POTASIO Y EJERCICIO

 

Por: ContigoSalud
¿Se ha puesto a pensar por qué después de una maratón o una carrera de ciclismo los deportistas comen banano? El banano es un alimento muy nutritivo, no sólo porque es rico en vitaminas, sino porque contiene agua y potasio, nutrientes que ayudan a la recuperación post ejercicio.
El potasio es el tercer mineral más abundante en nuestro cuerpo. Este mineral trabaja junto con el sodio para ejercer un balance en los niveles de fluidos y electrolitos en el cuerpo. El potasio interviene en la construcción de las proteínas e incrementa la excitabilidad neuromuscular. Además junto con el calcio y magnesio contribuye a la regularización de todas las funciones celulares y en especial a la excitabilidad del corazón, del sistema nervioso y de los músculos.
La mayoría del sodio en nuestro cuerpo se encuentra fuera de las células, y el potasio dentro de éstas. Debido a la variabilidad en las concentraciones, el potasio constantemente quiere entrar y el sodio salir, lo que se conoce como la "bomba sodio-potasio". Este mecanismo ocupa entre un 20 y 40% del gasto energético en reposo de una persona adulta. Según varios estudios, se ha visto que luego de una competencia, como una maratón, las personas terminan con más potasio fuera de las células que dentro, es decir al revés, por lo que se sienten cansados, débiles, y pueden experimentar calambres musculares. Además el sudor ocasiona pérdida no sólo de potasio, sino también de sodio.
En un estudio publicado en el 2011 en el Journal of the American College of Cardiology se observó que las personas que aumentaron las fuentes de potasio en la dieta tuvieron 21% menos riesgo de sufrir infarto. El potasio no sólo ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, sino es un diurético y se ha visto que se relaciona con menor riesgo de cáncer y obesidad.
Las principales fuente de potasio son las frutas, vegetales, lácteos, granos integrales, carnes y pescados. Los alimentos que más potasio contienen son:
- papas
- tomates
- aguacates
- frutas (banano, jugo de naranja, fresas, melón)
- Frutas secas (pasas, albaricoques, ciruelas, pasas)
- Espinacas
- Frijoles u guisantes

Recomendación de potasio para deportistas

El potasio es indispensable para la recuperación después del ejercicio. La recomendación al día es de 3,500 miligramos, sin embargo entre más haga ejercicio y más sude, su requerimiento debe ser mayor. En este caso se recomienda que su consumo sea de 4,700 miligramos al día. ¿Cómo se cubre este requerimiento? A continuación le damos un ejemplo de un menú diario para cubrir el requerimiento de potasio. Este menú incluye 5938 mg de potasio. Usted podrá consumir hasta 3 veces el requerimiento sin ningún problema.
Desayuno
1 taza de cereal integral (100 mg)
1 taza de leche (450 mg)
1 banano (500 mg)
8 oz jugo de naranja (538 mg)
Merienda
1 taza melón (427 mg)
1 yogurt (624 mg)
Almuerzo
Ensalada verde pequeña (178 mg)
1/2 taza de arroz integral (41 mg)
1/2 taza frijoles (369 mg)
5 oz de lomito de res (538 mg)
Merienda
1 nectarina (300 mg)
Cena
1 papa asada (800 mg)
1 taza de espinacas cocidas (838 mg)
1/2 pechuga de pollo sin piel (220 mg)

Consecuencias de una dieta baja en potasio

Un déficit en potasio podría ocasionar mayores calambres, fatiga y podría afectar el rendimiento de los atletas. Una deficiencia de potasio ocasiona una disminución en los niveles de glucógeno, que es la energía del músculo. Sin embargo si sigue una dieta balanceada, rica en frutas y vegetales, es muy difícil que experimente una disminución de potasio. Recuerde además que las bebidas deportivas, geles y barras de energía especiales para deportistas, tienen un adecuado aporte de potasio y sodio, con el fin de suplir las necesidades.
Si usted hace ejercicio moderado por más de 60 minutos puede consumir una bebida hidratante que tiene un correcto aporte de electrolitos, entre ellos el potasio. Lo recomendado es consumirla durante los primeros 30 minutos después de realizado el ejercicio, con el fin de que haya una buena recuperación.