Si tu objetivo principal son las ganancias de masa muscular, entonces este mensaje es para ti: Un peso pesado no es TAN importante a la hora de ponerse más grande.
¿Cuán fuerte necesito ser?
La mayoría de la gente quiere levantar mucho peso, por una buena razón: no hay nada que sienta mejor que un buen record personal en un movimiento de los grandes.
Pero sabiendo que cuanto más fuerte seamos en los básicos, mucho mejor, y que el techo es el cielo ¿podemos hablar de que exista una base?
Los expertos en fuerza siempre animan a que el novato se esfuerce al menos por conseguir levantar, por ejemplo 1,5 veces el peso corporal en peso muerto. Desde luego, levantar pesos muy altos va a ayudar a estimular el sistema nervioso, y liberar más testosterona, pero
repeticiones más altas pueden provocar respuestas muy similares en el organismo.
repeticiones más altas pueden provocar respuestas muy similares en el organismo.
Por eso, si el objetivo es el músculo y tu base de fuerza es medianamente decente, quizás es momento de utilizar otros métodos.
El mito de la progresión
Casi todo el mundo piensa en poner más peso cuando se habla de progresión. Pero hay otras formas de progresar, sobre todo si se está entrenando con un enfoque en el tamaño.
Consideremos una típica serie de 10 repeticiones. Antes de añadir peso y repetir la semana siguiente, se puede recurrir a lo siguiente:
Añadir amplitud al movimiento: Aumentar el rango de movimiento añadirá tiempo bajo tensión. Se puede pensar en pesos muertos con déficit, elevar más la pierna trasera en las sentadillas búlgaras, o en hacer de verdad las sentadillas hasta abajo.
Cambiar el tempo: Las repeticiones son más difíciles cuando se hacen negativaslentas. También se pueden utilizar repeticiones con pausas. Esto funciona especialmente bien en ejercicios de empujón.
Métodos de extensión de series: Método de pausa/descanso, series en escaleras y repeticiones parciales son algunas de las formas en que podemos trabajar con pesos que ni siquiera se aproximan a nuestro máximo esfuerzo.
Todos estos métodos son formas perfectamente válidas de progresar si quieres hacerte más grande.
4 Consejos para conseguir tamaño
1) Probar la conexión mente-músculo
Concentrarse en sentir la tensión en los músculos que se están trabajando. Un peso grande va a hacer que la sientas sin mucho esfuerzo, pero con pesos más ligeros conviene hacerlo conscientemente.
El objetivo es hacer que los pesos se sientan como más pesados de lo que son.
2) Utiliza semanas de alto volumen
Cuando el cuerpo está acostumbrado a hacer series de 6 u 8 repes, meterle por ejemplo un 6×10-12 (6 series de 10 o 12 repeticiones), o un 8×8 o 10×10, lo va a sacar de su zona de comodidad. Puedes tener un entrenamiento muy intenso sin llegar a usar más del 70% del máximo que eres capaz de levantar.
3) Utilizar series descendentes
Incluso en semanas que estés trabajando con series pesadas, terminar el ejercicio bajando el peso a un 60% de lo que estés usando y hacer repes hasta el fallo puede funcionar muy bien.
4) Entrenar intuitivamente
Es fácil ver el entrenamiento como un trabajo que hay que hacer, y que no está completo si no se hace exactamente lo planeado.
Pero si estás simplemente forzándote a sacar repes sin concentración, con molestias, y sin sentir nada en los músculos, puede ser más maduro desviarse del programa y hacer otra cosa.
Pueden ser pequeños cambios como quitar los fondos que te tocaba hacer y poner unos cuantos presses franceses más ligeros. O quizás te sientes bien en sentadillas ese día y quieras hacer un par de series más. Toma ventaja de los días que te sientes mejor, y no te fuerces sin sentido en los días en que te sientes mal.
Entrenar intuitivamente a veces significa ignorar el peso que estás levantando y centrarte en la conexión mente músculo. Quizás puede ser no contar las repes por esta vez.
Traducido, resumido y adaptado del artículo “overlook key to muscle growth“
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