¿SIRVE EL RUNNING PARA ADELGAZAR GLÚTEOS Y CADERAS?

   Gloria San Miguel 

Las caderas y los glúteos son zonas en las que las mujeres tendemos a acumular grasa debido a cuestiones genéticas y hormonales, resultando bastante difícil reducirla. Seguramente a la mayoría lo primero que se le viene a la cabeza para “quemar esa grasa sobrante” es utilizar cremas, ponerse una faja reductora o darse un tute de trabajar las extremidades inferiores. Antes de nada debes saber que ninguna de estas soluciones es efectiva ni realista ya que nuestro cuerpo consume grasa de forma global y no localizada. Por mucho que pongas empeño en adelgazar exclusivamente las caderas y los glúteos, tu cuerpo irá reduciendo grasa de forma global y progresiva, y no "por zonas". Al ejercitar las zonas donde se desea reducir el exceso de grasa corporal se consigue un aumento del tono muscular y la fuerza, pero la grasa sigue presente. La grasa disminuye y aumenta en todo el cuerpo en función del balance que resulta entre lo que comemos y lo que gastamos. Por tanto para perder grasa debe haber un balance negativo de energía, es decir debes gastar más de los que comes.

Una de las claves es comer bien...

Para eliminar la grasa sobrante deberemos cuidar la alimentación y realizar ejercicio físico regularmente, siempre en el contexto de una vida activa y libre de tóxicos.
La alimentación debe ser correcta y bien planificada, adecuada a cada persona, a su edad, sexo y actividad. Se deben potenciar las verduras, hortalizas y frutas, tomar cereales integrales y legumbres, comer más pescado que carne, ser moderado en el consumo de grasas y dulces y procurar hacer 5 comidas al día bien distribuidas y moderadas para tener energía constante y que el cuerpo no tienda a almacenarla.

Conviene consultar con un dietista-nutricionista para que te personalice una dieta que se ajuste a tu caso y que te procure cambios en tus hábitos alimentarios.

Combinado con ejercicio aeróbico... Como el runnning

En cuanto al ejercicio, lo más adecuados para ayudar a disminuir los depósitos de grasa consiste en combinar los aeróbicos, aquellos que nos permitan estar más de 30 minutos activos, utilizando gran parte del cuerpo y sin exceso de fatiga (intensidad media y larga duración, como andar a paso ligero, correr, nadar, ir en bicicleta, senderismo, baile, aerobic, elíptica, etc.), con ejercicios de fuerza (trabajo de musculación con máquinas o pesos libres) para grandes grupos musculares (extremidades inferiores, espalda y tórax). Todo ello debe suponer un gasto extra de 2500 kcal por semana.

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¿Funcionan los ejercicios específicos para glúteo y caderas?

Los ejercicios específicos para piernas, caderas y glúteos no van a hacer que la grasa de esa zona se elimine de manera automática. El cuerpo disminuye la grasa simultáneamente en todas partes, pero en ciertas zonas existe más sensibilidad a la degradación de las grasas (órganos internos, miembros superiores y abdomen), eliminándose ahí a mayor velocidad, con lo que parece que todavía se ve más la adiposidad de caderas y glúteos. Pero si somos pacientes y perseveramos en la dieta y el ejercicio se logrará movilizar la grasa de caderas, glúteos y muslos y se irá reduciendo el tejido adiposo de esas zonas.

¿Y las prendas ajustadas?

Hay que tener en cuenta que se debe evitar cualquier prenda de ropa que provoque dificultad en la circulación sanguínea, como prendas muy ajustadas o que aprieten en alguna zona como medias, calcetines o cinturones.
El uso de fajas reductoras, prendas plásticas o de neopreno está totalmente desaconsejado ya que no provocan la perdida de grasa y pueden producir efectos adversos. El uso de cremas reductoras o adelgazantes puede ocasionar cambios a nivel de la calidad de la piel y tejidos subcutáneos, pero en ningún caso provocará por si sola una disminución de la grasa localizada. De hecho siempre se aconseja su uso junto a una dieta equilibrada y ejercicio.

Lo que sí funciona... Pero con matices

Existen técnicas novedosas no invasivas que prometen eliminar la grasa localizada, como el laser, la radiofrecuencia, la ultracavitación o la criolipólisis, pero la única manera para reducir grasa en zona de glúteos y caderas es la cirugía (liposucción, lipoescultura, etc.).
Incluso en estos casos, la reducción de grasa, no es definitiva porque si no se sigue una dieta correcta y no se lleva una vida activa, se vuelve a engordar y el organismo tendrá la necesidad de crear nuevas células grasas en dichas zonas. Está comprobado que si la persona sigue una dieta sana y practica ejercicio de manera regular, el resultado puede durar toda la vida.

11 ALIMENTOS QUE NO PUEDENFALTAR EN LA DESPENSA DE UN RUNNER

  Gorka Cabañas 

La tan manida frase "la alimentación es el 60% y el entrenamiento el 40% en la consecución del objetivo" la habrá oído mil y una veces. Sabemos y somos conscientes de la importancia de una nutrición adecuada al deporte que practicamos y por eso os hemos preparado uuna lista de la compra muy especial. la componen 10 alimentos o grupos de alimentos que no deberían faltar en la nevera de un corredor o triatleta.

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Plátanos: Seguro que esto ya lo sabías, pero te vamos a explicar su importancia. Es una fruta que se puede comer tanto antes, durante como despues del ejercicio y no solo nos va a portar carbohidratos que nos ayudarán a mantener nuestra energía, sino aportan minerales y potasio. imprescindibles para evitar los temidos calambres.

Patatas: En este caso es mejor consumirlas antes del entrenamiento y con varias 3-4 horas previas al ejercicio. Al igual que el plátano aporta potasio y carbohidratos pero además tiene fibra, selenio, magnesio y vitaminas, lo que aupone una fuente de combustible perfecta para nuestro cuerpo. mejor comarla cocida.

Arroz integral: Los carbohidratos debes suponer  entre el 55 y el 65% del total de calorías de un runner de media y larga distancia. El arroz integral es incluso mejor que la pasta. Contiene más fibra (necesaria pero sin excederse para no provocar saciedad precoz ni molestias gastrointestinales) que ayuda a bajar el valor glucémico. Es perfecto para comer la noche antes de la competición o el entrenamiento.

Piña: Otra excelente fuente de potasio. Una ración de 200-300 gramos prácticamente nos asegura haber recuperado todo el potasio perdido tras un entrenamiento. Es una buena al plátano para aquellos que les resulta indigesto. Además es depurativa.

Yogurth Natural: También aporta potasio y además es una fuente de calcio y proteinas de buena calidad. Ayuda a mantener en buen estado la flora intestinal. Eso sí recuerda comerlo sin azúcar por la mañana y por la noche.

Nueces crudas:  Los frutos secos nos aportarán proteínas, ácidos grasos esenciales y fibra. Lo más recomendado son las nueces crudas, aunque también son interesantes las almendras o avellanas. Los puedes tomar en pequeñas cantidades a lo largo del día para saciar el hambre.

