RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE 2 DÍAS A LA SEMANA

Ya hace tiempo publicamos  un entrenamiento de dos días a la semana, pero el uso de anillas y ejercicios algo extraños en este último, y el hecho de que ampliar las opciones siempre es bueno, nos lleva a ofrecer estas otras alternativa. Una es para realizarla en un gimnasio, o con más material. La otra para entrenar en casa solamente con una barra.

Primero que todo, SI es posible obtener resultados entrenando solamente dos veces a la semanas. Mientras se siga una rutina adecuada y se trabaje duro, se pueden obtener beneficios.

¿Quién puede beneficiarse de entrenar dos veces por semana?

Gente que está muy ocupada. Los que están muy limitados por el tiempo, pueden encontrar que entrenar dos días a la semana es una gran solución.

Los que están quemados por el entrenamiento. A veces se pasa por periodos en los que se pierde bastante el amor por el entrenamiento de fuerza. Cuando esto sucede, una buena alternativa puede ser bajar la frecuencia de los entrenamientos. Muchas veces tras pasar un tiempo entrenando menos, surge el deseo de volver a entrenar más.

Los que hacen otras actividades físicas. Para gente que participa en otros deportes (artes marciales, boxeo, atletismo etc.) una rutina de dos días les permite ganar fuerza sin hacer demasiado.

Los que pasan por periodos de mucho estrés. Si estás en medio de algún gran proyecto en el trabajo, estudiando para los exámenes semestrales, o en otra situación que está exigiendo mucho de ti mismo, es necesario que reduzcas un poco el entrenamiento. Añadir más estrés al estrés (y aunque el entrenamiento puede en algunos casos ayudar a despejarnos) no siempre es una buena idea.

La rutina

Se recomienda tener al menos dos días de descanso entre entrenamientos, siempre y cuando sea posible. Por ejemplo, haz el entrenamiento 1 el Lunes y el entrenamiento 2 el Jueves. De esta forma tendrás mucho tiempo para recuperarte entre entrenamientos y aún tendrás una buena frecuencia.

Alternativa 1: Varios elementos

Entrenamiento 1

1) Sentadillas 3x(8-10) (3 series, 8-10 repeticiones)
2a) Press de banca inclinado 3x(8-10)
2b) Remo a una mano con mancuerna 3x(8-10)
3) Extensión de espalda (hiperextensiones) 3x(10-15)

Entrenamiento 2

1) Peso Muerto 3x(5-7)
2a) Press militar con barra de pie 3x(8-10)
2b) Dominadas con agarre neutro 3x(8-10)
3) Zancadas con mancuernas 3x(10-15) por pierna

Descanso entre series: 100-120 segundos

Para acortar un poco la sesión, opcionalmente se pueden hacer los ejercicios 2a y 2b en superserie, descansando 30 segundos entre series.

Alternativa 2: SOLO CON BARRA

Entrenamiento 1

1) Sentadillas frontales 3x(10-12) (3 series, 10-12 repeticiones)
2a) Flexiones declinadas 3x(15-25)
2b) Remo con barra 3x(8-10)
3) Superman (hiperextensiones) 3x(15-25)

Entrenamiento 2

1) Peso Muerto 3x(5-7)
2a) Press militar con barra de pie 3x(8-10)
2b) Remo con barra agarre supino 3x(8-10)
3) Zancadas con barra 3x(12-16) por pierna

Descanso entre series: 100-120 segundos

Para acortar un poco la sesión, opcionalmente se pueden hacer los ejercicios 2a y 2b en superserie, descansando 30 segundos entre series.

En este caso tendrás que cargar la barra desde el suelo para las sentadillas, las zancadas, y el press militar. Se aconseja aprender a hacer CARGADAS para esto.

Indicaciones

Comienza con el rango más bajo de repeticiones y mantén el mismo a lo largo de las semanas peso hasta que puedas realizar el rango más alto de repeticiones.

Por ejemplo, el entrenamiento 1 dice que hagas 3 series de 8-10 repeticiones para los tres primeros ejercicios. Utiliza un peso en el que te tengas que esforzar para terminar la tercera serie, y realiza 3 series de 8.

En el curso de las dos o tres semanas siguientes, intenta llegar a hacer 3×10 con el mismo peso. Una vez que alcances el rango más alto de repeticiones, aumenta el peso un poco (2-5%) y comienza de nuevo el proceso por el rango bajo. De esta forma puedes seguir progresando durante meses. Cuanto más pequeño sea el aumento de peso, menos tardarás en estancarte(aunque también progresarás un poco más lento).

¿Qué días entreno?

Martes y jueves, o lunes y viernes, o miércoles y sábado… hay varias combinaciones posibles.

Sugerencia: También puede emplearse esta rutina para entrenar 3 días si tienes un grupo pequeño al que te quieres dedicar, o si quieres entrenar otras cosas aparte de pesas. Por ejemplo:

Lunes: Entreno 1

Miércoles: Entrenamiento para brazos / Jugar Baloncesto / Entreno kettlebells etc.

Viernes: Entreno 2

O incluso para entrenar 4 días a la semana:

Lunes: Entreno 1
Martes: Entreno solamente de calistenia
Jueves: Entreno 2
Viernes: Entreno específico de antebrazos.

Las posibilidades son muchas y muy variadas, puedes dejar la tuya en comentarios.

Traducido y adaptado de: http://www.niashanks.com/two-day-strength-program/