PICOTEO SANO

 

 

 

Se acerca septiembre, uno de esos meses en los que, al menos en mi caso, hay multitud de reuniones de amigos a los que no has podido ver durante el verano, o reencuentros con amigos, compañeros de trabajo… Muchas veces quedamos en casa de la gente para tomar algo y pasar el rato: por si os toca organizar alguna “quedada” en vuestro hogar, os traigo unas opciones de picoteo sano y hecho en casa.

Sí, llamar a una pizzería o encargar comida china es muy cómodo, pero no es la opción más saludable. Con estos picoteos sanos hechos por vosotros mismos quedaréis estupendamente ante vuestros invitados, y os aseguraréis unos platos nutritivos y muy ricos.

DECÁLOGO PARA PADRES SOBRE LA ACTIVIDAD FÍSICA DE SUS HIJOS

 

 

Se dice que los padres influyen en la actividad física que realizan sus hijos, pues de diferentes formas pueden fomentar un estilo de vida activo en los niños o por el contrario, desestimar su desarrollo. Por eso, hoy presentamos un decálogo para padres sobre la actividad física de sus hijos, para saber cómo los adultos podemos ayudar a los peques a moverse más.
El siguiente decálogo fue elaborado por el Grupo de Actividad Física de la Asociación Española de Pediatría con la finalidad de que los padres puedan inculcar la actividad física en la vida de los niños y así, promover su salud presente y futura. Las recomendaciones que se incluyen son:

¿QUÉ DEBIERA COMERSE ANTES DE UNA ACTUACIÓN DEPORTIVA?

Alimento Recomendado No recomendado Pan y productos de panificación y pastelería Pan integral, biscotes integrales, pan mixto, bizcochos, pasteles de miel, pasteles sencillos, productos de panificación y pastelería con poca grasa, galletas integrales. Pan fresco y de grano grueso (granulado), pasteles de hojaldre, empanadas, pastaflora, pasteles de crema, productos con materia grasa (churros, buñuelos, berlinesas) productos con manteca de cerdo, productos fermentados frescos, pasteles muy frescos de todas clases, tortas de chocolate y/o nata y similares. Pastas alimenticias Copos de cereales integrales, pastas y arroz integrales, germen de trigo. Preparados ricos en grasa y muy condimentados. Patatas Puré de patatas, patatas cocidas con piel, patatas hervidas. Todas las formas que incluyan grasa (fritas, salteadas, tortilla etc.). Verduras / ensaladas Verdura fresca rehogadas y en puré. Todas las flatulentas (coliflor, coles de Bruselas, repollo, lombarda, etc.). Fruta Fruta fresca según el gusto personal, fruta seca (también con una pequeña cantidad de nueces), compota de frutas. Fruta poco madura, fruta drupácea en bruto como las ciruelas y las cerezas; uva espina y grosellas en bruto, aguacates, ruibarbo, frutas secas como las uvas, higos y albaricoques, entre otros, inmediatamente antes de deporte. Azúcar y dulces Pastelitos de frutas secas, palomitas de maíz, barritas de muesli, miel y confituras en pequeñas cantidades. Glucosa, dulces pegajosos de todo tipo, entre otros los confites rellenos, mazapán, azúcar en grandes cantidades. Huevos / Alimentos Farináceos Huevos pasados por agua, tortilla a la francesa sin materia grasa, huevos al plato cuajados, caldo con una yema de huevo dentro; crépes o tortillas preparadas con poca grasa. Huevos crudos (Batidos con leche o vino negro), ensalada de huevos con mayonesa. Productos lácteos Leche para beber, productos de la leche agria, requesón, batidos, suero de leche, quesos magros. Todos los quesos grasos, extragrasos, Roquefort, Gorgonzola). Tampoco se recomienda tomar leche inmediatamente después del final de una prueba deportiva. Para untar el pan Mantequilla, margarina vegetal no hidrogenada, crema de cacahuete. Manteca de cerdo, manteca de cacao. Carne y productos cárnicos Carne magra, embutidos magros, aves y caza. Embutidos (salami, la butifarra, las morcillas, paté, jamón muy ahumado y la carne de cerdo ahumada muy salada o adobada, las salchichas rústicas, los fiambres en gelatina). Las formas de cocinar empanadas, rebozadas. El tocino, los ahumados, carne de pato, ganso y de caza. Pescados Pescados poco grasos (bacalao, la merluza, el rape, la platija, la trucha, el esturión, la dorada y el lenguado). Todos ellos hervidos, rehogados o a la parrilla. Los pescados, siempre que sean poco grasos, son de más fácil digestión que la carne! Todos los pescados grasos (arenques, sardina, caballa, anchoas, etc) Las conservas de pescado como sardinas, atún o mejillones en aceite. Las formas de cocinar rebozadas, empanadas y fritas). Salsas Aliñar con zumo de limón, muchas hierbas aromáticas y algo de aceite o crema. Todas las que se hacen con grasa, mantequilla o nata. Sopas Caldos de pescado o de verdura magros (con arroz o pasta); sopa de patatas. Caldos grasos, sopa de cebolla, platos únicos como las sopas de lentejas, judías (excepción: la sopa de guisantes en puré). Bebidas Agua mineral, té, zumos de frutas, zumos de frutas con agua mineral con gas, zumos de hortalizas como los de tomate o zanahoria, entre otros, cerveza de malta, bebidas electrolíticas. Bebidas refrescantes dulces, alcohol de cualquier tipo.

EL HIERRO EN LA NUTRICIÓN

Marcela Licata .

Definicion Breve
Este micromineral u oligoelemento, interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos, como así también en la actividad enzimática del organismo.
Dado que participa en la formación de la hemoglobina de más esta decir que transporta el oxígeno en sangre y que es importante para el correcto funcionamiento de la cadena respiratoria
Las reservas de este mineral se encuentran en el hígado, el bazo y la médula ósea. 

Se clasifica en hierro hémico y no hémico:

• El hémico es de origen animal y se absorbe en un 20 a 30%. Su fuente son las carnes (especialmente las rojas).
• El no hémico, proviene del reino vegetal, es absorbido entre un 3% y un 8% y se encuentra en las legumbres, hortalizas de hojas verdes, salvado de trigo, los frutos secos, las vísceras y la yema del huevo.

Para mejorar la absorción del hierro no hémico siempre es bueno consumir conjuntamente alimentos que contengan vitamina C. Los inhibidores de la absorción de hierro no hémico son: el té, café, la leche bovina, la clara del huevo, el salvado de trigo y los productos de soya. La falta de hierro en el organismo puede producir mala síntesis proteica, deficiencia inmunitaria, aumento del ácido láctico, aumento de noradrenalina, menor compensación de enfermedades cardiopulmonares y anemia.
La forma de identificarlo que demuestra carencia de hierro es una menor respuesta al estrés, menor rendimiento laboral, alteración en la conducta y mala regulación térmica. Las necesidades diarias de hierro son del orden de los 8 a 11 mg./día, requiriendo un 50% adicional las mujeres y los hombres deportistas y hasta doble las mujeres deportistas (20 a 25 mg./día) Recomendaciones:

Efectuar una adecuada selección de alimentos,

Incluir carne en las comidas,

Incluir fuentes de Vitamina C en cada comida,

Suprimir grandes cantidades de té o café con las comidas,

Suprimir cantidades excesivas de ácido acético (vinagre).
Definición extendida

 El hierro es uno de los metales más abundantes en la Tierra. Representa alrededor del 5 % de la corteza terrestre y es el segundo metal en abundancia luego del aluminio y el 4to en abundancia por detrás del oxígeno, silicona y aluminio. Es el componente principal del núcleo terrestre (80%). Es un metal esencial para la mayoría de las diferentes formas vivientes y para la fisiología humana normal. La cantidad promedio de hierro en nuestro organismo es de alrededor de 4,5 gr. lo que representa el 0.005%. El hierro es un componente fundamental en muchas proteínas y enzimas que nos mantienen en un buen estado de salud. Alrededor de dos tercios de hierro de nuestro organismo se encuentra en la hemoglobina, proteína de la sangre que lleva el oxígeno a los tejidos y le da la coloración característica. El resto se encuentra en pequeñas cantidades en la mioglobina, proteína que suministra oxígeno al músculo, y en enzimas que participan de reacciones bioquímicas (oxidación intracelular). El hierro se absorbe en forma diferente según sea hierro hémico o hierro no hémico. En promedio solo se absorbe el 10% a 15% del hierro ingerido a través de la dieta.   Clasificación


