva ir acercándonos a los tiempos y distancias que solíamos hacer. Es más interesante empezar poco a poco que querer recuperarlo todo en una semana, de esta forma nos adaptaremos mejor y reduciremos la probabilidad de lesionarnos o de perder la motivación.
• ¿Tienes algún plan? Elaborar un calendario es una opción interesante. Podemos planificar nuestros entrenamientos y establecer un “tiempo de adaptación” hasta que nos sintamos de nuevo al 100%. Es importante que cumplamos este calendario, por eso es mejor ser realistas y elaborar uno que podamos cumplir sin llegar a agobiarnos.
• La importancia de calentar: Si ya es importante hacer estiramientos antes y después de cada entrenamiento, a la vuelta de un parón lo es todavía más. Debemos empezar a preparar a nuestro cuerpo poco a poco, y estirar antes de entrenar es la mejor forma de evitar molestias o lesiones.
• Entrena con compañía. Siempre nos motiva más entrenar con nuestra pareja, un amigo o un familiar. Por supuesto, es recomendable que las personas que entrenan juntas tengan, más o menos, la misma forma física. De esta forma será mucho más fácil ir progresando poco a poco.
• Busca la motivación. El cerebro es un músculo más de nuestro cuerpo. Un músculo que debemos entrenar y que además puede ayudarnos a entrenar mejor. Debemos buscar la motivación, la inspiración necesaria para que nuestros entrenamientos sean mejores.

Siguiendo estos consejos, y con la motivación necesario, seguro que poco a poco nos iremos encontrando mejor y alcanzaremos la forma que teníamos antes de nuestro parón. 

CÓMO MOTIVARTE PARA IR AL GYM

MOTIVATE.......

Inscribirte en un gimnasio es fácil. A veces demasiado fácil. Los promotores de los gimnasios te ofrecen visiones de ti mismo, mucho más esbelto, pero sin todo el trabajo duro que necesitas para lograrlo. A menudo, después de firmar en la línea punteada y comprometerte con un contrato por una cantidad fija de tiempo, comprendes súbitamente que has hecho un compromiso real y que incluso si no asistes, estás obligado a pagarlo. En lugar de lamentarte y gesticular cada vez que veas tu tarjeta de membresía del gimnasio, asume tu compromiso y mantén la motivación para asistir regularmente y lograr lo que originalmente habías soñado.

Pasos

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   Ponte tu ropa deportiva. La perspectiva de ir al gimnasio y esforzarte más allá de tus límites puede ser intimidante, por lo que conviene dividirlo en pasos más pequeños. Toma el compromiso de ponerte tu ropa deportiva e ir al gimnasio, y si no tienes ganas de hacer ejercicio, no lo hagas. Piensa que puedes irte a tu casa tan pronto como llegues. Pero una vez que estés allí, no será muy difícil convencerte a ti mismo de hacer 15 minutos de ejercicio. Sólo 15 minutos. Una vez que hayas cumplido con esos 15 minutos, comprométete a hacer otros 10. Sigue esforzándote, gradualmente.
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   Crea un nuevo hábito con recompensas. Las personas que eligen metas simples y establecen un sistema de recompensas, son más propensas a hacer ejercicio con regularidad. Un buen incentivo para ir al gimnasio podría ser poner las llaves debajo de la ropa de gimnasia, de modo que no puedas salir de tu casa sin moverla, y es de esperar que la lleves contigo. Una buena recompensa sería disfrutar de un café con leche o algo similar, después de ir al gimnasio. Eventualmente, tu cerebro va a anticipar la recompensa y anhelarás el proceso (ir al gimnasio) que te conduce a ella. La recompensa no debe ser tan poco saludable que anule tus esfuerzos de ir al gimnasio.
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   Haz una revisión de tu realidad financiera. Considera el costo que tiene no ir al gimnasio. Cada mes que no asistes, significa que malgastas tu dinero y no obtienes nada a cambio. Y cualquier equipo, entrenamiento privado o ropa que ya hayas pagado, representa más gasto y ningún beneficio. Suma los gastos en los que ya puedes haber incurrido:

