¿CUÁNTO LÍQUIDO HAY QUE BEBER DURANTE EL EJERCICIO?

      

Durante el ejercicio muchos atletas beben menos líquido del que pierden por el sudor, es decir, se deshidratan. La deshidratación severa puede ser amenazante para la vida, y aún un pequeño grado de deshidratación puede llevar a disminuir el rendimiento en los deportes. ¿Por qué no bebemos lo suficiente durante el ejercicio para reemplazar nuestros líquidos corporales?

                       

Por un lado, beber durante el ejercicio puede ser un consejo difícil de llevar a cabo, y en algunos eventos, las bebidas no están disponibles fácilmente. Además, tan pronto como el primer sorbo de una bebida humedece nuestras bocas, los nervios en la boca envían señales al cerebro para reducir nuestra sensación de sed. También, grandes volúmenes de líquidos en el estómago producen incomodidad, especialmente durante eventos de carrera. Finalmente, podríamos no beber lo suficiente simplemente porque no nos gusta el sabor de las bebidas disponibles.
Aquí hay algunas ideas que pueden ayudarte a mejorar tu consumo de líquidos durante el ejercicio.
- Determina tu típico “déficit de líquidos” durante el ejercicio por medio de la medición de tu peso corporal antes y después de las prácticas y competencias comparándolo con tu consumo normal de líquido. (Mide también tu consumo de líquido). Por cada 0.5 kg de peso que pierdas durante el período de ejercicio, tu déficit de líquido es cerca de 0.5 L. Por ejemplo, si tu pierdes 1.5 kg durante una carrera de entrenamiento de 2 horas, tu has sudado 1.5 L más de líquido del que haz consumido.
- Tu cuerpo puede adaptarse al aumento del consumo de líquido, así, durante futuras sesiones de entrenamiento, incrementarás gradualmente tu consumo —aún cuando no sientas sed— hasta que puedas reemplazar al menos el 80% de tus pérdidas por sudoración durante el ejercicio. En el ejemplo anterior, esto significa que necesitas incrementar tu consumo de líquido durante el ejercicio por 0.80 x 1.5 L = 1.2 L. (Si puedes reemplazar completamente tu déficit de líquidos, es aún mejor, pero no bebas demasiado líquido que te haga ganar peso durante el ejercicio).
- Utiliza una alarma de reloj de muñeca o algún otro método para recordarte cuando es tiempo de tomar una bebida.
- Pide a los entrenadores, compañeros de equipo, o amigos, tener bebidas disponibles en lugares y momentos apropiados durante el entrenamiento y la competencia.
- Experimenta con diferentes recipientes de bebidas para determinar cuál de ellos te hace más fácil beber mientras te ejercitas. Algunos atletas lo pueden hacer mejor con una botella de presión, otros con una botella de boca amplia.
- Bebe pequeñas cantidades más frecuentemente (cada 15 a 20 min) para minimizar el malestar estomacal.
- Elige una bebida que sepa bien, que contenga carbohidratos y una pequeña cantidad de cloruro de sodio. Los carbohidratos pueden ayudar a mejorar el rendimiento, y el sodio es importante para minimizar la deshidratación y mantener el balance de sodio corporal.

TRADUCCIÓN
Este informe ha sido traducido y adaptado del suplemento de: Burns, J. et al. Why don´t athletes drink enough during exercise, and what can be done about it? GSSI, Sports Science Exchange Roundtable 43, Volume 12(1), 2001, por Lourdes Mayol Soto, M.Sc.