¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL?

El entrenamiento funcional se ha puesto de moda entre los deportistas famosos y los famosos que hacen deporte. Todos hablan de sus magníficos resultados, pero…¿qué es el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional

El concepto de entrenamiento funcional (functional training) ha recibido mucha atención en los últimos años. Algunos deportistas de élite y algunos famosos que hacen deporte pregonan sus magníficos resultados. Pero por otro lado, aunque muchos entrenadores personales o preparadores físicos se publicitan como expertos en entrenamiento funcional (functional trainers), en ocasiones pasan por alto los puntos clave en la aplicación efectiva de esta metodología que ya tiene bastantes años de existencia.

Por definición “el entrenamiento funcional” significa entrenar con un propósito. En otras palabras debe tener un efecto positivo en la actividad o deporte que se practica.

Entrenamiento funcional es entrenar con un propósito concreto. Todo el entrenamiento se diseña y enfoca para alcanzar el objetivo.

El entrenamiento funcional adopta la multi-faceta (diversidad de ejercicios) y un acercamiento integrado para mejorar la fuerza y el acondicionamiento total de aquellos que lo utilizan. Originalmente este acercamiento funcional estaba circunscrito a ámbitos de la rehabilitación y la medicina deportiva.

Los rehabilitadores y terapeutas no sólo tienen que devolver al deportista a su patrón de vida cotidiano sino también al más alto nivel para que los preparadores físicos puedan recuperar su máximo rendimiento.

El entrenamiento funcional es un entrenamiento enfocado a un objetivo.

En la vida cotidiana el terapeuta que trabaja con un albañil que ha sufrido una lesión enseña al paciente a levantar cajas, arrastrar la carretilla, tirar de la polea para elevar cubetas, dejar materiales pesados en el suelo; en definitiva, fortalecer los grupos musculares principales y auxiliares para poder corregir y mantener una postura correcta y eficiente durante sus tareas principales. Esto es entrenamiento funcional. Todo el entrenamiento enfocado y diseñado específicamente hacia un objetivo concreto.

El entrenamiento funcional debe integrar todos los aspectos del movimiento humano. Para llegar a tener un entendimiento completo de este acercamiento, el interesado debe llegar a ser un estudioso del movimiento humano, observar a los niños jugar, a los adultos en el trabajo y a los deportistas durante la competición analizando cada movimiento, punto de apoyo, giro, salto, frenada, etc.

Puesto que la vida, como el deporte, es un evento caótico e impredecible, nuestro entrenamiento debería reflejar hasta cierto punto esta realidad. Desde este punto de vista, el buen entrenador funcional tiene un poco de artista y encontrar al entrenador adecuado marcará la diferencia entre el éxito y el fracaso del entrenamiento.

En los enlaces y artículos que te ofrecemos encontrarás pautas e información sobre el entrenamiento funcional que te ayudarán tanto si te quieres dedicar a ello profesionalmente como si tu interés es por encontrar a un buen entrenador funcional o conocer las bases para poder diseñar tu propio entrenamiento funcional.

Adaptado del artículo original de Ricardo Segura Falcó. Director General de Alto Rendimiento.

PROGRAMA DE 8 SEMANAS DE ENTREBAMIENTO HIIT

Mejores resultados en menos tiempo. Entrenamiento HIIT: imposible no quererlo. ¡Quema la grasa rapidamente con este programa comprobado cienti­ficamente!

En lo que se refiere al entrenamiento cardiovascular, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como entrenamiento HIIT, ha tenido gran éxito entre los practicantes de un entrenamiento riguroso.
Cuando pongas en práctica el entrenamiento HIIT, sentirás que la grasa corporal estará finalmente en el punto de mira.
Esta novedosa forma de entrenamiento cardiovascular combina intervalos de ejercicios de alta intensidad (como las carreras) con intervalos de ejercicios de baja intensidad (como caminar a un ritmo lento) o de descanso total. Este estilo se aleja del entrenamiento cardiovascular lento, constante y sostenido que la mayoría de la gente realiza con una intensidad moderada de 30 a 60 minutos.
Con HIIT, correrás, pedalearás o harás otra actividad como un demonio durante periodos breves, pero el efecto neto cuando hayas acabado se traducirá en mejores resultados en menos tiempo.

 "El Entretamiento HIIT no se refiere en convertirte en un asesino de la mafia"

El entrenamiento HIIT fue desarrollado hace algunas décadas por entrenadores de pista con el objetivo de mejorar la preparación de los corredores. Antes se lo conocía con el nombre de entrenamiento «Fartlek», una combinación de las palabras suecas fart (velocidad) y lek (jugar). Por lo tanto, significa literalmente «juego de velocidad», lo cual es una buena descripción del entrenamiento HIIT.

Más y más pruebas

HIIT ha tenido éxito en el mundo del entrenamiento gracias a los beneficiosos resultados demostrados en informes anecdóticos y en estudios de investigación publicados.
De hecho, los estudios comparativos entre HIIT y los ejercicios de tipo constante y sostenido han demostrado que HIIT es significativamente mejor para perder grasa, a pesar de que se realiza en menos tiempo.
Uno de los primeros estudios en descubrir que HIIT era más eficaz para la pérdida de grasa fue realizado en 1994 por investigadores de la Universidad Laval, en Sainte-Foy (Québec, Canadá). Estos investigadores descubrieron que los hombres y las mujeres jóvenes que siguieron un programa HIIT de 15 semanas perdieron una cantidad de grasa corporal significativamente mayor que los que siguieron un programa de resistencia de 20 semanas basado en ejercicios constantes y sostenidos. Esto quedó demostrado a pesar de que con el programa constante y sostenido quemaron casi 15.000 calorías más que con el programa HIIT.
Se realizaron más investigaciones en la misma línea:

PIERDE UN 2% DE GRASA CORPORAL
EN 8 SEMANAS

Un estudio realizado en 2001 por la Universidad Estatal del Este de Tennessee llegó a conclusiones parecidas: las personas que siguieron un programa HIIT de 8 semanas perdieron un 2 % de grasa corporal; en cambio, las que siguieron un programa constante y sostenido en una banda continua no perdieron nada de grasa corporal.

PIERDE 6 VECES
MÁS GRASA CORPORAL

Un estudio llevado a cabo en Australia indicó que las mujeres que siguieron un programa HIIT de 20 minutos, compuesto por carreras de 8 segundos seguidas de 12 segundos de descanso, perdieron seis veces más grasa corporal que el grupo que siguió un programa cardiovascular de 40 minutos con una intensidad constante del 60 % de su frecuencia cardíaca máxima.
La razón principal por la que HIIT ofrece mejores resultados de pérdida de grasa corporal que el entrenamiento cardiovascular constante y sostenido parece radicar en el mayor incremento del metabolismo en reposo después de HIIT:

10%

Mas de Perdida de Grasa

El estudio antes mencionado realizado en 2001 por la Universidad Estatal del Este de Tennesse tambien descubrio que las personas que siguieron el programa HIIT quemaron más por dia durante las 24 horas posteriores al ejercicio.

SIN DESCANSO PARA TU
METABOLISMO

Un estudio de 1996 realizado por Baylor College of Medicine (Houston, Texas) demostró que las personas que siguieron un programa de entrenamiento HIIT en una bicicleta estática quemaron un número de calorías significativamente mayor durante las 24 horas posteriores al ejercicio, en comparación con las que pedalearon con una intensidad moderada y a un ritmo constante y sostenido.

