PROGRAMA DE 8 SEMANAS DE ENTREBAMIENTO HIIT

Mejores resultados en menos tiempo. Entrenamiento HIIT: imposible no quererlo. ¡Quema la grasa rapidamente con este programa comprobado cienti­ficamente!

En lo que se refiere al entrenamiento cardiovascular, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como entrenamiento HIIT, ha tenido gran éxito entre los practicantes de un entrenamiento riguroso.
Cuando pongas en práctica el entrenamiento HIIT, sentirás que la grasa corporal estará finalmente en el punto de mira.
Esta novedosa forma de entrenamiento cardiovascular combina intervalos de ejercicios de alta intensidad (como las carreras) con intervalos de ejercicios de baja intensidad (como caminar a un ritmo lento) o de descanso total. Este estilo se aleja del entrenamiento cardiovascular lento, constante y sostenido que la mayoría de la gente realiza con una intensidad moderada de 30 a 60 minutos.
Con HIIT, correrás, pedalearás o harás otra actividad como un demonio durante periodos breves, pero el efecto neto cuando hayas acabado se traducirá en mejores resultados en menos tiempo.

 "El Entretamiento HIIT no se refiere en convertirte en un asesino de la mafia"

El entrenamiento HIIT fue desarrollado hace algunas décadas por entrenadores de pista con el objetivo de mejorar la preparación de los corredores. Antes se lo conocía con el nombre de entrenamiento «Fartlek», una combinación de las palabras suecas fart (velocidad) y lek (jugar). Por lo tanto, significa literalmente «juego de velocidad», lo cual es una buena descripción del entrenamiento HIIT.

Más y más pruebas

HIIT ha tenido éxito en el mundo del entrenamiento gracias a los beneficiosos resultados demostrados en informes anecdóticos y en estudios de investigación publicados.
De hecho, los estudios comparativos entre HIIT y los ejercicios de tipo constante y sostenido han demostrado que HIIT es significativamente mejor para perder grasa, a pesar de que se realiza en menos tiempo.
Uno de los primeros estudios en descubrir que HIIT era más eficaz para la pérdida de grasa fue realizado en 1994 por investigadores de la Universidad Laval, en Sainte-Foy (Québec, Canadá). Estos investigadores descubrieron que los hombres y las mujeres jóvenes que siguieron un programa HIIT de 15 semanas perdieron una cantidad de grasa corporal significativamente mayor que los que siguieron un programa de resistencia de 20 semanas basado en ejercicios constantes y sostenidos. Esto quedó demostrado a pesar de que con el programa constante y sostenido quemaron casi 15.000 calorías más que con el programa HIIT.
Se realizaron más investigaciones en la misma línea:

PIERDE UN 2% DE GRASA CORPORAL
EN 8 SEMANAS

Un estudio realizado en 2001 por la Universidad Estatal del Este de Tennessee llegó a conclusiones parecidas: las personas que siguieron un programa HIIT de 8 semanas perdieron un 2 % de grasa corporal; en cambio, las que siguieron un programa constante y sostenido en una banda continua no perdieron nada de grasa corporal.

PIERDE 6 VECES
MÁS GRASA CORPORAL

Un estudio llevado a cabo en Australia indicó que las mujeres que siguieron un programa HIIT de 20 minutos, compuesto por carreras de 8 segundos seguidas de 12 segundos de descanso, perdieron seis veces más grasa corporal que el grupo que siguió un programa cardiovascular de 40 minutos con una intensidad constante del 60 % de su frecuencia cardíaca máxima.
La razón principal por la que HIIT ofrece mejores resultados de pérdida de grasa corporal que el entrenamiento cardiovascular constante y sostenido parece radicar en el mayor incremento del metabolismo en reposo después de HIIT:

10%

Mas de Perdida de Grasa

El estudio antes mencionado realizado en 2001 por la Universidad Estatal del Este de Tennesse tambien descubrio que las personas que siguieron el programa HIIT quemaron más por dia durante las 24 horas posteriores al ejercicio.

SIN DESCANSO PARA TU
METABOLISMO

Un estudio de 1996 realizado por Baylor College of Medicine (Houston, Texas) demostró que las personas que siguieron un programa de entrenamiento HIIT en una bicicleta estática quemaron un número de calorías significativamente mayor durante las 24 horas posteriores al ejercicio, en comparación con las que pedalearon con una intensidad moderada y a un ritmo constante y sostenido.

