PREPÁRATE PARA CORRER LA SAN SILVESTRE

 

La San Silvestre Vallecana (y todas las que se celebran en el territorio español) es por derecho una carrera consagrada, señalada en el calendario de atletas profesionales y noveles. 10 km de calles abarrotadas de público, 10 km de atletas corriendo por las arterias principales de la capital de un país, 10 km de deportistas reunidos un 31 de diciembre por su pasión por el running.
Más que una carrera es una fiesta, en la que el premio es participar. Si tú has decidido hacerlo, ya sea la primera vez que corres o seas un asiduo, debes tener presentes ciertos aspectos fundamentales si quieres llegar a la meta sin lesiones y sin la lengua fuera:

Prepárate para la San Silvestre

Una carrera de 10 km supone un esfuerzo orgánico importante, máxime para personas sedentarias o de bajo nivel físico. Por ello, la preparación previa es esencial. En primer lugar, no está de más hacerse un reconocimiento médico a fin de garantizar un estado de salud propicio, libre de lesiones, patologías o enfermedades incompatibles con este tipo de esfuerzos físicos. Posteriormente, y siempre con el visto bueno del servicio médico, nos propondremos realizar una rutina de entrenamientos enfocados a esta prueba. En todo momento se deben conocer las limitaciones de cada uno, y nunca ir más allá de los límites de lo saludable.

La equipación

Dejando a un lado la ropa deportiva en sí misma, la prenda más a tener en cuenta en una carrera de estas características es el calzado. Se recomienda encarecidamente el uso de zapatillas con un alto poder de amortiguación, sobre todo teniendo en cuenta que el 100% de la prueba transcurre sobre asfalto. De esta forma evitaremos sobrecargas innecesarias e incluso roturas invalidantes. En cuanto a la vestimenta, lo más cómoda posible. Ten en cuenta que, siendo 31 de diciembre, las temperaturas pueden ser bastante bajas, estate preparado para ello.

Alimentación

Los días previos conviene hacer una ingesta rica en hidratos de carbono, tomar pasta, arroz, cereales… Así como azúcares y vitaminas para compensar el gasto energético de los entrenamientos.

Plan de entrenamiento

A grandes rasgos, para preparar una San Silvestre se puede planificar un ciclo de entrenamiento con cuatro premisas básicas.

• La primera: conviene realizar un entreno progresivo, aumentando el número de kilómetros por jornada a medida que nuestro cuerpo tolere las distancias previas.
• Segunda: alternar días de carrera continua con días de carrera fragmentada o en series.
• Tercera: dar un día de descanso cada dos o tres días de entreno.
• Cuarta: no entrenar el día antes.

Lunes 20 Carrera suave 20'+10' ritmo fuerte	Martes 21 8x800m a ritmo de competición, descansando entre series 2'	Miércoles 22 Carrera continua 45', últimos 5' fuerte	Jueves 23 Descanso
Viernes 24 4x400m 3x600m 2x800m 1x1000m Descansando 3' entre series y 5' entre bloques	Sábado 25 1 hora de carrera continua	Domingo 26 Descanso	Lunes 27 5x1000m a ritmo de carrera, con descanso 4' entre series
Martes 28 1 hora y media de carrera muy suave	Miércoles 29 30' carrera continua 2x1500m a ritmo de carrera Descanso de 10' entre series	Jueves 30 Descanso	Viernes 31 Preparado, listo... ¡ya! A correr la San Silvestre Vallecana. ¡Suerte!