El hierro hémico es fácil de absorber mientras que el hierro no hémico es convertido por medio del ácido clorhídrico presente en el estómago a hierro ferroso y así es capaz de ser absorbido en el intestino delgado, precisamente en el duodeno y parte alta del yeyuno.
El transporte se realiza en la sangre, mayormente a través de una proteína proveniente del hígado, llamada transferrina y es distribuido en los tejidos. Es almacenado en forma de ferritina o hemosiderina en el bazo, el hígado y la medula ósea. En ausencia de sangrado (incluyendo la menstruación) o embarazo su pérdida es mínima. Se excreta principalmente en las heces.
Funciones:

• Transporte y depósito de oxígeno en los tejidos:
  El grupo hemo o hem que forma parte de la hemoglobina y mioglobina está compuesto por un átomo de hierro. Estas son proteínas que transportan y almacenan oxígeno en nuestro organismo. La hemoglobina, proteína de las sangre, transporta el oxígeno desde los pulmones hacia el resto del organismo. La mioglobina juega un papel fundamental en el transporte y el almacenamiento de oxígeno en las células musculares, regulando el oxígeno de acuerdo a la demanda de los músculos cuando entran en acción.
• Metabolismo de energía:
  Interviene en el transporte de energía en todas las células a través de unas enzimas llamadas citocromos que tienen al grupo hemo o hem (hierro) en su composición.
• Antioxidante:
  Las catalasas y las peroxidas son enzimas que contienen hierro que protegen a las células contra la acumulación de peroxido de hidrógeno (químico que daña a las células) convirtiéndolo en oxígeno y agua.
• Síntesis de ADN:
  El hierro interviene en la síntesis de ADN ya que forma parte de una enzima (ribonucleótido reductasa) que es necesaria para la síntesis de ADN y para la división celular.
• Sistema nervioso:
  El hierro tiene un papel importante en sistema nervioso central ya que participa en la regulación los mecanismos bioquímicos del cerebro, en la producción de neurotransmisores y otras funciones encefálicas relacionadas al aprendizaje y la memoria como así también en ciertas funciones motoras y reguladoras de la temperatura.
• Detoxificación y metabolismo de medicamentos y contaminantes ambientales:
  El Citocromo p450 es una familia de enzimas que contienen hierro en su composición y que participa en la degradación de sustancias propias del organismo (esteroides, sales biliares) como así también en la detoxificacion de sustancias exógenas, es decir la liberación sustancias que no son producidas por nuestro organismo.
• Sistema inmune:
  La enzima mieloperoxidasa está presente en los neutrófilos que forman parte de las células de la sangre encargadas de defender al organismo contra las infecciones o materiales extraños. Esta enzima, que presenta en su composición un grupo hemo (hierro), produce sustancias (ácido hipocloroso) que son usadas por los neutrófilos para destruir las bacterias y otros microorganismos.

Fuentes naturales de Hierro

Las siguientes tablas mencionan los miligramos (mg) de hierro hémico y no hémico presentes en una porción de alimento.
Alimentos con hierro no hémico

Alimento	Porción	Hierro en mg (miligramos)
Cereales, 100% fortificados con hierro	¾ taza (30 gr)	18
Avena, instantánea, fortificada, preparada con agua	1 taza	10
Semilla de soja, hervidas	1 taza (170 gr)	8.8
Lentejas, hervidas	1 taza (200 gr)	6.6
Espinaca, fresca, hervida, escurrida	1 taza (180gr)	6.4
frijoles/judías , hervidas	1 taza	5.2
Espinaca, enlatada, escurrida	1 taza (215 gr)	4.9
Cereales, fortificado con 25% de hierro	¾ taza (30 gr)	4.5
Habas, hervidas	1 taza	4.5
Tofu, crudo, firme	½ taza	3.4
Sémola, blanca, enriquecida, preparada con agua	1 taza	1.5
Pasas de uva, sin semilla	½ taza	1.5
Almendras, pistachos	30 gr	1.2
Pan de harina integral/harina blanca	1 rodaja	0.9
Yema de huevo	1	0.45

Alimentos ricos en hierro hémico

Alimento	Porción	Hierro en mg (miligramos)
Hígado de pollo, cocido	100 gr	12
Almejas y otros moluscos, enlatados	85 gr	23
Carne de pavo, cocida	145 gr	11
Carne de vaca, picada 80 % magra	100 gr	2.5
Hígado de vaca, cocido	100 gr	6.2
Pollo, pechuga asada	100 gr	1.1
carne de cerdo, asada	100 gr	0.9
Atún, enlatado en agua	100 gr	0.9

 

Deficiencia de Hierro

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la deficiencia de hierro se considera el primer desorden nutricional en el mundo. Aproximadamente el 80 % de la población tendría deficiencia de hierro mientras que el 30 % padecería de anemia por deficiencia de hierro.
El desarrollo de la deficiencia de hierro es gradual y el comienzo se da con un balance negativo de hierro es decir cuando la ingesta de hierro de la dieta no satisface las necesidades diarias. Se produce una disminución en el depósito de hierro del organismo pero los niveles de hemoglobina permanecen normales.
Por otro lado la anemia por deficiencia de de hierro (anemia ferropénica) es un estadío avanzado en la disminución del hierro. Aquí los niveles de hemoglobina se encuentran por debajo de lo normal.
Absorción y factores que afectan la misma
Un adulto sano absorbe aproximadamente entre 10% y 15% del hierro de la dieta. Pero dicha absorción estará influenciada por diferentes factores que pueden favorecerla o disminuirla.
Así mismo depende del tipo de hierro que se consuma. La absorción de hierro hémico es del 15% al 35% y no es significativamente afectada por la dieta. Contrariamente la absorción del hierro no hémico es del 2% al 20% y tiene gran influencia de otros componentes de la dieta. Favorecen la absorción:

• Vitamina C (ácido ascórbico): mejora la absorción del hierro no hémico ya que convierte el hierro férrico de la dieta en hierro ferroso, el cual es más soluble y puede atravesar la mucosa intestinal.
• Otros ácidos orgánicos: ácido cítrico, ácido láctico y ácido málico también benefician la absorción de hierro no hémico.
• Proteínas de la carne: además de proveer hierro hémico (altamente absorbible) favorecen la absorción de hierro no hémico promoviendo la solubilidad del hierro ferroso.
• Vitamina A: mantiene al hierro soluble y disponible para que pueda ser absorbido ya que compite con otras sustancias, polifenoles y fitatos, que unen hierro y lo hacen poco absorbible. La combinación de vitamina A con hierro se usa para mejorar la anemia ferropénica (por deficiencia de hierro).

Reducen la absorción:

• Ácido fítico (fitatos): se encuentra en arroz, legumbres y granos enteros. Si bien las legumbres y los cereales tienen alto contenido de hierro no hémico, no se los considera una buena fuente de hierro ya que también son ricos en fitatos, los que inhiben la absorción del hierro no hémico. Pequeñas cantidades de ácido fítico (5 a 10 mg) pueden disminuir la absorción del hierro no hémico en un 50 %. La industria alimenticia ha disminuído el contenido de fitatos utilizando enzimas, como las fitasas, capaces de degradar el ácido fitico y así aumentar el uso del mismo.
• Taninos: se encuentran en algunas frutas, vegetales, café, té (negro, verde) vinos, chocolate, frutos secos y especias (orégano). Pueden inhibir la absorción ya que se combinan con el hierro formando un compuesto insoluble.
• Proteínas vegetales: las proteínas de la soja (tofu) tiene un efecto inhibitorio en la absorción del hierro no hémico que no depende del contenido de fitatos.
• Calcio: cuando el calcio se consume junto al hierro en una comida, el calcio disminuye la absorción de hierro hémico como el no hémico. El calcio tiene un efecto inhibitorio que depende de sus dosis.