Café o Té: Incrementa el estado de alerta, ayuda en ejercicios cortos de alta intensidad, no favorece el metabolismo de las grasas, induce al ahorro en el glucógeno muscular, ¡OJO PELIGROSO con calor por ser diurético!. ¡OJO! No sobrepasar los  8 mg/kg corporal ya que es considerado doping (Para una persona de 70 Kg entre 4 y 6 tazas de café).

Jalea Real: Lo sabemos, no está buena. Sabe ácida pero sabías que está compuesta por grandes cantidades de aminoácidos libres, vitaminas (todo tipo de vitamina B) además de grasas y minerales. Sus principales propiedades son:

• Estimulantes
• Prevención de estados anémicos
• Ayuda a retrasar el envejecimiento
• Potencia el crecimiento
• Y es revitalizante lo que nos será muy útil en estados en los que nos encontremos fatigados

Aguacate:  Es rico en ácidos grasos monoinsaturados que reduce los niveles de colesterol. Además aporta vitamina Eque es un excepcional antioxidante que ayuda a tener controlados a los radicales libres. Puedes tomarlo después del entrenamiento .

Las verduras verdes son uno de los mejores alimentos para nuestro corazón el ácido fólico y hierro que contienen son nutrientes fundamentales para mejorar la circulación sanguínea y evitar problemas en el músculo más importante de nuestro cuerpo

Las legumbres gracias a las fibras que contienen y a los numerosos nutrientes si se consumen de forma regular tienen efectos muy beneficiosos contra el colesterol malo

Cómo debe ser la alimentación del runners de media y larga distancia

- Equilibrada energéticamente. Para ello hay que conocer los requerimientos energéticos individuales del atleta y los específicos del deporte (reglamento, plan de entrenamiento, calendario de competiciones). Cada deportista ajustará el aporte de energía aumentando o disminuyendo las cantidades ingeridas según sus necesidades individuales, recomendándose, en términos generales, la ingesta de 45-50 kcal/kg de peso corporal/día para los deportistas que entrenen durante más de 75-90 min/día, pudiendo alcanzar unas 6000-7000 kcal/día cuando se han de realizar duros entrenamientos o competiciones.
- Rica en carbohidratos complejos.
- Adecuada en ácidos grasos esenciales.
- Suficiente en cantidad de proteína total pero rica en proteínas de alto valor biológico.
- Suficiente en vitaminas, minerales, agua y fibra.
- Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día de manera que se fraccionen las comidas en 4-5 tomas. Dejar un espacio de unas 2 horas como mínimo entre la última comida y el entreno o competición para dar tiempo a la digestión. - Incrementar el consumo de raciones de pan o tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal o para el almacenamiento de glucógeno dos o tres días antes de la competición.
- Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.
- Beber agua durante todo el día.
- Evitar alimentos grasos, los fritos y los snacks.
- Evitar alimentos flatulentos, desconocidos, con falta de higiene o mal tolerados.
- Evitar bebidas alcohólicas.

EMPEZAR A CORRER: LOS 6 GRANDES ERRORES DEL PRINCIPIANTE

   Koldo Larrea 

Empezar a correr es una de la actividades más saludables pero a la vez requiere de cierto compromiso y fuerza de voluntad. Además, las ventajas de correr son variadas: no necesitas apuntarte a un gimnasio y pagar cuotas mensuales, tampoco dependes de otras personas para practicarlo como ocurre con otras disciplinas deportivas y no requiere de una gran inversión económica. Debido a ello, éste es uno de las principales atractivos del running, ya que lo puedes practicar con un solo par de zapatillas, muy cerca de tu casa y al aire libre.
A muchos corredores principiantes les resulta muy fácil la primera toma de contacto con el running, Lo ven como algo muy sencillo. Sin embargo, existe un desconocimiento, normal por otra parte al principio, de qué es lo que se necesita realmente para llegar a convertirse en un verdadero runner. Existen una serie de errores o fallos que todo corredor principiante debería evitar a la hora de empezar y, de esta manera, aumentar exponencialmente sus posibilidades de éxito.

Primer error: Intentar hacer demasiado en muy poco tiempo

Uno de los grandes fallos que cometen los corredores novatos es el no contar con una buena planificación. Al principio, el hecho de querer llegar convertirse rápidamente en un buen runner puede ser una arma de doble filo. La motivación es muy alta pero puede que perdamos la perspectiva y hacernos creer que podemos correr más de lo que somos capaces, más aún si nunca hemos corrido antes. Cuando uno comienza a realizar una actividad deportiva como el running es importante conocer el límite de cada uno: procura llevar en todo momento un ritmo lento y cubrir una distancia prudencial. Además, reducirás de forma considerable el riesgo de lesión.

Segundo error: No respetar el tiempo de recuperación

Muchos principiantes piensan que lo único realmente importante es el propio acto de correr. Sin embargo, esto es un gran error. El running es un ejercicio muy intenso que requiere cuidar nuestro cuerpo para desarrollar un mayor potencial, sobre todo cuando se está empezando. Conviene realizar ejercicios de estiramiento antes y después del entrenamiento. Son fundamentales si queremos evitar lesiones innecesarias. Además, una alimentación sana y equilibrada, junto con una buena hidratación -mínimo 2 litros de agua al día- y alternar jornadas de descanso, contribuirán de forma positiva en nuestro entrenamiento haciendo que aumente el rendimiento.

Tercer error: No llevar el calzado adecuado

Si bien es cierto que para comenzar a correr no es imprescindible gastarte una elevada suma de dinero en prendas deportivas de primeras firmas, no es menos cierto que deberíamos invertir en una buen par de zapatillas de running, siendo éste el elemento más importante de la equipación al proteger nuestros pies a la hora de correr por todo tipo de superficies. El contar con unas zapatillas adaptadas especialmente al deporte que vamos a practicar, nos evitará disgustos. Descarta la idea de correr con esas zapatillas de tenis o fútbol que en tienes en tu zapatero.

Cuarto error: Ausencia de objetivos y plan

Otro fallo de los corredores poco experimentados es el no tener predefinidos de antemano objetivos para alcanzar la meta que queremos lograr. El contar con un plan resulta fundamental y es parte de la clave del éxito, sobre todo cuando la motivación empiece a decaer. Muchas personas empiezan a correr por el simple hecho de ser una práctica saludable o bien porque desean perder peso. Pero estos no son unos buenos objetivos. Para que un objetivo esté bien definido debe ser más específico. Por ejemplo, un buen objetivo sería: cuánto peso queremos perder y en cuánto tiempo vamos a conseguirlo. Si no cómo o en base a qué razones fijar objetivos, puedes encontrar ayuda leyendo algún libro, revista o blog sobre running.
 

