ELIMINAR GRASA CON DEPORTE Y ACTIVIDAD FÍSICA

Nueve preguntas que te harán eliminar calorías

¿Es mejor que vaya más rápido o que haga ejercicio durante más tiempo? ¿Tengo que entrenar todos los días para quemar la máxima cantidad posible de calorías? Son preguntas frecuentes cuando nos proponemos perder peso. Aquí te ofrecemos las respuestas.

1. ¿Es mejor entrenar a tope o mucho tiempo? 2. ¿Ejercicio aeróbico o musculación? 3. ¿Entreno por la mañana o por la noche? 4. ¿Cuánto tiempo entreno para quemar grasa? 5. ¿Por qué cuesta mantener el peso con la edad? 6. ¿Hay que entrenar todos los días? 7. ¿Y si apenas tengo tiempo para hacer deporte? 8. ¿Y si sólo tengo media hora para hacer deporte? 9. ¿El ejercicio da hambre?

1. ¿Es mejor entrenar a tope o mucho tiempo?

Quemar grasa. Funciona bien el ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración. A pesar de lo que crea mucha gente, el ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración no es el mejor método para eliminar la grasa. Un sinfín de investigaciones afirman que, el ejercicio aeróbico de alta intensidad no sólo quema la grasa con mayor eficacia, sino que también acelera el metabolismo y lo mantiene alto durante un tiempo después del entrena miento. Lo que realmente cuenta es la cantidad de calorias quemadas por unidad de tiempo, cuantas más calorías se gasten, más grasa se destruirá. Aquí tienes un ejemplo: Caminar durante 60 minutos quema unas 270 kcal, de las cuales 160 proceden de las grasas (60%). Correr durante el mismo tiempo sirve para quemar 680 kcal, de las cuales 270 proceden de las grasas el (40%, un porcentaje menor). Esto sirve para todo el mundo sin importar el nivel de forma física. La intensidad de forma física siempre es relativa al individuo. Caminar a 6 km /h representa un ejercicio de gran intensidad para una persona desentrenada; correr a 10 km/h es un ejercicio de baja intensidad para un deportista en forma.

2. ¿Ejercicio aeróbico o musculación?

Una sesión de musculación no consumirá tantas calorías como una de aeróbico intenso, sin embargo consigue un efecto de aceleración de metabolismo de forma indirecta al favorecer la formación de masa muscular. Este efecto hace que el consumo en reposo (metabolismo basal) sea más alto, lo cual es altamente "rentable" pues te permitirá quemar calorías hasta cuando estás durmiendo. Así que aunque no llegues a un consumo tan alto en una hora, como en otras actividades, en este caso tu "nuevo cuerpo" te hará quemar más sin que te muevas siquiera, en el per iodo posterior, porque el músculo necesita mucha más energía para vivir. Es el efecto "post-quemador" del trabajo de musculación. Algo similar, pero más limitado en el tiempo, es el efecto post ejercicio, que permite que los tejidos sigan activos después del entrenamiento y se sigan quemando calorías después de entrenar, aunque no hagamos ejercicio. Para que tu cuerpo "queme" sin moverse del sofá, debes hacer ejercicio de alta intensidad (siempre que tus condiciones de salud te lo permitan), que produce un gasto de energía en reposo durante hasta 24 horas después de parar, con una oxidación de las grasas mucho mayor. Si haces ejercicio a baja intensidad (50% VO2max) y larga duración, el gasto energético se mantiene elevado durante unas 3 horas.

3. ¿Entreno por la mañana o por la noche?

Aunque el ejercicio va a consumir la misma cantidad de calorías lo hagas a la hora que lo hagas, entrenar por la mañana es más recomendable desde el punto de vista del consumo calórico porque produce un efecto acelerador del metabolismo durante las horas posteriores. Si este mismo ejercicio lo haces a última hora de la tarde ese efecto se ve eclipsado en parte por el descenso natural del metabolismo que ocurre cuando llega la noche. Tu cuerpo está programado para descansar a partir de una determinada hora y para que el proceso sea más sencillo baja sus constantes vitales de modo que entrar en "modo sueño" se facilite: baja tu frecuencia cardiaca y te sientes más tranquilo. Una buena sesión matutina te hace sentir con más vitalidad el resto del día precisamente por ese efecto acelerador que te recomendamos que aproveches.

4. ¿Cuánto tiempo entreno para quemar grasa?

Cualquier ejercicio que lleves a cabo supondrá un consumo calórico, sin embargo si lo que quieres es perder la grasa no deseada necesitas prolongar tus sesiones el tiempo suficiente. La idea es hacer que tus reservas de glucógeno hepático y muscular empiecen a bajar para que tu cuerpo se vea forzado a utilizar la grasa como combustible metabólico con más preponderancia. Es imposible precisar el momento en el cual tu cuerpo empieza a quemar más grasa, porque eso depende de cada persona, de lo que se haya comido las horas previas, del grado de entrenamiento, del tipo de ejercicio y hasta de la climatología. Son demasiados parámetros, sin embargo de forma general se puede decir que en los primeros 40 ó 45 minutos no se consume de forma significativa, asi que conviene que tus sesiones se prolonguen más allá de este umbral de tiempo.