Anemia por deficiencia de hierro (ferropénica)

Se caracteriza por ser microcítica e hipocrómica es decir que los glóbulos rojos tiene un tamaño más pequeño que el normal y el contenido de hemoglobina es menor dando glóbulos rojos pálidos.
Existe carencia de hierro por aumento de la demanda de hierro, por malnutrición o dieta deficitaria o por malabsorción lo que trae como consecuencia disminución de la hemoglobina y de la cantidad de glóbulos rojos o hematíes (a veces el numero es normal). Sin el hierro, la hemoglobina no puede suministrar el oxígeno necesario a los tejidos de nuestro organismo.
Síntomas: palidez, cansancio o debilidad, irritabilidad, taquicardia, dificultades en el aprendizaje, mayor susceptibilidad a infecciones, dificultades respiratorias, glositis (inflamación de la lengua), dificultad para mantener la temperatura corporal, uñas quebradizas, dolor de cabeza.

¿Quiénes necesitan dosis extras de hierro para prevenir su deficiencia?

A continuación se nombran a aquellos que tienen mayor necesidad de hierro, que tienden a perder más hierro y aquellos que no lo absorben normalmente.

• Mujeres embarazadas: requieren alrededor del doble de hierro debido a que el volumen sanguíneo aumenta durante el embarazo, a las necesidades en aumento del bebe y por la perdida de sangre que ocurre durante el parto. Utilizan el hierro para el normal desarrollo del feto y la placenta.
• Bebes prematuros o con bajo peso al nacer: tienen niveles bajos de hierro en comparación con un bebe en buen estado de salud ya que el bebe no logra una acumulación significativa de hierro que se da pasadas las 32 semanas de gestación.
• Niños entre 6 meses y 4 años: debido al rápido crecimiento que se produce durante esta etapa.
• Adolescentes: también es una etapa de crecimineto tanto para varones como mujeres por lo cual el requerimiento de hierro es alto durante esta etapa. Además las mujeres presentan perdidas menstruales
• Mujeres en edad reproductiva: la pérdida de hierro se da ante la menstruación.
• Individuos con alteraciones gastrointestinales: no pueden absorben el hierro normalmente. Se da, entre otros, en casos de enfermedad celiaca y Síndrome de Crohn.
• Individuos con fallo renal: el riñón no puede formar suficiente eritropoyetina (hormona que estimula a la medula ósea para formar glóbulos rojos). Aquellos que están bajo diálisis pueden desarrollar anemia ya que el hierro como la eritropoyetina pueden perderse durante la diálisis
• Individuos con pérdida crónica de sangre: por hemorragia gastrointestinal (ulcera peptica, hernia hiatal, varices esofágicas, cáncer, parasitosis, colitis ulcerosas), por donación de sangre, hemorragias genitourinarias.
• Vegetarianos: aquellos vegetarianos que no comen ningún tipo de producto animal necesitan alrededor del doble de hierro por día comparado a los no vegetarianos. Esto se da debido a que la absorción de hierro no hémico provenientes de legumbres, vegetales, etc. es mucho menor. Se recomienda consumir alimentos con hierro no hémico junto a vitamina C (cítricos) para así aumentar la absorción del mismo.

Dosis diarias recomendadas de hierro

En la siguiente tabla se exponen los valores de la ingesta diaria recomendada de hierro según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) tanto para infantes, niños y adultos. 

Edad	Hombres (mg/día)	Mujeres (mg/día)
0-6 meses	0.27 (IA)*	0.27
7-12 meses	11	11
1-3 años	7	7
4-8 años	10	10
9-13 años	8	8
14-18 años	11	15
19-50 años	8	18
>50 años	8	8
Embarazo		27
Lactancia		9-10
* Los niños recién nacidos y en buen estado de salud cuentan con una reserva de hierro que dura entre 4 a 6 meses. Hasta el momento no existe evidencia disponible para establecer la dosis diaria recomendada desde nacimiento hasta los 6 meses de edad. La ingesta de hierro recomendada para bebes de hasta 6 meses se basa en la Ingesta Adecuada (IA) que refleja la ingesta promedio de hierro de bebes saludables que se alimentan con leche materna. El hierro de la leche materna es bien absorbido por los infantes. Se estima que los infantes utilizan mas del 50% del hierro presente en la leche materna comparado con menos del 12% del hierro presenta en la formula. Se recomienda la lactancia materna durante al menos los primeros 6 meses de vida y luego la incorporación gradual de comidas sólidas con contenido de hiero desde los 7 a 12 meses de edad. En caso contrario las fórmulas deben estar fortificadas con hierro (4 a 12 miligramos de hierro por litro).

 

Toxicidad

Se puede producir una sobredosis de hierro (toxicidad aguda) en los niños menores de 6 años ante una ingesta accidental de suplementos de hierro dando vómitos , diarrea, dolor abdominal llegando a dificultades respiratorias, coma y muerte.
Altas dosis de suplementos de hierro en adultos pueden traer complicaciones gastrointestinales como constipación, nausea, vómitos, diarrea, especialmente si son tomados con el estomago vacío.
Existe un alto potencial de tener toxicidad de hierro dado que muy poca cantidad d hierro es excretado por el organismo. Además el hierro tiende a acumularse en los tejidos y órganos cuando sus depósitos están saturados.
Los individuos con hemocromatosis pueden desarrollar una sobrecarga de hierro. La hematocromatosis es una enfermedad hereditaria que altera el metabolismo del hierro haciendo que se acumule en grandes cantidades en el organismo a lo largo de toda su vida ocasionando daño a distintos órganos.
Los individuos con anemias severas (que no son causadas por deficiencia de hierro) que necesitan trasfusiones de sangre también pueden desarrollar una sobrecarga de hierro.
Ante la deficiencia de hierro, la terapia con suplementos de hierro puede ocasionar si: irritación gastrointestinal, nausea, vómitos, diarrea, constipación, heces oscuras.
El Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias (Institute of Medicine of the National Academy of Sciences) ha establecido la ingesta máxima tolerable de hierro para individuos sanos. Personas con hemocromatosis hereditaria, con cirrosis hepática y otros problemas hepáticos pierden tener efectos adversos con ingestas menores a éstas.  

Edad	Hombres (mg/día)	Mujeres (mg/día)
0-12 meses	40	40
1-13 años	40	40
14-18 años	45	45
>19 años	45	45
Embarazo		45
Lactancia		45

 

LA FRASE TIMO: "ADELGAZA SIN ESFUERZO".

 

 

   

Me sigue llamando la atención la cantidad de dietas o suplementos que anuncian como se puede adelgazar sin esfuerzo. O esta gente no tiene muy claro lo que es el esfuerzo o el término adelgazar significa otra cosa para ellos.
Si nos sobra peso, y sobre todo, si nos sobra mucho, adelgazar sin esfuerzo es imposible. Para empezar, tenemos que cambiar nuestros hábitos alimenticios y de actividad física, algo que supone un esfuerzo sustancial.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO SOBRE EL APARATO DIGESTIVO

 

 

   

Sabemos que el ejercicio físico tienen muchos y diversos efectos positivos sobre la salud del organismo, sin embargo, su vínculo con la digestión es aún controvertido. Hoy te verás los beneficios del ejercicio sobre el aparato digestivo:

• Incrementa el metabolismo por lo tanto, acelera los procesos digestivos evitando la sensación de pesadez tras las ingestas y reduciendo el riesgo de sufrir estreñimiento.
• Favorece la motilidad intestinal lo cual mejora el tránsito y previene el estreñimiento así como la diverticulosis.

ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO EN CREATINA

 

 

   

La creatina es muy conocida en el mundo de la suplementación. No obstante, se puede obtener por medio de los alimentos. En la imagen podéis ver una lista de alimentos con alto contenido en creatina. Son sobre todo alimentos procedentes de carne y pescado magro.
Si nos damos cuenta, el contenido en creatina de los alimentos no es que sea muy grande. Necesitaríamos comer un kilo de arenques para disponer de 7 gramos de creatina en un día, y teniendo en cuenta que la cantidad real sería menos porque en el cocinado y procesado de estos alimentos se pierde parte de esa cantidad.

5 POSIBLES INDICADORES DE DESHIDRATACIÓN

 

     

 

   

Una leve deshidratación ya puede condicionar tu rendimiento e incrementar el riesgo de lesiones y problemas frecuentes. Por eso si presentas algunos de los siguientes síntomas, quizá esté faltando líquido en tu cuerpo. Te mostramos cinco posibles indicadores de deshidratación mientras entrenas:

• Sientes fatiga o cansancio aunque la intensidad de tu entrenamiento no sea demasiado elevada o incluso sientes que no tienes suficiente energía antes de comenzar a moverte. La falta de agua reduce tu nivel de energía, pues cada músculo del cuerpo no se oxigena correctamente.

MOTIVACIÓN, LA GASOLINA DE NUESTRA MENTE.

Ahora que termina para muchos de nosotros nuestro periodo vacacional, hay que buscar una motivación para reiniciar nuestros entrenamientos. Este artículo es una reflexión del "para qué" hacemos unas u otras cosas.

 

                 
La motivación es uno de los grandes pilares para alcanzar nuestras metas: es la gasolina de nuestra mente. En dos palabras, la motivación es el “para qué” hacemos aquello que estamos haciendo: qué razón última subyace en todas nuestras acciones. Y debe formar una parte importante de nuestra vida diaria y de nuestro entrenamiento.
Descubrir el por qué y el para qué entrenamos, en el caso de la motivación deportiva, es uno de los factores más importantes de nuestro entrenamiento: ¿qué es lo que te mueve a realizar las acciones necesarias para conseguir tus metas?

DIETA DE LA PIÑA

 

La dieta para bajar 5 kilos en una semana a base de piña, es una guía nutricional que permite a quien desee perder peso, balancear una dieta a base de piña y otros alimentos que ayudarán a mantener un equilibrio entre peso y nutrición.

Sin tener que recurrir a pesadas dietas que dejan sin aliento a la persona y parece que al mismo tiempo que baja de peso baja la energía vital y se comienzan a ver enfermas y demacradas por no realizar una dieta completa, balanceada y que supla las necesidades nutricionales y energéticas que necesita el organismo para funcionar de forma adecuada.

 

Propiedades de la Piña para una Dieta para Bajar 5 Kilos en Una Semana

 

La piña es una fruta tropical, con un alto contenido de agua y de proteínas y vitaminas, es importante conocer los beneficios que tiene la piña para entender un poco mejor cómo funciona limpiando el organismo por completo y dejándolo listo para perder peso que no se recuperará tan fácilmente si se continúa con una alimentación balanceada.

Las vitaminas y minerales presentes en la piña, la hacen un alimento desintoxicante ideal para limpiar el organismo, para eliminar líquidos y para nutrir con nuevas energías cada célula del cuerpo, haciendo que una dieta no sea sinónimo de malestar y de lentitud o de castigo en cuanto a vitalidad y energía.

Así las vitaminas, C, B6, B1 el ácido fólico, yodo, cobre, magnesio, potasio, ácido cítrico, málico y oxálico junto con la vitamina E y la bromelina, se encargan de hacer el proceso de desintoxicación y purificación del cuerpo para perder peso de una manera sana y responsable, sin dejar de comer y manteniendo siempre un equilibrio energético adecuado para las labores de cada día.

 

Dieta para Bajar 5 Kilos en Una Semana Día a Día

 

Día 1:

Desayuno: Dos rodajas de piña y una rebanada de pan con mermelada frutal, natural o light.

Almuerzo: Salmón a la plancha, hecho con un poco de aceite de oliva y dos rodajas de piña.

Cena: Una pechuga de pollo en filete y a la plancha u horneada, ensalada verde, dos rodajas de piña.

 

Día 2:

Desayuno: Un vaso de yogur de piña descremado o light.

Almuerzo: Filete de carne de res o ternera asado y dos rodajas de piña.

Cena: Crema de verduras fresca con un poco de crema de leche descremada y dos rodajas de piña.

 

Día 3:

Desayuno: Una rebanada de pan tostado con jamón de pavo o libre de grasas.

Almuerzo: Pasta hervida con yogur de piña.

Cena: Ensalada de vegetales con atún y vinagre; dos rodajas de piña.

 

Día 4:

Desayuno: Dos rodajas de piña y una rebanada de pan con mermelada frutal, natural o light.

Almuerzo: Filete de pollo o ternera asado o a la plancha con un poco de aceite de oliva.

Cena: Ensalada de frutas: piña, naranja, manzana, kiwi, manzana y fresas.

 

Día 5:

Desayuno: Un vaso de yogur de piña descremado o light.

Almuerzo: Salmón a la plancha, hecho con un poco de aceite de oliva y dos rodajas de piña.

Cena: Crema de verduras fresca con un poco de crema de leche descremada y dos rodajas de piña.

 

Día 6 y 7:

Incluir en cualquiera de las preparaciones de los días anteriores en la cena un día un huevo hervido y otro día una papa cocida, y así completar la dieta para bajar 5 kilos en una semana

La piña es uno de los alimentos que te permiten reducir la ingesta de toxinas que generan grasa y facilita la eliminación de las que actualmente se encuentren en tu cuerpo. Pero seguramente estás pensando que no puedes vivir a base de piña, y tienes la gran duda que si luego de bajar los 5 kilos, los volverás a ganar dentro de los mismos días…

Pues no, la idea es brindarte dietas para adelgazar 5 kilos en una semana y no volverlos a subir nunca más. Por eso es que te recomiendo que mires las opciones que te brinda el Dr. Charles y Lori Allen en el libro: “FACTOR QUEMA GRASA”.

En este libro encontrarás todos los secretos sobre alimentación y ejercicios más efectivos para retirar definitivamente la grasa que se instaló en las áreas más difíciles de tu cuerpo. Aunque te parezca sorprendente este método funciona, y es simplemente porque te brinda la manera de desintoxicar tu hígado, que es el órgano encargado naturalmente de quemar la  grasa de tu cuerpo.

CONSEJOS PARA AUMENTAR LA HORMONA DEL CRECIMIENTO

 

 

   

                 

Consejos para aumentar la hormona de crecimiento de forma natural.

Antes de empezar, quiero recordar que esta hormona, sola o con otros procesos metabólicos u hormonales, tiene trabajos tan importantes como preservar o aumentar la masa muscular, mantener la grasa corporal baja, mejorar la circulación, fortalecer los huesos, controlar los niveles de colesterol y protegerse contra los factores del envejecimiento.

MUJER: SÁLTATE LAS REGLAS

      

Las hormonas femeninas son una montaña rusa que nos hace ser tal y como somos, ni mejor, ni peor que los hombres; simplemente diferentes. Entender cómo funcionamos nos ayuda a ser mejores cada día y también a mejorar como deportistas.

 

Un mes en tu vida hormonal:

→ Día 1. Primer día de regla. Si tienes dolor recuerda que el ejercicio moderado ayuda a aliviar el dolor y disminuye la inflamación, si el dolor te paraliza puedes tomar ibuprofeno. Los primeros días de la regla los estrógenos tienen los niveles más bajos y nos ayudan con la velocidad. Aprovecha para hacer series y cambios de ritmo o carreras cortas a ritmo rápido.