PIERDE 100 CALORÍAS MÁS

En un estudio presentado en la reunión anual de 2007 del American College of Sports Medicine de la Universidad Estatal de Florida (Tallahassee), los investigadores demostraron que las personas que realizaron un entrenamiento HIIT quemaron casi un 10% más de calorías durante las 24 horas posteriores al ejercicio, en comparación con las que realizaron un ejercicio constante y sostenido, a pesar de que la cantidad total de calorías quemadas durante los ejercicios fue la misma.
Además del incremento del metabolismo en reposo, el estudio confirmó que el HIIT es eficaz para mejorar la maquinaria metabólica en las células musculares que promueven la quema de grasa y mitigan la producción de grasa:

30%

Mas de Oxidacion

Un estudio de 2007 de la revista Journal of Applied Physiology indico que las mujeres jovenes que realizaron siete ejercicios HIIT en un periodo de dos semanas experimentaron un incremento del 30% tanto en los niveles de oxidacion de grasa como en los niveles de enzimas musculares que mejoran la oxidacion de grasa.

MÚSCULO PARA QUEMAR GRASA

El estudio de la Universidad Laval que descubrió que HIIT disminuía la grasa corporal también descubrió que las fibras musculares de las personas que realizaban un entrenamiento HIIT presentaban marcadores significativamente mayores de oxidación (quema) de grasa que las del grupo que realizaba ejercicios constantes y sostenidos.

REDUCE LAS ENZIMAS DE LAS GRASAS

Un estudio de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (Trondheim) indicó que las personas con síndrome metabólico que siguieron un programa HIIT de 16 semanas presentaron una disminución superior al 100 % en el contenido del ácido graso sintasa (enzima responsable de la producción de grasa), en comparación con las personas que siguieron un ejercicio continuo de intensidad moderada.

Existe otro aspecto que parece demostrar los buenos resultados de HIIT y que se relaciona con la derivación de la grasa hacia los depósitos donde se quemará definitivamente:

UTILIZA MÁS GRASA PARA  TENER ENERGÍA EN TUS EJERCICIOS

Un nuevo estudio publicado en la revista American Journal of Physiology ofrece más información sobre otra manera en que el entrenamiento HIIT permite quemar más grasa corporal. Los investigadores demostraron que 6 semanas de HIIT permitían aumentar en un 50 % la cantidad de proteínas musculares especiales responsables de transportar la grasa a la mitocondria (donde se quema y se transforma en energía). Al tener más proteínas de este tipo en el músculo, se puede quemar más grasa y transformarla en energía durante los ejercicios y durante los periodos de descanso.

¿HIIT es un programa adecuado para los culturistas? 

La respuesta es sí. Aunque muchos culturistas y entrenadores opinan que los entrenamientos más lentos y prolongados son mejores para quemar grasas y proteger la masa muscular, los estudios parecen demostrar lo contrario.Además de ayudarte a mantener el músculo, un entrenamiento cardiovascular realizado con una intensidad mayor durante un periodo más breve te permitirá desarrollar masa muscular. Al entrenar a un ritmo lento y constante durante un periodo prolongado, estás entrenando las fibras musculares para que sean más aeróbicas y tengan una mayor resistencia.

"Levantamiento de pesas es una forma de entrenamiento HIIT."

¿Sabes cómo se adaptan las fibras musculares para ser más aeróbicas y tener una mayor resistencia? ¡Haciéndose más pequeñas y debilitándose! Cuanto más pequeña es la fibra muscular, menos tiempo tardan los nutrientes en viajar por ella. Esto acelera la velocidad con la que se queman los nutrientes y se transforman en energía.
Desde el sentido común, esto es muy razonable. La afirmación de que el entrenamiento cardiovascular lento y constante durante periodos más prolongados es mejor para mantener la masa muscular equivale a decir que hacer curls con mancuernas de 5 libras (2 kg) durante 30 minutos seguidos permite desarrollar más músculo que hacer series de 10 repeticiones (con 2 minutos de descanso entre series) con curls de 40 libras (18 kg). Como se puede ver, el ejercicio de mayor intensidad permite desarrollar mejor el músculo. ¡Si lo piensas, el levantamiento de pesas no deja de ser una forma de HIIT!
Las investigaciones respaldan esta afirmación:

HIIT Y BETA-ALANINA
LA COMBINACIÓN PERFECTA PARA UN DESARROLLO MUSCULAR ESPECTACULAR

Un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition indicó que los hombres que siguieron un programa HIIT de 6 semanas (realizado 3 días a la semana, durante 15 minutos al día, con una relación de 2:1 entre ejercicio y descanso), combinado con un suplemento de beta-alanina, ganaron más de 2 libras (1 kg) de tejido muscular a pesar de no haber levantado pesas durante el programa.

AUMENTA TU TESTOSTERONA
EN UN 100 % CON EL ENTRENAMIENTO HIIT

En otro estudio, investigadores neozelandeses pidieron a ciclistas de alta competición que completaran 4 semanas de entrenamiento HIIT con carreras de 30 segundos en una bicicleta estática separados por 30 segundos de descanso. Un grupo utilizó una resistencia alta en los pedales, lo que dificultaba el ejercicio, mientras que el otro grupo utilizó una resistencia menor, lo que facilitaba el pedaleo. Ambos grupos pedalearon lo más rápido posible durante las carreras de 30 segundos. Se descubrió que los hombres que pedalearon con la mayor resistencia incrementaron sus niveles de testosterona prácticamente en un 100 %, mientras que el grupo que pedaleó con la menor resistencia únicamente aumentó los niveles en un 60 %. Dado que la testosterona es fundamental para aumentar el volumen y el tono muscular, la conclusión es que el entrenamiento HIIT con una mayor resistencia puede ayudar al desarrollo y el tono muscular.
HIIT también te ayuda a mantener la cordura, ya que te permite terminar más rápidamente el entrenamiento cardiovascular. ¡No se me ocurre nada más monótono que estar en una banda continua, una Stairmaster, una bicicleta estática o una máquina elíptica durante 30 minutos seguidos! Con el entrenamiento HIIT, los periodos de intensidad pueden ser más extenuantes, pero son breves y suponen un desafío. De esta manera, el ejercicio se hace más «divertido» y se completa antes.
Otra de las ventajas de HIIT es que lo puedes realizar en prácticamente cualquier máquina... ¡o incluso en ninguna! No es necesario utilizar una máquina cardiovascular de gimnasio para realizar el entrenamiento HIIT. Las posibilidades son prácticamente ilimitadas. Puedes usar una cuerda para saltar, pesas, cintas elásticas y tu propio peso corporal.

"Elige cualquier pieza de equipo que tu quieras"

Considera realizar menos ejercicios lentos y prolongados en el área cardiovascular y practicar más HIIT. Los beneficios serán una importante pérdida de grasa debido al incremento del metabolismo en reposo y a las enzimas quemadoras de grasa, junto con el desarrollo muscular, todo en muy poco tiempo.

Programa HIIT de 8 semanas (de principiante a avanzado)

El siguiente programa te permitirá convertirte de principiante en HIIT a un verdadero experto en HIIT en solo 8 semanas.

