Correr
60 minutos en 25 sesiones.
Para mejorar poco a
poco el trabajo de resistencia te propongo que realices esta progresión, que
alterna de una manera cómoda y sencilla
dos ritmos distintos (andar y correr). A medida que se van realizando las distintas
sesiones, el trabajo de “recuperación”
(andar rápido) irá desapareciendo sin apenas darte cuenta, para pasar
paulatinamente a realizar más trabajo de
carrera continua. En pocos días serás capaz de realizar una hora de carrera
continua y, dependiendo de tu ritmo, poder realizar entre 7 y 12 Km de
distancia. La pauta ideal sería trabajar dos sesiones por semana, siempre
dejando unos días de recuperación entre ellas. Cuanto más intensa sea la sesión
más tiempo necesitaremos para recuperarnos. No olvides nunca el realizar un
calentamiento adecuado al principio de cada una de ellas, así como al finalizarlas,
con una vuelta a la calma progresiva (caminando y estirando adecuadamente).
Espero que este
trabajo te sea útil para mejorar en este aspecto.
SESIONES A
REALIZAR:
1ª Sesión.- 2’andar
- 1’correr -
1’andar - 2’correr
- 1’andar - 3’
correr x
3 veces.
Tiempo total: 30 minutos.
2ª Sesión.- 2’andar
- 2’correr -
1’andar - 3’correr
- 1’andar -
1’correr x 3 veces.
Tiempo total: 30 minutos.
3ª Sesión.- 1’andar
- 2’correr -
30”andar - 3’correr -
1’andar - 3’correr
- 30”andar -
1’correr x 3 veces.
Tiempo total: 36 minutos.
4ª Sesión.- 2’andar
- 2’correr -
1’andar - 3’correr
- 1’andar -
4’correr - 1’andar
- 1’correr x 3
veces.
Tiempo total: 45 minutos.
5ª Sesión.- 1’andar
- 5’correr -
1’andar -5’correr -
1’andar - 5’correr
- 1’andar -
6’correr - 2’andar
x 1 vez.
Tiempo total: 27 minutos.
6ª Sesión.- 1’andar
- 4’correr -
1’andar - 5’correr
- 1’andar -
6´correr - 1’andar
- 7’correr -
2’andar x 1 vez.
Tiempo total: 28 minutos.
7ª Sesión.- 2’andar
- 2’correr -
30”andar - 1’correr
- 30”andar - 2’correr -
1’andar - 3’correr
x 3 veces.
Tiempo total: 36 minutos
8ª Sesión.- 2’andar
- 4’correr -
1’andar - 5’correr
- 1’andar -
6’correr - 1’andar
- 7’correr -
2’andar x 1 vez.
Tiempo total: 29 minutos.
9ª Sesión.- 1’andar
- 3’correr -
1’andar - 5’correr
- 1’andar -
7’correr - 1’andar
- 9’correr -
2’andar x 1 vez.
Tiempo total: 30 minutos.
10ª Sesión.- 1’andar
- 4’correr -
30”andar - 5’correr
- 1’andar -
7’correr - 30”andar
- 8’correr -
1’andar - 10’correr
- 2’andar x 1
vez.
Tiempo total: 40 minutos.
11ª Sesión.- 1’andar
- 4’correr - 1’andar -
5’correr - 1’andar
- 6’correr -
1’andar - 7’correr
x 2 veces.
Tiempo total: 52 minutos.
12ª Sesión.- 8’correr
- 1’andar -
10’correr - 1’andar
- 12’correr -
1’andar x 1 vez.
Tiempo total: 33 minutos.
13ª Sesión.- 10’correr
- 1’andar -
12’correr - 1’andar
- 14’correr -
2’andar x 1 vez.
Tiempo total: 40 minutos.
14ª Sesión.- 8’correr
- 1’andar -
10’correr - 1’andar
- 12’correr -
1’andar - 15correr
- 1’andar x 1
vez.
Tiempo total: 49 minutos.
15ª Sesión.- 15´correr
- 1’andar -
15’correr - 1’andar
- 15’correr -
2’andar x 1 vez.
Tiempo total: 49 minutos.
16ª Sesión.- 20’correr
- 1’andar -
15’correr - 1’andar
- 15’correr -
2’andar x 1 vez.
Tiempo total: 54 minutos.
17ª Sesión.- 25’correr
- 1’andar -
15’correr - 1’andar
- 15’correr -
2’andar x 1 vez.
Tiempo total: 59 minutos.
18ª Sesión.- 20’correr
- 1’andar -
20’correr - 1’andar
- 20’correr -
1’andar x 1 vez.
Tiempo total: 63 minutos.
19ª Sesión.- 30’correr
- 4’andar -
20’correr - 2’andar
x 1 vez.
Tiempo total: 56 minutos.
20ª Sesión.- 35’correr
- 3’andar -
20’correr - 2’andar
x 1 vez.
Tiempo total: 60 minutos.
21ª Sesión.- 40’correr
- 4’andar -
15’correr - 2’andar
x 1 vez.
Tiempo total: 61 minutos.
22ª Sesión.- 45’correr
- 4’andar - 15’
correr -
3’andar x 1 vez.
Tiempo total: 67 minutos.
23ª Sesión.- 50’correr
- 3’andar -
10’correr - 3’andar
x 1 vez.
Tiempo total: 66 minutos.
24ª Sesión.- 2’andar
- 55’corrrer -
3’andar - 10’correr
- 2’andar x 1
vez.
Tiempo total: 72 minutos.
25ª Sesión.- 2’andar
- 60’correr -
2’andar - 5’correr
- 1’andar x 1
vez.
Tiempo total: 70 minutos.
J.G.
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