→ Día 2. Date un capricho. Un poco de chocolate amargo te ayudará a aumentar los niveles de serotonina y a mejorar tu humor. El ejercicio también te ayuda a evitar los cambios de ánimo y te ayuda a quemar las calorías extras que se suelen comer durante la regla.

→ Día 3-4. Procura tomar alimentos ricos en hierro y vitamina C para compensar la pérdida de hierro que se produce con el sangrado menstrual. Aliña con zumo de limón tus platos de carnes rojas, berberechos, almejas, mejillones para evitar anemias que se pueden producir al hacer ejercicio intenso o de larga duración.

→ Día 5. Revisa tu pecho. Una vez que la menstruación ha terminado es el momento perfecto para autoexplorar tus mamas y comprobar que no hay ninguna anomalía.

→ Día 6-9. Toma decisiones y revisa tu vida. Los estrógenos van aumentando lentamente por lo que te notas más activa, feliz y te cuesta menos decidir. Es el momento de hacer cambios sin miedo, verás las cosas más positivas y te costará menos tomar decisiones. Te sentirás más fuerte entrenando, más ligera, aprovecha para probar una nueva rutina.

→ Día 10-12. Ponte guapa. Antes de la ovulación el vello crece más lentamente, aprovecha para depilarte o teñirte el pelo, te durará más tiempo.

→ Día 13-16. ¿Quieres tener familia? Es el momento de la ovulación, los estrógenos alcanzan su pico máximo y si estás pensando en quedarte embarazada ya sabes los planes para esta noche, si no está en tus planes, ni se te ocurra hacer tonterías. Durante estos días las mujeres nos ponemos más guapas, luce tu cuerpo de corredoras sin complejos y brilla como una estrella. Eso sí, hay más riesgo de lesión por laxitud en los ligamentos, calienta bien.

→ Día 17-18. A rodar más de una hora. En la fase previa a la menstruación los estrógenos nos hacen aprovechar mejor las grasas y es el momento de trabajar la resistencia. Programa carreras largas porque no te cansarás tan fácilmente. Además el entrenamiento de fondo te ayudará a sentirte menos hinchada y a eliminar líquidos.

→ Día 19-20. Empieza el síndrome premenstrual. Ojo que los niveles de estrógenos te hacen sentirte apagada y sin energía, empiezas a mirarte en el espejo y te ves más gorda, más fea y más mayor. Olvídate de todo y sigue entrenando cada día para que los niveles de endorfinas contrarresten a los estrógenos, te notarás más positiva los días que corres.

→ Día 21-26. A cuidarse mucho. Intenta dormir más horas y aumenta el consumo de verduras cocidas y frutas crudas, son ricos en agua y potasio que te ayudan a eliminar líquidos. Procura tomar infusiones relajantes como la tila o azahar y bebidas diuréticas como el te verde o la cola de caballo. Evita la sal y sigue corriendo entre 55 y 75 min/día para que la báscula no suba de peso. Evita comer por ansiedad dulces y caprichos, te apetecerán más los alimentos ricos en azúcares y grasas que no te convienen. Si estas a dieta recuerda que es el momento crítico, si consigues mantener los kilos perdidos durante la menstruación verás que  no te cuesta menos mantenerlos.

→ Día 27-28. Necesitas más mimos. Te costará mucho salir a correr, especialmente si los pechos están hinchados y te duele, recuerda tener un sujetador con una talla más grande para correr esos días y date un masaje con agua fría si tus piernas se hinchan antes de la regla. Te notarás más mimosa y sensible, no le des importancia a las cosas y piensa que no todo el mundo está contra ti. Aprovecha para cuidar la gente que te quiere, no sólo recibir también dar mimos te hará sentirte amada y protegida por los tuyos. Al fin y al cabo no todos los días son iguales en la vida de una mujer y tus amigos y familia te quieren tal y como eres.

Yolanda Vázquez

ADOLESCENCIA - QUIERO DEJAR DE FUMAR

 

En primer lugar, si eres fumador, es mejor no hacer del fumar un acto cotidiano habitual y dejar el tabaco para ocasiones especiales. Aunque debes tener en cuenta que para la mayoría de los fumadores es muy difícil controlar el consumo de tabaco. Puedes ir reduciendo el consumo y marcarte una fecha para dejarlo definitivamente.

También ayuda el retrasar el primer cigarro del día lo máximo posible.
Si se toma la decisión, es bueno que se lo digas a los demás para que te apoyen en tu decisión.
Ten en cuenta que:

• El consumo de tabaco no adelgaza ni dejar de fumar engorda. Lo más importante es tener una dieta equilibrada y beber mucho líquido.
• Fumar no te hace ser más mayor, adulto o maduro. Ser maduro implica depender menos de las cosas y de los demás.
• Los efectos del tabaco no mejoran las relaciones sociales ni relajan, más bien al contrario.

¿Por dónde puedo empezar?
Busca buenos motivos para dejar de fumar:

• El precio: cada vez que vayas a comprar un paquete deja el dinero en un lugar aparte. Cuando pase un tiempo lo juntas y te compras algo
• Por estética (mal olor de ropa, mal sabor de boca...)
• Dificultad para respirar cuando se hace ejercicio y menor capacidad para hacer deporte
• Prohibición de fumar en espacios públicos
• Riesgo de desarrollar una dependencia al tabaco
• Mayor riesgo de infecciones y otras enfermedades
• Ten en cuenta que a los dos días de dejar de fumar, el cuerpo ya se ha acostumbrado a la falta de nicotina y mejoran, por ejemplo, el olfato y el gusto. Entre los 3 y 9 meses disminuye la tos, la congestión y el cansancio. Al cabo de 10 años de dejar de fumar el riesgo de padecer un cáncer de pulmón es igual que el de un no fumador.

Si no puedes sólo pide consejo a tu Médico de Familia o a tu Pediatra.
Para saber más:

• http://www.energycontrol.org
• http://www.drogomedia.com/
• http://www.hablemosdedrogas.org/es/home
• http://www.pnsd.msc.es/
• http://www.lasdrogas.info

EL DEPORTE ES SALUD

 

 

El deporte aporta muchos beneficios para la salud y la calidad de vida, no solo en lo físico. Ayuda a olvidar preocupaciones y a relacionarte con otros chicos de tu edad.

Hoy en día, la cantidad de niños y adolescentes que tienen sobrepeso o son obesos es mucho mayor que antes. El ejercicio regular ayuda a prevenir los graves problemas de salud que se asocian con el sobrepeso u obesidad.

¿Por qué es tan importante el ejercicio físico?

Aporta muchos beneficios. Verás:

• Quema calorías en vez de almacenarlas como grasa en el cuerpo. Ayuda a mantener un peso saludable y reduce el riesgo de sobrepeso u obesidad.
• Mantiene los niveles de azúcar en sangre más equilibrados, dentro de límites normales. Esto es todavía más importante para los que tienen diabetes o están en riesgo de padecerla.
• Baja la presión arterial y los niveles de colesterol.
• Fortalece los huesos y los músculos, y aumenta la fortaleza y la resistencia.
• Alivia el estrés y mejora el sueño y la salud mental. Ayuda a combatir posibles crisis de ansiedad o de depresión.
• Aumenta la autoestima. Da seguridad respecto al cuerpo y su aspecto.
• Eleva la capacidad de concentración y el rendimiento escolar.
• Es socializador, favorece el compañerismo y reduce la agresividad.

¿Cuánto ejercicio necesita un adolescente?

Precisas como mínimo, 60 minutos de ejercicio al día. No es necesario realizarlo de una sola vez. Puede lograrse a lo largo del día, en tiempos de actividad más breves.

¿Por qué es importante limitar el tiempo frente a la pantalla?