• En la fase 1, el programa empieza con una relación de 1:4 entre trabajo y descanso, con un tiempo de ejercicio total de un poco menos de 15 minutos.
• En la fase 2, se incrementa el tiempo de «trabajo», con una relación de 1:2 y un tiempo total de ejercicio de 17 minutos.
• En la fase 3, la relación de descanso se reduce a la mitad, hasta llegar a 1:1. El tiempo total de ejercicio aumenta a 18,5 minutos.
• Por último, en la fase 4, la relación de descanso se vuelve a reducir a la mitad (se incrementa a 2:1) y el tiempo total es de 20 minutos. De esta manera, llegarás a los estadios más avanzados del entrenamiento HIIT.

El tiempo sugerido para cada una de las fases es simplemente eso: una sugerencia. Si necesitas pasar más de dos semanas en una fase determinada antes de pasar a la siguiente, hazlo. Del mismo modo, si alguna de las fases te parece demasiado fácil, puedes pasar directamente a la siguiente.
Para realizar estos ejercicios, puedes utilizar herramientas (como una cuerda para saltar), hacer saltos de tijera y carreras o usar una bicicleta estática. Usa la imaginación, pero sigue las indicaciones de los intervalos de trabajo y descanso.

Fase 1 (1:4): semanas 1 y 2

• 15 segundos: ejercicio de alta intensidad
• 60 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad

Repite otras 10 veces, seguidas por un período final de 15 segundos de alta intensidad.
Tiempo total: 14 minutos

Fase 2 (1:2): semanas 3 y 4

• 30 segundos: ejercicio de alta intensidad
• 60 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad

Repite otras 10 veces, seguidas por un período final de 30 segundos de alta intensidad.
Tiempo total: 17 minutos

Fase 3 (1:1): semanas 5 y 6

• 30 segundos: ejercicio de alta intensidad
• 30 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad

Repite otras 11 veces, seguidas por un período final de 30 segundos de alta intensidad.
Tiempo total: 18,5 minutos

Fase 4 (2:1): semanas 7 y 8

• 30 segundos: ejercicio de alta intensidad
• 15 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad

Repite otras 25 veces, seguidas por un período final de 30 segundos de alta intensidad.
Tiempo total: 20 minutos

 Jim Stoppani, Ph.D.

PARA QUÉ SIRVE EL MAGNESIO Y CÓMO DEBES TOMARLO

El magnesio es un mineral que participa en diferentes procesos del organismo como son la contracción muscular, la transmisión del impulso nervioso, el desarrollo de los huesos, la síntesis de proteínas y ADN y la liberación de energía entre otras.
En el cuerpo de un humano adulto hay unos 25 g, principalmente en el esqueleto (60 %), además del tejido muscular y tejidos blandos (39 %) y el líquido extracelular 1 %.

¿Qué requerimientos de magnesio tiene un deportista Hasta el momento no existe un consenso de recomendaciones oficiales para los deportistas y por este motivo se toma como referencia los requerimientos dietéticos aconsejados (RDA) para la población general sana y con un nivel de actividad ligero aunque hay fuentes bibliográficas que hablan de hasta 800 mg al día en el caso de los deportistas. Estas recomendaciones son:

• 350-400 mg en hombres
• 300-330 mg en mujeres (no lactantes ni embarazadas)

¿Qué alimentos son fuente de magnesio?
El magnesio se encuentra principalmente en los frutos secos, germen de trigo, legumbres, cereales integrales,  verduras de hoja verde y cacao en polvo.

Nueces	358	Avena	177
Cacahuete	329	Cacao en polvo	140
Piñones	323	Arroz integral	131
Pipas de girasol	309	Centeno	121
Soja Seca	250	Acelga	81
Germen de trigo	260	Higo seco	80
Soja seca	250	Leche de almendras	60
Haba seca	190	Dátil	59

Miligramos de magnesio por 100 g de alimento

Si haces ejercicio físico de forma regular ¿necesitas tomar suplemento de magnesio?
En condiciones normales y si la ingesta de magnesio es adecuada la absorción es del 30-40 %. En caso de que la dieta no llegue a cubrir los requerimientos de este mineral, el organismo se vuelve más eficiente y aumenta el grado de absorción hasta un 70 % pero si por el contrario se ingiere este mineral en exceso (generalmente a través de suplementos) la absorción se reduce al 20-30 % y el organismo elimine todo ese exceso por las heces y la orina. Es decir que si te excedes al tomar suplementación de magnesio el organismo compensará ese exceso limitando su absorción y eliminándolo.
Además de esto hay factores que favorecen su absorción como los niveles altos de lactosa y potasio y otros que por el contrario la reducen como el fósforo, los fitatos presentes en los alimentos integrales, y una ingesta elevada de calcio.
A pesar de que después de realizar ejercicio físico intenso los niveles de magnesio en el organismo se reducen un 10-15 % por las pérdidas que hay por el sudor, estos niveles siempre tenderán a mantenerse constantes ya que el cuerpo se adapta y reduce la eliminación de magnesio por orina.
Solo en  caso de que el ejercicio físico se prolongue a más de 3-4 horas habría que valorar la posibilidad de la suplementación.
Por tanto si tu alimentación es variada, equilibrada y acorde a tus necesidades energéticas no es necesario que tomes suplementos de magnesio. Además no existe evidencia científica de que la suplementación con vitaminas y minerales mejora el rendimiento deportivo, excepto en los casos en que existe una deficiencia previa.
¿Es habitual la deficiencia de magnesio?
No es habitual la deficiencia de este mineral, salvo que una persona siga una dieta inapropiada, bien por ser desequilibrada o porque es muy restrictiva en cuanto al aporte de calorías o porque sufra algún problema de salud que le origine la deficiencia.
En caso de haber carencia de magnesio aparecen síntomas como calambres, espasmos, presión arterial baja, debilidad y fatiga muscular.

Jessica Hierro

ALIMENTOS FUNCIONALES PARA DEPORTISTAS

¿Qué es la alimentación funcional?

Según el concepto tradicional de nutrición, la principal función de la dieta es aportar los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Pero el concepto de alimentación funcional contempla ya no solo nutrirnos, si no la posibilidad de que algunos alimentos mejoren la salud de la población y reduzcan el riesgo de desarrollar determinadas enfermedades.

¿Para qué sirve?

Una alimentación funcional es aquella que, aparte de su papel nutritivo básico desde el punto de vista material y energético, es capaz de proporcionar un beneficio adicional para la salud.
La alimentación funcional va orientada a ejercer un efecto en algunas de las siguientes funciones del organismo: crecimiento y desarrollo, metabolismo o utilización de nutrientes, defensa antioxidante, sistema cardiovascular, fisiología o funcionamiento intestinal y funciones psicológicas y conductuales. 

Tipos de alimentos funcionales

Según la ILSI (International Life Sciences Institute) un alimento puede ser considerado funcional si se ha demostrado de manera satisfactoria que posee un efecto beneficioso sobre una o varias funciones específicas en el organismo, más allá de los efectos nutricionales habituales, siendo esto relevante para la mejoría de la salud y el bienestar y/o la reducción del riesgo de enfermedad. Los Alimentos Funcionales han de demostrar resultados, en cantidades que puedan ser consumidas en la dieta habitual.

¡Un alimento funcional puede ser:

• Un alimento natural (soja, tomate, brócoli, aceite de oliva, etc).
• Un alimento al que se le ha agregado o eliminado un componente por alguna tecnología o biotecnología (leche enriquecida en calcio, leche desnatada, etc).
• Un alimento donde la naturaleza de uno o más componentes ha sido variada (mermelada con edulcorantes).
• Un alimento en el cual la biodisponibilidad de uno o más de sus componentes ha sido modificada.
• Cualquier combinación de las anteriores posibilidades.