Quinto error: No llevar el ritmo adecuado

Otro error de bulto que cometen muchos runners principiantes es no saber llevar un ritmo adecuado. Muchos se ven sobrepasados por la emoción del momento y van demasiado rápido nada más salir a correr. Lo único que se consigue de esta forma es que la fatiga aparezca antes, viéndonos obligados a dejar de correr para terminar caminando. Si adoptamos un ritmo acorde a nuestras posibilidades, la experiencia de correr será mucho más agradable. A medida que vayamos entrenando, conoceremos mejor tanto nuestro cuerpo como nuestros límites.

Sexto error: No variar el entrenamiento

La mayoría de corredores novatos saben hacer sólo un tipo de entrenamiento. Por lo general, se ejecuta cada carrera sobre el mismo tipo de superficie, haciendo la misma distancia y casi siempre al mismo ritmo. Sin embargo, una de las claves del éxito radica en la la variedad del entrenamiento. Existen diversas fórmulas para conseguirlo. Una de las más fáciles es entrenar en distintos tipos de superficies como asfalto, tierra, hierba, etc.
Ahora que ya conoces los errores más frecuentes que suelen cometer los runners principiantes, te proponemos que intentes evitarlos en la medida de lo posible y, de esta forma, progreses más rápido en cada uno de tus entrenamientos.

15 MANDAMIENTOS BÁSICOS PARA EMPEZAR A CORRER

   Gorka Cabañas 

¿Te ha sumado ya al fenómeno running? ¿Llevas varios días saliendo a correr pero te surgen numerosas preguntas que no eres capaz de resolver?  Aquí van las 15 claves para empezar a correr desde cero
En primer lugar, nuestra más sincera felicitación por el paso que has dado. A partir de ahora se abre para ti un mundo nuevo por descubrir con satisfacciones y momentos no tan buenos, pero el running se convertirá en tu punto de inflexión.

Y en segundo lugar, no te preocupes si te asaltan las dudas, es lógico y normal. Nos imponemos la misión de tratar de ayudarte en tu incursión en el universo running. Te enumeramos 15 principios que no deberías perder de vista durante tus primeros pasos como corredor popular.

En progresión

Goces o no de una excelente forma física, y con el ímpetu de embarcarse en un nuevo reto personal, puede ser complicado que alguien te frene en tus primeras sesiones de running. Aunque la recomendación es que vayas paso a paso, y sin precipitarte. Es necesario tomarse un tiempo de adaptación y establecer un plan de entrenamiento antes de empezar a correr por muy básico que sea. Tu entusiasmo y tus ganas por hacer kilómetros pueden volverse en tu contra, bien en forma de lesión o bien en forma de desmotivación igual de rápido como has empezado a correr.

Priorizar el tiempo de entrenamiento

Centrarse en el tiempo antes que en los kilómetros que puedes llegar a hacer resulta un extra de motivación para el corredor que empieza. La misión es marcarte un tiempo de carrera continua, e ir aumentando más minutos cada semana de entrenamiento. Llegarás a un punto en el que ya podrás hablar de distancias y kilómetros. El salto a participar en tu primera carrera popular está cada vez más cerca.

¿Caminar o correr?

¿Y por qué no las dos acciones al mismo tiempo? Especialmente para todas aquellas personas que no están acostumbradas al ejercicio físico, intercalar minutos de caminata con minutos de carrera es el mejor método para aumentar la resistencia y coger fondo, incluso ayuda a prevenir lesiones. A medida que vayas progresando, puedes ir incrementando la duración de estos intervalos de carrera continuada.

Fijarse un objetivo

Sin importar el tamaño de la empresa a realizar, ya puede ser un pequeño o gran objetivo, pero tener una meta por alcanzar siempre te dará la motivación necesaria para salir a correr. Sin ponerte excusas.

Programar un plan de entrenamiento

El running debe aparece en tu agenda como un hábito o quehacer diario a cumplir. Plantéate la frecuencia -¿cuántas veces a la semana?- y el horario en que saldrás a correr, y trata de cumplirlo a rajatabla. Debes ser consciente de que tu entrenamiento es la base para alcanzar tus objetivos.

Equipamiento adecuado

Puede que no te lo parezca, pero éste es un apartado de gran relevancia. No es necesario estar a la última en el material y accesorios para correr, pero sí debes prestar atención a diferentes aspectos y tener los criterios claros. La inversión debe empezar por la adquisición de un buen par de zapatillas de running. En este sentido es primordial conocer qué tipo de pisada tienes -neutra, supinadora o pronadora- para saber qué tipo de amortiguación necesitas. En tiendas especializadas ofrecen estos servicios de análisis de pisada.
Respecto al textil, la opción más acertada es decantarse por las camisetas técnicas de running.

Diario de entrenamiento

Puedes pensar que es algo ridículo y que no te aporta nada. Pero, además de ayudarte a mantener la motivación, llevar un diario de entrenamiento detallado te permitirá analizar tus progresos, mejorando y corrigiendo diferentes aspectos de tu puesta a punto como runner.

Ejercicios de calentamiento y enfriamiento

Independientemente del volumen de kilómetros que hagas y del tiempo que estés corriendo, los ejercicios de calentamiento y enfriamiento te ayudarán a evitar males mayores. El calentamiento es básico para eludir posibles tirones musculares, mientras que el enfriamiento hará que las agujetas no hagan acto de presencia el día después de tu sesión.
Para calentar basta con un trote suave, o incluso caminar a paso ligero durante unos cuantos minutos. Por otro lado, los estiramientos dinámicos son la mejor opción para enfriar tus músculos después de correr.

Sesiones en el gimnasio

Desarrollar la fuerza y el tren inferior es un paso decisivo en todo runner. Y es que la mecánica repetitiva de cada zancada genera un gran estrés y presión a tus articulaciones. Por lo que conviene potenciar las piernas. Existen múltiples ejercicios para realizar, desde sentadillas o ejercicios flexores hasta posturas de yoga. Incluso añadir una sesión extra de cardio, y sin olvidar la opción del entrenamiento cruzado.

Trabajar el abdomen

Si resulta fundamental contar con un tren inferior desarrollado y bien trabajado, no menos importante resulta fortalecer la zona abdominal para convertirte en un corredor fuerte. En este punto se genera la fuerza y se determina tu forma de correr. Correr bien te ahorrará más de un disgusto en forma de lesión. Aunque el ejercicio por excelencia para trabajar el core son las abdominales, también puedes optar por disciplinas como el pilates y el yoga. Más llevaderas y que te permitirán estirar tus músculos al mismo tiempo.

Días de descanso obligatorios

Esta es una máxima que debes interiorizar desde el primer minuto en que te lanzas a correr. Tus músculos requieren tiempo para poder repararse y reponer la energía gastada durante la actividad física. La finalidad no es otra que la de evitar las temidas lesiones, así que la fórmula que puedes poner en práctica consiste en alternar día de entrenamiento con día de descanso. Y no lo decimos porque sí, los atletas profesionales también tienen programados días de inactividad en sus planes de entrenamiento.

