Ejercicio 1: “Cat – Camel”
Observaciones: Este ejercicio contribuye a reducir la viscosidad espinal (resistencia interna del disco y fricción), la rigidez raquídea y el estrés pasivo. Además, facilita la movilidad intervertebral y produce poca presión en las articulaciones intervertebrales (McGill, 2007). Es por este motivo que el mismo autor recomienda que este ejercicio esté presente en la fase preparatoria de cada sesión, seguido de ejercicios de movilidad. A continuación una representación gráfica:
Podemos ir aumentando la dificultad variando el plano (más inestabilidad)
Ejercicio 2: “Bird – Dog”
Observaciones: Respecto a la colocación inicial, también se puede llevar a cabo de forma externa agregando diversos materiales abajo nos hace cambiar la inclinación de la columna, pero siempre se debe mantener lo más recta posible.Con tal de no generar una carga excesiva es muy importante una buena técnica de ejecución en las tareas más analíticas, ya que de esta manera, una vez automatizado, se puede trabajar en ejercicios más complejos, agregando uno o dos planos inestables como las progresiones de las siguientes imágenes.
Los niveles de activación de la musculatura lumbar y torácica (por la elevación del brazo) en este ejercicio, es muy importante.
Ejercicio 3: Planchas frontales
Observaciones: Este ejercicio es efectivo para activar los músculos amplios del abdomen y el cuadrado lumbar, que es un importante estabilizador del raquis lumbar. Además, genera una actividad mioeléctrica baja del psoas y del resto de flexores coxofemorales, así como un bajo estrés de cizallamiento en el raquis lumbar (Vera-García FJ, Martínez M, Pañego M, 2005). Por último, comentar que conforme el ángulo entre la línea media del cuerpo y la horizontal sea mayor, menor será la intensidad para los músculos del tronco y para los hombros de los brazos de apoyo. A continuación una representación gráfica de la plancha y una de sus variantes, como puede ser agregar una plataforma inestable (fitball).
Ejercicio 4: Extensiones de tronco
Observaciones: Es necesario evitar las rotaciones de tronco con tal de prevenir posibles lesiones en la unidad funcional y estructural de la espalda.
Ejercicio 5: Elevación de la pelvis
Observaciones: Este ejercicio y sus progresiones, son ideales para comenzar a trabajar la musculatura lumbar cuando ésta no tiene un nivel de condición física muy desarrollada. Esto se justifica porque los niveles de carga compresiva que genera este ejercicio son efectivos y seguros, entorno al 20% de la máxima contracción voluntaria del multifidus y de la parte inferior del erector.Esta acción genera niveles de activación diferentes entre hombres y mujeres, siendo en el caso de las mujeres superior. Estas diferencias son debidas a las propias diferencias del somatotipo corporal y del nivel de condición física. El nivel de activación también será diferente en función del rango de movimiento en el cual se realiza esta elevación de la pelvis (Arokoski J, Kankaanpää M, Valta T, Juvonen I, Partanen J, Taimela S,1999).
A continuación una representación gráfica con sus posibles variantes:
Ejercicio 6: “Roll out”
Observaciones: Podemos comenzar con un brazo, manteniendo el brazo de ejecución extendido y la espalda recta durante todo el movimiento. Luego podemos utilizar una fitball y aumentar su intensidad levantando las rodillas del suelo, o utilizar un TRX colgando las piernas de él.
Ejercicio 7: Mahoma
Observaciones: Es un ejercicio para trabajar la flexibilidad de la zona lumbar. Mantener la columna alineada y evitar arquear la región cervical. Como en los casos anteriores, podemos agregar un plano inestable para aumentar la dificultad.
Ejercicio 8: Estiramiento de las masas dorso lumbares.
Observaciones: Esta posición se debería mantener entre 10 y 15 segundos.
Alfonso Cáceres
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