PREPARACIÓN CARRERA DE LA MUJER

PROGRESIÓN PARA TRABAJO DE RESISTENCIA

Correr 60 minutos en 25 sesiones.

Para mejorar poco a poco el trabajo de resistencia te propongo que realices esta progresión, que alterna de una manera cómoda y sencilla dos ritmos distintos (andar y correr). A medida que se van realizando las distintas sesiones, el trabajo de “recuperación” (andar rápido) irá desapareciendo sin apenas darte cuenta, para pasar paulatinamente a realizar más trabajo de carrera continua. En pocos días serás capaz de realizar una hora de carrera continua y, dependiendo de tu ritmo, poder realizar entre 7 y 12 Km de distancia. La pauta ideal sería trabajar dos sesiones por semana, siempre dejando unos días de recuperación entre ellas. Cuanto más intensa sea la sesión más tiempo necesitaremos para recuperarnos. No olvides nunca el realizar un calentamiento adecuado al principio de cada una de ellas, así como al finalizarlas, con una vuelta a la calma progresiva (caminando y estirando adecuadamente).

Espero que este trabajo te sea útil para mejorar en este aspecto.

SESIONES A REALIZAR:

1ª Sesión.- 2’andar - 1’correr - 1’andar - 2’correr - 1’andar - 3’ correr x 3 veces.

Tiempo total: 30 minutos.

2ª Sesión.- 2’andar - 2’correr - 1’andar - 3’correr - 1’andar - 1’correr x 3 veces.

Tiempo total: 30 minutos.

3ª Sesión.- 1’andar - 2’correr - 30”andar - 3’correr - 1’andar - 3’correr - 30”andar - 1’correr x 3 veces.

Tiempo total: 36 minutos.

4ª Sesión.- 2’andar - 2’correr - 1’andar - 3’correr - 1’andar - 4’correr - 1’andar - 1’correr x 3 veces.

Tiempo total: 45 minutos.

5ª Sesión.- 1’andar - 5’correr - 1’andar -5’correr - 1’andar - 5’correr - 1’andar - 6’correr - 2’andar x 1 vez.

Tiempo total: 27 minutos.

6ª Sesión.- 1’andar - 4’correr - 1’andar - 5’correr - 1’andar - 6´correr - 1’andar - 7’correr - 2’andar x 1 vez.

Tiempo total: 28 minutos.

7ª Sesión.- 2’andar - 2’correr - 30”andar - 1’correr - 30”andar - 2’correr - 1’andar - 3’correr x 3 veces.

Tiempo total: 36 minutos

8ª Sesión.- 2’andar - 4’correr - 1’andar - 5’correr - 1’andar - 6’correr - 1’andar - 7’correr - 2’andar x 1 vez.

Tiempo total: 29 minutos.

9ª Sesión.- 1’andar - 3’correr - 1’andar - 5’correr - 1’andar - 7’correr - 1’andar - 9’correr - 2’andar x 1 vez.

Tiempo total: 30 minutos.

10ª Sesión.- 1’andar - 4’correr - 30”andar - 5’correr - 1’andar - 7’correr - 30”andar - 8’correr - 1’andar - 10’correr - 2’andar x 1 vez.

Tiempo total: 40 minutos.

11ª Sesión.- 1’andar - 4’correr - 1’andar - 5’correr - 1’andar - 6’correr - 1’andar - 7’correr x 2 veces.

Tiempo total: 52 minutos.

12ª Sesión.- 8’correr - 1’andar - 10’correr - 1’andar - 12’correr - 1’andar x 1 vez.

Tiempo total: 33 minutos.

13ª Sesión.- 10’correr - 1’andar - 12’correr - 1’andar - 14’correr - 2’andar x 1 vez.

Tiempo total: 40 minutos.

14ª Sesión.- 8’correr - 1’andar - 10’correr - 1’andar - 12’correr - 1’andar - 15correr - 1’andar x 1 vez.

Tiempo total: 49 minutos.

15ª Sesión.- 15´correr - 1’andar - 15’correr - 1’andar - 15’correr - 2’andar x 1 vez.

Tiempo total: 49 minutos.

16ª Sesión.- 20’correr - 1’andar - 15’correr - 1’andar - 15’correr - 2’andar x 1 vez.

Tiempo total: 54 minutos.

17ª Sesión.- 25’correr - 1’andar - 15’correr - 1’andar - 15’correr - 2’andar x 1 vez.

Tiempo total: 59 minutos.

18ª Sesión.- 20’correr - 1’andar - 20’correr - 1’andar - 20’correr - 1’andar x 1 vez.

Tiempo total: 63 minutos.

19ª Sesión.- 30’correr - 4’andar - 20’correr - 2’andar x 1 vez.

Tiempo total: 56 minutos.

20ª Sesión.- 35’correr - 3’andar - 20’correr - 2’andar x 1 vez.

Tiempo total: 60 minutos.

21ª Sesión.- 40’correr - 4’andar - 15’correr - 2’andar x 1 vez.

Tiempo total: 61 minutos.

22ª Sesión.- 45’correr - 4’andar - 15’ correr - 3’andar x 1 vez.

Tiempo total: 67 minutos.

23ª Sesión.- 50’correr - 3’andar - 10’correr - 3’andar x 1 vez.

Tiempo total: 66 minutos.

24ª Sesión.- 2’andar - 55’corrrer - 3’andar - 10’correr - 2’andar x 1 vez.

Tiempo total: 72 minutos.

25ª Sesión.- 2’andar - 60’correr - 2’andar - 5’correr - 1’andar x 1 vez.

Tiempo total: 70 minutos.

J.G.