PIERDE 100 CALORÍAS MÁS

En un estudio presentado en la reunión anual de 2007 del American College of Sports Medicine de la Universidad Estatal de Florida (Tallahassee), los investigadores demostraron que las personas que realizaron un entrenamiento HIIT quemaron casi un 10% más de calorías durante las 24 horas posteriores al ejercicio, en comparación con las que realizaron un ejercicio constante y sostenido, a pesar de que la cantidad total de calorías quemadas durante los ejercicios fue la misma.
Además del incremento del metabolismo en reposo, el estudio confirmó que el HIIT es eficaz para mejorar la maquinaria metabólica en las células musculares que promueven la quema de grasa y mitigan la producción de grasa:

30%

Mas de Oxidacion

Un estudio de 2007 de la revista Journal of Applied Physiology indico que las mujeres jovenes que realizaron siete ejercicios HIIT en un periodo de dos semanas experimentaron un incremento del 30% tanto en los niveles de oxidacion de grasa como en los niveles de enzimas musculares que mejoran la oxidacion de grasa.

MÚSCULO PARA QUEMAR GRASA

El estudio de la Universidad Laval que descubrió que HIIT disminuía la grasa corporal también descubrió que las fibras musculares de las personas que realizaban un entrenamiento HIIT presentaban marcadores significativamente mayores de oxidación (quema) de grasa que las del grupo que realizaba ejercicios constantes y sostenidos.

REDUCE LAS ENZIMAS DE LAS GRASAS

Un estudio de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (Trondheim) indicó que las personas con síndrome metabólico que siguieron un programa HIIT de 16 semanas presentaron una disminución superior al 100 % en el contenido del ácido graso sintasa (enzima responsable de la producción de grasa), en comparación con las personas que siguieron un ejercicio continuo de intensidad moderada.

Existe otro aspecto que parece demostrar los buenos resultados de HIIT y que se relaciona con la derivación de la grasa hacia los depósitos donde se quemará definitivamente:

UTILIZA MÁS GRASA PARA  TENER ENERGÍA EN TUS EJERCICIOS

Un nuevo estudio publicado en la revista American Journal of Physiology ofrece más información sobre otra manera en que el entrenamiento HIIT permite quemar más grasa corporal. Los investigadores demostraron que 6 semanas de HIIT permitían aumentar en un 50 % la cantidad de proteínas musculares especiales responsables de transportar la grasa a la mitocondria (donde se quema y se transforma en energía). Al tener más proteínas de este tipo en el músculo, se puede quemar más grasa y transformarla en energía durante los ejercicios y durante los periodos de descanso.

¿HIIT es un programa adecuado para los culturistas? 

La respuesta es sí. Aunque muchos culturistas y entrenadores opinan que los entrenamientos más lentos y prolongados son mejores para quemar grasas y proteger la masa muscular, los estudios parecen demostrar lo contrario.Además de ayudarte a mantener el músculo, un entrenamiento cardiovascular realizado con una intensidad mayor durante un periodo más breve te permitirá desarrollar masa muscular. Al entrenar a un ritmo lento y constante durante un periodo prolongado, estás entrenando las fibras musculares para que sean más aeróbicas y tengan una mayor resistencia.

"Levantamiento de pesas es una forma de entrenamiento HIIT."

¿Sabes cómo se adaptan las fibras musculares para ser más aeróbicas y tener una mayor resistencia? ¡Haciéndose más pequeñas y debilitándose! Cuanto más pequeña es la fibra muscular, menos tiempo tardan los nutrientes en viajar por ella. Esto acelera la velocidad con la que se queman los nutrientes y se transforman en energía.
Desde el sentido común, esto es muy razonable. La afirmación de que el entrenamiento cardiovascular lento y constante durante periodos más prolongados es mejor para mantener la masa muscular equivale a decir que hacer curls con mancuernas de 5 libras (2 kg) durante 30 minutos seguidos permite desarrollar más músculo que hacer series de 10 repeticiones (con 2 minutos de descanso entre series) con curls de 40 libras (18 kg). Como se puede ver, el ejercicio de mayor intensidad permite desarrollar mejor el músculo. ¡Si lo piensas, el levantamiento de pesas no deja de ser una forma de HIIT!
Las investigaciones respaldan esta afirmación:

HIIT Y BETA-ALANINA
LA COMBINACIÓN PERFECTA PARA UN DESARROLLO MUSCULAR ESPECTACULAR

Un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition indicó que los hombres que siguieron un programa HIIT de 6 semanas (realizado 3 días a la semana, durante 15 minutos al día, con una relación de 2:1 entre ejercicio y descanso), combinado con un suplemento de beta-alanina, ganaron más de 2 libras (1 kg) de tejido muscular a pesar de no haber levantado pesas durante el programa.