Bien hidratado

Beber antes, durante y después del entrenamiento es un principio que estás obligado a no pasar por alto. Es un apartado imprescindible. Eso sí, no se trata de beber a lo loco y en grandes cantidades. Lo más indicado es mantenerse hidratado con pequeños sorbos durante todo el día.
Suele ser aconsejable beber mucha agua en las dos horas previas al entrenamiento o carrera; durante la sesión puedes recurrir a llevar una pequeña botella de agua o hacer un pequeño alto en el camino para beber en una fuente, siempre dando sorbos pequeños; y, una vez en casa recuperar el líquido perdido. El agua es la mejor opción, pero las bebidas isotónicas aportan sales minerales. Y recuerda, no debes esperar a tener sed para beber.

Nutrición controlada

El capítulo de la nutrición es otro de los apartados que todo deportista debe cuidar con el máximo esmero. No es necesario que te autoimpongas una dieta estricta, pero es evidente que una dieta sana y equilibrada será el combustible que necesitas para poner tu motor en marcha.
Tu menú diario debe contener una combinación de carbohidratos, proteínas, frutas y verduras. Y por supuesto reducir el consumo de productos grasos y azúcares. Con todo ello, la base de tu dieta se sustentará sobre los siguientes pilares: desayuno, comida y cena, más dos comidas entre horas: la primera, en plan tentempié a media mañana; y la otra en la hora de la merienda, a media tarde.

Correr en grupo

Si realmente te falta motivación, te cuesta calzar las zapatillas y la pereza te vence a la hora de salir a correr, la receta que no te fallará es correr acompañado con amigos, familiares o incluso apuntándote a un club de corredores. Las redes sociales y los foros son una herramienta muy potente para localizar y conectar con personas afines a tus preferencias, así que aprovéchalas. No sólo te mantendrás en forma, sino que también ampliarás tu círculo de amistados. Dos pájaros de un solo tiro.

Tecnología, un buen aliado

Con el Smartphone en ristre puedes aprovechar la tecnología avanzada que existe relacionada con el universo running. Un sinfín de aplicaciones móviles te ayudarán a progresar como corredor con planes de entrenamiento y estadísticas pormenorizadas de todas tus sesiones. Tan sólo tienes que consultar el listado de aplicaciones y empezar a probarlas. Nombres y funcionalidades hay para aburrirse.

EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN PARA CORRER: MIS EJERCICIOS FAVORITOS

 Estela Navascues 

Acudir al gimnasio es una parte fundamental y un gran complemento para cualquier corredor. El objetivo principal es desarrollar la musculatura en brazos, piernas, abdominales... para intentar lograr mejorar nuestros resultados en los entrenamientos y en la propia competición.
Un buen trabajo en el gimnasio, hará fortalecer todo el cuerpo y a su vez nos ayudará a prevenir lesiones. Esto no significa que nos metamos una paliza y que estemos casi una semana sin movernos, hay que realizar estos entrenos mediante un plan o programa de entrenamiento y con profesionales especializados.

El planning deberá mostrarnos que ejercicios son los que nos puedan aportar con el tiempo el volumen y la potencia deseada para nuestros objetivos 

Un adecuado plan de fuerza en el entrenamiento tendrá grandes ventajas: ayudará a prevenir lesiones y fortalecerá nuestras articulaciones y ligamentos, además de ayudarnos a retrasar el punto de fatiga en el resto de entrenos semanales.

Vamos al gimnasio.

Yo utilizo bastante el gimnasio durante todo el año, hago 2 días de pesas en los que convino todo tipo de máquinas, tales como pectoral, sentadillas, isquios, abdominales, lumbares y ejercicios con mancuernas.
Tendremos que ver en que tipo de época del año estamos o de la preparación para hacer mas o menos cargas y series que en otras partes de la temporada, pero si que tendremos que tener en cuenta que cuando estemos a pocas semanas de la competición (unos 15 dias) los ejercicios  los realizaremos sin peso y con muy pocas repeticiones para no llegar pesados y voluminosos al gran objetivo, pero sin perder el tono adquirido.
Realizaremos, eso sí,  buenas series de abdominales, lumbares y ejercicios muy suaves,

¿Y en el caso de preparar un maratón?

En mi caso, maratoniana, debo de hacer muchas repeticiones con poco peso al principio de la preparación de la maratón.
Realizando un par de series, aumentando a tres, e incrementando gradualmente el peso para conseguir ganar esa fuerza que vamos perdiendo con los kilómetros.
Según se acerque la competición iremos bajando la intensidad del gimnasio y de los días de entrenos para ir adquiriendo mayor fluidez poco a poco en las piernas.

Carreras más explosivas

Los atletas de velocidad utilizan mucho más el gimnasio que los atletas de fondo, siendo parte fundamental en su entrenamiento, ya que necesitan mucha más fuerza, explosividad y mayor control de su cuerpo.
Al incrementar esta fuerza durante sus entrenamientos de intensidad consiguen mejorar también la velocidad. Ya sabéis que la velocidad es igual al espacio dividido por el tiempo ;)

Lo que no debe faltar en nuestra cita con el gimnasio

Hay ejercicios que no deben faltar en la rutina diaria del deportista, como abdominales, ejercicios de Core, lumbares y ejercicios de propiocepción. Son básicos para fortalecer al cuerpo y con ello evitar lesiones.
Aquí os dejo algunos básicos en el gimnasio que sería conveniente realizar siempre bajo supervisión de un entrenador cualificado para evitar malas posturas que nos puedan provocar lesiones:

Sentadillas

Podemos realizarlas con o sin peso, si lo hacemos con peso, lo ideal es ser capaz de bajar con la barra doblando las rodillas hasta llegar casi a los 90 grados, este ejercicio en el gimnasio te ayudará a transferir la fuerza y la potencia cuando vayamos a correr. Es un ejercicio muy importante y en el que es importante la presencia de alguien que te vigile de que lo estás haciendo bien.

Abdominales

Los abdominales deberían de ser una rutina diaria en nuestro entrenamiento, hay varios tipos de cómo hacerlos, sobre todo habrá que hacerlos bien, para no perjudicar al cuello u otras partes del cuerpo

Ejercicios de fuerza de abdominal:

• Tumbado boca arriba apoyando los antebrazos en el suelo cruzo los pies en el aire, alternando.

• Elevación de piernas en tabla inclinada: sujétate con los brazos a la parte alta de una tabla inclinada, colócate con las piernas flexionadas. Extiende ligeramente las piernas, controlando en todo momento que no haya nada de hueco en la zona lumbar. Vuelve a la posición inicial.

• Tendidos es el suelo. Piernas en vertical. Brazos extendidos y palmas vueltas hacia arriba. Levantar el busto de manera que las piernas permanezcan quietas en su posicionándolo más posible. Tratar de tocar con los dedos la parte externa de los tobillos. Volver a la posición inicial.