Existen diferentes tipos de alimentos funcionales:

• Probióticos
• Prebióticos
• Simbióticos
• Vitaminas y Minerales
• Antioxidantes
• Ácidos grasos
• Aminoácidos
• Fitoquímicos

Estos están orientados, tal y como se menciona anteriormente, a ejercer un efecto en diferentes funciones del organismo:

1. Crecimiento y desarrollo: encontramos alimentos enriquecidos en hierro, yodo, ácido fólico, ácidos grasos (omega-3 y omega- 6), calcio, vitaminas A y D, leches de fórmulas infantiles con nutrientes específicos que favorecen su crecimiento y desarrollo, etc.
2. Metabolismo de nutrientes: para mejorar las tasas de colesterol y triglicéridos plasmáticos asociados a riesgo cardiovascular. Como por ejemplo los alimentos bajos en grasas o en azúcares, enriquecidos en omega-3 o ácido oleico, en fibra, bebidas y productos específicos para deportistas (bebidas, barritas, etc.).
3. Defensa antioxidante: productos enriquecidos con sustancias antioxidantes (vitaminas C y E, beta-carotenos, selenio, cinc y fitoquímicos).
4. Digestión y tránsito intestinal: encontramos alimentos probióticos (yogures y otras leches fermentadas con bacterias ácido-lácticas), prebióticos (alimentos con fibra soluble como los fructooligosacáridos) y los enriquecidos en fibra soluble e insoluble o ricos en fibra (legumbres, frutos secos y cereales de grano entero).
5. Cardiovascular: contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Encontramos alimentos enriquecidos en ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y omega 6), con sustancias de acción antioxidante, fitoesteroles, ciertas vitaminas del grupo B (B6, B9, B12) y fibra.
6. Funciones psicológicas y conductuales: contribuyen en el apetito y la sensación de saciedad, el humor y el manejo del estrés. Se trata de alimentos ricos en fibra o enriquecidos en fibra, alimentos con aminoácidos específicos, alimentos con sustancias excitantes del sistema nervioso (cafeína, ginseng, etc.) o tranquilizantes, etc. 

¿Ayudan los alimentos funcionales al deportista?

Los deportistas están sometidos a un estrés intenso debido a los entrenamientos, las competiciones frecuentes, los viajes, los cambios de horarios, y las múltiples exigencias propias del deporte de alta intensidad.
Los alimentos funcionales están enfocados a ayudar al deportista a obtener un mejor rendimiento deportivo, mantener unas condiciones físicas adecuadas, disminuir la sensación de fatiga, mejorar la recuperación y atenuar los trastornos gastrointestinales.
Algunos de los alimentos funcionales orientados a deportistas son:

• Barritas energéticas: ayudan a incrementar la densidad calórica de la dieta.
• Bebidas isotónicas: destinadas a suministrar hidratos de carbono, reponer las pérdidas de agua y de sales minerales en deportes de larga duración.
• Bebidas enriquecidas en magnesio, calcio u otros micronutrientes: ayudan en caso de deficiencias nutricionales o requerimientos aumentados.

Cabe destacar que son necesarios más estudios para garantizar el efecto de los alimentos funcionales en deportistas, debido a que los resultados obtenidos son contradictorios.
Balma Edo

LA VENTANA METABÓLICA

Cualquier deporte conlleva desgaste físico. Desde este blog quiero explicaros cual es el mejor momento para recuperarnos gracias a la alimentación.

¿Qué es la ventana metabólica?

El término ventana metabólica implica el tiempo posterior al entrenamiento en el cual se deben consumir nutrientes para que el organismo pase de “consumir reservas” (proceso catabólico) a regenerar tejidos, nutrir los músculos y articulaciones y ayudar a crear volumen (proceso anabólico).
Para el aprovechamiento de esta fase hay que ser rápidos, la ventana se mantiene abierta principalmente durante las 2 horas post-entreno, aunque los primeros 45 minutos en donde mayor susceptibilidad encontramos.

Durante la ventana metabólica el organismo se encuentra muy receptivo a recibir nutrientes debido a la sensibilidad a la insulina de este que irá desapareciendo a lo largo del día una vez finalizado el entrenamiento.

Bajo la palabra nutrientes se suele pensar que solo las proteínas nos ayudan en esta fase y eso no es así, principalmente los carbohidratos y la hidratación junto a las proteínas son fundamentales para lograrlo. No solo se regeneran los tejidos sometidos al entrenamiento sino que una buena nutrición posterior nos ayudará a:

•  
• Hay que elegir alimentos de buena calidad nutritiva. 

  Evitar lesiones reduciendo el daño muscular y recuperarnos el máximo posible para la siguiente sesión.

•  Acelerar la eliminación de deshechos producido durante el entrenamiento al aumentar el flujo sanguíneo por acción de la insulina.
• Aumentar la capacidad de recuperación de los niveles musculares de glucógeno.
• Nos permite pasar rápidamente de un estado catabólico (degradación) a un estado anabólico (creación).
• Favorecer el crecimiento muscular.
• Fortalecer y ayudar al sistema inmunitario.

¿Por qué es tan importante esta fase?

Un organismo que ejerza cualquier tipo de actividad necesita energía, dicha energía se obtiene en primera instancia de los depósitos de glucógeno muscular. Los depósitos de glucógeno escasean más o menos a los 45 minutos desde el inicio de la actividad. Para que la energía siga constante y nos acompañe hasta el final del entrenamiento el organismo comienza a destruir los tejidos musculares en un proceso denominado “catabólico”.
Para detener los procesos catabólicos y fomentar el crecimiento de los músculos (anabolismo), el organismo necesita subir los niveles de insulina en la sangre, la insulina es la precursora de la mayoría de los procesos anabólicos y de recuperación. El método más fácil para incrementar los niveles de insulina es consumir en primera instancia carbohidratos de rápida absorción (fruta, zumos, suplementación específica, frutas secas, mermeladas, membrillo, pan o arroz blanco, etc).
Cuando el organismo está en modo anabólico tras un entrenamiento (construyendo tejido muscular y recuperándose), los músculos también necesitan proteínas. Estas proteínas también deben ser de rápida absorción, ya que se necesitan inmediatamente después del ejercicio. La proporción carbohidratos siempre debe ser mayor que la de proteínas para un correcto restablecimiento y recuperación del glucógeno tanto cardíaco, como hepático y muscular.

La suplementación requiere una revisión personalizada por un Dietista-Nutricionista.

De ahí deriva la toma de los “famosos batidos” que pueden contener proteínas o proteínas+carbohidratos, barritas, geles, etc. Estos productos son de rápida asimilación, no comprometen a la digestión y la disponibilidad de nutrientes es mayor durante la ventana metabólica.
La suplementación con preparados comerciales son una alternativa cómoda (no la única) tras el entrenamiento ya que están específicamente diseñados para una correcta reposición de nutrientes, siempre bajo la tutela de un profesional que te indique que tipo de suplementación es la más adecuada para ti en un momento determinado, dependiendo del tipo de actividad realizada y de tus requerimientos energéticos personalizados.
Es incorrecto pensar que si tomas más suplementación de la necesaria tu cuerpo ganará más volumen o se recuperará mejor. No solo de suplementos vive el deportista, la suplementación en función de las situaciones individuales puede ser útil incluso necesaria pero no sustituye a una alimentación equilibrada. Es fundamental cuidar la alimentación antes, durante y después del ejercicio así como la hidratación y el descanso, y para la suplemetaci´un hacer un estudio personalizado asesorado por un profesional de la nutrición deportiva.