AUMENTA TU TESTOSTERONA
EN UN 100 % CON EL ENTRENAMIENTO HIIT

En otro estudio, investigadores neozelandeses pidieron a ciclistas de alta competición que completaran 4 semanas de entrenamiento HIIT con carreras de 30 segundos en una bicicleta estática separados por 30 segundos de descanso. Un grupo utilizó una resistencia alta en los pedales, lo que dificultaba el ejercicio, mientras que el otro grupo utilizó una resistencia menor, lo que facilitaba el pedaleo. Ambos grupos pedalearon lo más rápido posible durante las carreras de 30 segundos. Se descubrió que los hombres que pedalearon con la mayor resistencia incrementaron sus niveles de testosterona prácticamente en un 100 %, mientras que el grupo que pedaleó con la menor resistencia únicamente aumentó los niveles en un 60 %. Dado que la testosterona es fundamental para aumentar el volumen y el tono muscular, la conclusión es que el entrenamiento HIIT con una mayor resistencia puede ayudar al desarrollo y el tono muscular.
HIIT también te ayuda a mantener la cordura, ya que te permite terminar más rápidamente el entrenamiento cardiovascular. ¡No se me ocurre nada más monótono que estar en una banda continua, una Stairmaster, una bicicleta estática o una máquina elíptica durante 30 minutos seguidos! Con el entrenamiento HIIT, los periodos de intensidad pueden ser más extenuantes, pero son breves y suponen un desafío. De esta manera, el ejercicio se hace más «divertido» y se completa antes.
Otra de las ventajas de HIIT es que lo puedes realizar en prácticamente cualquier máquina... ¡o incluso en ninguna! No es necesario utilizar una máquina cardiovascular de gimnasio para realizar el entrenamiento HIIT. Las posibilidades son prácticamente ilimitadas. Puedes usar una cuerda para saltar, pesas, cintas elásticas y tu propio peso corporal.

"Elige cualquier pieza de equipo que tu quieras"

Considera realizar menos ejercicios lentos y prolongados en el área cardiovascular y practicar más HIIT. Los beneficios serán una importante pérdida de grasa debido al incremento del metabolismo en reposo y a las enzimas quemadoras de grasa, junto con el desarrollo muscular, todo en muy poco tiempo.

Programa HIIT de 8 semanas (de principiante a avanzado)

El siguiente programa te permitirá convertirte de principiante en HIIT a un verdadero experto en HIIT en solo 8 semanas.

• En la fase 1, el programa empieza con una relación de 1:4 entre trabajo y descanso, con un tiempo de ejercicio total de un poco menos de 15 minutos.
• En la fase 2, se incrementa el tiempo de «trabajo», con una relación de 1:2 y un tiempo total de ejercicio de 17 minutos.
• En la fase 3, la relación de descanso se reduce a la mitad, hasta llegar a 1:1. El tiempo total de ejercicio aumenta a 18,5 minutos.
• Por último, en la fase 4, la relación de descanso se vuelve a reducir a la mitad (se incrementa a 2:1) y el tiempo total es de 20 minutos. De esta manera, llegarás a los estadios más avanzados del entrenamiento HIIT.

El tiempo sugerido para cada una de las fases es simplemente eso: una sugerencia. Si necesitas pasar más de dos semanas en una fase determinada antes de pasar a la siguiente, hazlo. Del mismo modo, si alguna de las fases te parece demasiado fácil, puedes pasar directamente a la siguiente.
Para realizar estos ejercicios, puedes utilizar herramientas (como una cuerda para saltar), hacer saltos de tijera y carreras o usar una bicicleta estática. Usa la imaginación, pero sigue las indicaciones de los intervalos de trabajo y descanso.

Fase 1 (1:4): semanas 1 y 2

• 15 segundos: ejercicio de alta intensidad
• 60 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad

Repite otras 10 veces, seguidas por un período final de 15 segundos de alta intensidad.
Tiempo total: 14 minutos

Fase 2 (1:2): semanas 3 y 4

• 30 segundos: ejercicio de alta intensidad
• 60 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad

Repite otras 10 veces, seguidas por un período final de 30 segundos de alta intensidad.
Tiempo total: 17 minutos

Fase 3 (1:1): semanas 5 y 6

• 30 segundos: ejercicio de alta intensidad
• 30 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad

Repite otras 11 veces, seguidas por un período final de 30 segundos de alta intensidad.
Tiempo total: 18,5 minutos

Fase 4 (2:1): semanas 7 y 8

• 30 segundos: ejercicio de alta intensidad
• 15 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad

Repite otras 25 veces, seguidas por un período final de 30 segundos de alta intensidad.
Tiempo total: 20 minutos

 Jim Stoppani, Ph.D.