CÓMO ACELERAR LA RECUPERACIÓN DE UN MÚSCULO

El artículo consta de 3 partes:

Trabajar los músculos adoloridos

Relajarse entre sesiones de ejercicio

Comer lo necesario para reconstruir el tejido

Si quieres fortalecer y desarrollar tus músculos, utilizar la técnica de recuperación correcta es tan importante como los ejercicios mismos. La recuperación muscular no significa que debas holgazanear tres días seguidos entre sesiones de ejercicios. El masaje, la natación y el dormir y comer bien pueden acelerar el proceso de recuperación y prepararte para la siguiente sesión. Si quieres saber más acerca de cómo acelerar el proceso de recuperación muscular, sigue leyendo.

Parte 1 de 3: Trabajar los músculos adoloridos

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   Recibe un masaje. Los masajes son populares entre los atletas profesionales y es por una muy buena razón. Un masajista deportivo u otro buen terapeuta podrá ayudar a que tus músculos sanen más rápido al trabajar en lo profundo del tejido, aflojando los nudos y aliviando la tensión.
   

   • Si no quieres hacer una cita, pídele a tu pareja que te haga un masaje o date uno tú mismo. Masajea tus brazos y piernas con firmeza y con movimientos profundos.
   • También puedes usar una herramienta de masaje o incluso una pelota de tenis para masajear los músculos adoloridos.
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   Ve a nadar. El nadar actúa como otra forma de masaje para tus músculos, brindando una suave resistencia para que tus zonas adoloridas tengan la oportunidad de estirarse y moverse sin agotarse más. No realices una rutina de natación completa, con sólo unos 20 minutos de vueltas sencillas alrededor de la piscina será suficiente. Realiza brazadas que hagan trabajar al grupo de músculos adoloridos.
   

   • La brazada de pecho es excelente para los músculos de los brazos y piernas adoloridos. Altérnala con la brazada de espaldas para trabajar cada grupo de músculos del cuerpo. Evita realizar movimientos más extenuantes, como el estilo mariposa.
   • Nadar en agua salada es terapéutico para los músculos adoloridos, así que si vives cerca a la playa, no dudes en ir hacerlo ahí.
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   Utiliza un rodillo de espuma. Trabajar los músculos con un rodillo de espuma reduce la tensión muscular. Deshace el tejido cicatricial y los nudos adoloridos, previene el dolor en tus articulaciones y lo elimina con mayor rapidez, por lo que estarás listo para seguir ejercitándote muy pronto.
   

   • Pasa el rodillo de espuma sobre el grupo de músculos adoloridos durante 30 a 60 segundos.
   • Utiliza el rodillo en la mañana al despertar, antes de ir a dormir y a lo largo del día cuando tengas tiempo.
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   Estira los músculos adoloridos. Por ejemplo, si el dolor en tus piernas se vuelve cada vez mayor después del ejercicio, asegúrate de estirar por completo estos músculos. El estiramiento ayuda a relajar la tensión y disminuye el dolor al día siguiente.
   

   • Realiza cada estiramiento por un mínimo de diez segundos. Comienza con estiramientos superficiales y gradualmente incrementa su intensidad en cada repetición.

Parte 2 de 3: Relajarse entre sesiones de ejercicio

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   Toma descansos regulares entre rutinas de ejercicio. Deja que tus músculos tengan el tiempo suficiente para recuperarse de un ejercicio extenuante, especialmente si acabas de comenzar una rutina. El no tomar el descanso necesario por un día o dos puede resultar en desgarros musculares, lo que hará que la recuperación del músculo tome más tiempo de lo planeado y pueda dar lugar a una lesión permanente.
   

   • Aplica compresas frías y calientes en los músculos adoloridos. El calor sirve para aliviar el dolor mientras que el frío ayuda a reducir la hinchazón e inflamación de los músculos.
   • Aún puedes ejercitar las partes del cuerpo no que no te duelan. Por ejemplo, si hiciste estocadas y sentadillas, y te duelen las piernas al sentarte, puedes ejercitar los brazos en su lugar. Realiza varios ejercicios de bíceps y tríceps con pesas para reforzar y tonificar estos músculos.
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   Duerme lo suficiente. Dormir lo suficiente ayudará a que tus músculos se recuperen con mayor rapidez y te pondrá en mejor forma la próxima vez que vayas al gimnasio. Trata de dormir de 7 a 8 horas. Es posible lograr un sueño constante si vas a dormir casi a la misma hora todas las noches y te levantas a la misma hora todas las mañanas.
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   Relájate en un jacuzzi. Además de aliviar el dolor de tus músculos, el entrar en un jacuzzi relaja tus tejidos y te ayuda a sentirte listo para ejercitarte de nuevo y con mayor rapidez. Lo mismo se aplica para la sauna, que alivia la tensión del cuerpo mediante la terapia del calor. Utiliza el jacuzzi o la sauna del gimnasio al que asistes una vez a la semana para ayudar a que tus músculos se recuperen de los duros entrenamientos.

Parte 3 de 3: Comer lo necesario para reconstruir el tejido

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   Come muchas proteínas. Las proteínas son el pilar del tejido muscular y cuando te encuentres en la fase de recuperación, necesitarás de muchas. Los huevos, la carne magra, el pescado, las legumbres, las verduras de hoja verde son todas buenas fuentes de proteínas. Necesitas consumir alrededor de 70 a 100 gramos de proteínas al día.
   

   • La soya, los frijoles rojos, pintos y negros son todos buenas opciones de proteínas magras.
   • Convierte a las proteínas en el centro de todas tus comidas. Come huevos en el desayuno, atún o pollo en el almuerzo y carne o frijoles en la cena.
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   Consume vitamina C. Esta vitamina es esencial para la restauración del colágeno, que ayuda a regenerar el tejido muscular roto. Además de las frutas cítricas como las naranjas, incorpora a tu dieta diaria la espinaca, leche y otras buenas fuentes de vitamina C durante la recuperación de tus músculos.
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   Considera la posibilidad de tomar suplementos de magnesio. El magnesio ayuda a que los músculos se reparen por sí solos y a que se crezcan más.También ayuda a aliviar los calambres musculares y acelera el proceso de recuperación. La dosis recomendada es de 300 mg al día.
   

   • El magnesio también se encuentra en las algas marinas, en el trigo sarraceno, en el germen de trigo y en las almendras.
   • Asimismo, el magnesio es excelente para aliviar el estrés y te ayuda a relajarte durante la recuperación muscular.

Consejos

• Quizás no experimentes dolor muscular inmediatamente después del ejercicio, pero podrías sentirlo uno o dos días después. Los científicos creen que esta inflamación y rigidez se debe a cambios bioquímicos en el cuerpo, lo que incrementa la sensibilidad nerviosa y produce dolor en los músculos. En síntesis, llegarán a dolerte después.

Advertencias

• Cuando te estires, es importante que sólo lo hagas hasta donde te resulte cómodo. Tan pronto como comiences a sentir algún tipo de molestia, detente y vuelve a tu posición original. El estirarte demasiado podría provocar una rotura de ligamentos. Así que utiliza movimientos lentos y controlados para evitar que esto ocurra.