Isquiotibiales

Los isquiotibiales son músculos importantes y que a veces están olvidados pero que hay que fortalecer y mucho. Estos músculos intervienen eficazmente en la carrera, donde se encarga a través de una fina coordinación con el resto de músculos de amortiguar, impulsar y recobrar el movimiento de la pierna.
Es básico estirarlos y trabajarlos para evitar su acortamiento y que esto nos provoque desequilibrios musculares, pudiendo realizar este ejercicio directamente en una prensa o similar.
El objetivo es levantar una cantidad de peso en posición de de cúbito supino, de pie o sentado solicitando para ello los músculos flexores de la rodilla (isquiotibiales).

Pectoral

Este ejercicio es uno de los más completos que existen, ya que además del pectoral, intervienen también otros muchos grupos musculares como los hombros, los brazos, el abdomen…
Nos colocaremos sobre un banco y cogeremos la barra primeramente con poco peso hasta realizar correctamente el ejercicio, pudiendo entonces ir subiendo el peso a levantar, desde esta posición, mantendremos la espalda pegada al banco y agarraremos con firmeza la barra realizando la flexión de los codos llegando hasta casi tocar con la barra nuestro pecho volviendo a subir y realizando este gesto las veces requeridas.

MOTIVACIÓN PARA MUJERES Y HOMBRES: ¿IGUAL?

Para constatarlo, Elizabeth Loughren, investigadora en la Temple University, en Filadelfia, realizaba en 2009 un estudio con más de 900 personas que participaban en maratones por primera vez. En un cuestionario realizado a través de internet a corredores que recientemente habían participado en su primer maratón, se les preguntaba qué les había motivado a inscribirse en el maratón, si tenían pensado participar en otras carreras, y si la respuesta era positiva, por qué lo querían hacer de nuevo.
“Cuando hablo con hombres sobre correr un maratón, a menudo me preguntan cuál fue el tiempo que hice o en qué lugar llegué, mientras que las mujeres me preguntan cómo me sentí”, afirma Loughren que, además, es una gran corredora de maratones.
Algunas razones para inscribirse por primera vez en una maratón fueron comunes en ambos sexos como por ejemplo sentirme orgulloso de mí mismo o finalizar la carrera a un tiempo determinado.
Sin embargo, los hombres revelaron la tendencia de querer ver cómo de lejos podrían llegar. Las mujeres indicaron que corrían para mejorar su estado de ánimo o porque estaban intentando de perder peso. Un número ligeramente superior de hombres expresó que lo intentaría de nuevo y se inclinaron a querer mejorar sus tiempos.
En resumen que la emoción de la competición es el principal factor que atrae a los hombres, mientras que las mujeres tienden a salir a correr para bajar de peso o para mejorar su estado de ánimo. Y dinos, ¿cuál es tu motivo para salir a correr?

CHICAS, ¿POR QUÉ CORRER CON PULSÓMETRO?

Porque a partir de “cierta edad”, por ejemplo los 45 años, es recomendable vigilar el esfuerzo a que sometemos a nuestro corazón cuando salimos a correr. Y un pulsómetro resulta de gran ayuda. No es alarmismo, sino precaución. Para empezar a correr también es una buena herramienta para conocer nuestro ritmo de carrera óptimo y el de nuestro corazón.

Y por ello vamos a hablar de que utilizar un pulsómetro para salir a correr puede ser una opción muy recomendable. Los hay de todos los tipos y precios, incluso algunos tienen GPS para controlar el recorrido y poder publicar la ruta en Internet para compartirla con nuestras amigas. De eso, que también es muy muy interesante, hablaremos en otra entrada.

Un pulsómetro sencillo y económico está formado por un reloj digital y una cinta elástica que se lleva en el pecho con un sensor y que de forma constante envía información sobre el esfuerzo cardiovascular que estamos realizando. ..¡¡¡ Y, además, también da la hora ¡¡¡

Cuando empiezamos a utilizar el pulsómetro, el programa pide ciertos datos sobre edad, peso y objetivos de entrenamiento. Las opciones son numerosas, pero como referencia os aportamos una sencilla fórmula. Para calcular el esfuerzo máximo que podemos realizar, hay que descontar del valor 226 (220 para los hombres) la edad de cada persona. Por ejemplo, con 45 años el resultado sería 226-45=181.

Ese sería el valor de frecuencia máxima de nuestro corazón. Para conseguir una mejora de la Resistencia es suficiente trabajar a un 70% de ese nivel máximo Un 70% de 181 son 126 pulsaciones por minuto.

Esa es la media aproximada que debemos vigilar a través del pulsómetro. Nos permitirá controlar con efectividad el esfuerzo que estamos realizando sin sobrepasar nuestros límites o los de nuestro corazón.

Todas esas pautas valen para un entrenamiento a nivel de aficionada. Si queries luchar por marcas o por campeonatos, consultad con vuestro médico de cabecera o el monitor de vuestro gimnasio para saber cuál es el rango de pulsaciones en el que podréis exigir un esfuerzo a vuestro cuerpo sin pedir demasiado al corazón.

Chicas, ahora la pregunta del millón.. ¿Usáis pulsometro para correr? En caso afirmativo, ¿por qué?

¿POR QUÉ DEBEMOS USAR SUJETADOR DEPORTIVO?

El 75% las mujeres que practican regularmente ejercicio no utiliza un sujetador especial de deporte, según los datos de un estudio realizado por la Universidad de Edimburgo (Reino Unido) sobre la utilidad de sujetadores deportivos en las mujeres. Entre las conclusiones, destacaban que el 80% de los médicos entrevistados estuvieron de acuerdo en que con el uso del sujetador adecuado disminuye la tensión de los ligamentos de Cooper que, una vez dañados, no se pueden reparar.
Y por si no fuera motivo suficiente, además, la investigación reveló que usar un sujetador deportivo a la hora de practicar ejercicio físico reduce el movimiento del pecho hasta un 50%, lo que retrasa su caída a medio y largo plazo. Con lo cual señoras, y señoritas, usar un sujetador deportivo se imprescindible.
El ginecólogo del Instituto de Ginecología y Medina de la Reproducción Doctores Ordas y Palomo, Fernando Moreno Lete, explicó que la mama es una glándula de tejido de escasa sujeción, porque se sustenta en los ligamentos de Cooper, y en la parte superior de la piel. En este sentido, señaló que, de la misma forma que se utiliza un calzado adecuado para correr, se ha de utilizar un sujetador específico para evitar lesiones en la mama.
‘Si se produce un movimiento continuo sobre la mama puede haber unos desplazamientos de hasta 21 centímetros en oscilación, tanto superior, inferior como lateral, lo que lleva a un desprendimiento que luego tiene difícil solución’, añadió. El uso del sujetador adecuado disminuye la tensión de los ligamentos de Cooper que, una vez dañados, no se pueden reparar, salvo con cirugía.”
Por último, agregaba, la mujer en el deporte no solamente está sometida a una serie de leyes físicas y mecánicas, sino que también influye en ella unas leyes fisiológicas, lo que va a suponer en algún momento del ciclo una mayor sensibilidad y una mayor posibilidad de padecer lesiones.

