ENTRENAMIENTO PARA CHICAS (parte II).

Como se prometió en la parte I, aquí están los programas de entrenamiento que pueden probar las chicas, y que en realidad no es para nada distinto del que puede hacer un hombre (por lo que se invita también a que los lectores masculinos los prueben).

Es mejor que te mantengas en rangos de repeticiones más altos al principio, incluso en los movimientos grandes ya que ella no puede levantar lo suficientemente pesado para beneficiarse de menos de 5 repeticiones. La clave es practicar los movimientos y hacer las suficientes repeticiones para estimular su sistema neuromuscular e inducir el crecimiento.
Sólo después de conseguir una base de fuerza se puede manipular el entrenamiento para enfocarse en objetivos más específicos. No se puede esculpir músculo si no se tiene fuerza para trabajar.
Terminar con algún entrenamiento corto de tipo metabólico 1 o 2 veces por semana como Tabata, esprints o intervalos. Eso hará que sienta que ha “trabajado más” y se sienta mejor consigo misma.

Opción 1: Entrenamiento Básico de Cuerpo Completo

5 series de 5 a 8 repeticiones con el mayor peso que pueda. Comienza con 8 repeticiones o incluso 10-12 si necesita más tiempo para acostumbrarse al movimiento. Descansa 1-2 minutos entre series.

Entrenamiento 1 (Lunes)
Sentadilla a caja: 5 series de 5-8 repeticiones
Press De Banca: 5 series de 5-8 repeticiones
Flexiones: 5 series de 5-8 repeticiones
Planchas: 5 series de 30-90 segundos
Entrenamiento 2 (Miércoles)
Sentadilla con Mancuernas: 5 series de 5-8 repeticiones
Rack Pull: 5 series de 5-8 repeticiones
Dominadas o Remos Invertidos: 5 series de 5-8 repeticiones
Elevación de Piernas Tumbada: 5 series de 5-8 repeticiones
Entrenamiento 3 (Viernes)
Sentadilla Goblet: 5 series de 5-8 repeticiones
Zancadas invertidas: 5 series de 5-8 repeticiones (por pierna)
Press militar: 5 series de 5-8 repeticiones
Plancha lateral: 5 series de 30-90 segundos
Progresión sugerida: Comienza con 8 repeticiones. Cada semana sube 2 kg y baja una repetición (1ª semana 5×8, 2ª semana 5×7 etc.). En el press militar intenta subir solo 1kg cada vez, o 2kg cada 2 semanas. Cuando llegue a 5×5 (4ª semana) mantener peso e intentar hacer cada semana más repeticiones hasta llegar de nuevo a 5×8. Repetir.
Se puede usar para dos días a la semana (martes, jueves por ejemplo) rotando los tres entrenamientos. En ese caso, hacer las subidas de peso cada vez que se repita el mismo entrenamiento.
Los ejercicios con peso corporal (dominadas, elevaciones de piernas) mantener/intentar subir el número de repeticiones.
Si una de las semanas no resulta posible subir el peso (al subir no se consiguen hacer todas las repeticiones) simplemente repetir la semana anterior.
Hacer 3 series de calentamiento (50% del peso a usar, 60& y 75%).

Las pesas esculpen un cuerpo estético. Nadie se convierte por accidente en una montaña de músculo.
 

Opción 2: Entrenamiento Estilo “Starting Strength”

Realizar 5 series de 5-8 repeticiones utilizando el mismo peso (con 3 series de calentamiento antes), excepto para los pesos muertos donde se añadirá peso progresivamente hasta una última serie más pesada.

Lunes
Sentadilla: 5 series de 5-8 repeticiones
Press de Banca / Press Militar (alternar): 5 series de 5-8 repeticiones
Dominadas o Remos Invertidos: 3 series al fallo
Flexiones: 5 series de 5-8 repeticiones
Miércoles
Sentadilla: 5 series de 5-8 repeticiones
Press de Banca / Press Militar (alternar): 5 series de 5-8 repeticiones
Peso Muerto: 5 series de 5-8 repeticiones
Zancadas invertidas: 5 series de 5-8 repeticiones
Viernes
Sentadilla: 5 series de 5-8 repeticiones
Press de Banca: 5 series de 5-8 repeticiones
Dominadas o Remos Invertidos: 3 series al fallo
Curl Femoral: 5 series de 5-8 repeticiones
Alternar entre Press de Banca y Militar (si un día se hace Press de banca, el siguiente se hace militar y viceversa). Se puede seguir el esquema de progresión del entrenamiento anterior.

