¿CÓMO BEBES?

      

Qué (y cuándo) beber para estar correctamente hidratado durante el verano.

   

BEBE AGUA

El agua normal y corriente es casi siempre una buena opción. Si vas a correr durante una hora o más, el Instituto Americano de Medicina Deportiva (ACSM) sugiere beber de 5 a 10 mililitros cada 15 o 20 minutos. Si vas a correr menos puedes beber menos o no hacerlo en absoluto (especialmente si tu ritmo es lento o sudas poco). La clave es guiarte por tu sed, lo que prevendrá que bebas en exceso.

• ¿Cuándo? En salidas cortas, entre 30 y 45 minutos. En salidas largas, toma agua cuando ingieras carbohidratos.
• Pruébalo Deja una jarra en la nevera (te apetecerá más beber si está fresca). Congela una botella de agua y llévatela cuando salgas a correr. Se conservará fría durante todo tu entrenamiento.

BEBE ELECTROLITOS

Estas tabletas o polvos aportan sabor y electrolitos (sodio, potasio, magnesio, calcio) al agua sin añadir carbohidratos (la mayoría incorporan edulcorantes artificiales). A pesar de no haber pruebas concluyentes que afirmen que los electrolitos prevengan los calambres, sí que ayudan a regular el equilibrio de fluidos y la absorción. Además, al añadirle sabor al agua, resultan más apetecibles de beber.

• ¿Cuándo? En cualquiera de tus salidas en las que busques más sabor y electrolitos extra. Si eres de los que suda muchas sales (observas restos de sales sobre tu piel y en la ropa) añade una tableta a tu bebida energética para los entrenamientos más largos.
• Pruébalo Las tabletas de electrolitos Zym aportan vitaminas B6 y B12. Las tabletas Nuun ofrecen una variedad de sabores y cafeína.

BEBE ISOTÓNICAS 0,0%

Las bebidas energéticas con cero calorías son bebidas edulcoradas artificialmente que añaden sabor aportando vitaminas y electrolitos y eliminan calorías no deseadas. Las bebidas bajas en calorías contienen carbohidratos, pero menos que las bebidas deportivas tradicionales. No te aportan la suficiente energía para mantener el rendimiento en entrenamientos muy largos pero contienen suficientes carbohidratos para mantenerte en forma durante un periodo de tiempo corto.

• ¿Cuándo? En aquellas salidas de 60 minutos o menos. Resultan también una buena opción para aquellos corredores que han de cuidar su peso o simplemente para beber a lo largo del día.
• Pruébalo Las marcas Powerade Zero y Propel Zero Sport aportan electrolitos y vitaminas sin calorías. El Gatorade G2 contiene sólo 30 calorías (7 gramos de carbohidratos) en 350 mililitros.

BEBE ISOTÓNICAS

Las bebidas isotónicas son básicas para los corredores, proporcionando unas 50 calorías (o 14 gramos de carbohidratos) por cada 235 ml, así como 100 miligramos de sodio y algo de potasio. Estos combinados aumentan tu rendimiento y te hidratan. El Instituto Americano de Medicina Deportiva (ACSM), sugiere consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio, lo que equivale a 470-950 ml de bebida isotónica por hora. Los corredores más pequeños o aquellos que no suden muy copiosamente puede que encuentren estas cantidades desorbitadas así que ajusta las cantidades en base a tus necesidades.

• ¿Cuándo? Para salidas que duren una hora o más. Es en este punto cuando necesitas carbohidratos para alimentar a tus músculos. Son también recomendables para entrenamientos de velocidad, que acaban rápidamente con tus reservas de energía.
• Pruébalo Gatorade fue el primero pero las opciones son abundantes: Powerade, Isostar, etc. Prueba varios hasta que encuentres el que más te gusta.

BEBE ENERGÉTICAS

Estas bebidas aportan alrededor de 50% más de electrolitos y 25% más de carbohidratos que las bebidas isotónicas tradicionales. Aportan también carbohidratos múltiples transportables (MTC) – lo que supone que contienen más de un tipo de carbohidrato, como la glucosa y la fructosa. Esto ayuda a que tu tracto intestinal absorba más carbohidratos, aportando a tus músculos mayores cantidades de energía e incrementando así el rendimiento.

• ¿Cuándo? Para aquellas salidas que duren dos horas o más. También pueden beneficiarse de sus efectos aquellos corredores que entrenen a un nivel muy intenso.
• Pruébalo La bebida Clif Shot Electrolyte está compuesta por dos tipos de edulcorantes orgánicos. El combinado Powerbar Ironman Perform contiene 17 gramos de hidratos de carbono y 190 miligramos de sodio.