¿POR QUÉ EL LIMÓN ES LA CLAVE PARA UNA VIDA SALUDABLE?

Decir que el limón es uno de los alimentos estrella dentro del grupo de los cítricos es un eufemismo. No sólo añaden una gran cantidad de sabor a muchos platos que preparamos habitualmente, sino quecuentan con grandes beneficios para la salud. Los flavonoides que tiene el jugo de los limones contienen antioxidantes, por lo que son útiles en el tratamiento de muchas enfermedades. Aquí te dejamos diez razones para disfrutar del limón desde ya.

• Previene cálculos renales: Beber medio vaso de jugo de limón todos los días aumentará considerablemente los niveles de nitrato en la orina. Los estudios han demostrado que este hecho podría protegernos de formar piedras en los riñones.
• Calma el dolor de garganta: ¿Quién no ha hecho gárgaras con limón y miel calentitos? De toda la vida, cuando nos dolía la garganta, hemos recurrido a este remedio casero de la abuela. Esta mezcla alivia el malestar de garganta.
• Ayuda en la pérdida de peso: Nuevos estudios han demostrado que el jugo de este cítrico puede ayudarnos a rebajar esos kilos de más. Este líquido contiene pectina, una fibra soluble que ayuda en la lucha de pérdida de peso.
• Comienza bien el día: Deja atrás las bebidas con cafeína como la gran variedad de tés que existen, y empieza el día con agua caliente y el jugo de un limón fresco. Con estimularemos el tracto digestivo y añadiremos vitamina C desde temprano.

• Cura picaduras: Cuando se trata de acabar con las picaduras de insectos, frotar un limón por la zona infectada puede calmar la hinchazón, ya que tiene efectos antiinflamatorios y anestésicos.
• Mejora tu digestión: La mayoría de doctores en nutrición recomiendan beber una mezcla de jugo de limón y semillas de lino con el fin de eliminar los residuos del cuerpo de manera más rápida.
• Lucha contra el cáncer: Los estudios han apoyado que los limonoides cítricos protegen las células contra el daño que puede conducir a la formación de células cancerosas.
• Es una gran fuente de potasio: Los plátanos no son la única manera de conseguir una gran ración de potasio. Además de la vitamina C, los limones ofrecen 80 miligramos de potasio (por cada 100 gramos de producto) que ayuda a nuestro cuerpo a mantenerse fuerte y ágil.
• Rebaja la fiebre: Olvídate de los días tirados en cama con fiebre. Cuando la temperatura te suba, consume un vaso de jugo de limón y te ayudará a bajar la fiebre de manera más rápida.
• Equilibra el pH: Aunque no te guste mucho que los limones sean bastante ácidos, son una sorprendente fuente de alcalinos que ayudan a equilibrar el pH de tu cuerpo.

Diez razones como diez soles que te harán preferir el limón para muchos momentos de tu día a día. Una rutina que incluya medio limón diario te ayudará a mantenerte y sentirte más saludable en todos los sentidos. Si haces la prueba, no olvides comentar tus impresiones en los comentarios. Ya decía yo que un genio como Juan Antonio ‘Canta’ no podía equivocarse con aquello de y un limón y medio limón…

5 HÁBITOS QUE TE ESTÁN FRENANDO EN EL GYM

Muchas son las personas que comienzan cada día yendo al gimnasio o a correr para mantenerse en forma. Otras quieren mejorar día tras día y por eso trabajan su cuerpo con insistencia. Pero dentro de este último grupo hay personas frustradas con su entrenamiento porque ven cuánto trabajan pero no los resultados que esperan. Esto es debido a 5 hábitos erróneos que solemos cometer y que nos frenan sin quererlo.

La falta de intensidad viene por varios motivos, pero el más común es por la incomodidad que algunos sufren durante el ejercicio físico. Pensamos, “estoy cansado, sudando, ¿qué demonios estoy haciendo aquí si no progreso nada?” Pero esto no es cierto, a no ser que tus metas sean tener cambios bruscos en poco tiempo. Los milagros en el ejercicio físico no existen.

Convéncete

Ya lo dice Nike en su eslogan, “Just do it” (Simplemente hazlo). No hay un intento, sólo debemos hacerlo. Convencerse de ello es el primer paso para decidirse a plantearse un desafío como el del trabajo de nuestro cuerpo. No sólo te prometas que vas a trabajar un poco más intensamente, comprométete seriamente a hacerlo día tras día.

Planifica tu trabajo

Sin un plan de actuación, una visita al gimnasio se convierte rápidamente en una completa pérdida de tiempo. Para evitar ir vagando de una máquina a otra, lo mejor es que te esquematices en una hoja el entrenamiento de cada día. Para eso también están los técnicos de sala fitness o entrenadores personales. Cuando vas con un propósito al gimnasio, aprovecharás mejor tu tiempo. Aumentarás la intensidad en los ejercicios si sabes cuánto tiempo te queda de levantamientos antes del descanso.

Concéntrate

Focaliza tus objetivos y debes saber en todo momento para qué estás en el gimnasio o ejercitándote. No pienses en lo que tienes que hacer después de entrenar, concéntrate en las repeticiones que estás haciendo y centra tu atención en la técnica usada. Deja de mirar el móvil los emails, no seas ‘multitarea’ en el gimnasio. Instagram es para cuando estés en el baño de casa. Debes desconectar del mundo exterior al gimnasio o tu centro de entrenamiento. Trabaja tu concentración con estos ejercicios.

Siéntete cómodo/a

No tengas miedo de quedarte casi sin respiración. Si eres un corredor/a de larga distancia, intenta que tus entrenamientos incluyan sprints de vez en cuando. A veces dejamos de entrenar porque nos aburrimos de hacer siempre lo mismo y este tipo de atletas abandonan por ese motivo principalmente. Con esta subida de intensidad momentánea quemarás más grasa en menos tiempo. Puedes hacer lo mismo en tu entrenamiento sobre la bici, elíptica o cualquier máquina de cardio.

Varía un poco

Debes cambiar tus entrenamiento de estilo, ejercicios, intensidades, máquinas, etc. Si te quedas estancado hay varias cosas que podrás hacer. Entrenarte no es sólo hacer muchos ejercicios durante 60-90 minutos.Puedes conseguir lo mismos o mejores resultados aumentando la intensidad y entrenando la mitad de tiempo como en una sesión de HIIT. Necesitarás realizar ambos tipos de entrenamiento para maximizar los resultados.

Si queremos progresar en nuestro entrenamiento, si queremos quemar grasa que nos sobra, si deseamos llegar al peso ideal, si pensamos en tonificar todo nuestro cuerpo o si necesitamos rehabilitarnos de una lesión, está únicamente en nosotros que esos objetivos lleguen a ser una realidad. Sólo nosotros podemos evitar los típicos errores que cometemos.