Opción 3: Rutina Torso/Pierna de Potencia-Hipertrofia

Para los días de potencia, 3-5 series de 5-8 repeticiones. Para los de hipertrofia, 3-4 series de 8-15 repeticiones. El trabajo de abdominales es de 15-20 repes o planchas de 30-90 segundos. Comenzar con el rango más alto de series y repeticiones para los movimientos grandes (Peso muerto, Press de Banca, Sentadillas) y progresar conforme pasan las semanas añadiendo peso y bajando series/repes. Para los movimientos de asistencia, comenzar en el rango bajo de repeticiones, trabajar hasta el rango más alto con el mismo peso y luego bajar las repeticiones y subir el peso.

Lunes – Torso Potencia
Press de Banca: 3-5 series de 5-8 repeticiones
Dominadas o Remos Invertidos: 3-5 series de 5-8 repeticiones
Remo con mancuerna: 3-5 series de 5-8 repeticiones
Flexiones: 3-5 series de 5-8 repeticiones
Planchas o Rueda de Abdominales: 3-5 series de 30-90 segundos para las planchas 3-5 series de 15-20 para la rueda
Martes – Pierna Potencia
Sentadilla: 3-5 series de 5-8 repeticiones
Peso Muerto: 3-5 series de 5-8 repeticiones
Curl Femoral: 3-5 series de 5-8 repeticiones
Zancadas invertidas“>Zancadas invertidas o Sentadillas Búlgaras: 3-5 series de 5-8 repeticiones
Jueves – Torso Hipertrofia
Press de Banca con Mancuernas: 3-4 series de 8-15 repeticiones
Remo con Mancuerna: 3-4 series de 8-15 repeticiones
Dominadas Asistidas / Jalón al pecho: 3-4 series de 8-15 repeticiones
Elevaciones laterales: 3-4 series de 8-15 repeticiones
Curl de Biceps: 3-4 series de 8-15 repeticiones
Extensión de Triceps: 3-4 series de 8-15 repeticiones
Elevación de Piernas Tumbada: 3-5 series de 15-20 repeticiones
Viernes- Piernas Hipertrofia
Sentadilla frontal o Sentadilla Goblet: 3-4 series de 8-15 repeticiones
Sentadilla con Mancuernas/Peso Muerto Kettlebell o Trap bar: 3-4 series de 8-15 repeticiones
Hip Thrusts: 3-4 series de 8-15 repeticiones
Swings con Kettlebell: 100 repes haciendo pirámide del 10-1 y Vuelta, 20 segundos de descanso entre series
Esprints cortos: 8 rondas de 20 segundos corriendo / 20 descanso o Subir Cuesta/Bajar Cuesta.

Otras Consideraciones

* Mantener el mismo entrenamiento durante al menos 12 semanas antes de cambiar. Esto hace que los progresos en los ejercicios sean visibles y forja la paciencia y el compromiso. Aunque es bueno divertirse en el entrenamiento y aburre hacer lo mismo, también hay que aprender a pagar el precio.
* Intentar mantenerse lejos del cardio, especialmente en los días que toque entrenamiento con pesas. Si a la chica se resiste al dejar la idea del cardio, es preferible que termine el entrenamiento con un circuito intenso y trabajo de abdominales. Esto puede incluir sprints en cinta, en escaleras, swings con kettlebell cronómetrados o circuitos con peso corporal. También se pueden voltear ruedas o tirar de trineos si hay posibilidad.
Otra posibilidad es hacer cardio de bajo impacto en los días de descanso, manteniendo la intensidad baja y el tiempo por debajo de una hora. Las caminatas van genial.
* Es muy importante aprender a llevar registro de los entrenamientos en algún cuaderno o aplicación para el móvil. Permite ver el progreso, fijar metas, y motivarse echando la vista atrás.
* Conéctala con sitio donde pueda aprender más. Las revistas y muchas de las páginas para mujeres no son lo más adecuado para que aprenda a entrenar.
¡Ánimo a todas las chicas! Las que levantan pesas aún están en minoría, pero existen, y cosechan los beneficios de un cuerpo más fuerte, estético, y saludable y una mente que tiene la serenidad y convencimiento de saber que van en el camino correcto.

Extraído, Traducido y Adaptado del Artículo Por Joy Victoria “3 Steps to Getting Your Girl to Train“.