Cualquier deporte conlleva desgaste físico. Desde este
blog quiero explicaros cual es el mejor momento para recuperarnos
gracias a la alimentación.
¿Qué es la ventana metabólica?
El término ventana metabólica implica el tiempo
posterior al entrenamiento en el cual se deben consumir nutrientes para
que el organismo pase de “consumir reservas” (proceso catabólico) a
regenerar tejidos, nutrir los músculos y articulaciones y ayudar a crear
volumen (proceso anabólico).
Para el aprovechamiento de esta fase hay que ser rápidos, la ventana
se mantiene abierta principalmente durante las 2 horas post-entreno,
aunque los primeros 45 minutos en donde mayor susceptibilidad
encontramos.
Durante la ventana metabólica el
organismo se encuentra muy receptivo a recibir nutrientes debido a la
sensibilidad a la insulina de este que irá desapareciendo a lo largo del
día una vez finalizado el entrenamiento.
Bajo la palabra nutrientes se suele pensar que solo las proteínas nos
ayudan en esta fase y eso no es así, principalmente los carbohidratos y
la hidratación junto a las proteínas son fundamentales para lograrlo.
No solo se regeneran los tejidos sometidos al entrenamiento sino que una
buena nutrición posterior nos ayudará a:
Hay que elegir alimentos de buena calidad nutritiva. Evitar lesiones reduciendo el daño muscular y recuperarnos el máximo posible para la siguiente sesión.
Acelerar la eliminación de deshechos producido durante el
entrenamiento al aumentar el flujo sanguíneo por acción de la insulina.
Aumentar la capacidad de recuperación de los niveles musculares de glucógeno.
Nos permite pasar rápidamente de un estado catabólico (degradación) a un estado anabólico (creación).
Favorecer el crecimiento muscular.
Fortalecer y ayudar al sistema inmunitario.
¿Por qué es tan importante esta fase?
Un organismo que ejerza cualquier tipo de actividad necesita energía,
dicha energía se obtiene en primera instancia de los depósitos de
glucógeno muscular. Los depósitos de glucógeno escasean más o menos a
los 45 minutos desde el inicio de la actividad. Para que la energía siga
constante y nos acompañe hasta el final del entrenamiento el organismo
comienza a destruir los tejidos musculares en un proceso denominado
“catabólico”.
Para detener los procesos catabólicos y fomentar el crecimiento de
los músculos (anabolismo), el organismo necesita subir los niveles de
insulina en la sangre, la insulina es la precursora de la mayoría de los
procesos anabólicos y de recuperación. El método más fácil para
incrementar los niveles de insulina es consumir en primera instancia
carbohidratos de rápida absorción (fruta, zumos, suplementación
específica, frutas secas, mermeladas, membrillo, pan o arroz blanco,
etc).
Cuando el organismo está en modo anabólico tras un entrenamiento
(construyendo tejido muscular y recuperándose), los músculos también
necesitan proteínas. Estas proteínas también deben ser de rápida
absorción, ya que se necesitan inmediatamente después del ejercicio. La
proporción carbohidratos siempre debe ser mayor que la de proteínas para
un correcto restablecimiento y recuperación del glucógeno tanto
cardíaco, como hepático y muscular. La suplementación requiere una revisión personalizada por un Dietista-Nutricionista.
De ahí deriva la toma de los “famosos batidos” que pueden contener proteínas o proteínas+carbohidratos, barritas, geles, etc. Estos productos son de rápida asimilación, no comprometen a la digestión y la disponibilidad de nutrientes es mayor durante la ventana metabólica.
La suplementación con preparados comerciales son una alternativa
cómoda (no la única) tras el entrenamiento ya que están específicamente
diseñados para una correcta reposición de nutrientes, siempre bajo la
tutela de un profesional que te indique que tipo de suplementación es la
más adecuada para ti en un momento determinado, dependiendo del tipo de
actividad realizada y de tus requerimientos energéticos personalizados.
Es incorrecto pensar que si tomas más suplementación de la necesaria
tu cuerpo ganará más volumen o se recuperará mejor. No solo de
suplementos vive el deportista, la suplementación en función de las
situaciones individuales puede ser útil incluso necesaria pero no
sustituye a una alimentación equilibrada. Es fundamental cuidar la
alimentación antes, durante y después del ejercicio así como la
hidratación y el descanso, y para la suplemetaci´un hacer un estudio
personalizado asesorado por un profesional de la nutrición deportiva.
La ventana metabólica es una oportunidad
que el cuerpo nos da para sacarle el máximo beneficio a los
entrenamientos. Aprovéchalo con cabeza y guiado por profesionales.
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