Está demostrado, basta empezar a correr o cambiar el plan de carrera (más tiempo, más intensidad) para adelgazar, pero si te pasas en la mesa, no habrá forma de perder peso. Te mostramos la dieta del 5, para que disfrutes de la vida.
Adelgazar no consiste en comer menos, hay que comer más y mejor. Si haces 5 comidas al día, empezando con un buen desayuno, verás que no sólo consigues perder peso, también evitas los picoteos, la ansiedad y los cambios de humor que provocan las dietas estrictas. Cambia el chip, has de comer algo sencillo y ligero cada 3 horas, varía los menús y aplica los siguientes puntos para encontrar la alimentación que te da energía para correr mejor y así perder peso.
5 FRUTAS CADA DÍA
Si haces deporte, la fruta es tu mejor aliada, la puedes tomar en ayunas, después de comer, como picoteo entre comidas, antes de entrenar, etc. cualquier hora y cualquier fruta son buenas para adelgazar corriendo. Sólo hay una regla, intenta tomar 5 frutas diferentes cada día, mejor si son frutas de temporada y cómelas siempre que se pueda con su piel bien lavada para que la fibra te llene más.
5 SABORES EN CADA COMIDA
La rutina en el plato produce ansiedad y ganas de abrir la nevera con el síndrome de 'me apetece algo y no sé que es' ¿te suena familiar? Pues la razón es que no se puede adelgazar si todos los días comes la misma ensalada, al final hasta la lechuga engorda así. Los orientales reconocen los 4 sabores básicos (dulce, salado, amargo y ácido) más un quinto sabor o umami, que puedes reconocer en algunos alimentos como la soja, ciruelas umeboshi, las algas... y en los espárragos y tomates. Incluir los 5 sabores en cada comida principal (desayuno, comida y cena) te ayudará a terminar los platos con la sensación de haber comido lo necesario. Especia tus platos más sosos para conseguirlo con romero, tomillo, canela, vainilla, ajo, orégano, perejil, etc. Y te será más fácil incluir los cinco sabores si te olvidas del plato único y tomas un primero, segundo y postre en estas comidas principales.
5 PLATOS DE PESCADO AL MENOS A LA SEMANA
El pescado es el alimento perfecto para las personas que quieren adelgazar corriendo, no sólo aporta las proteínas que necesitas para mantener tus músculos corredores, también aporta ácidos grasos sanos, los famosos ácidos grasos omega-3 que no sólo cuidan tu salud cardiovascular como ya sabes, también te ayudan a adelgazar porque evitan la inflamación y la retención de líquidos que puede hacerte acumular kilos, además de protegerte de las lesiones para que no dejes de correr y quemar calorías.
5 LÁCTEOS DESNATADOS AL DÍA
Olvídate de su mala fama, si no tienes una alergia real a la leche, no sólo no debes dejar de tomar lácteos cada día, sino que debes tomar más. El truco para no engordar con los lácteos es variar y no tomar sólo leche: escoge yogures desnatados naturales, requesón, quesos frescos bajos en grasa, leches fermentadas, lácteos con bifidus y toma leche semidesnatada. Hay estudios que demuestran que los lácteos contienen calcio que te ayuda a perder peso y quemar grasa, incluso hay algunas sustancias como los CLA (ácido linoleico conjugado) en leches y lácteos de vacas que pastan al aire libre y ayuda a quemar grasas más eficientemente.
5 VERDURAS DIFERENTES CADA DÍA
Si te gustan las verduras, enhorabuena. Y si no es así, ya puedes ir cambiando el chip y apuntarte a los platos verdes. Una alimentación sana empieza por un plato vegetal en cada comida. Tomar 5 verduras diferentes cada día es más fácil de lo que parece, si tomas ensalada de primero, basta mezclar varias (lechuga, rúcola, canónigo, zanahorias, etc.) Los platos de verdura cocida deben incluir al menos 3 verduras u hortalizas (espinacas, patata y zanahoria, por ejemplo) y si tomas pasta o arroz, sustituye la salsa por un sofrito ligero de cebolla, pimientos, tomate, apio, ajo, etc.
5 VASOS DE AGUA CADA DÍA + 1 VASO EN CADA COMIDA PRINCIPAL
La hidratación no sólo es importante para correr mejor, también te ayuda a perder peso. Algunas veces la sed se confunde con el hambre y vamos a la nevera a buscar algo cuando necesitamos líquido. Debes beber al menos 8 vasos de agua cada día (2 l), más si hace calor o has sudado mucho al correr. También puedes beber té verde o rojo que te ayudan a quemar grasas, son diuréticos y te aportan antioxidantes. Si la cafeína te altera, cambia al té rooibos sin cafeína que es una bebida isotónica de rico sabor. Si además tomas agua con zumo de limón natural, ayudarás a eliminar los líquidos que te hinchan.
5 FRUTOS SECOS CADA DÍA
Olvídate de los prejuicios con los frutos secos, no te niego que son alimentos muy ricos en calorías por su alto contenido en grasas, pero está demostrado que si tomas frutos secos con moderación (5 al día) no engordas un gramo. La razón no está clara pero apunta a que el alto contenido en fibra de nueces, avellanas, almendras, etc. provoca un efecto saciante y laxante que te ayuda a comer menos y te aportan energía extra para correr mejor y durante más tiempo. El truco es comprar frutos secos con cáscara para evitar los salados, tostados y los conservantes.
AL 5º DÍA, UN CAPRICHO EN TU PLATO
Si corres para adelgazar te puedes permitir una vez a la semana, alimentos que tendrías prohibidos en la mayoría de las dietas para perder peso: helados, chocolate, lomo, jamón serrano, legumbres, un chato-vino, cañita, etc. No te agobies, disfruta con moderación tu elección y simplemente cumple la penitencia corriendo un poquito más ese día o al día siguiente para seguir adelgazando.
5 DÍAS PARA HACER DEPORTE A LA SEMANA COMO MÍNIMO
Para adelgazar hay que tener un estilo de vida activo, el plan que te proponemos es correr 4 días como máximo a la semana pero eso no te da licencia para tumbarte en el sofá los otros días, hay que mover el cuerpo y mantener la máquina en marcha, cuidar tu masa muscular y quemar más calorías. Además el ejercicio complementario te hará mejorar al correr. No hace falta ir al gimnasio: andar, nadar, rodar en bicicleta, hacer un circuito de tonificación con gomas en casa, pasear por la montaña, sacar al perro, subir escaleras, cortar el césped, jugar con los niños, todo vale para tener el motor en marcha y adelgazar sin pasar hambre.
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