   • Zapatos, equipo y ropa. Si no tenías ropa o zapatos de entrenamiento adecuados, es muy probable que hayas adquirido el equipo necesario para hacer tu sesión de gimnasia más eficaz. Las zapatillas deportivas o para correr pueden costar hasta 100 el par. Además puede sumarse la compra de guantes de boxeo, muñequeras, tobilleras.
   • Sesiones de entrenamiento personal. En algunos casos, cuando te inscribes en un gimnasio, puedes haber agregado unas cuantas sesiones con un entrenador personal, especialmente si te sentías motivado en ese momento. ¿Has hecho uso de ellas? ¿No? ¿Qué estás esperando entonces?
   • Servicios de cuidado de niños o bebés. Mientras que algunos gimnasios ofrecen el cuidado de niños gratuito, es posible que hayas pagado este servicio en tu gimnasio o en una guardería. Si es así, sería terrible malgastar unas horas libres de los niños.
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   Pruébate ropa. Si el dinero que ya has gastado no te motiva, tal vez te motivará tratar de introducirte en unos vaqueros y no lograrlo. Saca todas esas prendas hermosas que deseas usar, además de las que usas, pero que te quedan terriblemente apretadas, y utiliza esto como motivación para volver al gimnasio. Tómate algunas fotos tratando de usar esa ropa ajustada y pégalas como recordatorios visuales de lo que debe suceder.

   • Identifica la talla que realmente quieres tener. Si solías usar una talla mucho más pequeña en la escuela secundaria, pero desde entonces has engordado, no tires la toalla y simplemente reconoce tu nuevo tamaño. El entrenamiento puede ayudarte a restaurar una figura de la que estés orgulloso y también te puede traer de vuelta la energía juvenil. Por supuesto, debes ser realista sobre la talla y elegir una medida que sea sana y adecuada para tu sexo, edad y tipo de cuerpo.
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   Cómprate un buen equipo de gimnasia para estimularte. Si aún no lo has hecho, ve a una tienda de ropa deportiva de estilo moderno y divertido. Compra algunas piezas clave en colores brillantes o estilos interesantes, que te hagan sentir bien cuando las usas. Dado que el gimnasio es el único lugar donde usarás estas prendas, tendrás una nueva razón para ir.
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   Sé realista acerca de la frecuencia con la que puedes asistir al gimnasio. Si comenzaste con la idea de ir todos los días laborables a las 5 am, pero te das cuenta de que es realmente difícil mantenerlo mientras haces malabares con los niños, los horarios de trabajo y tus hábitos nocturnos, entonces es el momento para actualizar tus expectativas sin renunciar a todo. También debes considerar dónde se encuentra el gimnasio, ya que es más fácil asistir cuando el gimnasio se encuentra cerca de tu casa o de tu lugar de trabajo. Si no es así, trata de trasladar tu membresía a un gimnasio más cercano, si es parte de una franquicia.