La ventana metabólica es una oportunidad que el cuerpo nos da para sacarle el máximo beneficio a los entrenamientos. Aprovéchalo con cabeza y guiado por profesionales.

Mari Carmen Ramírez

¿CÓMO PREVENIR LA DESHIDRATACIÓN?

De sobra es conocido que hay que beber agua frecuentemente antes, durante y después del entrenamiento y la competición para prevenir la deshidratación y el estrés por calor.

 

Algunos consejos para evitar la deshidratación:

• Anticípate a la carrera e hidrátate las horas antes de salir a correr. Se recomienda beber dos o tres vasos de agua durante las dos horas previas al ejercicio y, otros dos vasos de agua, 15 0 30 minutos antes de salir.

• Durante la carrera, se recomienda beber entre dos y tres vasos de agua cada hora, siempre en pequeños sorbos.

• Recuerda que tu centro de la sed es un poco lento, la sed aparece cuando ya hay síntomas de deshidratación. Para evitarlo, bebe aunque no tengas sed.

• Hazte con un cinturón o banda con bidón para llevar en la cintura con un bidón, siempre que vayas a correr durante más de una hora.

• Las mochilas de agua tipo camelbak son una buena compra si corres más de una hora en lugares donde no hay agua (montaña, playa, etc.).

• Organiza tu recorrido pasando por parques con fuentes para beber cada 15 o 20 minutos aproximadamente.

• No tomes bebidas diuréticas como el café o el té dos horas antes de correr, para no perder los líquidos antes de la carrera.

Ni mucho ni poco: lo correcto

Para conseguir el equilibrio entre deshidratación e hiponatremia, es decir para estar hidratado/a se recomienda beber un vaso de agua cada 15 minutos, aunque esta norma es muy general. Para personalizar tu ingesta de agua, la regla es que bebas la misma cantidad de líquido que el que has eliminado al sudar. Para saber cuantos litros pierdes al sudar, no necesitas exprimir la camiseta empapada sobre un vaso medidor. Lo más práctico es que te peses antes y después de la carrera durante una semana, los miligramos de peso que has perdido corresponden a los ml de agua que tienes que reponer.

CÓMO ELEGIR ZAPATILLAS SEGÚN TUTIPODE PIE

Con un sencillo test que puedes hacer en casa sabrás qué tipo de zapatillas te convienen.

 

La prueba de la planta del pie os servirá para determinar el grupo de zapatillas que os corresponde. 

 

ARCO BAJO

 

Queda marcada casi toda la planta, indica mucha pronación. Justo tras el impacto del talón el pie rota hacia el interior. Eso es ineficaz, incómodo y puede provocar lesiones. Quien pisa así necesita zapatillas muy estables, con refuerzos en la cara interna de la mediasuela. A algunos les bastará con zapatillas de “estabilidad”, pero si esa pronación es excesiva o es un corredor que pase de 85 kg (72 las mujeres) tendrá que recurrir a la gama de “control de pisada”.

 

ARCO MEDIO

Queda huella de aproximadamente la mitad de la zona media, lo que se puede considerar una ligera pronación. Esta pronación no es contradictoria, todo lo contrario, ya que tras el impacto, la leve rotación del pie hace que ese impacto se absorba. Quien pise así puede elegir entre la mayoría de modelos del mercado; los más recomendables son los de la gama “estabilidad”. Los muy ligeros pueden optar por modelos de las gamas “neutra” o “rendimiento”.

ARCO ALTO

Si la zona media queda apenas marcada por el exterior, más aún si ni siquiera queda marcada, el arco es evidentemente alto. Son los llamados supinadores, el grupo minoritario. Este tipo de pisada provoca que el impacto apenas lo absorba el pie y llegue directamente a la pierna. Estos corredores necesitan zapatillas de gama “neutra” en las que prima la absorción del impacto y que al tener la mediasuela blanda provoquen la necesaria pronación leve.

¿QUÉ ES LA SUPERCOMPENSACIÓN?

Cada vez que entrenas fuerte estás sometiendo a una sobrecarga a tus articulaciones, músculos y sistema cardiovascular, de modo que al acabar tu nivel físico es inferior al que tenías al empezar. Te desvelamos el secreto para que tu cuerpo funcione como una auténtica máquina.

Tu cuerpo al recibir el estrés de una sobrecarga se prepara para la siguiente sobrecarga con un crecimiento muscular y adaptaciones neuromusculares que hacen que los músculos se coordinen mejor entre ellos y sean más eficientes, además de otra serie de mejoras más complejas. Así la siguiente vez que entrenes estarás más fuerte y serás más rápido y resistente. Esta capacidad de adaptación o subida de nivel es la llamada supercompensación.

- Si no te recuperas el tiempo suficiente después de un esfuerzo duro la supercompensación no se produce. Al contrario, si repites estos esfuerzos sin recuperación podrías llegar a un estado de fatiga crónica por entrenar con el cuerpo en estado de debilidad, la debilidad inducida por el propio entrenamiento.

- Si dejas pasar demasiado tiempo tu estado de forma tampoco mejora, ya que los efectos de la supercompensación se han pasado y has vuelto al nivel inicial.

- La clave es aprovechar la mejora de forma de cada sesión para iniciar la siguiente en ese momento bueno. Las diferentes cualidades tienen diferentes tiempos de recuperación ideales a respetar. Otra cosa que no podemos olvidar es que los cuerpos se adaptan y no necesita la misma recuperación un atleta de elite que un deportista aficionado.

En general el aeróbico ligero se puede hacer cada día (caminar, carrera, pedaleo o nado suave), el aeróbico medio-intenso requiere de un día de recuperación, aunque también se pueden hacer dos o tres seguidos y tomar un descanso de uno o dos días; las sesiones de fuerza conviene espaciarlas dejando un día completo de descanso y cuando hablamos de fuerza máxima y trabajos con alto componente anaeróbico es aconsejable no repetirlos hasta dos días después.

El estado de forma que adquiramos para una competición en concreto que deseemos correr, debe ser como el arroz: debe tener un punto exacto en el que debemos "apagar los fogones". Ni es adecuado llegar a esa carrera que tenemos marcada en nuestro calendario con un estado de forma menor al esperado, ni con sobreentrenamiento. Ante estos dos "males" ("pasarse", o "no llegar"), siempre es mejor llegar un poco falto de entrenamientos, que un poco "excedido" de rodajes y series.

¿Qué sucede si nos hemos pasado con nuestro estado de forma y la carrera tan esperada aún no ha llegado? Que hemos de descansar, rodar suave, minimizar los entrenamientos de calidad, y entrenar "lo justito", para llegar a esa carrera en la que habíamos puesto nuestras ilusiones. Y, sobre todo, aprender del error para la próxima ocasión...