El tiempo frente a la pantalla se refiere a navegar por internet, ver la televisión o DVD o jugar con videojuegos. Estas actividades se suelen realizar sentados o de pie, quietos. Pues bien, el tiempo total frente a la pantalla no debe ser más de 1 ó 2 horas al día.

Hay que evitar poner televisiones en los cuartos. En promedio, los jóvenes con televisión en su dormitorio la ven una hora y media más al día que los que no la tienen.

¿Qué pueden hacer los padres para mantener activo a su hijo?

Debe ser un modelo saludable a seguir por su hijo. Haga ejercicio. Manténgase activo físicamente en su vida diaria. Planifique salidas familiares activas.

Ayude a que su hijo encuentre la actividad que le guste. Con un poco de prueba y error se podrá llegar a encontrar una actividad física apropiada.

Tenga en cuenta que la familia juega un gran papel en la estimulación de los adolescentes. A partir de los 12 años aumenta la carga de trabajo escolar y la actividad física pasa a un segundo plano.

¿Y qué deportes son los más recomendables?

Los que más te gusten.

Lo importante es que seas constante. Que te impongas a ti mismo unos días y horas para hacerlo (3-4 veces por semana).

Si hace mucho tiempo que no practicas deporte, los primeros días serán los más duros, pero poco a poco te irás sintiendo mejor y cada vez más contento al ver como tu forma física mejora.

Sea el deporte que sea, y para evitar lesiones, haz siempre precalentamiento.

¿Existen situaciones en las que no sea recomendable realizar deporte?

El deporte siempre es recomendable.

Lo que conviene es no pasarse. Evita la extenuación. Si te agotas, tu cuerpo perderá fuerza y dejarás de hacer ejercicio.

Si tienes alguna enfermedad crónica o lesión previa (asma, corazón, riñones, etc.), te aconsejamos que consultes con tu pediatra o médico. Te dirá sobre qué deportes son más recomendables en tu caso.

Por último, 4 precauciones que debes recordar:

• Empieza a hacer ejercicio de forma moderada, para ir aumentando la intensidad.
• Cuida la hidratación antes, durante y después del ejercicio.
• No hagas deportes que requieran mucha fuerza física.
• Habla con tu médico si ves cualquier problema o dificultad física.

COMER ENTRE HORAS

Comer entre horas cualquier cosa ¿es bueno para perder peso? ¿Barritas? ¿Fruta? ¿Un paquete de patatas fritas…?

Lo recomendable para tener un metabolismo activo que no almacene grasa es realizar entre 5 y 6 comidas al día. Ya sé que si no hay costumbre de comer entre horas es complicado pensar esto, pero créeme, comienza poco a poco y te sorprenderás con el resultado. Comer algo nutritivo entre las comidas importantes del día es fundamental para que nuestro organismo funcione bien. Toma conciencia de que hay que comer entre horas, aunque no tengas hambre. En pocas semanas tu cuerpo se habrá acostumbrado y te lo pedirá. Te pedirá de comer a media mañana y a media tarde. Lo ideal es que no pasen más de tres horas sin que haya entrado algún alimento en nuestro  cuerpo ya que pasando de ese tiempo el nivel de azúcar (glucosa) de nuestro organismo baja y comienza a aparecer la sensación de hambre.

Una vez que tomamos la decisión de que vamos a comer entre horas, tenemos que organizarnos con los alimentos que vamos a tomar. Tenemos que saber qué alimentos comer entre horas para conseguir lo que buscamos; activar nuestro metabolismo y no coger peso. Por ello es recomendable llevar siempre algo de comida nutritiva encima. Algo que sea fácil de transportar, se pueda meter en un bolso, una cartera, en el coche, en el cajón de la oficina o incluso un bolsillo y que ocupe poco. Para ello es totalmente recomendable una o dos barritas de cereales, una o dos piezas de frutas, un pequeño bocadillo o sándwich, un puñado de frutos secos naturales o tostados…

Podrías pensar que también un paquete de patatas fritas, un paquete de panchitos o un paquete de minocroisant de chocolates es fácil de transportar…  Una recomendación. Cuanto más se parezca el alimento a cómo está en la naturaleza y menos proceso lleve, mucho mejor será para tu cuerpo. Trata de evitar las comidas procesadas.

En esta batalla de qué comer entre horas, sin duda alguna el ganador es la barrita de cereales (procura que no lleve chocolate. Cuanto menos azúcar, mucho mejor)  Gana por una razón muy sencilla: Se puede llevar fácil en el bolsillo o puedes quedar varias de ellas en la oficina o lugar de trabajo, en el coche, por si un día se te olvida llevar tu comida de entre horas, sin que tengas problema con la fecha de caducidad. Eso no lo puedes hacer con un sándwich o con una fruta.

Otra de las ventaja de la barrita de cereales para comer entre horas es que es un alimento muy nutritivo y completo ya que nos aporta hidratos de carbonos de asimilación lenta y proteínas de calidad, nutrientes que nos ayudarán a continuar con energía nuestra jornada.

El mercado ofrece una amplia gama de sabores y composiciones de estas barritas de cereales. Recuerda; trata de elegir siempre la que menos cantidad de azúcar añadido tenga. Será mucho más saludable.

En cuanto a los sándwich para comer entre horas, siempre que sean caseros también es una muy buena opción; atún, queso semicurado, aceite de oliva, tortilla, lechuga, tomate, aguacate, huevo cocido, palitos de cangrejo, jamón de pavo, jamón ibérico, jamón de york… son componentes que puedes poner en tu sándwich para comer entre horas. Te proporcionará energía de la mano del pan y también proteínas y vitaminas, en función de lo que pongas en ellos. Si puedes elegir pan integral y con cereales, mucho mejor. Tu bocadillo será mucho más completo.

Por supuesto la fruta es la reina de las vitaminas, de las enzimas y de las pocas calorías. Manzana, naranjas, ciruelas, sandía, melón, kiwi… si tomas dos piezas, trata de que estas sean iguales. Así no mezclas distintos tipos de azúcares.

Puedes incorporar también en esta lista los frutos secos, a ser posible naturales o tostados. No los elijas fritos; nueces, almendras, pasas, higos, pipas… 

Como puedes ver hay muchas y variadas opciones para comer entre horas. Si no eres una persona ordenada en cuanto a los hábitos, escribe un pequeño menú de alimentos a comer entre horas y ponlo en la nevera. Antes de ir al trabajo, al gimnasio, de salir de casa… échale un vistazo y recuerda qué te toca comer ese día entre horas. Te llevará poco tiempo echar un par de frutas o un par de barritas o hacerte un pequeño sándwich, pero esa pequeña molesta del tiempo que dedicas te reportará muchos y saludables beneficios.

No te olvides comer entre horas. Tu cuerpo lo agradecerá.

5 ALIMENTOS IDEALES PARA EL DESAYUNO

 

 

  

                 

El desayuno es la primer comida del día y de ella depende grandemente nuestro nivel de energía a lo largo de la jornada. Por ello, es fundamental escoger muy bien los alimentos a consumir. Hoy os dejo una selección o mi top 5 de alimentos ideales para el desayuno con los que logro sentirme bien hasta culminar el día.

• Avena: es un alimento muy completo que además de ofrecernos hidratos complejos y fibra es fuente de proteínas vegetales, vitaminas, minerales y grasas buenas. Lo que más me apetece de la avena es su versatilidad, pues puedes agregarla a la leche o el yogur y combinarla con frutas frescas, frutas secas o cualquier otro ingrediente para lograr un desayuno completo en segundos.

¿CUÁNTO TIEMPO ENTRENO LOS PRIMEROS DÍAS EN EL GYM?

 

 

   

 

Una de las dudas que pueden surgirnos en los primeros días de entreno en el gimnasio es cuánto tiempo debemos estar entrenando. La respuesta de esta pregunta depende del nivel de condición física que tengamos. Si asumimos que nuestro nivel es cero, la respuesta a la pregunta sería: poco tiempo.
Los primeros días en el gimnasio los debemos tomar como entrenamiento de adaptación y no de mejora. ¿Y cuánto es entrenar poco tiempo? Ya sea entrenamiento aeróbico o de pesas, los primeros días yo no recomendaría pasar de los 45 minutos por sesión. Incluso si nuestra condición física es muy mala, no recomendaría pasar de los 30 minutos, al menos las dos primeras semanas.

