¿CONSUMO CARBOHIDRATOS DURANTE LA PRÁCTICA DE EJERCICIO?

Los carbohidratos y la nutrición deportiva están íntimamente relacionados. Aunque la preocupación actual de la sociedad ha venido caracterizándose por sugerir dietas bajas en este tipo de alimentos para perder peso y evitar problemas de obesidad, lo cierto es que los carbohidratos son una importante fuente de energía en aquellas personas que realizan ejercicio de forma continuada.
¿Por qué son importantes?
Por lo general, el cuerpo almanena carbohidratos en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Esta sustancia se almacena en el cuerpo a modo de “reserva” y el organismo la utiliza cuando la necesita. Pero la capacidad de almacenaje es limitada, especialmente en aquellas personas que constantemente están gastando esta “gasolina”.
Cuando los niveles de carbohidratos bajan en los atletas, las consecuencias no se hacen esperar: existe un mayor riesgo de fatiga, el rendimiento disminuye y también la función del sistema inmunológico.
Por este motivo, es importante que las personas que realizan ejercicio instenso, tengan una dieta equilibrada de carbohidratos y una ingesta programada los días de mayor esfuerzo del organismo.
¿Quién debe tomar más carbohidratos?
Los carbohidratos son necesarios para todo tipo de organismos. No obstante, su ingesta en mayor grado está indicada para personas que consumen más energía o que realizan las siguientes actividades:

• Actividades de fuerte intensidad y larga duración
• Ejercicios en lugares de altitud elevada
• Ejercicios en climas extremos (de calor y frío)

La edad es también un factor fundamental en la ingesta de carbohidratos. Un cuerpo joven necesitará una mayor cantidad de este nutriente que uno de mayor edad.
Al contrario, los cuerpos habituados a realizar ejercicio, en buena condición física o aquellos ya adaptados a las temperaturas antes mencionadas, no tendrán que variar la ingesta habitual de carbohidratos.
¿Cuál es la cantidad recomendada?
Además de lo anteriormente mencionado, todo depende de la necesidad del deportista y de las actividades que vaya a realizar: factores como la intensidad, la frecuencia y la duración del ejercicio son clave para determinar la cantidad de “combustible” que necesita cada persona.
No todos los días hacemos ejercicio ni todos los días lo hacemos con la misma intensidad, por lo que la ingesta de este tipo de alimentos debe ir acorde a nuestro plan deportivo: en los días de alta actividad, la dieta en carbohidratos deberá ser más rica y en los días de menos actividad la ingesta de carbohidratos deberá reducirse.
Los expertos en nutrición deportiva aseguran que la cantidad de carbohidratos que debe consumir el cuerpo debe estar en proporción con cada kilogramo de masa corporal de cada individuo.

Así, el Instituto Australiano del Deporte (AIS, de sus siglas en inglés)  establece la siguiente tabla con recomendaciones en la ingesta de carbohidratos:

Necesidades de carbohidratos	Nivel de actividad	Recomendación
Bajas	Actividad liviana o baja intensidad	3-5 g/kg de peso
Moderadas	Programa de  entrenamiento moderado  (~1 h/día)	5-7 g/kg de peso
Altas	Programa de resistencia (moderada a alta intensidad de ejercicio 1-3 h/día)	6-10 g/kg de peso
Muy altas	Programa de entrenamiento extremo (moderada a alta intensidad más de 4-5 h/día)	8-12 g/kg de peso

Recomendaciones para momentos específicos de actividad:

Necesidades de carbohidratos	Nivel de actividad	Recomendación
Carga de combustible precompetencia	Preparación para los eventos  < a 90 min de duración	7-12 g/kg de peso por 24 horas
Carga de carbohidratos	Preparación para evento > a 90 min de ejercicio continuo o intermitente	36-48 h antes del evento consumir 10-12 g/kg de peso por día
Momentos previos al ejercicio	Antes del ejercicio o competencia > a 60 min	1-4 g/kg de peso corporal (1-4 h precompetencia)
Durante ejercicio breve	Ejercicio < a 45 min	No se requiere consumo de carbohidratos
Durante ejercicio sostenido de alta intensidad	45-75 min	Porciones pequeñas, incluyendo los sorbos de bebidas con carbohidratos
Durante ejercicio de resistencia y deportes intermitentes	1-2.5 h	30-60 g/h
Durante ejercicio de ultra-resistencia	> 2.5-3 h	90 g/h utilizando múltiples carbohidratos transportables
Recarga rápida	< a 8 h de recuperación entre dos sesiones con demanda de combustible	1-1.2 g /kg de peso cada hora durante 4 horas. Luego reanudar el consumo habitual

¿Qué alimentos contienen carbohidratos?
La mayoría derivan de los cereales (como las harinas, el pan, las galletas, el arroz, la pasta), las legumbres y las frutas y hortalizas. Se habla de carbohidratos simples y complejos. Los simples (verdura, fruta, etc.) se absorben más rápidamente y ofrecen energía más inmediata, mientras que los complejos se liberan del organismo más lentamente y la energía que aportan es paulatina (el arroz, la pasta, etc.)