5 RAZONES POR LAS CUALES EL CICLISMO ES MEJOR QUE EL RUNNING

La gente tiene muchas razones para correr, entre ellas es barato, quema muchas calorías y funciona muy bien en cualquier régimen de entrenamiento cruzado.
Sin embargo, algunos expertos piensan que el ciclismo tiene ventajas frente al running, a pesar de tener prácticamente beneficios similares.
Descubre 5 razones de porqué es mejor practicar ciclismo que running en base a las opiniones de expertos sobre el tema, y elegir con todo conocimiento de causa si te conviene seguir con tus entrenamientos de running o hacer un cambio al ciclismo.

1. Te pone mejor en forma
Es cierto que hacer running quema más calorías, pero la mayoría de personas no tienen las condiciones físicas para correr muchos kilómetros, particularmente cuando están fuera de forma o tienen el deber de perder algo de peso. Además, el ciclismo es un deporte que se caracteriza por ser de bajo impacto.

 

Es por ello que el ciclismo se convierte en una buena opción para que una persona en un bajo estado de forma consiga mejorarla de manera más eficiente gracias a movimientos como inclinarte hacia adelante, bajar y subir colinas y, en definitiva, pedalear.

2. Provoca menos dolor

De acuerdo a un estudio realizado por David Nieman, profesor de salud pública de la Appalachian State University, en el que ciclistas y runners se dedicaron a entrenar alrededor de 2 ½ horas al día durante 3 días semanales, los corredores de largas distancias manifestaron los siguientes efectos:

• Sustancialmente más daño muscular que los ciclistas, entre un 133% y 404%.
• Un nivel de inflamación superior, hasta un 256%.
• Alrededor de un 87% más de dolor muscular en el siguiente período de recuperación de 38 horas.

Sobre estos hechos, Nieman asegura que a la hora de correr, hay más traumatismos musculares implicados, los cuales son más difíciles de sanar.

3. Más posibilidad de viajar a otros lugares

La capacidad de montar en bicicleta durante varias horas significa que puedes cubrir mucho terreno, y te permite ver algunos lugares increíbles en un período de tiempo relativamente corto en comparación con el running. Además, te permite llevar más cosas de forma fácil a través de una bicicleta, de lo que puedes hacer cuando andas a pie.
Por lo tanto, no sólo podrás ocupar tus bolsillos como quieras, sino que puedes llevar una mochila y añadir más capacidad de carga a tu bicicleta.

4. Te brinda una mejor sensación

Esta es otra diferencia del ciclismo respecto al running, que puedes considerar si estás pensando hacer un cambio: el ciclismo te permite sentir como si estuvieras volando, debido a la posibilidad de utilizar la velocidad de forma más rápida gracias a un pedaleo más duro; además de disfrutar del viento.

5. Una mejor apariencia

Definitivamente el ciclismo te permite disfrutar de una mejor apariencia que con el running. Esta disciplina te permite adquirir cascos, gafas, calcetines, tapas, guantes, chalecos y un sinfín de componentes para ciclismo; además de una gran variedad de accesorios de tecnologías para hacer seguimiento y control de tus entrenamientos.

 

En tal sentido, si decides practicar ciclismo tendrás la oportunidad de expresar al máximo tu estilo personal y al mismo tiempo disfrutar de muchos beneficios para tu cuerpo a través de esta fascinante disciplina.

Eriko Arguello

CLAVES PARA PERDER PESO CON EL ENTRENO DE FUERZA

¿Si quieres perder peso crees que tienes que empezar a correr? No, el entrenamiento de fuerza es la clave. ¿Por qué y cómo?

Perder peso, ¿por dónde empezar?

La mayoría de la gente que quiere empezar a perder peso lo primero que hace es:
– Seguir una dieta: Casi siempre el tipo de dieta escogida no suele ser la más eficaz para la pérdida de grasa corporal.
– Hacer ejercicio: La mayoría de la gente lo que hace es empezar a correr. Ya sea porque ha oído que es lo más eficaz. O porque se lo ha recomendado el monitor de su gimnasio.
Pues bien, hoy no hablaremos de la dieta. Pero sí del tipo de ejercicio qué es más efectivo para perder grasa corporal. Es verdad que correr conlleva muchos beneficios, no solo estéticos sino también en cuanto a parámetros de salud.

¿Todo el mundo que comienza a correr está preparado para recibir esa cantidad de impacto en las articulaciones?

Seguro que no. Y mucho menos para correr a alta intensidad que es lo que se ha demostrado que es más efectivo para la pérdida de peso. Lo primero sería crear una musculatura fuerte para que posteriormente pueda soportar ese impacto del que hablamos.

¿Cómo se consigue esto?

Muy fácil, siguiendo un programa de entrenamiento de fuerza. Ahora bien, si además de ir ganando fuerza queremos ir perdiendo grasa corporal.

¿Qué ejercicios son los más eficaces para conseguir un gasto energético elevado y que el gasto calórico al final del entrenamiento sea mayor?

Cada vez hay más evidencia científica de que los ejercicios que tienen que predominar en un entrenamiento de fuerza, con el objetivo de perder grasa corporal son ejercicios que involucren mucha masa muscular. Y, a poder ser, que esté implicada la musculatura del tren inferior.
En este primer estudio podemos observar como haciendo un ejercicio en el que la musculatura implicada es mayor (press de piernas) conlleva un mayor consumo de oxígeno. Y por la tanto un mayor gasto energético que un ejercicio en el que la musculatura implicada es más pequeña (aperturas para pectoral).


En este otro publicado recientemente también observamos que hay un mayor gasto energético realizando sentadillas que un press de banca. Y este gasto calórico es aún mayor cuando los descansos son más cortos (un minuto) frente a descansos más largos (dos o tres minutos).

CONCLUSIONES

– Si te has propuesto empezar a perder peso y no tienes experiencia en ejercicio físico, comienza un programa de entrenamiento de fuerza junto con actividad cardiovascular de bajo impacto articular. Esta última que sea de media intensidad para ir progresando hacia la alta intensidad.

– Siempre y cuando la ejecución de los ejercicios sea buena, realiza ejercicios de fuerza en los que impliques tanto la musculatura del tren inferior como la del tren superior. Si no tienes ninguna experiencia en el entrenamiento de fuerza, es preferible que empieces con un periodo de adaptación en el que los ejercicios sean algo más analíticos.

– Los descansos entre series deben de ser cortos (nada de hablar 2-3 minutos entre serie y serie, más bien 1 minuto o menos).

– Una vez hayas ganado fuerza y tus articulaciones sean más estables puedes comenzar con actividades de impacto. Siempre progresando adecuadamente en volumen e intensidad.

– Recuerda que el entrenamiento de fuerza es fundamental para que no haya un descenso de tu masa muscular. Esto hará que tu gasto calórico en reposo no disminuya e incluso pueda aumentar algo.
Ahora bien, no te olvides de que para que todo esto se haga de una forma segura y eficaz, vas a necesitar un entrenador personal que te planifique. Como observamos en este artículo (también publicado recientemente). Aquellas personas que realizan ejercicio físico bajo la supervisión de un entrenador  consiguen resultados mucho más significativos que aquellas personas que entrenan por su cuenta.

CUÁNTO CARDIO HACER SI QUIERES PERDER PESO

Cuánto cardio hacer es una pregunta muy común entre las personas que quieren perder unos kilos. Te ayudamos a organizar tu rutina para conseguirlo.

