CONSEJOS PARA ENTRENAR EN ÉPOCAS CALUROSAS

      A continuación exponemos una serie de consejos del Dr.Jiménez para la práctica de ejercicio en las épocas más calurosas:

• Usar ropa ligera. La importancia de una ropa ligera y transpirable que favorezca la pérdida de calor corporal y, como decíamos, formada por materiales absorbentes y de fibras naturales como el algodón. que permitan que el sudor se evapore. Además, siempre es recomendable utilizar colores claros.

• Alimentarse de forma adecuada. Se recomienda ingerir comidas ligeras antes del ejercicio, como por ejemplo cereales, fruta y leche. Es importante tomar los alimentos al menos 90 minutos antes de iniciar la actividad física. También se recomienda tomar frutas frescas y verduras.

• Beber antes del ejercicio. Durante los meses de máximo calor, es fundamental realizar una gran aportación de agua a nuestro organismo para conseguir estar hidratado antes del ejercicio.

• Realizar estiramientos antes y después del ejercicio. Estirar los músculos principales (cadera y piernas) así como los secundarios (tronco, brazos, cuello…) es importante para evitar lesiones y agujetas.

• Beber una bebida con alto aporte de sales durante el ejercicio. Las actividades deportivas intensas elevan la temperatura corporal, desplazándose la sangre hacia las extremidades y la piel, facilitando de esta manera la eliminación de líquido y sal. Por este motivo deben tomarse bebidas con un alto aporte en sal, puesto que la sal es indispensable para que el líquido ingerido sea retenido para mantener el equilibrio electrolítico.

• Adaptar la intensidad del ejercicio a la situación. Debe controlarse el ritmo de entrenamiento que se mantiene durante las épocas más calurosas del año, controlando en todo momento los niveles de temperatura y de humedad del entorno. Cuando la temperatura rebasa los 30ºC y la humedad es elevada (80%), no se recomienda realizar ejercicio porque nuestro organismo se enfrentará a dificultades para eliminar el calor producido en un ambiente con estas características.

• Reconocer los síntomas de la deshidratación. Las principales aletas que nos envía nuestro organismo cuando pierde más líquido que el que está ingiriendo son la sensación de sed, dolores de cabeza, irritabilidad, debilidad, mareos, calambres musculares, náuseas, vómitos y una importante reducción de nuestro rendimiento deportivo. En todos los casos es importante detener la práctica deportiva y rehidratarse.

• No detener la actividad física de manera repentina. Para evitar el dolor muscular tardío o agujetas se recomienda disminuir la actividad física de forma progresiva.

• Beber después del ejercicio. Hay que reponer el líquido perdido tras el ejercicio. Se recomiendan bebidas que contengan glucosa, fructosa, carbohidratos y sales minerales para una mayor recuperación. Es aconsejable beber un litro y medio de líquido por cada kilo de peso perdido durante ele ejercicio.

• Protegerse del sol. Es recomendable utilizar gorras, gafas y cremas solares para protegernos de los efectos negativos del sol.