ACCIÓN, PLACER Y FELICIDAD = ADRENALINA, SEROTONINA Y ENDORFINAS

 La felicidad es un estado que propicia la paz interior, un enfoque del medio positivo, al mismo tiempo que nos estimula a conquistar nuevas metas. Es definida como una condición interna de satisfacción y alegría. Existen hormonas y neurotransmisores en nuestro cuerpo que son responsables de nuestras emociones. Son muchísimos, pero escogimos los tres más importantes para que aprendas sobre sus beneficios y sobre todo cómo estimularlos en forma natural.

ADRENALINA 

¿Qué es la adrenalina? Pertenece al grupo de las catecolaminas (sustancias que incluyen la adrenalina, la noradrenalina y la dopamina). La adrenalina (también llamada epinefrina, en su versión sintética) es una hormona bombardeada por el cuerpo en situaciones de alerta o de peligro. Desde el punto de vista biológico, podemos definirla como una hormona segregada por las glándulas suprarrenales. ¡Es la hormona de la acción! Las horas antes de un examen, un encuentro inesperado, los pasos de la novia hacia el altar. Estas situaciones comparten un aspecto en común: la presencia de la adrenalina.
Su función básica consiste en generar una eficaz adaptación al estrés, entendido como la capacidad de adecuarse a una determinada circunstancia. La adrenalina actúa cuando se produce una situación de tensión (agradable o desagradable) a la que el cuerpo debe adaptarse. La presencia de adrenalina es una respuesta involuntaria frente a la percepción del riesgo.
No pertenece exclusivamente al terreno de los deportes extremos, sino que la adrenalina tiene su propio espacio dentro de nuestra rutina diaria. Por lo general, es asociada a situaciones de tensión. Por ejemplo, frente a la amenaza de un posible asalto, la adrenalina se disparará y generará un aumento de la presión cardíaca y de la frecuencia respiratoria, se dilatarán las pupilas y el cerebro estará más alerta. Dado que los músculos de las piernas necesitarán una mayor cantidad de sangre para correr con más velocidad durante la posible huida, la presión cardíaca aumenta y envía sangre a las extremidades inferiores. Sucede lo mismo con el sistema respiratorio, aumenta la frecuencia respiratoria para tener más oxígeno en la sangre. La dilatación de las pupilas se debe a la necesidad de obtener una visibilidad clara de la situación.
El campo de acción de la adrenalina no se reduce a los esfuerzos físicos. Los ingredientes típicos de un encuentro amoroso suelen originarse en su segregación. Así, el ruborizarse, el temblor en las manos y en los labios, las palpitaciones o el nudo en el estómago son responsabilidad de esta hormona delatora. Considerando otro plano, la increíble capacidad de estudiar sin descanso en las horas de la noche anterior al examen también se debe a la acción de la adrenalina.
Entonces, la adrenalina tiene las siguientes acciones:

• Aumenta la concentración de glucosa en la sangre en el hígado y músculos. Recuerden que allí se almacena la energía de reserva en forma de glucógeno para ser utilizado cuando el cuerpo lo requiera.
• En grandes cantidades, aumenta la presión arterial; pero en concentraciones bajas, la adrenalina produce descenso de la presión arterial.
• Aumenta el ritmo cardíaco, para facilitar el bombeo de sangre por el cuerpo.
• Dilata las pupilas proporcionando una mejor visión.
• Aumenta la respiración, por lo que se ha usado como medicamento contra el asma.
• Puede estimular al cerebro para que produzca dopamina, hormona responsable de la sensación de bienestar, pudiendo crear adicción positiva.

¿Cómo estimulamos la producción de adrenalina? Una de las formas más divertidas es hacerlo con cualquier deporte extremo que represente algún tipo de peligro, acción o miedo, pero con todas las medidas de seguridad. Por ejemplo:

• Escalar.
• Jugar paintball: Es un juego de estrategia que consiste en disparar bolitas rellenas de pintura a personas de otro equipo.
• Saltar en Bungee: Es un deporte extremo que consiste en saltar al vacío desde una plataforma (puente o grúa) bastante alta con los tobillos amarrados (de una forma segura) a una banda elástica que te permite caer aceleradamente, amortigua la caída y provoca rebotes.
• Canopy: Consiste en lanzarse de una plataforma a otra a través de una cuerda sujetado a una polea y a un arnés. Te deslizas con la gravedad desde un punto a otro.
• Canyoning: Es otro deporte extremo que consiste bajar por un río en rapel, caminando, saltando o resbalando por los toboganes hechos por la erosión del agua de las cascadas. Siempre estarás asegurado con cuerdas, arnés, cascos, zapatos, etc.
• Lanzarse en paracaídas: Consiste en lanzarse desde un avión (mientras va volando), equipado con un artefacto de tela diseñado para amortiguar las caídas desde gran altura (paracaídas).
• Lanzarse en parapente: Se utiliza el mismo equipo del paracaídas, pero, en lugar de lanzarse de un avión, te lanzas desde la cima de una montaña o pendiente (paracaídas de pendiente).
• Jugar fútbol americano.
• Surfear: Consiste en deslizarse sobre las olas montado en una tabla diseñada especialmente para este deporte.
• Practicar KiteSurfing: También te deslizas sobre el mar en una tabla o esquí, impulsado por una cometa de tracción que se maneja por una barra fija. Llevas un arnés para sostener el cometa y la barra.
• Patinar (patines o patineta). ¡Es fácil, puedes hacerlo!
• Hacer Rafting: Descender ríos montados en unas grandes balsas que se controlan por varias personas con remos. 
• Motocross, BMX: Hacer acrobacias sobre bicicletas o motocicletas sobre obstáculos y montañas de arena.
• ¡Y muchísimas actividades más que te generen EUFORIAAA!

¿Qué esperas? ¡Arma un grupo de amigos osados y atrévete a probar!

SEROTONINA

¿Qué es la serotonina? La serotonina es un neurotransmisor que se encuentra en el sistema nervioso central y que tienen mucho que ver con tu estado de ánimo. En tu cuerpo, esta hormona tiene las siguientes funciones:

• Regula el sueño porque forma parte de la producción de melatonina (hormona que induce el sueño). La serotonina disminuye al atardecer, ya que se sintetiza la melatonina por la noche, y sucede lo contrario, la melatonina disminuye al amanecer cuando que se inhibe su síntesis, aumentando así la serotonina. De esta manera, la serotonina actúa como un reloj interno de nuestro cuerpo, para determinar los ciclos de sueño y vigilia. Dato curioso: Los hombres producen un 50% más de serotonina que las mujeres, nosotras somos más sensibles a los cambios en los niveles de serotonina.
• Regula los estados de ánimo, las emociones y los estados depresivos. Los bajos niveles de serotonina son responsables de muchas anomalías de la personalidad (depresión y trastornos compulsivos).
• Regula algunos procesos corporales, por ejemplo, el apetito y el deseo sexual. Unos niveles adecuados de serotonina determinan la sensación de saciedad, mientras que los niveles bajos incrementan la necesidad de comer, especialmente carbohidratos (OJO CON ESTO). La serotonina afecta el deseo sexual de las personas actuando como afrodisíaco. Buenos motivos para mantenerla alta, ¿no?