Este enunciado abre un debate hoy por hoy no cerrado. Dentro de un programa de entrenamiento cuyo objetivo es la pérdida de peso bajo parámetros de seguridad, tenemos que tener en cuenta dos premisas: ingerir menos calorías y quemar más.
De esta forma, el plan de entrenamiento debe perseguir producir un gasto calórico importante, así como elevar el gasto metabólico… Hay una serie de factores dentro de un entrenamiento cardiovascular que no debemos perder de vista cuando nuestro objetivo es la combustión de las grasas. Tiempo, intensidad y frecuencia.

Cuánto cardio debes hacer para adelgazar

¿Cuál es la duración, frecuencia e intensidad que hay que aplicar en el entrenamiento para llegar a la metabolización de las grasas para convertirlas en sustrato energético? Sin ánimo de dar recetas universales y partiendo de conclusiones de estudios, te damos una solución.
El tiempo durante el que hay que hacer ejercicio cardiovascular para que comience la metabolización de las grasas y se conviertan en fuente de energía comienza a partir de los 40 minutos. Si tenemos en cuenta que estamos ante un sujeto sano con sobrepeso y sin condicionantes en sangre o físicas.
Ojo con alargar el tiempo de entrenamiento cardiovascular, pues si no se está lo suficientemente entrenado, nos puede llevar a lesiones innecesarias y al sobreentrenamiento. De este modo, dependiendo de la persona, la frecuencia de un trabajo cardiovascular variado de 40 a 60 minutos. Entre 4 y 5 veces a la semana.
Eso sí, siempre que lleve unos hábitos de alimentación adecuados, entre otros, y siga un entrenamiento programado por un profesional. Si, en cambio, quieres mantener tu peso, te ayudamos a saber cuánto y qué incluir en tu dieta.

¿Y qué pasa con la intensidad?

En cuanto a la intensidad, puede medirse con un pulsómetro. Y dependerá de la forma física de la persona que esté realizando el programa de pérdida de peso. Por eso, es importante la intervención de un especialista que teniendo en cuenta todos estos y otros baremos sea quien fije la duración, frecuencia e intensidad de las sesiones.
Si la persona está entrenada, puede trabajar en la franja de intensidad moderada-alta 65 % – 80 %. Y si no lo está, debe mantenerse en una intensidad baja de 50 % a 65 %.
Es importante destacar que elevar el gasto metabólico es un objetivo que hay que perseguir en los programas de pérdida de peso. Aunque este texto se desarrolla solo sobre el aspecto cardiovascular, el entrenamiento de la fuerza es condición necesaria si queremos llegar a una quema de grasas efectiva.
De hecho, es uno de los condicionantes que nos va a llevar al aumento del gasto metabólico. Así que, si en algún momento pensaste que para perder grasa lo mejor es hacer sólo cardio, desecha esa idea. Para aprovechar los efectos del ejercicio cardiovascular moderado de larga duración y el de alta intensidad, lo mejor es realizar una combinación de ambos

DIFERENCIAS ENTRE YOGA Y PILATES

Diferencias hay muchas, aunque quizás no lo sepamos. Analizamos cuáles son las peculiaridades de cada una de estas dos disciplinas.

¿Diferencias entre Yoga y Pilates? Más de las que piensas. De hecho, aunque sean dos modalidades deportivas que aparecen encasilladas dentro de un mismo estilo, cada una tiene unos objetivos y características propias que la convierten en única. En este sentido, el enfoque más inteligente sería el de pensar en qué buscamos en la actividad, e incluso pensar en cuál se adapta mejor a carácter y creencias.

Diferencias principales

El Yoga

Significa ‘Unión, y es una tradicional disciplina física y mental que se originó en la India. La palabra se asocia con prácticas de meditación en hinduismo, el budismo y el janismo. Según sus practicantes, el Yoga otorga como resultado:

• La unión del alma individual con la divinidad (Brahman, Shiva, Visnú, Kali, etc.), entre los que tienen una postura religiosa de tipo devocional.
• La percepción de que el ‘yo’ es espiritual y no material, entre los que tienen una postura espiritualista.
• El bienestar físico y mental, entre los que tienen una postura racionalista.

El método Pilates

El método Pilates, o simplemente Pilates, es un sistema de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, quien lo ideó basándose en su conocimiento de distintas especialidades como gymnasia, traumatología y yoga, uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación.

En sus principios fue llamado Contrología (Contrology), por el propio Pilates, debido a que recalca el uso de la mente para controlar el cuerpo, pero buscando el equilibrio y la unidad entre ambos. El método se centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral, por lo que es muy usado como terapia en rehabilitación y para, por ejemplo, prevenir y curar el dolor de espalda. Se practica en todo el mundo y debe su popularidad cada vez mayor a que es practicado por personajes famosos del mundo de la música, el cine, la danza, o el deporte. Se basa en los principios de alineamiento, centralización, concentración, control, precisión, fluidez y respiración.

Diferencias prácticas

Según el profesor de yoga José Ferrer de Madrid, el aspecto físico del yoga es tan solo una mínima parte de esta disciplina. Referente al plano físico, ambos sistemas son excelentes para fortalecer el cuerpo, mejorar la postura y ganar flexibilidad. Aunque en los dos la atención a la respiración es clave (aunque lo utilizan de forma diferente) y tanto uno como otro pueden ajustarse a diferentes necesidades y niveles de fitness. Además, ambos están recomendados para fortalecer el suelo pélvico, esencial en la vida de la mujer.

En general, los ejercicios ideados por el alemán Joseph Pilates en los años 20 del siglo pasado buscan fortalecer la musculatura que rodea la espalda. Pueden hacerse en una colchoneta en el suelo o utilizando un equipamiento especial, lo que puede constituir una desventaja si lo que se busca es practicarlo en casa o de forma autónoma. En su versión con máquinas, de hecho, tiene más que ver con las pesas que con el yoga, ya que utiliza resistencia (aunque, a diferencia de los ejercicios más habituales del gimnasio, no acorta los músculos).

Aunque, dependiendo del estilo específico, como señala el investigador de la Universidad de Duisburg Essen, en Alemania, Holger Cramer, el yoga puede ser un ejercicio bastante intenso. De hecho, un estudio elaborado en 2011 encontró que después de seis meses de saludos al sol a diario (una secuencia de posturas que a menudo se utiliza como calentamiento al principio de las clases), y sin ningún otro programa de resistencia, los participantes habían ganado fuerza de forma significativa. Insistimos, no obstante, en que este condicionamiento tiene un objetivo muy claro en el sistema tradicional: calmar la mente y prepararla para la meditación.

En definitiva, si lo que se busca es una actividad que repercuta en mente y cuerpo, el yoga es más completo. Si por el contrario se está interesado en un sistema de acondicionamiento muscular que aúne el trabajo de mente y cuerpo, con especial acondicionamiento de la zona abdominal, es mejor optar por Pilates. Por otra parte, desde el punto de vista psicológico, el Yoga es mucho más profundo y necesitaremos de una mente que se amolde a ese tipo de trabajo en los que la meditación, la parte casi ‘religiosa’ es mucho mas señalada que en el Pilates donde buscamos la mejora física y mental mediante ejercicios pero no ese punto de reflexión.

¿QUÉ COMER TRAS UN ENTRENAMIENTO?

inCompartir

¿Sales del gimnasio y tienes tanta hambre que atracarías la panadería de la esquina? ¡Ojo! Evita caer en la tentación y asegúrate de comer lo que más te convenga. Ingerir los alimentos adecuados antes del ejercicio es tan importante como los que tomas después. “Tu cuerpo debe reponer fuerzas tras el entrenamiento y para ello es imprescindible ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas con un bajo aporte de grasa, sobre todo, en las dos horas posteriores al esfuerzo físico, cuando el cuerpo está más receptivo y asimila mejor los alimentos”.