   • Estudia tu horario. ¿Dónde hay un lugar para el gimnasio? ¿Realmente necesitas ver todos esos programas de televisión? ¿No podría alguien más recoger a tu hijo los viernes? ¿O tal vez tu computadora y tu club de bebidas no es ahora lo que solía ser, y podrías puede pasar esas horas en el gimnasio? Siempre hay un poco de tiempo de sobra en algún lugar. Anota las veces que vas a asistir al gimnasio en tu calendario o agenda digital y no ignores estas horas establecidas sin una muy buena razón, como emergencia o enfermedad. Mantener fija la hora, ayuda a desarrollar el hábito.
   • Aprovecha horarios poco usuales. Si el gimnasio está abierto las 24 horas del día, los 7 días de la semana, utiliza esas horas cuando el tráfico está tranquilo y puedes llegar en la mitad del tiempo que en hora normal. Además podrás estacionar más fácilmente, tendrás más tranquilidad y menos distracciones.
   • No te preocupes por las ausencias. Todo el mundo falta de vez en cuando, pero si tomas tus ausencias del gimnasio como una razón para no volver, eso es sólo una excusa. Acepta que has perdido un par de sesiones y comienza de nuevo.
   • Si has estado enfermo, no vayas. No debes ejercitar cuando estás enfermo, por no hablar de la propagación de gérmenes a tu alrededor.
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   Sigue el ejemplo de aquellos que entrenan para los Juegos Olímpicos. La mayoría de los deportistas mantiene objetivos claros y realizables, que alcanzan en el corto plazo, en lugar de establecer metas a largo plazo y sin etapas intermedias. Trata de fijarte un objetivo mínimo y luego subir la barra cuando lo hayas cumplido con éxito. Reduce el tiempo de gimnasio con el fin de aumentarlo. Tal vez cinco días a la semana sea demasiado ambicioso. ¿Qué te parece acortarlo a una vez a la semana y ver cómo te las arreglas con eso? Por lo menos estarás asistiendo y cuando te hayas acostumbrado a esa frecuencia, puedes pensar en aumentarla un poco.
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   Invita a un amigo. Pregúntale a un amigo si quiere acompañarte y ayudarte a mantener la motivación. Ir al gimnasio con un amigo es a menudo una salida divertida y ofrece el doble de la motivación para asistir y seguir ejercitando. Podrían tomar un café y charlar después del entrenamiento, para aumentar el placer de la salida.

   • ¿No encuentras un amigo interesado? Considera la posibilidad de asociarte con alguien del trabajo. Si tienen horarios de trabajo similares, podrían quedar para ir al gimnasio inmediatamente después del trabajo o durante la hora del almuerzo. O puedes hacer un amigo en el gimnasio y arreglar para ir en el mismo horario.
   • Pregúntale a tu cónyuge, pareja o amante. Incluso esto puede crear un poco de competencia amistosa sobre quién baja más de peso o gana músculo más rápido.
   • Invita a toda la familia. Haz un pacto para reunirte en el gimnasio todas las noches, o cinco noches a la semana, para un entrenamiento de una hora. Lleva esta idea más lejos mediante la creación de una tabla de seguimiento que podrías colgar en la cocina, donde anoten el ejercicio realizado o la pérdida de peso, de manera de agregar más motivación. No te emociones con una membresía familiar por el momento; fíjate cómo avanzan las cosas antes de gastar aún más dinero.
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   Cambia tu rutina de ejercicio. Tal vez ya vas al gimnasio regularmente, pero se ha convertido en una rutina aburrida. Probar algo nuevo en el gimnasio y cambiar el equipo habitual, podría resucitar tu motivación para seguir adelante. Un cuerpo acostumbrado a un nivel de ejercicio o a una rutina, necesita retos nuevos y también la mente los necesita. Sorprende a tu cuerpo y continuarás mejorando tu condición física y obtendrás más diversión.