EL DOLOR DE ESPALDA Y SU RELACIÓN CON EL PSOAS

Ciertas lesiones o dolencias tienen un origen claro desde un punto de vista anatómico-funcional, pero existen otras patologías que no son tan visibles por el músculo que la origina. El psoas ilíaco es uno de estos casos, puesto que apenas se le da importancia al no ser un músculo que se trabaje por estética, como sucede con el bíceps, dorsal, etc. Sin embargo un déficit funcional en el mismo deteriorará otras estructuras que pueden relacionarse directamente con el tan común dolor de espalda. Adentrémonos un poco más en este potente músculo.

Psoas, ¿para qué sirve?

El psoas tiene una función primordial deflexión de la cadera, originándose en las apófisis transversas de las vértebras (de D12 a L4) e insertándose en el fémur (trocánter menor) Otra función, y no menos importante, es la de estabilización lumbo-pélvica de la zona baja de la espalda. En definitiva el psoas gana importancia ante movimientos típicos de la vida diaria de flexión, extensión o rotación de tronco mediante una estabilización constante de la columna.

No sólo interviene en gestos que repetimos cada día, sino que también es objeto de trabajo en muchos preparadores físicos de distintas modalidades deportivas, como en fútbol o atletismo. Seguramente te hayan aconsejado cientos de veces que hacer abdominales con las piernas estiradas es muy perjudicial para la espalda. Totalmente falso. Simplemente estarás trabajando la musculatura del psoas, algo imprescindible para los futbolistas pues interviene en gestos técnicos cuando golpeamos el balón. Este trabajo debe estar bien planificado para que no afecte a la espalda.

Problemas y consejos

Centrémonos, precisamente, en los dolores causados en esa zona. Las causas más comunes que originan dolencias dorsales son las siguientes:

• Acortamiento del psoas.
• Déficit de fuerza.
• Acortamiento unilateral.

Una vez se haya detectado el problema, que normalmente se relaciona con la hiperlordosis lumbar, hay que poner solución. Una posible salida es el ejercicio físico, ya sea a través de estiramientos de la zona o mediante tonficación del mismo. Si tu caso requiere un fortalecimiento del psoas, practica algunos ejercicios destinados a ello donde no involucres más del 25% de su fuerza máxima, como por ejemplo la plancha frontal. Un ejercicio más sencillo aún es colocarse sentado en una silla y con la rodilla flexionada 90 grados elevar la pierna flexionando la cadera hasta una cierta altura, sin forzar.

• Si quieres más consejos prácticos sobre el psoas ilíaco, recuerda nuestro artículo sobre su importancia para los corredores.

Con un programa elaborado adecuadamente lograrás reducir la tensión en dicho músculo, cuya relajación se trasladará directamente a la espalda. No cuides únicamente tus músculos que se ven a simple vista, también los profundos tienen una importancia relevante para la salud de tu espalda.

PREPARACIÓN DE UNA CARRERA DE 10KM...CONSEJOS

Los objetivos en la actividad física, al igual que el entrenamiento, deben seguir una progresión ascendente para no caer en un estancamiento provocado por un déficit de estímulos durante el proceso. Así, si eres corredor habitual y ya has participado en algunas pruebas inferiores como la 5K o similar, es hora de dar un nuevo salto hacia los 10 kilómetros. El plan de entrenamiento variará con respecto a otras rutinas basadas en distancias inferiores, y como cada plan debe ser individualizado en función de las aptitudes personales de cada uno, queremos darte algunos consejos generales para tu preparación para la 10K.

Kilómetros

Cuantificar el kilometraje que realizamos a la semana es vital para no provocar estados de sobreentrenamiento que nos harían desistir en el intento y dañar nuestra salud. Guillermo Ferrero es un entrenador reconocido que afirma a la revista Runners que el mínimo de recorrido semanal se sitúa entre 30 y 35 kilómetros repartidos en tres sesiones a la semana. Es evidente que esta cantidad aumenta con el nivel del deportista, pudiendo oscilar entre 50 y 60 kilómetros semanales pero nunca sobrepasar los 80.

El consejo es que utilices un medidor de kilometraje mediante distintas aplicaciones móviles que existen. Cuando observes el volumen de metros recorridos al final de la semana ya tendrás una estimación de cuánto tendrás que realizar a la siguiente.

Series

Para el running en general, y para la prueba de 10K en particular, las series ofrecen una gran posibilidad de conseguir adaptaciones en la resistencia sin emplear largas tiradas. Debes saber cuándo es el momento idóneo para empezar con las series, y de entre todos sus tipos, las más aconsejables son aquellas que van desde 200 hasta 2000 metros, las más cortas y largas respectivamente. El número de repeticiones se establecerá según el momento de la planificación y el progreso del corredor.

Tiradas largas

Hay que acostumbrar a nuestro metabolismo al esfuerzo que le vamos a pedir el día de la competición. Por ello no debemos desprendernos de recorrer distancias largas similares a los 10 kilómetros, no solo por razones fisiológicas, sino también psicológicas. Saber a qué nos vamos a enfrentar es un punto muy importante para no encontrarnos con sustos en el camino.

Utiliza 1 día de la semana para estas tiradas largas. ¿El ritmo? Lo deberás establecer según el día de la semana en que te encuentres. No será el mismo el día después de una sesión de fuerza o series (ritmo medio/bajo) que inmediatamente después de una jornada de descanso activo (ritmo alto).

Fuerza

Una distancia de 10.000 metros ya incorpora aptitudes a tener en cuenta relacionadas con la resistencia a la fuerza muscular. Debemos entrenar los músculos que intervienen en la carrera así como otros grupos más estabilizadores. El entrenamiento de fuerza para runners os hará ser más potentes y eficientes, trabajando con múltiples métodos que se alejen de movimientos analíticos y prevaleciendo, por tanto, la globalidad del cuerpo.

Estos son los consejos que deberás aplicar a tu plan específico para preparar una 10K. No te olvides de seguir entrenando aspectos básicos como el braceo en la carrera o la técnica más idónea.

CLAVES PARA CONSEGUIR UN ABDOMEN MARCADO

Conseguir tener un vientre bien marcado por los abdominales no es tarea fácil. Por lo general, cuando empezamos a entrenar en el gimnasio comenzamos a ver resultados en todo nuestro cuerpo menos los abdominales. No por ello hemos de rendirnos. Con trabajo y constancia podremos conseguirlo.

Tener bien marcado y definido el six pack es la búsqueda del Santo Grial en el mundo del Fitness. Desde SportAdictos, te presentamos una serie de consejos, que darán resultados en tu cuerpo durante los próximos meses en los que los ejercites.

Eso sí, el paso previo seguro que ya lo sabes: comer mucho más sano, menos comida “basura”,carbohidratos simples, más proteínas y grasas buenas. Por así decirlo, los abdominales se “hacen en la cocina”, y no en el gimnasio.

No desesperes si no comienzas a ver resultados tan pronto como tú te imaginabas. Siempre decimos que cada persona es un mundo, y cada cuerpo puede reaccionar de una manera u otra.

Aunque pienses que no lo puedes conseguir por tener una complexión ancha, siempre se tiene que intentar. Los resultados serán realmente saludables. Puedes llegar a conseguir un vientre plano, duro y bien marcado.