¿Cómo disminuyen los niveles de serotonina? Es importante que los niveles de serotonina se mantengan equilibrados para el buen funcionamiento del cuerpo. Sin embargo, hay factores que disminuyen los niveles de serotonina:

• El estrés. ¡Sí, hasta en la sopa sale el estrés! El aumento de estrés es una de las razonas por la que la serotonina se ve alterada. ¡Así que a buscar cómo subir la serotonina!
• El calor. Tener mucho calor hace que la serotonina en nuestro cuerpo disminuya.
• La dieta. Una mala alimentación puede bajar los niveles de serotonina. También consumir alcohol o cafeína reduce los niveles de esta preciada hormona en nuestro cuerpo. ¡Café y alcohol! ¿Leyeron bien?
• La edad. A medida de que nos hacemos mayores, al cuerpo se le hace más difícil producir serotonina.

Dato curioso: ¿La serotonina, un afrodisíaco? Los seres humanos nos comportamos según la cantidad de luz que recibe el cuerpo al día. Es por esto que, en días menos soleados (lluvias, invierno, otoño), sentimos un aumento de la depresión y falta de estímulo sexual. En días soleados, como en la primavera y verano (que aquí hay bastantes), la serotonina se condiciona a la luz que recibe nuestro cuerpo, lo que produce un aumento progresivo del bienestar y la felicidad.
Entonces, se puede decir que la serotonina es la hormona del placer y del humor. Podemos entender esto con un simple ejemplo: para que se produzca la eyaculación o un orgasmo durante el acto sexual, el hipotálamo libera una hormona llamada oxitocina. Después de eyacular o después del orgasmo, aumenta considerablemente la cantidad de serotonina en el cerebro… ¿Y adivinen qué produce? ¡Un estado de placer y tranquilidad!
¿Cómo estimulamos la producción de serotonina? Con cualquier actividad que nos produzca placer. Por ejemplo:

• Llevar una alimentación adecuada, aumentar el consumo de: pavo, pollo, queso, pescado,  huevos, tofu, semillas de ajonjolí y calabaza, maní y mantequilla de maní, pasta y arroz (integrales preferiblemente), leche descremada, soya. Estos alimentos son ricos en triptófano, que es un aminoácido que ayuda a producir la serotonina.(El cuerpo humano no lo produce, por eso hay que consumirlo en la dieta).  Sin embargo, para sintetizar serotonina, el cuerpo necesita además de triptófano, ácidos grasos omega 3, magnesio y zinc.  Por tal motivo, alimentos ricos en magnesio como los plátanos, las nueces, las legumbres, las verduras y el germen de trigo, también son considerados antidepresivos naturales, ya que actúan favorablemente, para el aumento de la serotonina.
•  Realizar ejercicios o actividad física, preferiblemente al aire libre. Pasear, caminar, trotar, cualquier tipo de deporte.
• Practicar técnicas de relajación, como: yoga, meditación, tai-chi, entre otros.
• Adoptar hábitos de sueño adecuados para que el organismo descanse. Dormir plácidamente permitirá que el cuerpo se recupere y nos hará sentir más felices. ¿Ven porqué es importante dormir de 7 a 8 horas en la noche?
• Cambiar de rutina, hacer cosas nuevas, planear nuevos proyectos, viajar. ¡Amo viajar! ¡Es uno de mis placeres favoritos!
• Mantener un sentido positivo ante la vida. Una actitud positiva de amor y confianza incrementa la serotonina y la oxitocina (¿se acuerdan? Lean más arriba).
• Tener relaciones sexuales. ¿Quién duda de que produzan placer y felicidad?

ENDORFINAS

¿Qué son las endorfinas? Las endorfinas son conocidas como las hormonas de la felicidad o la alegría. ¡Mis favoritas! Porque éstas  son responsables de los estados de calma, alegría y la sensación de enamoramiento (mariposas en el estómago). Al hacer deporte o cualquier actividad física, el cuerpo segrega endorfinas que producen un efecto calmante del dolor. Además, las endorfinas tienen la capacidad de actuar en el cerebro para disminuir la ansiedad y aumentar la sensación de bienestar. Las endorfinas tienen una gran influencia en la modulación del apetito, la liberación de hormonas sexuales y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
Las endorfinas no sólo se producen con el deporte, también se producen en ciertas situaciones de estrés, la acupuntura, las relaciones sexuales y en ciertos bailes rituales o ceremoniales. Sin embargo, lo mejor para sentir el efecto de las endorfinas son los ejercicios de resistencia.
Nuestro cuerpo produce endorfinas de manera natural. La consideran como la verdadera droga de la felicidad. Cuando las endorfinas están elevadas se reduce el dolor físico y aumenta el amor por la vida, ¡no permitimos que nada nos afecte!
Lamentablemente, el efecto de las endorfinas tiene una corta duración porque son eliminadas por el organismo para mantener equilibrado nuestro cuerpo. Si las endorfinas circularan libremente por nuestro cuerpo, no sentiríamos el dolor y ésta es la única manera de darnos cuenta que existe algún problema físico, tampoco podríamos valorar la felicidad cuando logramos conseguirla. ¡Imagínense si paseáramos por la vida en un estado de felicidad total y sin ver a ambos lados de la calle antes de cruzarla! ¡No le dejaríamos chance a la adrenalina para trabajar!
¿Cómo estimulamos la producción de endorfinas? Con cualquier actividad que nos produzca felicidad y alegría. Por ejemplo:

• Hacer ejercicio. Correr, trotar, montar en bicicleta, nadar… Especialmente ejercicios de resistencia. La actividad física ayuda a eliminar la depresión y es la manera más rápida de elevar las endorfinas.
• La lactancia materna produce endorfinas, tanto para la madre, como para el bebé.
• Masajes, contacto físico, tener relaciones sexuales y todo lo que incluye: caricias, besos, abrazos. Esta acción a su vez producen feromonas y hormonas que aumentan el atractivo de la persona y cautivan a la pareja, al combinarse producen una sensación intensa de placer, durante y después de la relación sexual.
• Reírse y reírse mucho, carcajadas. Apenas con una ligera sonrisa, nuestro cuerpo comienza a segregar la hormona de la felicidad. La risa libera tensiones y mejora la respiración. Por eso la risa es la mejor fuente de endorfinas.
• Estar en contacto con la naturaleza nos llena de una energía tremenda y buen humor.
• Disfrutar el color, la textura, el aroma y el sabor de ciertas comidas estimula nuestro cuerpo en diferentes sentidos, pero produce una experiencia sensorial que incrementa los niveles de endorfinas. Eso sí, debemos eliminar la gula y la comida basura.
• Consumir considerablemente aminoácidos, minerales y carbohidratos de bajo índice glucémico.
• Estar relajados. Te recomiendo que practiques ejercicios de meditación, yoga y tai-chi.
• Escuchar la música que nos guste o nos relaje, esto relaja la frecuencia cardíaca y respiratoria, también funciona como relajante muscular.
• Disfrutar de sanas ilusiones, pensar en el futuro, despegarte del pasado y de las cosas negativas que tengamos en nuestras vidas. Si mantenemos las ilusiones y las expectativas reales lograremos mantener el buen humor y nos será más fácil comenzar cada día.
• Recordar momentos felices del pasado, volver a experimentarlos para que nuestro cerebro también lo experimente.
• Busca un hobby, una actividad que te guste hacer y te produzca placer. Dibujar, pintar, tocar piano o cualquier otro instrumento, tomar fotografías, cantar… ¡Lo que se te ocurra!
• Evita la monotonía, el aburrimiento y la rutina. Todo eso hace que baje la producción de endorfinas. Mantén la curiosidad y el interés por variados temas. La gran fuente de la felicidad está en observar y sorprenderse con las pequeñas cosas de la vida.
• Disfruta de los aromas agradables de la vida. Los olores causan un gran efecto en nuestro inconsciente, en el estado de ánimo y en los recuerdos.

Me imagino que ya han sentido a la adrenalina, la serotonina y a las endorfinas actuar sobre su cuerpo en algún momento. Pero ahora harán TODO lo posible por sentirlas conscientemente, ¿verdad? ¡Disfruta de las mejores sustancias que hay en tu cuerpo y aprende a ser feliz!
Dra. Samar Yorde