TIPOS DE ESTIRAMIENTOS

Estiramiento estático

Es el único método conocido por muchos. Si algo está tenso, lo estiran. Sin duda el estiramiento estático cumple una función importante, no puede ser la única herramienta en tu arsenal.

En los estiramientos estáticos debes mantener la posición final de estiramiento durante al menos 15-20 segundos, aunque en algunos casos necesitas al menos un minuto para que el tejido sufra modificaciones relevantes (estudio). El estiramiento debe ser incómodo, pero no doloroso. Si notas dolor, reduce la presión que aplicas.

Al estirar debes estar relajado, respirando normalmente y sin hacer gestos de dolor (usa tu cara de póker). El sistema límbico, que controla las emociones, está íntimamente ligado con el sistema neuronal que controla la longitud y tensión muscular. Resultado práctico: si tienes ansiedad o estás intranquilo, tu flexibilidad se ve impactada.

El componente de relajación es uno de los muchos beneficios del yoga. Es una actividad muy beneficiosa para corregir problemas posturales y lograr una mejor flexibilidad general, pero algunas posturas son antinaturales y pueden dañar los ligamentos, que no están diseñados para estirarse.

Estiramiento dinámico

Los estiramientos dinámicos, como su nombre indica, pretenden mejorar la flexibilidad del músculo en movimiento, con mayor velocidad que en el estiramiento estático, y sin detenerse en el rango final del movimiento como en el caso de estiramientos estáticos. Por este motivo los estiramientos dinámicos pueden ser utilizados como parte de un calentamiento general antes del entrenamiento, e incluyen cosas como giros de cuello y brazos, desplantes, correr en el sitio, sentadillas sin peso…

No debe confundirse el estiramiento dinámico con el llamado estiramiento balístico, o con rebote. Durante un tiempo fueron recomendados ya que permiten llevar el músculo más allá de su longitud normal, pero tienen mayor riesgo de lesión y son poco efectivos. Primero porque el tiempo que pasa el músculo en su posición de máxima extensión no es suficiente para generar una adaptación, y segundo porque reducen el umbral en el que se dispara el reflejo de estiramiento. Salvo casos muy concretos, evítalos.

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP)

El FNP parte de la misma base que el estiramiento estático, pero incorpora el conocimiento sobre el funcionamiento de tu cerebro (y el reflejo de estiramiento) para optimizar los resultados.

Como vimos previamente, tu cerebro tiene un mecanismo global de control. Contrae involuntariamente los músculos para evitar que se estiren más de lo que cree que puedes controlar. Esta funcionalidad es muy útil, te protege de lesiones, pero es un limitante cuando tu objetivo es mejorar el rango de movimiento.

El estiramiento FNP pretende engañar al cerebro, deshabilitando este software de control, permitiendo que el hardware (músculo) llegue más lejos.

El concepto básico consiste en contraer un músculo que estás estirando. ¿Confundido?. Suena ilógico, estirar parece lo contrario de contraer, pero es la forma de decirle a tu cerebro que no es necesario que tense el músculo, porque ya lo estás haciendo tú. Cuando tu sistema nervioso detecta tu contracción voluntaria inhibe el reflejo de estiramiento. Interpreta que lo tienes todo bajo control y se relaja, pero desconoce tus planes. En este momento, cuando tu cerebro deja de vigilar el músculo, liberas la contracción y lo estiras un poco más.

Resumiendo:

1. Realiza un estiramiento estático normal, hasta el rango máximo.
2. En esta posición de máximo estiramiento haz una contracción isométrica (sin movimiento) de los músculos que estás estirando. Aguanta la contracción 10-15 segundos.
3. Libera la contracción e inmediatamente después estira un poco más. Notarás que puedes ganar unos pocos centímetros extra sin esfuerzo. Tu cerebro ha sido engañado. Mantén esta postura 20-30 segundos y libera.

Según varios estudios es el método más efectivo para mejorar la flexibilidad muscular, por dos motivos:

• Inhibes el reflejo de estiramiento, por lo que ganas flexibilidad más rápido.
• La contracción isométrica tiene la desventaja de que sólo fortalece el músculo en una posición, pero esa desventaja es beneficiosa en este caso. Lo que queremos precisamente es ganar fuerza donde el músculo es más débil, es decir, en su zona de estiramiento máximo. Esta debilidad  es la que dispara tu reflejo de estiramiento. Al fortalecer el músculo en el nuevo extremo del rango de movimiento se minimiza el reflejo de estiramiento.

No es fácil implementar esta técnica por tu cuenta. Lo ideal es que un especialista te ayude al principio.