1. Entrena con dos tipos de ejercicios: Algunos ejercicios para abdominales se basan en movimiento, otros en balance. Trata de combinar ambas técnicas en tus rutinas para un mejor resultado. Usa una pelota medicinal para rodar de arriba a abajo, lo que da movilización, y luego haz crunches o abdominales con ella, para estabilización.
2. Saca provecho al cardio. Modifica tu rutina de cardio tratando de aumentar la intensidad del ejercicio al principio de cada sesión. De esta manera, quemarás la grasa acumulada y adelgazarás el abdomen. Los músculos del abdomen se vuelven visibles solo cuando el porcentaje de grasa es inferior al 14%.
3. Salta la rutina extra de abdominales. Se suele decir que es bueno hacer abdominales “todos los días”. Esto no debe ser así. Funcionan igual que el resto de grupos musculares. No los entrenes a diario, si los sobretrabajas no crecerán. Tienes que dar descanso de aproximadamente dos días entre sesión y sesión.
4. Haz más ejercicio de cuerpo completo. Los ejercicios de cuerpo completo ayudan a quemar la grasa y a generar hormonas para el crecimiento de los músculos. Prueba a hacer combinaciones de movimientos en los que intervengan brazos y piernas.
5. Mantente hidratado. Otra vez insistimos en el agua, pero tenemos que ser constantes. Tomar suficiente agua al día te ayuda a quemar la grasa y construir músculo.

¿QUÉ MÁQUINA DE CARDIO CONSUME MÁS CALORÍAS?

Muchas personas son las que preguntan a los monitores o entrenadores personales de los gimnasios al entrar, que cuál es la máquina que quema más calorías de entre las que se disponen en un centro de esta índole en el apartado de aparatos de cardio. Es una cuestión complicada de resolver, ya que también depende de la persona que la utilice y de su forma de hacerlo. Pero haciendo estimaciones con una misma persona, algunos estudios han concluido lo siguiente.

Son muchos, quizás la mayoría, los que acuden al gimnasio con una meta puesta en mente, perder peso, quemar grasa, calorías, deshacerse de esos kilos o centímetros de más ganados en las festividades navideñas o ‘semanasanteras’. Pues bien, hoy estamos aquí para indicaros las cinco máquinas de cualquier centro deportivo en sobre las que podremos conseguir nuestro objetivo a corto o largo plazo, según cómo nos lo tomemos en nuestro entrenamiento semanal. Además, nos ayudarán a que los hidratos de carbono que consumamos tras el ejercicio no se conviertan en grasa almacenada.

Como ya podemos imaginar, cuanto mayor es nuestro esfuerzo, la quema de calorías se dará con suma facilidad. Las máquinas de la zona de ejercicio cardiovascular pueden regular la intensidad o dureza con la que nos movemos sobre ellas, esto dependerá siempre de cada persona. Siempre es recomendable entrenar un par de semanas con intensidad medio-baja para adaptarse a la máquina. Además del objetivo en sí de la pérdida de peso y grasa, conseguiremos con este tipo de máquinas aumentar nuestra resistencia cardiovascular, sin incrementar el tamaño de nuestras piernas, pero sí endureciéndolas.

MÁQUINA DE CARDIO	KCAL. POR HORA
Bici Estática	500-900
Cinta	450-650
Step	350-550
Elíptica	300-600
Remo	350-700

Bici estática (o lo que nunca está libre)

Esta máquina tiene un leve impacto en nuestras articulaciones, no requiere de una gran técnica para subirse a ella y cogerle el tranquillo. Sólo realizaremos un movimiento de pedaleo en forma cíclica. Lo más determinante para estar más cómo es la postura de la espalda, que debe estar siempre recta para no dañárnosla. El sillín tendremos que ajustarlo bien para que las rodillas puedan extenderse hasta unos 175º, no llegando evidentemente a estirarse por completo. Es un ejercicio aeróbico en el que mucha gente se aburre con frecuencia y facilidad, pero si conocemos los programas preinstalados de la máquina podremos variar el tipo de intensidades cada día.

Cinta para correr (o lo que está siempre lleno de mujeres mayores)

Esta máquina es un clásico de los gimnasios. No hay centro deportivo en el que no encontremos una de estas. Sobre ellas podremos simular muchos momentos reales de una carrera: sprints y subidas-bajadas de cuestas. Todo ello gracias a sus programas instalados por los que podremos ir moviéndonos a nuestro antojo antes, durante y después de su uso. El impacto que produce en nuestras articulaciones, principalmente en las rodillas, es alto, por ello puede ser la que más riesgo conlleva para esta zona. Sin embargo en los mejores centros podremos encontrar algunas con amortiguación regulable para no hacer sufrir tanto en cada pisada a las rodillas.

Step (o escalón del demonio)

No nos referimos al escalón de las clases colectivas, sino a una máquina de cardio en sí, con sus programas y todo. El Step es una máquina a modo de escalón que, con la fuerza de nuestros gemelos, iremos bajando y subiendo. La intensidad también será ajustable y nos podrá costar más o menos realizar ejercicio con el Step. La pega que le veo a esta máquina es que en cuestión de minutos tanto los gemelos como el sóleo acabarán fatigados y el trabajo se centra principalmente en estos dos músculos. Es recomendable sólo para corredores experimentados que quieren pronunciar mejor el gesto de la carrera.

Elíptica (o eso que hay entre la cinta y las bicis)

Es una máquina cuyo nombre no es sabido por muchos, pero que es usada a la par por el mismo número de hombres que de mujeres. En un principio sólo se veían mujeres sobre ella, pero poco a poco los hombres entraron al trapo, dadas las propiedades de la misma. Se llama así porque el movimiento que realizamos sobre ella es una elipse. Ten cuidado si tus rodillas están algo fastidiadas, ya que el impacto sobre ellas es alto. Requiere tener mucha experiencia para trabajar sobre ella sin riesgo alguno. Es de las pocas máquinas de cardio en la que trabajamos tanto el tren inferior como el superior al mismo tiempo. Es recomendable que mantengamos el abdomen contraído en todo momento, ayudará en su tonificación.

Remo (o eso que no utiliza ni el Tato)

Si pudiera elegir la mejor sería el remo. ¿Por qué? En ella se trabajan ambos trenes corporales. Con el tren inferior nos impulsamos hacia atrás sobre el raíl del aparato, y con el tren superior tiramos de la pala o palanca hacia nosotros. Algunos remos contienen programas y mini juegos para entretener más y mejor a sus ocupantes, pudiendo quemar las mismas calorías, si se trabaja con intensidad, que en una cinta o una bicicleta estática en menos tiempo. El agarre debe ser firme y fuerte, y la pala la traeremos hacia la cadera, pudiendo, los más expertos y entrenados, llevarla a un lado y a otro cual pala de verdad se tratase. La espalda debe estar lo más recta posible y el pecho hacia delante.