   • Prueba una clase. Has pagado más que equipo, así que investiga las diferentes clases y pruébalas. Lo más probable es que tu gimnasio ofrezca clases divertidas, incluyendo entrenamiento cardiovascular, pesas, kickboxing, Zumba y mucho más.
   • Mezcla cardio y pesas. Si eres como una rata corriendo en la cinta y te gusta simplemente subir, apretar un botón y seguir así durante 45 minutos, considera mezclar tu rutina, corre durante 15 minutos y luego prueba con pesas.
   • Inscríbete en sesiones adicionales de entrenamiento Boot Camp. Algunos entrenadores ofrecen sesiones de entrenamiento que no sólo dan un toque extra de gimnasia, sino que permiten probar algo nuevo y divertido (como correr por una pista de obstáculos o entrenar en una bolsa de boxeo).
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    Deja de culpar al gimnasio y a sus "tácticas de venta". A veces es más fácil dejar que el resentimiento te impida cumplir con el compromiso que hiciste contigo mismo, lo cual es una tontería, pero a veces sucede. No importa si piensas que el gimnasio exageró sus virtudes, tal vez lo hizo, tal vez no, pero en el fondo querías ponerte en forma y esto parecía una buena manera de hacerlo. Al colocar la culpa en el gimnasio, estás ignorando tu responsabilidad de cuidar tu propio cuerpo. El gimnasio es un negocio y realmente no le importa si vas o no. Por otra parte, sólo tú debes preocuparte por tu superación personal.
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    Recurre a la visualización. Utiliza las imágenes mentales para motivarse. En el ojo de tu mente, visualízate a ti mismo entrenando en el gimnasio y disfrutando de ello. Imagínate logrando ciertos desafíos que te gustaría superar en el gimnasio. Por último, cierra los ojos y visualiza la figura que deseas esculpir con todos tus esfuerzos en el gimnasio, usando un atuendo que tienes muchos deseos de usar.
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    Escucha música. Hacer gimnasia es una ocasión para usar tu reproductor MP3 o tu iPod y escuchar tus canciones favoritas, incluso aquellas nuevas que te gustaría escuchar más. La música es un motivador fantástico y es aún más agradable cuando te puedes mover, siguiendo el ritmo. Muchos atletas entrenan con su música favorita, ya que tiene un efecto positivo sobre el sistema límbico del cerebro, provocando que las emociones respondan favorablemente al ejercicio. Y si no estás muy interesado en la música, prueba con sonidos de la naturaleza o música instrumental sencilla.
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    Trabaja en tu salud en general, más allá del gimnasio. Es desalentador esforzarte en el gimnasio sin ver resultados. Puede ser que tu dieta esté fallando o que no estés durmiendo lo suficiente. La buena salud y el estado físico son el resultado de prestar atención a todas las necesidades físicas y mentales. Por ello es importante que no descuides ninguno de los otros aspectos.

    • Come de manera saludable. Si el gimnasio ofrece servicios de nutrición, haz uso de ellos. Reduce el consumo de comida chatarra y los excesos que sabes que te están privando de nutrientes saludables.
    • Duerme adecuadamente. Ninguna cantidad de ejercicio va a compensar la falta de sueño y los estragos que causa en el cuerpo.
    • Minimiza el consumo de alcohol y reduce los cigarrillos. Ninguna droga recreativa mejora tu salud en general.

Consejos

• No dejes que la balanza afecte tu estado de ánimo. Si estás levantando pesas, ten en cuenta que el músculo pesa más que la grasa. Toma la ropa como referencia. ¿Los pantalones te quedan más holgados o has reducido un talle? Y lo más importante, ¿cómo están tus niveles de energía? El aumento de energía es siempre una buena señal.
• No te apegues a un solo ejercicio. Trata de mezclarlos un poco. Si todas las escaladoras están siendo utilizadas, intenta volver a visitar la cinta caminadora y dedica un tiempo a la bicicleta fija. Mantener a tu cuerpo cambiando de ejercicio AUMENTA, lo creas o no, la cantidad de calorías y grasa que quemas en una rutina regular de ejercicio. También ayuda a estimular a tu mente, sacándola del aburrimiento de estar constantemente en la misma máquina.
• Los gimnasios proporcionan grandes oportunidades sociales. Utiliza el tiempo en el gimnasio como una forma de conocer gente nueva, especialmente si estás tomando una clase.
• Sigue siempre las reglas del gimnasio al que asistas, limpiando equipo y siendo cortés con los demás.

Advertencias

• No asistas al gimnasio si tienes fiebre, estás vomitando o tienes diarrea. Es una ausencia justificada por una muy buena razón: conservarte saludable a ti y a los demás.