5. ¿Por qué cuesta mantener el peso con la edad?

En general en los adultos el metabolismo basal disminuye porque en muchos casos aumenta la grasa corporal y decrece la masa celular activa. Es un proceso asociado a la edad que se puede revertir si se toman las medidas oportunas. Suele coincidir con el hecho de que se entra en un periodo más sedentario: ya no se tiene el mismo tiempo que antes y se le dedican menos horas al ejercicio (eso cuando sobra algo de tiempo para dedicarle alguna...). Además la formación de nuevo tejido muscular es ahora más lenta, ya que el cuerpo no tiene tanta testosterona, hormona que estimula al organismo para convertir las proteínas de tu almuerzo en músculos. La solución es el entrenamiento. Las buenas noticias son que el trabajo en gimnasio con cargas (pesas) fomenta la creación de nueva masa muscular independientemente de la edad que se tenga. El efecto no es tan espectacular en una persona de 65 años que en una de 25 pero lo que está claro es que el entrenamiento nos permite luchar contra el tiempo, haciendo que el metabolismo no se ralentice con la edad de forma tan notable. Y si evitas la deceleración del metabolismo mantienes el peso controlado.

6. ¿Hay que entrenar todos los días?

Aunque en el sentido matemático la cosa parezca clara: a más horas de ejercicio más calorías consumidas, los principios del entrenamiento nos dictan algo diferente. Es preferible que corras, vayas al gimnasio, nades, etc. días alternos para darle tiempo a tu cuerpo a asimilar las cargas a las que lo vas sometiendo y así favorecer su mejora. Sólo los deportistas de alto nivel deben entrenar cada día (e incluso ellos descansan al menos una vez por semana): ellos se dedican en exclusiva y no sobrecargan su cuerpo con las tensiones que supone el trabajo. Pueden descansar lo necesario, su nutrición está enfocada a su rendimiento, reciben terapias especiales de recuperación (masajes, electroestimulación, baños...) y tienen una base tal que les permite asimilar las cargas en menos tiempo. Si eres capaz de hacer algo de deporte tres o cuatro veces por semana, una hora cada día puedes afirmar que estás haciendo las cosas bien de cara a quemar calorías con salud. Piensa que los días de recuperación forman parte del entrenamiento y son cruciales para mejorar: no hagas deporte todos los días.

7. ¿Y si apenas tengo tiempo para hacer deporte?

Entonces camina. Andar es un ejercicio aeróbico de escasa intensidad, ideal para las personas con una condición física baja o cuando no se encuentran huecos en el horario. No te hará falta una equipación especial, lo podrás hacer en cualquier sitio y aprovechar tiempos muertos para desplazarte usando este sencillo método. Deja tu coche aparcado un par de veces a la semana y saldrás beneficiado en salud y hasta ahorrarás en tu factura mensual de gasolina. Andando consumirás en torno a 300 kcal/hora. Si quieres aprovechar más a fondo tus paseos no tienes más que llevar un ritmo alto y mover bien los brazos. Para sacarle aún más partido te recomendamos que hagas cambios de ritmo: alterna momentos en los que andes todo lo rápido que puedas, al borde de la carrera, con momentos en los que camines a tu ritmo normal.

8. ¿Y si sólo tengo media hora para hacer deporte?

Una de las actividades de mayor consumo calórico es la carrera a p ie. Si no has hecho nunca nada es mejor que hagas una transición más suave entre andar y correr, como te planteamos en la siguiente tabla. Te damos una progresión para que acabes con media hora de carrera continua en 18 semanas. Aunque te parezca muy lento el progreso es la mejor manera de evitar lesiones. Planteamos sesiones tipo, que se repetirán tres veces por semana o a lo sumo días alternos. De las dos cifras que te damos la primera es correr y la segunda andar. Por ejemplo, las sesiones de la primera semana (todas iguales) serán repetir cuatro veces la secuencia 3 minutos de carrera más uno de andar. Es fundamental que hagas una pequeña serie de estiramientos al acabar. Un plan de 18 semanas Semana Entrenamiento: Carrera / Caminar Tiempo total 1 3'/1' + 3'/1' + 3'/1' + 3'/1' 16 2 4'/2' + 4'/1' + 4' 15 3 5'/1' + 5'/1' + 3' 15 4 7'/2' + 7' 16 5 10'/1' + 5' 16 6 15' 15 7 5'/1' + 5'/1' + 5'/1' + 5 23 8 6'/1' + 7'/1 + 6 21 9 7'/2' + 8'/2' + 7 26 10 10'/2' + 12' 24 11 12'/1' + 9'/1' + 6' 29 12 15'/2' + 5'/2' + 5' 29 13 9'/1' + 9'/2' + 9 30 14 12'/1' + 12'/1' + 4' 30 15 14'/2' + 14' 30 16 18'/2' + 10' 30 17 24'/1' + 5' 30 18 30' 30 .

9. ¿El ejercicio da hambre?

Aunque parezca lo contrario, el ejercicio no abre el apetito, incluso puede llegar a disminuirlo, esp ecialmente el ejercicio de resistencia. La explicación podría estar en que al elevar el nivel de endorfinas, aumenta la sensación de bienestar y calma que evita las "ansias" por comer y ayuda a regular nuestra alimentación.