Pero ten en cuenta lo siguiente: ni debes creer que si dejas de comer tras el ejercicio adelgazarás más, ni debes comer lo primero que te pasa por la cabeza. Según el tipo de actividad que realices, la especialista te orienta sobre qué debes comer cuando llegas a casa tras un entrenamiento:

Tras el ejercicio aeróbico:

“El ejercicio aeróbico consume glucógeno muscular. Los hidratos de carbono complejos, como por ejemplo el arroz, las patatas, los cereales, las legumbres, las hortalizas y algunas frutas (como los frutos rojos, las fresas o las cerezas) son los más aconsejados, ya que aportan energía al organismo”, explica.

Tras el ejercicio anaeróbico:

“Las actividades anaeróbicas, o de fuerza, destruyen sustancias plásticas del organismo que deben reconstruirse. Por ello, los aminoácidos son imprescindibles, así como el consumo de proteínas para reparar el tejido muscular. Los alimentos aconsejados en este caso  son: carne vacuna y porcina, pescados, huevos, soja, quesos o leche”, añade Soriano.
“Al terminar el ejercicio, conviene comer un pequeño tentempié que te evitará llegar a la hora de la comida o la cena con un hambre exagerada. Una buena opción puede ser un mini sándwich de pan integral con queso fresco o pavo, frutos secos, barritas de cereales integrales o fruta fresca con requesón”, aconseja la especialista. A lo que añade que: “Para relajar los músculos después del ejercicio es esencial el consumo de alimentos ricos en potasio, como la fruta (sobre todo, los plátanos) y las verduras. Si a pesar de ello notas sensación de cansancio extremo deberías consultar con tu médico para que te aconseje alguna suplementación con vitaminas”, concluye.

¿Y qué debo evitar comer?
Además de lo que tengas prohibido normalmente, “los alimentos con elevado contenido de grasa y azúcar, como la bollería o los snacks, que a menudo apetecen después de una jornada de deporte. Además de crear pesadez gástrica, si se consumen, podrían anular parte del trabajo realizado”, advierte la nutricionista.

¿Cómo sé qué tengo que comer según la hora en que entreno?

Por la mañana: “Si se practica deporte por la mañana, una buena comida sería un plato de pasta, legumbres o arroz con pescado, pollo y verduras al vapor o a la plancha”.

Antes de la comida principal (del mediodía): “En las comidas principales no deben faltar los cereales integrales, como arroz, pasta o legumbres combinados con  proteína, o como el huevo o la carne magra (pollo, pavo o pescado). Se debe evitar el consumo de grasa, ya que también retrasa la digestión de las proteínas y, por tanto, la recuperación de los músculos”.

Antes de la cena: “Si se practica deporte por la tarde, una buena cena sería una ensalada de pavo, pollo o atún con hortalizas crudas y una tostada integral o un bocadillo integral de pavo con queso fresco”.

Ah, y no olvides hidratarte durante el entrenamiento y después. “Es muy importante consumir agua o bebidas isotónicas que te ayuden a mantener los niveles minerales del cuerpo”.
Ángela Biesot

?QUÉ LE PASA A TU CUERPO CUANDO TE SALTAS UNA COMIDA?

inCompartir

Por qué en ese momento no tienes hambre, por qué quieres hacer un poco de dieta o por qué no tienes tiempo de sentarte a comer: seguro que te has saltado una comida alguna vez. Si piensas que lo único que le pasa a tu cuerpo es que tienes menos energía y más sensación de hambre, debes saber que esto es sólo la punta del iceberg. Descubrela verdadera reacción que tiene tu organismo cuando te saltas el desayuno, el almuerzo o la cena.

La reacción de tu cuerpo

Lo primero que le ocurre a tu cuerpo es que se alteran los niveles de azúcar de la sangre. Piensa que “la glucosa es la principal fuente de energía que obtenemos de la alimentación para el metabolismo celular. Por lo que los niveles deben estar equilibrados. Los azúcares se obtienen a partir de los alimentos con la ayuda de la insulina y llegan a las células para suministrar energía”, apunta Noemí Soriano, especialista en dietética y nutrición de Zen Salud y Belleza. ¿El resultado? sin el suministro necesario de calorías tu cuerpo también tiene que hacer un esfuerzo para ahorrar energía y el metabolismo se ralentiza.
Cuando te saltas una comida tu cuerpo tiene que encontrar otra forma de obtener la energía a que necesita. Para ello, “el organismo depende de sus propios depósitos energéticos, es decir de la glucosa y ácidos grasos circulantes en la sangre así como del glucógeno almacenado en el hígado y músculo. Si el ayuno se prolonga también emplearán grasas y proteínas como fuente de energía”, afirma Jéssica Hierro, dietista y nutricionista en Alimmenta.

Efectos sobre tu salud

Puede que la última vez que te saltaste una comida sintieras cansancio, dolor de cabeza, irritabilidad y mal humor el resto del día. Se trata de los síntomas típicos la hipoglucemia. Si no se corrigen, también puedes experimentar dificultad al andar, náuseas y taquicardia, sostiene Soriano. Al mismo tiempo, si practicas deporte, también puede comprometer la calidad de tus entrenamientos, el tiempo de recuperación y el sistema inmunitario, matiza Hierro.
Además, el ayuno también afecta a distintas partes de tu cuerpo. “El ácido gástrico puede empezar a irritarte el estómago, por lo que existe la posibilidad de contraer una gastritis. Otra de las partes afectadas puede ser el intestino, que cuenta con microvellosidades para absorber nutrientes. Si estás más de 72 horas  sin tomar alimentos se provoca la pérdida de estas microvellosidades intestinales y, por tanto, dejan de absorberse nutrientes”, puntualiza Soriano.
Si hablamos de la dieta, atenta a la tentación de picar entre horas. Cuando te saltas una comida, la sensación de hambre puede llevarte a comer alimentos poco saludables. “El cerebro activa mecanismos de recompensa y aumenta la preferencia de los alimentos que son más energéticos. Por tanto, favorece el consumo descontrolado de alimentos insanos y en grandes cantidades, altera la rutina habitual de comidas, puede favorecer un mayor almacenamiento de grasa y por lo tanto no es una opción saludable y recomendable para perder peso”, comenta Hierro.

Qué ocurre cuando vuelves a comer

Cuando vuelves a comer, unas ocho horas después, tu cuerpo se siente aliviado aunque por poco tiempo. Tu metabolismo se mantiene lento, ya que estos cambios han alterado tu cuerpo, que ya no sabe cuándo se le volverán a suministrar calorías. Por lo que los niveles de azúcar siguen alterados. Baja energía, cansancio, dolor de cabeza y cambios de humor son los síntomas que puedes seguir experimentando después de volver a comer.
En pocas palabras, si quieres perder peso y evitar que tu cuerpo experimente estos perjuicios, prueba con comidas pequeñas y saludables durante todo el día. Asegúrate que lo que comes es rico en nutrientes,  proteínas magras y carbohidratos. De esta forma, podrás perder peso de forma regular y tu cuerpo responderá bien a estos pequeños cambios.
Anna Valls